Pilates

Fit mit Pilates

Die Pilates-Methode entwickelte der deutsch-amerikanische Gymnast, Athlet und Kampfsportler Joseph Pilates bereits vor mehr als 70 Jahren, um seine eigene körperliche Verfassung zu verbessern. Mittlerweile ist das Pilates-Training weltweit anerkannt und für viele ein beliebtes Fitness-Workout. Ziel der sanften Ganzkörperübungen ist es, die Funktionen der Wirbelsäule als tragendes System zu stärken – für eine aufrechte Körperhaltung und ein gutes Körpergefühl.

Richtig atmen sorgt für Entspannung

Als Asthmatiker und Kenner östlicher Übungsmethoden, wie z. B. Yoga und Qigong, legte Joseph Pilates sehr großen Wert auf eine tiefe und bewusste Atmung. Die Atmung soll gleichmäßig fließen, ohne anzuhalten, um so entspanntes Üben zu ermöglichen. Pilates empfiehlt eine seitlich ausdehnende Brustatmung, wobei die Lungenflügel komplett mit Luft gefüllt sind. Dabei weitet sich beim Einatmen der Brustkorb zu beiden Seiten. Erspüren können Sie die Ausdehnung, indem Sie Ihre Hände seitlich rechts und links an den Brustkorb legen.

Konzentration, Präzision und Kontrolle

Bei Pilates ist die Konzentration beim Üben besonders wichtig. Sie sollte immer auf den Bewegungsablauf, die Haltung und auf die Körpermitte, das so genannte „Powerhouse", gerichtet sein. Nur bei absoluter Konzentration sei es laut Pilates möglich, die Bewegungen der Übungen präzise und damit exakt und wirkungsvoll auszuführen.


Unter dem Powerhouse versteht Pilates den Bereich des Körpers, der Bauch, Gesäß und Rücken umfasst und die Stärke des Körpers in sich vereine. Dieses „Fundament" trage und halte den Körper, verbinde ihn nach oben und unten, vereine ihn nach vorne und hinten und mache ihn geschmeidig oder starr.

Bewegung: Strecken und Fließen

Die Streckung der Wirbelsäule bedeutet nach Pilates auch ihre Entlastung. Deshalb wird sie im Stand, in Rücken-, Seiten- oder Bauchlage lang gemacht und gestreckt.


Alle Übungen werden in dynamisch fließender Form durchgeführt und jede Übung geht fließend in die nachfolgende über. So ist ein ununterbrochener Bewegungsfluss gewährleistet, der Balance und Koordination in besonderer Weise schulen soll.

Workout-, Matten- oder Gerätetraining?

Pilates-Übungen können Sie am Boden auf einer Matte oder an Geräten trainieren. Volkshochschulen, Sportvereine und Fitness-Studios bieten meistens das Matten-Workout an. Spezielle Pilates-Studios haben auch Kurse im Angebot mit Geräten, deren Ursprung auf die speziell entwickelten Konstruktionen von Joseph Pilates zurückzuführen ist.


Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, sollten Sie sich vorher die korrekte Durchführung der Übungen am besten von einem Pilates-Trainer zeigen lassen. Besuchen Sie einen Einführungskurs, z. B. an der Volkshochschule. Dort erhalten Sie professionelle Anleitung für das Training zu Hause. Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Sanfte Pilates-Übung für zuhause

Steigen Sie mit einer Atemübung ins Training ein:


Pilates: „Schwimm-Übung“

Gehen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel hüftbreit auf. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten des Brustkorbs. Entspannen Sie Ihre Fußsohlen und Zehen. Wenn Ihr Kinn nach hinten oben rutscht, legen Sie sich ein kleines Kissen oder gefaltetes Handtuch unter den Kopf.


Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein, lassen Sie dabei eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brustbein. Strecken Sie damit Ihren Nacken.


Nehmen Sie nun zehn tiefe Atemzüge. Atmen Sie durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund aus. Es gibt keinen Moment, in dem Ihr Atem angehalten wird. Verfolgen Sie konzentriert die feine Atembewegung.


Beim Einatmen dehnt sich Ihr Brustkorb in die Seiten und zum Rücken in Richtung Matte. Beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb zur Mitte und zum Becken. Achten Sie immer darauf: Wie atme ich? Bin ich in meinem Atemrhythmus? Sind mein Kiefer, Nacken, Schultern und Gesäß entspannt? Bewegt sich mein Brustkorb?

Die folgende „Schwimm-Übung“ stärkt die Muskulatur von Po, Rücken, Beckenboden und Beinen:

Pilates: Atemübung


Legen Sie sich entspannt in Bauchlage auf den Boden. Den Kopf heben Sie leicht an; Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet.



Frau macht Pilates


Ziehen Sie nun den Bauchnabel nach innen ein und heben Sie immer im Wechsel gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm leicht an. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein bzw. Arm etwa 15-mal.


Während des gesamten Übungsablaufs atmen Sie gleichmäßig und tief – durch die Nase ein- und durch den Mund aus.


Zur Entspannung und Dehnung setzen Sie sich nach der Übung auf die Unterschenkel und schieben die Hände möglichst weit am Boden entlang nach vorne. Dabei bleibt das Gesäß unten. Wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren, sollten Sie diese Dehnungsübung nicht durchführen.

Ausreichend trinken ist wichtig

Pilates-Übungen sind zwar sanft, dabei aber trotzdem anstrengend. Wenn Sie ins Schwitzen kommen, ist es wichtig, dass Sie ausreichend trinken, um die Wasserverluste auszugleichen. Am besten für den Durst sind Mineralwasser, z. B. VITTEL, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen (Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser). Trinken Sie auch außerhalb des Sports genügend? Finden Sie es in unserem Trink-Check heraus.

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