Kreislauf und Herz in Schwung halten

Die wichtigsten Fitmacher für Herz und Kreislauf

Unser Herz-Kreislauf-System transportiert mit dem Blut Sauerstoff, Nährstoffe und Botenstoffe in jede Zelle unseres Körpers. Dafür pumpt das Herz innerhalb eines Tages 6.000 bis 8.000 Liter Blut durch den Körper. Damit dieses System einwandfrei funktioniert und im Alter leistungsstark bleibt, können Sie einiges tun. Ausreichende Bewegung, aber auch Phasen der Entspannung sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems bei.

Bewegung hält den Kreislauf in Schwung

Regelmäßige körperliche Bewegung kann positiv auf Herz und Kreislauf wirken. Durch körperliche Anstrengung und sportliche Aktivität lässt sich der Herzmuskel trainieren. Das Herz arbeitet dadurch effizienter und seine Durchblutung verbessert sich. Selbst im Alltag haben Sie die Möglichkeit, sich mehr zu bewegen: Machen Sie beispielsweise einen großen Bogen um Aufzüge und Rolltreppen und benutzen Sie die Treppe. Gehen Sie regelmäßig an der frischen Luft spazieren, das stärkt Herz und Kreislauf.


Und wenn Sie auch bei Wind und Wetter gehen, tun Sie außerdem etwas für die Stärkung Ihrer Abwehrkräfte. Lassen Sie das Auto so oft wie möglich stehen oder parken Sie etwas weiter entfernt von Ihrem Ziel.

Für Einsteiger geeignet

Selbstverständlich sollten Sie Art und Dauer des Sports Ihrer sportlichen Kondition anpassen. Leiden Sie an einer chronischen Krankheit, sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie mit regelmäßigem Training beginnen. Wenn Sie in der Vergangenheit eher selten aktiv waren, sollten Sie sich nicht abschrecken lassen! Wichtig dabei ist, dass Sie sich und Ihrem Körper Zeit geben und sich stets an Ihrem persönlichen Leistungsvermögen orientieren. Steigern Sie sich je nachdem wie fit Sie sich fühlen – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche 30-60 Minuten sportliche Betätigung oder eine andere anstrengende Tätigkeit (z. B. Gartenarbeit oder zu Fuß einkaufen gehen). Am besten geeignet für die körperliche Fitness ist Ausdauersport. Dazu zählt beispielsweise:

  • Walking oder Nordic Walking
  • Aqua-Fitness / Schwimmen
  • Spinning
  • Inline-Skating

Richtig entspannen

Neben vielen Bewegungseinheiten braucht unser Körper auch ausreichend Entspannung – als Ausgleich für die zunehmende Hektik und den Stress im Alltag. Wenn Sie lernen, mit Stress richtig umzugehen, schonen Sie Herz und Kreislauf. Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Tai Chi oder Meditation helfen, zur inneren Ruhe zu finden. Auch durch die abwechselnde An- und Entspannung bestimmter Muskelpartien wird eine körperliche und seelische Entspannung erzielt. Diese sogenannte Progressive Muskelentspannung, entwickelt von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, ist auch in alltäglichen Situationen anwendbar.

Herzgesunde Ernährungs-Tipps

Nicht nur unser Lebensstil, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel, die wir essen, hat Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Bevorzugen Sie im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung hochwertige pflanzliche Öle, z. B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl z. B. enthält die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die wichtig ist für einen normalen Cholesterinspiegel. Generell sollten Sie wenig gesättigte und tierische Fette zu sich nehmen. Besonders fettreich sind zum Beispiel fettes Fleisch, Wurstwaren, Eier, Sahne und Speck – diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Ergänzen Sie Ihre Ernährung durch Fisch, wenn möglich, zweimal in der Woche. Makrele, Lachs und Hering beispielsweise sind ebenfalls reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.


Und natürlich: Trinken nicht vergessen! Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein oder ungesüßte Tees sowie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1/3 Saft, 2/3 Wasser. Denn der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, ansonsten kann er die Funktion von Herz und Kreislauf nicht aufrechterhalten. Wenn Sie wissen möchten, wie es um Ihr Trinkverhalten steht: Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Wasser – unser Lebenselixier.

Gutes Essen kann entspannen

Zum Essen sollten Sie sich Zeit nehmen. Denn nichts ist schlimmer als in Eile, zwischendurch oder in ungemütlicher Umgebung zu essen. Planen Sie deshalb Ihre Mahlzeiten. Dann wissen Sie, was und wann Sie essen möchten. Das hat den Vorteil, dass Sie nicht in Versuchung kommen, Ihren Hunger mit Naschereien zu stillen. Denn wenn wir hungrig sind, essen wir oft zu viel und zu schnell. Das ist für unsere Gesundheit nicht förderlich und kann auf Dauer zu Gewichts- und Herz-Kreislaufproblemen führen . Deshalb genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe. So tun Sie sich und auch Ihrem Herz etwas Gutes.
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