Vitamin C

Vitamin C – die besten Nahrungsquellen

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hat aber auch noch weitere lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper zu erfüllen. Wenn Sie täglich Obst und Gemüse essen, können Sie die empfohlene Tageszufuhr leicht ohne Vitamintabletten erreichen. Vitamin C ist besonders empfindlich gegen Hitze, Licht und Luft. Lagern Sie Obst und Gemüse deshalb kühl und dunkel, zerkleinern Sie es erst kurz vor dem Verzehr und wählen Sie kurze Garzeiten.

Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt 100 mg Vitamin C pro Tag. Mit Obst und Gemüse ist es einfach, diese Menge aufzunehmen. So können Sie beispielsweise schon mit 1 Portion Erdbeeren (150 g) oder 1 kleinen Portion (100 g) Brokkoli, Rosen- oder Grünkohl die empfohlene Tageszufuhr ungefähr erreichen. Auch eine Grapefruit oder zwei kleine Orangen reichen aus.


Die Tabelle zeigt die Top Ten der Vitamin-C-Quellen sowie weitere Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten.

Vitamin-C-Gehalt in rohem Obst und Gemüse

Die 10 besten Vitamin-C-Quellen Vitamin C pro 100 g
Acerola 1700 mg
Hagebutte 1250 mg
Sanddornbeere 450 mg
Guave 273 mg
Schwarze Johannisbeere 177 mg
Paprika 120 mg
Brokkoli 115 mg
Rosenkohl 112 mg
Grünkohl 105 mg
Vogelbeere (Ebereschenfrucht) 100 mg
Weitere gute Quellen für Vitamin-C
Erdbeere 62 mg
Zitrone 53 mg
Orange (Apfelsine) 50 mg
Rotkohl 50 mg
Spinat 51 mg
Weißkohl 47 mg
Kiwi 46 mg
Heidelbeere 22 mg
Ananas 20 mg
Sauerkraut 20 mg
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07


Kartoffeln gehören mit 17 mg Vitamin C pro 100 g zwar nicht zu den Top-Vitamin C-Quellen. Weil Sie aber in Deutschland relativ häufig verzehrt werden, spielen Sie dennoch eine Rolle bei der Vitamin C- Zufuhr. In Kriegszeiten haben Kartoffeln dazu beigetragen, einen Mangel an Vitamin C zu verhindern.

Exotische Fitmacher an trüben Wintertagen

Wenn das heimische Obst rar wird, sind Exoten und Zitrusfrüchte bei uns besonders beliebt. Die bekanntesten Vertreter sind Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits und Kiwis. Sie sorgen nicht nur kulinarisch für Abwechslung und Vielfalt, sondern sind wahre Vitamin-C-Bomben. Gerade in der nasskalten Jahreszeit leisten die saftigen Früchte so einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem.

Für den Extra-Kick Vitamin C

Wer sein Immunsystem fit machen möchte, sollte deshalb regelmäßig zu Zitrusfrüchten und Exoten greifen. Denn die sind – zumindest in der kühlen Jahreszeit – die besten Vitamin-C-Spender. Und noch eine gute Nachricht: Kalorienmäßig treten diese Früchte eher bescheiden auf. 42 kcal pro 100 g bei Orangen und 46 kcal bei Mandarinen machen sie zu einer idealen Zwischenmahlzeit für figurbewusste Genießer. Wer Appetit auf mehr hat, muss sich also nicht bremsen.

Kleine Warenkunde

Exotisch im weitesten Sinne sind alle Früchte, die unserem rauen Klima nicht "gewachsen" sind. Viele von ihnen haben den Hauch der Exotik allerdings längst verloren. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Mandarinen und Grapefruits zählen für uns inzwischen zur Alltagskost. Auch mit Ananas, Banane, Dattel oder Feige sind wir schon lange vertraut. Weitaus weniger bekannt sind uns Kumquats, die gelb-orangenen "Minis" unter den Zitrusfrüchten. Kennen Sie Nashi, Pitahayas (Drachenfrüchte) oder Rambutan? Nashis sehen aus wie Äpfel, schmecken aber nach Birnen. Pitahayas sind eiförmig und haben Warzen. Die aromatischen Früchte gibt es in gelb oder rot, ihr Geschmack ist erfrischend – mit einem Hauch von Stachelbeere. Rambutans sehen mit ihren langen Haaren auf der Schale aus wie Kletten und erinnern vom Geschmack her an Weintrauben.

Rezepte: Vitamin C in vielen Variationen

Die meisten exotischen Früchte schmecken pur, im Obstsalat oder als Verfeinerung für Müsli sehr gut. Sie geben aber auch Salaten eine besondere Note. Auch Herzhaftes wie Reispfannen oder Geschnetzeltes lassen sich mit Ananas, Mango und anderem Obst verfeinern. Oder Sie probieren mal einen exotischen Frucht-Lassi. Das orientalische Milch-Mix-Getränk stammt ursprünglich aus Indien und wird mit Joghurt oder Buttermilch und Früchten hergestellt. In Asien werden Lassi-Getränke vorzugsweise zu scharfen Speisen getrunken.


Mango-Lassi "Chai"
Möhren-Mango-Suppe mit Chili-Nuss-Krokant
Papayasalat mit Garnelen-Spießen


Übrigens: Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, um von allen gesundheitlichen Vorteilen der leckeren Früchte zu profitieren.

Vitamin C schützt die Körperzellen

Viele Funktionen von Vitamin C beruhen auf seiner antioxidativen Wirkung. Gemeinsam mit anderen Inhaltsstoffen unserer Nahrung, z. B. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin E und Selen ist Vitamin C nämlich in der Lage, Körperzellen vor dem Angriff sogenannter freier Radikale zu schützen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die in der Umwelt vorkommen und auch in unserem Stoffwechsel entstehen. In großen Mengen können sie unsere Körperzellen schädigen und die Entstehung von Krankheiten wie z. B. Arterienverkalkung, Grauer Star und bestimmter Krebsarten begünstigen.

Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. So hilft es, z. B. als Bestandteil der weißen Blutkörperchen, Krankheitserreger abzuwehren. Allerdings zeigt eine Analyse von zahlreichen Studien, dass hohe Vitamin-C-Dosen,  die über den Bedarf hinausgehen,  keinen zusätzlichen Vorteil bringen und Erkältungskrankheiten nicht verhindern können. Allenfalls bei Menschen, die starken körperlichen Belastungen oder extremer Kälte ausgesetzt sind, können Höchstdosen – eingenommen als Nahrungsergänzungsmittel – leicht vorbeugend wirken.


Unser Körper braucht Vitamin C auch, um das Eiweiß Kollagen zu bilden. Kollagen ist Bestandteil von Binde- und Stützgeweben und damit wichtig für den Aufbau von Knorpel, Knochen, Zähnen und Zahnfleisch.

Gut für Vegetarier

Vitamin C kann die Aufnahme des blutbildenden Spurenelemente Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Davon profitieren besonders Vegetarier. Tipp: Trinken Sie ein Glas Fruchtsaft zur vegetarischen Mahlzeit. Oder essen Sie zum Nachtisch Vitamin-C-reiches Obst, z. B. eine Orange.

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Nährwerte

Nährwerte pro
100 g
30 g. ohne Milch (30 g) % RM pro Portion*
Energie 1613 kJ 484 kJ
382 kcal 115 kcal 6 %
Fett 4,7 g 1,4 g 2 %
davon ges. FS 0,9 g 0,3 g 2 %
KH 71 g 21 g 8 %
davon Zucker 18 g 5,3 g 6 %
Ballast­stoffe 8,9 g 2,7 g
Eiweiß 9,4 g 2,8 g 6 %
Salz 0,84 g 0,25 g 4 %
Legende:
  • (<)  kleiner
  • (>)  größer
  • (ges. FS)  gesättigte Fettsäuren
  • (KH)  Kohlenhydrate
  • (*)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Portionen sollten für Kinder entsprechend ihrem Alter angepasst werden.
  • (**)  Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal). Weitere Informationen zur Nährwertkennzeichnung.
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