Abwehrkräfte stärken leicht gemacht

So stärken Sie Ihr Immunsystem – Tipps für eine starke Abwehr

Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, Ihre Abwehrkräfte zu stärken, um so lästigen Infektionen zu trotzen. Das Immunsystem benötigt Ihre tatkräftige Unterstützung, damit Krankheitserreger keine Chance haben.

Unsere Top-5-Tipps für ein starkes Immunsystem

  1. Eat 5: Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag und ernähren Sie sich abwechslungsreich im Sinne der Ernährungspyramide.
  2. Action, bitte! Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten an der frischen Luft.
  3. Prost: Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter am Tag. In der kalten Jahreszeit tun Kräuter- und Früchtetees besonders gut – genießen Sie heiße Wohlfühlgetränke. Feuchtigkeitsspender Nr. 1 ist und bleibt Wasser.
  4. Gute Nacht: Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen – 6 bis 8 Stunden sollten es sein.
  5. Relax: Auch tagsüber sind regelmäßige Erholungspausen wichtig. Geben Sie lang anhaltendem Stress keine Chance!

Lebensmittel mit Vitamin A sorgen für gute Abwehrkräfte

Stopp, bis hierhin und nicht weiter. Das ist der normale Abwehrmechanismus unserer Haut und Schleimhäute gegen Erreger. Sind die Schleimhäute der Atemwege jedoch geschwächt, können Viren und Bakterien leichter eindringen und so Erkältungskrankheiten verursachen. Vitamin A sorgt u. a. für die Erhaltung unserer Schleimhäute und schützt uns vor Infekten. In Gemüse, z. B. Karotten, Spinat, Broccoli und Grünkohl, ist reichlich Betacarotin enthalten, welches von unserem Körper in wirksames Vitamin A umgewandelt werden kann. Gute Vitamin-A-Quellen sind ebenfalls:

  • fettreiche Fische
  • Fischleberöle (Lebertran)
  • Leber
  • Ei (vor allem Eigelb)
  • Butter
  • Käse
  • Sahne

Drei Power-Vitamine für eine funktionierende Abwehr

Neben Vitamin A sind vor allem die Vitamine C und E wichtige Helfer des Immunsystems:

  • Vitamin C steckt beispielsweise in den weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr spielen. Die besten Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gemüse der Saison. Besonders viel Vitamin C enthalten z. B. Acerola (1.700 mg/100 g), Hagebutten (1.250 mg/100 g) und Sanddornbeeren (450 mg/100 g).
  • Vitamin E zählt zu den Antioxidantien: Es schützt zusammen mit Vitamin C, Betacarotin sowie bestimmten Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen die Zellen vor den Angriffen sogenannter freier Radikale. Viel Vitamin E ist beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl enthalten.

Auch mit Spurenelementen können Sie Ihr Immunsystem stärken.

Noch mehr „Futter“ für die Abwehrkräfte

Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen sind ebenfalls elementar wichtige Nährstoffe für unser Immunsystem und somit auch für die Abwehr von Infekten. Vor allem Fleisch ist ein guter Eisenlieferant, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Hülsenfrüchten, Spinat und Amaranth ist Eisen enthalten.


Unser Tipp: Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Essen, denn das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus Getreide und Gemüse.


Zink und Selen unterstützen die Abwehrzellen und stärken gleichzeitig das Immunsystem. In der dunklen Jahreszeit sollten daher zinkhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und Hartkäse bevorzugt werden. Zusätzlich dazu sind Fisch wie auch Weizen und Haferflocken wichtig für die Zufuhr von Selen.

Starkes Immunsystem dank Sport & Entspannung

Regelmäßige Bewegung und vor allem Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn bereits eine Erkältung im Anmarsch ist: Setzen Sie so lange mit dem Training aus, bis die Symptome abgeklungen sind. Denn wenn wir erkältet sind, kann Sport das Immunsystem sogar schwächen.


Unser Tipp: Wählen Sie eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht, ob Tanzen, Rope Skipping oder Pilardio, und trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche.


Sport hilft dem Körper auch dabei, Stress abzubauen. Gut so, denn Entspannung ist ein weiterer Faktor, der unsere Abwehrkräfte stärkt! Bei uns finden Sie zahlreiche Anregungen, die Ihnen helfen, gelassener durch den Alltag zu gehen.


Geben Sie Erkältungen keine Chance – mit weiteren Top-Tipps!

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