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Planetary Health Diet: Gesunde Ernährung für eine gesunde Welt

Die Planetary Health Diet ist ein Ernährungsplan, der die Gesundheit von Mensch und Planet gleichermaßen im Fokus hat – und zwar durch Änderungen unserer Ernährungsgewohnheiten. Wir erklären, wie sie aussieht und verraten 10 einfache Tipps, wie auch du in deinen Alltag beitragen kannst.

 

Der Artikel im Überblick:

Das steckt hinter der Planetary Health Diet

Angesichts einer wachsenden Weltbevölkerung und begrenzter Ressourcen bietet die Planetary Health Diet einen beispielhaften Speiseplan, mit dem im Jahr 2050 zehn Milliarden Menschen gesund und vollwertig ernährt werden können – ohne die ökologischen Belastungsgrenzen der Erde überzustrapazieren. Entwickelt wurde die Planetary Health Diet 2019 von der EAT-Lancet-Kommission, einem 37-köpfigen Team von Expert:innen aus Politik, Agrarwissenschaft, Gesundheit, Umweltschutz, Klimaforschung und anderen Bereichen.

Essen für eine glückliche Zukunft – mehr Gemüse, weniger Fleisch

Mit ihren Zielen ist die Planetary Health Diet eine Form der nachhaltigen Ernährung, die gesund, fair und für alle Menschen verfügbar ist und die Negativauswirkungen auf die Umwelt geringhält. Auf diese Weise soll sie uns vor Hungersnöten, Überernährung ebenso wie vor Klimawandel schützen.

 

Um das zu erreichen, ist jedoch eine deutliche Änderung unserer Ernährungsgewohnheiten und eine Reduzierung von Lebensmittelverschwendung notwendig. Genau bedeutet das: Wir müssen unseren bisherigen Fleisch- und Zuckerkonsum halbieren und stattdessen etwa doppelt so viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse zu uns nehmen.

Gesund und nachhaltig: Der Speiseplan der Planetary Health Diet

Entscheidend sind bei den empfohlenen Lebensmitteln der Planetary Health Diet auch die Nährstoffe: Insgesamt soll die Ernährung neben Gemüse reich an Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen und ungesättigten pflanzlichen Fetten sein, während stärkehaltige Gemüse, Milchprodukte, tierische Proteine und zugesetzter Zucker nur in Maßen vorkommen. Die Tabelle zeigt, wie dies bei einer Aufnahme von 2.500 kcal am Tag aussieht, mit möglicher Spannbreite in Klammern:

 
Lebensmittelgruppe Empfohlene Nährstoffmenge pro Tag in Gramm Empfohlene Kalorienzufuhr pro Tag
Vollkorngetreide Reis, Weizen, Mais u. a. 232 811
Stärkehaltiges Gemüse Kartoffeln, Maniok 50 (0-100) 39
Gemüse 300 (200-600) 78
Obst 200 (100-300) 126
Milchprodukte Vollmilch oder enthaltener Anteil in verarbeiteten Produkten 250 (0-500) 153
Proteinquellen
Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch
Geflügel
Eier
Fisch
Hülsenfrüchte
Nüsse

14 (0-28)

29 (0-58)
13 (0-25)
28 (0-100)
75 (0-100)
50 (0-75)

30

62
19
40
284
291
Fette
Ungesättigte Fette
Gesättigte Fette

40 (20-80)
11,8 (0-11,8)

354
96
Zugesetzter Zucker 31 (0-31) 120

Quelle: EAT-Lancet-Kommission

Nachhaltig essen: 10 einfache Tipps

Die Anforderungen einer nachhaltigen Ernährung klingen erst einmal nach vielen Faktoren, die wir beachten sollen. Und auch die Empfehlungen der Planetary Health Diet sehen nach Rechnerei aus. Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwer, einen nachhaltigen Speiseplan in den Alltag zu intergieren. Beachte dazu einfach folgende Tipps:

  1. Hol dir mehr Obst und Gemüse ins Haus
    Kunterbunt gesund lautet das Motto: Obst und Gemüse ist immer verfügbar, gesundheitsfördernd und viele Sorten hinterlassen keinen allzu großen ökologischen Fußabdruck. Du hast einen Keller? Top! Lagere Äpfel im Herbst kühl ein und du hast noch lange etwas davon! Es gibt aber auch Ausnahmen wie Tomaten aus Gewächshäusern, empfindliches Obst, das gekühlt werden muss oder exotische Köstlichkeiten aus weiter Ferne. Diese sollten wir uns nur ab und zu gönnen oder ganz weglassen. Denn da kommen wir schon zum nächsten Punkt.
  2. … und es darf ruhig hässlich sein
    Schluss mit der (Alters-)Diskriminierung! Gib faltigen Äpfeln oder krummen Karotten eine Chance – sie sind schließlich nicht automatisch faul. Da die vitaminreichen Köstlichkeiten ohnehin meistens kleingeschnippelt werden, ist es doch wirklich egal, wie sie aussehen, oder? Indem du beim Einkaufen auch unschöne Produkte auswählst, verhinderst du, dass sie weggeworfen werden. Das spart Ressourcen!
  3. Regional-saisonal statt international
    Während die Papaya aus tropischen Anbaugebieten einen weiten, ressourcenintensiven Frachtweg hat, wandern unsere heimischen Früchte bestenfalls lediglich vom benachbarten Bauern in unseren Einkaufskorb. Regionales Gemüse und Obst schont die Umweltbilanz! Beachte auch die Saison: Wer im November Erdbeeren essen möchte, nimmt ebenfalls weite Transportwege in Kauf. Außerdem: Saisonale Produkte aus der Region haben den höchsten Vitamingehalt!
  4. Go veggie! Der Trend kommt nicht von ungefähr
    Eine pflanzliche Ernährung trägt ebenfalls zur Nachhaltigkeit bei, denn bei der Fleischproduktion, insbesondere der von Rindfleisch, werden meist wesentlich mehr Treibhausgase ausgestoßen als bei der von pflanzlichen Proteinen, beispielsweise in Hülsenfrüchten. Und auch der Körper freut sich, wenn du es mal mit der Linsenbolognese oder Würstchen aus Erbsenprotein versuchst: Pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und weniger Fett – und bei diesen vegetarischen und veganen Rezepten mit Fleischalternativen fällt dir der Unterschied vielleicht gar nicht mal so sehr auf! Wer nicht auf Fleisch verzichten aber etwas tun möchte, reduziert den Konsum auf ein- bis zweimal die Woche.
  5. Augen auf bei Fisch & Meeresfrüchten
    Als guter Lieferant für gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren landet Fisch auf vielen deutschen Tellern. Dennoch sind sich auch viele von uns der weltweiten Überfischung bewusst. Was also tun, wenn wir trotzdem von den wertvollen Nährstoffen profitieren möchten? Auch Fisch und Meeresfrüchte nur ein bis zweimal die Woche essen und stets auf Nachhaltigkeitssiegel von zertifizierten Organisationen achten.
  6. Schluss mit Überfluss
    Viel zu große Einkäufe, verwaiste Joghurtbecher und Käsereste im Kühlschrank, auf jedem Tisch Snacks für zwischendurch. Wenn dir das bekannt vorkommt und du der Umwelt etwas Gutes tun möchtest, schnapp dir Zettel und Stift. Wer seine Einkäufe sowie Speisepläne gut plant und nicht hungrig in den Supermarkt geht, kauft in der Regel in passenderen Mengen ein. So wirfst du am Ende weniger weg – und ernährst dich ausgewogener.
    Damit nichts vorzeitig verdirbt, hilft auch die richtige Lagerung ebenso wie die optimale Nutzung deines Kühlschranks. Nicht alles aufgegessen? In unseren Tipps zur Resteverwertung erfährst du, wie sich daraus noch Leckeres zaubern lässt!
  7. Volle Kraft für Vollkorn
    Für Vollkorngetreide sind weniger Verarbeitungsschritte notwendig. Dadurch ist es meist weniger ressourcenintensiv in der Herstellung als raffiniertes Getreide – und dazu gesünder. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa und Buchweizen sind eine gute Wahl. Auch Vollkornreis anstatt weißem Reis ist gut geeignet, sollte aber in Maßen genossen werden, seine Herstellung einen hohen Wasserverbrauch hat.
  8. Die Milch macht’s – in Maßen
    Auch wenn Milch- und Milchprodukte wichtige Nährstoffquellen sind, beispielsweise für Eiweiß und Kalzium, müssen wir uns bewusst machen: Die Auswirkungen ihrer Produktion auf die Umwelt sind enorm. Genieße Milchprodukte daher in Maßen oder ersetze sie gegebenenfalls durch Pflanzendrinks, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.
  9. Die Zukunft ist unverpackt
    Immer mehr Städte und Supermärkte setzen auf lose Ware ohne Plastikverpackung und die Möglichkeit, diese in wiederverwendbare Transportboxen abzufüllen. Gut so, denn jede eingesparte Verpackung belastet die Umwelt zweimal weniger – sie muss weder produziert noch entsorgt werden. Außerdem signalisieren Sie mit dem Kauf dieser Ware Ihr Umweltbewusstsein auch an die Hersteller der Proodukte.
  10. Leitungswasser trinken
    Die Standards für die Qualität von Leitungswasser sind in Deutschland sehr hoch, sodass wir es problemlos trinken können. So sparst du nicht nur eine Menge Geld, sondern vermeidest auch, dass Flaschen produziert und transportiert werden müssen.

Quellen zum Artikel

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  2. EAT-Lancet-Kommission
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