Frau tankt in der Sonne Vitamin D

Vitamin D – der Sonne entgegen

Vitamine sind unerlässlich für unsere Gesundheit, so auch Vitamin D. Allerdings hat das fettlösliche Vitamin eine Sonderstellung, denn unser Körper kann es mithilfe der Sonne selbst herstellen. Warum wir Vitamin D brauchen und wie Sie sich auch im Winter ausreichend damit versorgen können – hier kommen die Antworten.

Vitamin D – warum es so wichtig ist

Für die Gesundheit unserer Knochen spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Das fettlösliche Vitamin, auch Ergo- oder Cholecalciferol genannt, verbessert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm in die Blutbahn und den Einbau in die Knochensubstanz. In der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist Vitamin D zusammen mit Calcium deshalb besonders wichtig. Weitere Funktionen sprechen ebenfalls dafür, auf eine ausreichende Versorgung zu achten: Vitamin D

  • verbessert die Zahngesundheit,
  • stärkt das Immunsystem und
  • kräftigt die Muskulatur.

Doch welche Folgen hat eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D?

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Symptome eines Vitamin-D-Mangels zeigen sich an den Knochen, denn mögliche Folgen sind:

  • Rachitis (gestörtes Knochenwachstum bei Kindern)
  • Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen)
  • Osteoporose („Knochenschwund“ im Alter)

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich anhand des Marker 25-Hydroxyvitamin D im Blut feststellen. Hier gelten folgende Empfehlungen:

  • Der Wert sollte nicht unter 30 nmol/L liegen.
  • Besser sind Werte über 50 nmol/L. Dann wirkt Vitamin D nach Aussagen von Fachgesellschaften vorbeugend für den Erhalt der Knochengesundheit.

Wie Sie Vitamin-D-Mangel vorbeugen, lesen Sie jetzt.

Look on the bright side – Vitamin D & Sonne

Der Körper bildet Vitamin D zum größten Teil selbst – in der Haut und mithilfe der Sonne. Die Menge an produziertem Vitamin D ist individuell sehr unterschiedlich und abhängig von:

  • Hauttyp
  • Breitengrad
  • Jahres- und Tageszeit
  • Wetter
  • Kleidung

Die Empfehlung lautet: Gehen Sie, wenn es das Wetter zulässt, täglich 5-25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen ins Freie. So können Sie 80-90% Ihrer empfohlenen Tageszufuhr von 20 µg pro Tag decken.


Doch wie sieht’s in der dunklen Jahreszeit mit der Vitamin-D-Bildung aus?

So tanken Sie im Winter Vitamin D

In den Wintermonaten ist die Sonne häufig nicht stark genug, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Er greift dann auf die Vitamin-D-Speicher im Körper zurück. Zudem sollte auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung geachtet werden.

Vitamin-D: Lebensmittel, die‘s bringen

Die größte Menge Vitamin D in Lebensmitteln liefert Lebertran. Daneben sind es vor allem tierische Produkte, die uns mit dem Sonnenvitamin versorgen, wie fettreiche Fische, Leber und Eigelb. Hätten Sie gedacht, dass Milch von Kühen, die im Sommer auf der Weide frisches Gras fressen, bis zu zehnmal mehr Vitamin D enthält, als die Milch von Stalltieren? Auch Margarine enthält Vitamin D, da das Vitamin bei der Herstellung zugesetzt wird. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Speisepilze wie Champignons oder Steinpilze Spitzenreiter beim Vitamin-D-Gehalt.

µg Vitamin D / 100 g
Hering 25,0
Lachs 16,0
Thunfisch 4,5
Makrele 4,0
Schmelzkäse 45 % F.i.Tr. 3,1
Hühnerei 2,9
Rinderleber 1,7
Steinpilze 3,1
Champignons 1,9
Butter 1,2
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2016, München

Eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut ist für manche Menschen schwierig:


  • Personen, die sich kaum im Freien aufhalten.
  • Personen mit dunkler Haut, da diese weniger Vitamin D bilden.
  • Senioren, weil die Vitamin-D-Produktion im Alter nachlässt.
    Um Vitamin-D-Mangel zu verhindern, ist es ratsam, mit dem Arzt über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates zu sprechen.
  • Für Babys und Kleinkinder empfiehlt die Deutsche Gesellschaf für Ernährung die Einnahme von 10 µg Vitamin D pro Tag, von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres sowie im Winter des zweiten Lebensjahres.

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