Kichererbsen in Schale

Kichererbsen: klein, gelb und ein Star am Food-Himmel!

Bei Kichererbsen lacht nicht nur das Herz der Ernährungswissenschaftler! Egal, ob als Salat, Hummus oder Falafel, in den kleinen Kügelchen mit ihrem nussig-buttrigen Geschmack steckt viel Gutes! Sie eignen sich beispielsweise hervorragend als Proteinlieferant für Vegetarier und Veganer. Hier erfahren Sie alles, was Sie sonst noch über die Kichererbse wissen müssen und auch, woher sie ihren Namen hat.

Der Artikel im Überblick:

Herkunft der Kichererbsen

Die Kichererbse (Cicer arietinum L.) zählt zu den Schmetterlingsblütlern innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler und ist, wie der Name zunächst vermuten lässt, nicht näher mit der Erbse verwandt.


Die Kichererbse stammt vermutlich aus dem Vorderen Orient, wo Funde auf eine Kultivierung vor 8000–10.000 Jahren schließen lassen. Von dort aus kam sie in den Mittelmeerraum und nach Indien. Inzwischen wird sie in über 50 Ländern angebaut, vor allem in Indien, der Türkei, in Pakistan und im Iran. Tendenz steigend!


Kichererbsen kaufen und lagern

Kichererbsen sind bei jedem größeren Lebensmittelhändler, in Bioläden und Reformhäusern, in türkischen Supermärkten, Feinkostläden, in Drogerien sowie in entsprechenden Online-Shops erhältlich. Sie müssen sich lediglich entscheiden, ob sie getrocknet und roh oder gekocht und eingelegt sein sollen. Konserven sind am häufigsten zu finden, mittlerweile sogar bei vielen Discountern.


Haltbarkeit von getrockneten Kichererbsen:

Genau wie andere Hülsenfrüchte sind getrocknete Kichererbsen lange haltbar und deshalb in auch in größeren Mengen verpackt erhältlich. Kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert, halten sie sich bis zu zwei Jahre lang.


Wichtig: Vor dem Verzehr müssen getrocknete Kichererbsen aber unbedingt in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht (etwa 12 Stunden) und anschließend durchgegart werden. So ist die Kichererbse leichter zu verdauen und vor allem wird der enthaltene Giftstoff Phasin zerstört. Phasin verklebt die roten Blutkörperchen, was den Sauerstofftransport im Blut verhindert. Es führt bei leichten Vergiftungen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen, schwere Vergiftungen können zu Blutungen im Magen-Darm-Trakt führen. Kinder sind aufgrund ihres geringen Körpergewichts besonders gefährdet.


Haltbarkeit von eingelegten Kichererbsen

Der Einfachheit halber sind Kichererbsen auch vorgekocht im Glas oder in der Dose erhältlich. Spontane Köche kommen hier auf ihre Kosten, müssen allerdings oft auch ein kleines bisschen mehr bezahlen als bei der getrockneten Variante. Im angebrochenen Glas halten sich Kichererbsen im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage. Kichererbsen aus der Dose sollte man direkt verwerten oder zum Aufbewahren umfüllen. Denn durch den Sauerstoff der Luft besteht die Gefahr, dass sich Zinn aus den Konservendosen löst und im Lebensmittel ablagert. Das kann in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein. Darüber hinaus verderben sie schneller, da sie nach dem Öffnen nicht mehr luftdicht verschlossen sind. Bei ungeöffneten Konserven und Gläsern beachten Sie einfach das Mindesthaltbarkeitsdatum.


Kichererbsen: Kalorien, Nährwerte und Inhaltsstoffe

Kichererbsen sind ein ausgezeichneter Proteinlieferant, was sie zu einer geeigneten Fleischalternative macht. Sind sie frei von Cholesterin, dafür voller Mineralstoffe, Vitaminen und sättigender Ballaststoffe.


Nährstoff je 100 g (Konserve, abgetropft)
Brennwert 125 kcal/522 kJ
Eiweiß 7,29 g
Fett 2,62 g
Kohlenhydrate 17,43 g
Zucker 1,13 g
Ballaststoffe 4,42 g
Vitamine  
Beta-Carotin 586 µg
Vitamin E 2916 µg
Vitamin B 1 126 µg
Vitamin B 2 73 µg
Niacin 1264 µg
Vitamin C 6751 µg
Mineralstoffe  
Natrium 240 mg
Kalium 32 mg
Calcium 59 mg
Magnesium 44 mg
Phosphor 79 mg
Eisen 2168 µg
Zink 1175 µg

Kichererbsen können dank ihrer gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe das Risiko für viele Krankheiten senken. Besonders die enthaltenen Ballaststoffe können Herzkreislauferkrankungen senken, lindern Störungen des Verdauungsapparats und wirken bei manchen Menschen stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel, was sie interessant für Typ-2-Diabetiker macht. Auch bei Glutenunverträglichkeit lohnt es sich, auf Kichererbsen zurückzugreifen und z. B. Brot aus Kicherbsen- statt Weizenmehl zu backen.


Fun Facts rund um die Kichererbse

Kichern Kichererbsen, wenn man sie pflückt, oder woher haben die kleinen Hülsenfrüchte ihren Namen? Das und mehr erfahren Sie in unseren Fun Facts:



  1. Warum heißt die Kichererbse Kichererbse?
    Mit dem Wort „kichern“ hat ihr Name tatsächlich nichts zu tun, es handelt sich vielmehr um eine einfache Lautübertragung. Im Lateinischen wurde der Kichererbsenstrauch „cicer“ genannt, ausgesprochen „kiker“, was so viel bedeutet wie Erbse. Die kleine Hülsenfrucht heißt also genau genommen Erbse-Erbse. Im Alt- bzw. Mittelhochdeutschen zunächst als „Kihhira“ und „Kicher“ bezeichnet, heißt sie heute bei uns Kichererbse.
  2. Kanonen und Kaffee
    Zur Zeit des ersten Weltkriegs wurde eine dunkelsamige Kichererbsensorte in Deutschland angebaut, geröstet diente sie als Kaffeeersatz.
  3. Kicher, kicher
    Angeblich haben die alten Römer ihre Hengste mit Kichererbsen gefüttert, um damit deren Potenz zu steigern. Sie dachten, die kleinen Kügelchen seien ein Geschenk der Fruchtbarkeitsgöttin Venus. Sie servierten daher auch gern Kichererbsen, wenn sie ihr zu Ehren Festlichkeiten abhielten.
  4. Bunte Erbsen
    Kichererbsen gibt es nicht nur in gelblicher Farbe. Sie wachsen in ihren Hülsen auch zu schwarzen, grünen oder rötlichen Leckereien heran.
  5. Zaubermittel
    Eine ausbleibende oder stockende Regelblutung sollte im alten Rom mit dem Essen von Kichererbsen „kuriert“ werden.

Low-Carb: Wie viele Kohlenhydrate haben Kichererbsen?

In genießbarem Zustand, also gekocht und abgetropft, beinhalten Kichererbsen noch etwa 17,43 g Kohlenhydrate. Da es keine klare Definition gibt, wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag als LowCarb gelten, können auch einzelne Lebensmittel nicht als „lowcarb“ klassifiziert werden. Gängige Richtwerte unter Low-Carb-Anhängern rangieren von 30 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, die verzehrt werden dürfen. Kichererbsen können also durchaus Teil einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sein.


Der Low-Carb-Trend hält sich wacker. Auf Kohlenhydrate in Brot und Pasta zu verzichten, um sein Wunschgewicht zu erreichen? Klingt leicht umsetzbar und deshalb für viele interessant. Wer aber ein langfristiges Ergebnis erzielen und dabei gesund bleiben möchte, sollte eine radikale Low-Carb-Diät vermeiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung inklusive komplexer Kohlenhydrate aus Getreideprodukten, Gemüse und Obst, Nüssen und Soja, Magermilch, Reis, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte – also auch Kichererbsen.


Was kann Kichererbsenmehl?

Aus den gemahlenen Samen der kleinen Hülsenfrucht gewonnen, ist Kichererbsenmehl bekömmlich, nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Es eignet sich bei Gluten- und Laktoseunverträglichkeiten, liefert viel pflanzliches Eiweiß, wertvolle Mineralstoffe und kommt mit weniger Kohlenhydraten aus als beispielsweise Weizenmehl. Wie auch die Kichererbse selbst schmeckt ihr Mehl leicht nussig und ist gelb bis beigefarben. Es eignet sich für eine ganze Bandbreite von Gerichten: von Spätzle und Pfannkuchen über Brot bis Falafel – einem der beliebtesten Kichererbsenmehlgerichte. Der neueste Trend: Kichererbsennudeln!


Kichererbsennudeln: Low-Carb-Trend oder echte Alternative?

Wer in Supermarkt und Drogerie genauer hinschaut, entdeckt seit einiger Zeit viele neue Nudelsorten: „Hülsenfrucht statt Hartweizen“ lautet das Motto. Pasta aus Linsen, Erbsen und auch Kichererbsen ist Trend. Alles, was Sie über diese besonderen Nudeln wissen müssen, lesen Sie hier.


Kichererbsennudeln …


  • enthalten mehr Proteine und Ballaststoffe als herkömmliche Nudeln. Ballaststoffe (lösliche und unlösliche) beeinflussen die Darmgesundheit positiv.
  • haben weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln, sind aber nicht Low Carb.
  • zählen zu den „Slow Carbs“ (langsame Kohlenhydrate), denn sie werden vom Körper langsamer verarbeitet, lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und machen schneller und länger satt – will heißen: Heißhunger-Attacken bleiben aus. Ursache sind die komplexen Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe, die enthalten sind.
  • sind wie Hartweizennudeln vegan (im Gegensatz zu Eiernudeln).
  • bieten eine einfache Möglichkeit, Hülsenfrüchte auf den Speiseplan zu bringen, die hochwertige pflanzliche Eiweiße liefern. So können Sie auf tierische Produkte verzichten.
  • kosten mehr als herkömmliche Nudeln. Durch das früher eintretende Sättigungsgefühl essen Sie aber auch möglicherweise weniger davon.
  • schmecken nach Kichererbsen. Das muss man mögen.
  • werden nicht sprudelnd gekocht und sind schneller gar als herkömmliche Nudeln.

Hummus, Falafel, Kichererbsensalat & Co.: Rezepte mit Kichererbsen

Unsere erste Begegnung mit Kichererbsen haben wir meist mit einem der beiden Klassikergerichte, die ihren Weg aus der orientalischen Küche in unsere Imbissbuden und Feinschmeckerläden gefunden haben: Hummus und Falafel! Wer sich die beiden Leckereien, Kichererbsensalat oder ein Kichererbsencurry, zu Hause zubereiten möchte, findet die Rezepte und alle wichtigen Infos an dieser Stelle.


Hummus


Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen, die u. a. mit der Sesampaste Tahin zu einem leckeren Dip zubereitet werden. Die Sesampaste liefert einen gesunden Fettanteil, der das pflanzliche Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Eisen aus den Kichererbsen perfekt ergänzt. Das Wort Hummus bedeutet im arabischen Raum übrigens nichts anderes als Kichererbse.


Zutaten:


  • 250 g Kichererbsen (getrocknet oder 2 Dosen)
  • 3 Stiele Petersilie
  • Kleine Knoblauchzehe
  • 2 Zitronen (100 ml Zitronensaft)
  • 125 g helle Sesampaste
  • Nach Belieben Salz, Kreuzkümmel, geriebene Koriandersamen und Olivenöl

Zubereitung:


  1. Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen (bei Kichererbsen aus der Dose entfallen Schritt 1 bis 3.)
  2. Wasser weggießen (wichtig, denn es enthält Bitterstoffe) und Kichererbsen in 1,5 Liter frischem Wasser aufkochen.
  3. 60 bis 75 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Ab und zu Schaum abnehmen. Bis das Wasser fast vollständig verkocht ist. Abkühlen lassen.
  4. Petersilie zupfen, grob hacken.
  5. Knoblauchzehe schälen und mit einer ordentlichen Prise Salz in einem Mörser fein zerreiben.
  6. Kichererbsen und Knoblauch in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab cremig rühren. Nach und nach Sesampaste und Zitronensaft dazugeben bis eine feine Creme entsteht.
  7. Mit Salz, Koriandersamen und Kreuzkümmel würzen. Ist die Masse noch nicht cremig genug, können Sie sie mit bis zu 5 EL Kochwasser korrigieren.
  8. Zu Fladenbrot servieren und mit einem guten Olivenöl beträufeln.

Falafel


Außen knusprig, innen weich, grün und nussig: Bei Falafeln handelt es sich um kleine frittierte Bällchen aus der arabischen Küche, die inzwischen auch fest zu den Lieblingen unserer Imbisskultur zählen. Sie werden aus pürierten Kichererbsen bzw. Kichererbsenmehl, wahlweise auch mit oder ausschließlich aus Ackerbohnen und frischen Kräutern, zubereitet. Daher handelt es sich auch hier um einen nährstoffreichen Snack und einen tollen Fleischersatz.


Zutaten:


  • 250 g Kichererbsen (getrocknet oder 2 Dosen)
  • Je 2 EL gehackte Petersilie, Koriander und Minze
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL mildes Chilipulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Backpulver
  • Mindestens 4 EL Mehl, z. B. Kichererbsenmehl
  • Etwa 1 Liter Pflanzenöl zum Frittieren

Zubereitung:

  1. Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen (bei Kichererbsen aus der Dose entfällt Schritt 1)
  2. Kichererbsen abgießen (wichtig, denn das Wasser enthält jetzt Bitterstoffe) und mit Wasser abspülen.
  3. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Hälfte der gehackten Zwiebel mit den Kichererbsen in einer Küchenmaschine zerkleinern. Vorsichtig Kräuter, Salz, Chilipulver, Knoblauch und Kreuzkümmel dazugeben und weiter mixen. Vorsicht: Es soll kein weiches Püree entstehen!
  4. Backpulver und 4 EL Mehl unter die Masse geben und zu kleinen Bällchen formen. Sollte der Teig kleben, hilft zusätzliches Mehl.
  5. Abdecken und einige Stunden in den Kühlschrank stellen.
  6. Aus der Falafelmasse haselnussgroße Bällchen formen.
  7. Öl in einen Topf geben (etwa 8 cm hoch) und erhitzen. Falafel in kleinen Gruppen goldbraun frittieren. Danach auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Kichererbsensalat


Ein kalorienarmer Salat voller Ballaststoffe und Protein – Aroma-Explosion inklusive! Der Kichererbsensalat lässt sich abends gut vorbereiten, gewinnt beim Durchziehen noch mehr an Geschmack und eignet sich daher auch hervorragend als Mittagessen für Berufstätige.


Zutaten für 2 Portionen:


  • 1 Dose Kichererbsen
  • 3 Tomaten
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zitrone
  • 1 Chilischote (frisch)
  • Gemahlener Pfeffer
  • Paprika edelsüß
  • Salz
  • 5 EL Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen

Zubereitung:


  1. Kichererbsen abgießen, mit klarem Wasser abspülen und in eine Schüssel geben.
  2. Tomaten und Zwiebel würfeln und mit den Kichererbsen vermengen.
  3. Petersilie zupfen und grob hacken.
  4. Knoblauch klein hacken oder in die Knoblauchpresse geben und in den Salat mischen.
  5. Einen großzügigen Schuss hinzugeben.
  6. Zitrone auspressen und Saft in den Salat schütten.
  7. Chilischote klein hacken.
  8. Salat mit Chili, frisch gemahlenem Pfeffer, Paprika und Salz abschmecken.

Kichererbsencurry mit Spinat


Ein warmes veganes Kichererbsengericht, das lange satt macht und zu Reis oder Pitabrot serviert wird. Lecker!


Zutaten für 4 Portionen:


  • 1 Dose Kichererbsen
  • 500 g frischer Blattspinat
  • 2 Chilischoten (frisch)
  • 1 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Wasser
  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Koriander
  • 2 TL Tomatenmark
  • Salz

Zubereitung:


  1. Blattspinat in kochendem Salzwasser blanchieren, abtropfen, grob hacken und zur Seite stellen.
  2. Chilischote klein hacken, mit Wasser und Ingwer in einem Mörser zerdrücken, bis eine scharfe Paste entsteht.
  3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken, mit Öl in der Pfanne anschwitzen.
  4. Kurkuma, Currypulver, Koriander und Tomatenmark hinzugeben und verrühren.
  5. Masse mit der scharfen Paste, dem Spinat und den Kichererbsen vermengen und etwa 15 Minuten in der Pfanne köcheln lassen.
  6. Mit Salz abschmecken.

Kichererbsen – das Fazit:

Als Lieferant für Proteine und Ballaststoffe haben Kichererbsen einen Platz auf unserem Speiseplan wohlverdient. Sie eignen sich aufgrund ihres hochwertigen pflanzlichen Eiweißes als Fleischalternative für Vegetarier und Veganer, die lange satt macht. So ist die vielseitige Kichererbse auch ein hervorragendes Lebensmittel für Menschen, die auf ihr Gewicht achten wollen. Kichererbsen können dank ihrer gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe das Risiko für Krankheiten senken und haben zudem positive Auswirkungen auf die Darmflora.