Die Ernährungspyramide - ausgewogene Ernährung auf einen Blick

Sie möchten gerne wissen, wie Sie gesund und ausgewogen essen und trinken können? Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten – die Mengen sind entscheidend. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment in der Pyramide, umso häufiger und reichlicher können Sie zugreifen. Beim Trinken gilt mindestens 1,5 - 2 Liter täglich und möglichst energiefreie oder energiearme Getränke bevorzugen. Unser Tipp: Pyramide herunterladen, ausdrucken und beispielsweise an den Küchenschrank hängen.

Ernährungspyramide für ausgewogene Ernährung

Ernährungspyramiden als Symbolbild der ausgewogenen Ernährung

Grundsätzlich gilt bei der ausgewogenen Ernährung: Viel Trinken – am besten ungesüßte Getränke – ist der Grundbaustein. Genau so sind Nahrungspyramiden aufgebaut: Die Wichtigsten Lebensmittel an Menge sind der Sockel, andere Lebensmittel werden auf diesen aufgebaut, bis man eine pyramidenförmige Abbildung erhält.

Arten von Ernährungspyramiden

Es gibt mehrere Arten von Ernährungspyramiden-Modellen. Neben der klassischen, zweidimensionalen Lebensmittelpyramide, gibt es noch weitere Modelle, wie die Ernährungspyramide der WHO.

Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Seit 2005 ist die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etabliert. Auf Basis des Ernährungskreises wurde diese Ernährungspyramide entwickelt. So hat die dreidimensionale Pyramide vier Seiten, welche die einzelnen Lebensmittelgruppen repräsentieren:

Tierische Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel
Öle & Fette
Getränke

Die aid Ernährungspyramide

Die aid-Ernährungspyramide ist – auf Grundlage der zweidimensionalen Ernährungspyramide – eine Pyramide, welche das Maß für Portionen sowie obligatorische und nicht obligatorische Lebensmittel anhand eines Ampelystems veranschaulicht. Jeder Baustein dieser Pyramide symbolisiert eine Portion, das Maß einer Portion kann beispielsweise die eigene Hand sein.

Vegetarische Ernährungspyramide

Die vegetarische Ernährungspyramide, ist gleich aufgebaut, wie die normale Ernährungspyramide. Sie unterscheidet sich lediglich durch den Baustein der Fleischprodukte, welche durch Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte und Nüsse und Samen für Mineralien ersetzt werden und für eine gesunde Ernährung – auch für Vegetarier – unerlässlich sind.

Die vegetarische Ernährunspyramide umfasst demnach:

Getränke
Gemüse und Obst
Getreide und Kartoffeln
Eiweißprodukte (z. B. Hülsenfrüchte oder Soja)
Nüsse und Samen
Pflanzliche Öle und Fette
Ggf. Milchprodukte
Ggf. Eier
Süßigkeiten, Knabbereien

Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide umfasst folgendes:

Getränke
Obst und Gemüse
Getreide und Kartoffeln
Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte und Soja
Nüsse und Samen
Öle und Fette
Süßigkeiten, Knabbereien

Auch die vegane Ernährungspyramide umfasst sechs Ebenen aus sieben Lebensmittelkategorien. Alle Kategorien sind wichtig, für eine ausgewogene vegane Ernährung, bis auf die oberste, die 7. Kategorie die aus Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol besteht.

So ernähren Sie sich ausgewogen

Trinken Sie mindestens 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit täglich
Obst und Gemüse: Essen Sie 2x Obst und 3 Portionen Gemüse täglich
Getreide & Kartoffeln: 4 Portionen Getreide bzw. Kartoffeln täglich
Milch & Milchprodukte: ¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse täglich
Fleisch und Fisch: 3 Portionen Fleisch zzgl. maximal 3x Wurst sowie drei Eier pro Woche
Öle & Fette: maximal 40g Streich- u. Zubereitungsfett täglich
Süßes: Eine Portion Süßes oder salzige Knabberartikel am Tag

Damit Sie aber genau wissen, worauf es bei der ausgewogenen Ernährung genau ankommt, möchten wir in folgendem weiter auf die zweidimensionale Ernährungspyramide eingehen:

Viel trinken

Unser Körper benötigt reichlich Flüssigkeit, mindestens 1,5 - 2 Liter sollten Sie täglich trinken, damit in unserem Körper alles funktionieren kann. Welche Getränke besonders geeignet sind, sehen Sie ganz unten in der Ernährungspyramide. Empfehlenswerte Durstlöscher sind vor allem Mineralwässer, Saftschorlen (¼ Saft und ¾ Wasser), ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

Wenn Sie mehr zum Thema Wasser wissen möchten, lesen Sie auch unseren Artikel "Wasser – unser Lebenselixier".

Obst und Gemüse satt

Greifen Sie zweimal täglich zu einem Stück Obst und essen Sie drei Portionen Gemüse am Tag. Denn die leckeren Früchte der Natur enthalten viele wertvolle Stoffe, aber in der Regel wenig Kalorien. Das ist gut für unser Wohlbefinden und für die Figur. Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 250 g Obst und 400 g Gemüse täglich – roh, kurz gegart oder auch als Saft. Gemüse und Obst passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch toll als Snack für zwischendurch.

Erfahren Sie, welches leckere Obst und Gemüse Saison hat – mit unserem Saisonkalender.

Reichlich Getreideprodukte

Wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken in Kartoffeln, Brot, Cerealien, Nudeln und Reis – bevorzugen Sie vor allem Produkte aus dem vollen Korn, sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten zudem auch noch weniger Kalorien als andere Getreideerzeugnisse. Sie sollten möglichst zu jeder Mahlzeit, insgesamt vier Portionen am Tag, aufnehmen.

Weitere Informationen über Getreide und Getreideprodukte finden Sie hier.

Täglich Milch und Milchprodukte

Auf den täglichen Speiseplan gehören auch Milch, Milchprodukte und Käse, rund zwei bis drei Portionen am Tag. Sie liefern uns insbesondere hochwertiges Eiweiß und auch Calcium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne. ¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse decken bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium. Wählen Sie möglichst fettarme Varianten dieser Lebensmittel.

Milch pur ist nicht so Ihr Ding? Greifen Sie doch zu leckeren Milchmixgetränken. Rezepte finden Sie in „Frucht trifft auf Milch: köstliche Getränke“.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Auch Fleisch, Wurst und Eier gehören laut Ernährungspyramide auf einen ausgewogenen Speiseplan. Allerdings maximal zwei bis drei Portionen Fleisch und höchstens zwei- bis dreimal Wurst (zusammen ungefähr 300 g bis 600 g) und bis zu drei Eier pro Woche. Sie enthalten wertvolles Eiweiß, Eisen und andere wichtige Nährstoffe. Bevorzugen Sie Fleisch- und Wurstsorten mit wenig Fett, beispielsweise gekochten Schinken, Geflügelwurst wie z.B. HERTA Finesse Putenbrust und mageres Fleisch. Unter den Fischen ist Seefisch besonders zu empfehlen. In ihm stecken Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt pro Woche zwei Portionen Seefisch zu essen, z. B. 80 g bis 150 g fettarmen Seefisch und 70 g fettreichen Seefisch.

84 Prozent der Deutschen stehen auf Fleisch und Wurst – das zeigte die Nestlé Studie 2011. Erfahren Sie mehr in „84 Prozent der Deutschen: Fleisch und Wurst gehören dazu“.

Öle und Fette: weniger ist mehr

Öle und Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel die Linolsäure, denn sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Fett ist notwendig für die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat Fett auch viele Kalorien. Verwenden Sie Öle und Fette deshalb sparsam. Mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett täglich sollten es nicht sein. Das entspricht 1 bis 2 Esslöffeln (10 bis 20 g; 1 Esslöffel hat ungefähr 10 g) hochwertigem Pflanzenöl wie z.B. THOMY Reines Rapsöl und rund 20 g Butter oder Margarine. Übrigens: Hochwertige Pflanzenöle, wie beispielsweise Oliven- und Rapsöl, enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Lesen Sie mehr in unserem Flyer Öle & Fette.

Süßes und Knabbereien in Maßen

Eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Sie gehören zum Leben einfach dazu – Verbote schüren nur den Heißhunger. Wenn Sie auf die Menge achten und nicht mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tages-Kalorien über süße und deftige Snacks zuführen, liegen Sie richtig.

Wie viel Schokolade darf es sein? Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel „Schokolade – Stimmungsmacher für Ihr Wohlbefinden“.

Alle Lebensmittelgruppen im Überblick

Sie haben noch Fragen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide? Warum sind Milchprodukte so wichtig oder wieso sollte man Getreide, Getreideerzeugnisse oder Kartoffeln zu jeder Mahlzeit essen? Schauen Sie einfach in unsere Flyer zur Ernährungspyramide – dort finden Sie viele weiterführenden Informationen.

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