Hülsenfrüchte als pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß – Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, frisch oder getrocknet, rund oder länglich  ̶  Hülsenfrüchte sind so bunt und vielfältig wie kaum eine andere Lebensmittelgruppe. Und das Gute daran: Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte perfekt, um das Eiweißkonto zu füllen. Hier die Top 10 der getrockneten Hülsenfrüchte (g Eiweiß/100 g):
  1. Sojabohnen (38,2)
  2. Mungobohnen (23,6)
  3. Augenbohnen (23,5)
  4. Linsen (23,4)
  5. Erbsen (22,9)
  6. Gartenbohnen (20,9)
  7. Bohnen, weiß (20,9)
  8. Limabohnen (20,6)
  9. Straucherbsen (20,2)
  10. Kichererbsen (18,6)

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut, 2016

Wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte Hülsenfrüchte geschickt kombinieren, so geht’s!



Hülsenfrüchte clever kombinieren


Was die Eiweißqualität angeht, müssen sich Hülsenfrüchte nicht verstecken. Allerdings liefern sie nicht alle Eiweißbestandteile, die der Körper benötigt. Kombinieren Sie richtig, beispielsweise Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, dann passt es auch mit den Aminosäuren. Wie wäre es mit folgenden Gerichten:

 


Was Sie bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten beachten sollten, erfahren Sie nun.


Praxistipps: Hülsenfrüchte in der Küche


Genießen Sie Hülsenfrüchte nur gekocht. Denn roh enthalten sie schädliche Inhaltsstoffe wie: 
  • Blausäure
  • Lektine 
  • Protease-Inhibitoren
Diese werden beim Erhitzen zerstört. Damit das Kochen schneller geht, sollten Sie bestimmte Sorten getrocknete Hülsenfrüchte, wie ungeschälte Erbsen oder Bohnen, vor der Zubereitung einweichen. Sie werden so auch bekömmlicher. Etwa die dreifache Menge Wasser reicht aus. Schütten Sie das Einweichwasser weg, denn darin lösen sich die schädlichen Stoffe.

Und wie sieht‘s mit Fisch, Fleisch, Milch und Eiern aus? Lesen Sie mehr über tierische Lebensmittel als Eiweißquelle – Überraschung inklusive!


Hülsenfrüchte in der Kritik In letzter Zeit stehen Hülsenfrüchte immer häufiger in der Kritik, unter anderem durch verschiedene Bücher selbsternannter Experten in Ernährungs- und Gesundheitsfragen. Hierunter finden sich insbesondere Vertreter der Paleo-Kostform. Nach Gluten, Zucker oder Laktose wird nun auch mit Hülsenfrüchten hart ins Gericht gegangen. Das darin enthaltene Lektin soll die Gesundheit schädigen, so die Kritiker. Auch Lebensmittel wie Kartoffeln, Erdnüsse, Sojabohnen, Weizen oder Tomaten enthalten Lektine und sollen deshalb krank machendes Potential besitzen.

Was sind Lektine?


Lektine gehören zu den Proteinen und dienen Pflanzen als Abwehrstoff gegen Fressfeinde. In hohen Dosen und unverarbeitet aufgenommen können sie auch für den Menschen toxische Wirkungen haben. Syptome sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall sowie zu Magen- und Darmbeschwerden. Beobachtet wird dies allerdings nur bei Aufnahme hoher Mengen durch eine einseitige Ernährung mit Hülsenfrüchten.

Wie können Lektine unschädlich gemacht werden?


Lektine gehören zu den Proteinen und dienen Pflanzen als Abwehrstoff gegen Fressfeinde. In hohen Dosen und unverarbeitet aufgenommen können sie auch für den Menschen toxische Wirkungen haben. Syptome sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall sowie zu Magen- und Darmbeschwerden. Beobachtet wird dies allerdings nur bei Aufnahme hoher Mengen durch eine einseitige Ernährung mit Hülsenfrüchten.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sollten erhitzt werden
  • Eine einseitige Ernährung durch Hülsenfrüchte sollte vermieden werden
Im Allgemeinen werden Hülsenfrüchte ohnehin nur gegart verzehrt, weshalb die Vergiftungswahrscheinlichkeit relativ gering ist. Schließlich sollte eine abwechslungsreiche Ernährung im Mittelpunkt stehen und nicht die Vermeidung bestimmter Produkte.
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