Chia-Samen liegen voll im Trend! Denn die kleinen Körner gelten als neues Superfood, das reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist. Dem Hype zufolge sind sie total gesund und ab sofort unentbehrlich. Doch was sind Chia-Samen überhaupt? Und wie nährstoffreich und einzigartig sind sie wirklich?
Chia-Samen – Powerkorn der Mayas
Chia-Samen waren schon den Mayas und Azteken bekannt. Inzwischen wird das Superfood aus Mexiko in vielen Ländern Mittel- und Südamerikas, Australiens und Südostasiens angepflanzt. Die einjährige Pflanze (Salvia hispanica) zählt zur Gattung der Salbeipflanzen. Ihre essbaren Samen können schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau sein. Sie zählen wie Buchweizen oder Quinoa zum Pseudogetreide.
Die Bezeichnung „Chia“ stammt aus der Sprache der Maya und heißt übersetzt „stark“. In Bezug auf Nährstoffe trumpfen die kleinen Alleskönner ganz schön auf.
Chia-Samen: eine „starke“ Frucht
Die kleinen Körner sind mit einem Eiweißanteil von bis zu 20 % anderen Getreidesorten, wie beispielsweise Weizen mit 11 % Eiweiß, überlegen. Beachtlich ist ihr Ballaststoffgehalt von etwa 35 %. Zudem sind sie reich an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen. Außerdem haben Chia-Samen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Auch in puncto Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liegt das Pseudogetreide vorne:
| Nährstoffe: | pro 100 g Chia-Samen: | pro 15 g Chia-Samen: | Referenzwerte für die tägliche Zufuhr*: |
|---|---|---|---|
| Eiweiß (g) | 16,5 | 2,5 | 50 |
| Fett (g) | 30,7 | 4,6 | 70 |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren (g) | 2,31 | 0,35 | - |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) | 23,67 | 3,55 | - |
| Vitamin B1 (mg) | 0,62 | 0,09 | 1,1 |
| Niacin (mg) | 8,83 | 1,13 | 16 |
| Kalzium (mg) | 631 | 95 | 800 |
| Magnesium (mg) | 335 | 50 | 375 |
| Eisen (mg) | 7,7 | 1,2 | 14 |
Quelle:
Chia-Samen sind außerdem glutenfrei und daher für Zöliakie-Betroffene geeignet.
Nun weißt du, was in den kleinen „Wundersamen“ steckt. Und was kann man Leckeres daraus zaubern?
Chia-Samen-Rezept für veganen Pudding
Die kleinen Körner sind eher geschmacksneutral und lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren, z. B. in Suppen oder Müsli. Auch vegane Puddings kannst du damit einfach zubereiten – mit unserem Chia-Samen-Rezept:
Mische etwa 250 ml Mandelmilch mit 3–4 EL der Samen. Zum Verfeinern bieten sich Zimt, Vanille oder Ahornsirup an. Nach etwa 30 Minuten Quellzeit ist dein Pudding fertig.
Lecker sind sie auch als Erfrischungsgetränk, als sogenannte Pinole oder Chia-Feska, mit Zutaten ganz nach deinem Geschmack:
- Pinole: Frucht- oder Gemüsesaft mit gequollenen Chia-Samen
- Chia-Feska: in Wasser gequollene und mit Zitronensaft verfeinerte Chia-Samen
Die kleinen Samen sind also Alleskönner – doch macht sie das tatsächlich zum Superfood?
Chia-Samen – beliebt in der Superfood-Gemeinde
Ein guter Freund des Superfoods ist Quinoa – ein Pseudogetreide aus Südamerika. Genau wie die Chia-Samen ist Quinoa glutenfrei und eignet sich daher auch für Zöliakie-Betroffene. Doch es ist bei Weitem nicht das einzige Superfood! Bestimmt hast du auch schon von Noni-, Goji- und Acai-Beeren sowie Matcha-Tee gehört. Alle diese sogenannten Superfoods liefern viele wertvolle Inhaltsstoffe. Für deren gesundheitsförderliche Wirkungen fehlen bislang jedoch wissenschaftliche Belege. Das gilt auch für Chia-Samen. Fest steht jedoch, dass sie mit ihrem hohen Anteil an lebenswichtigen Inhaltsstoffen eine gute Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung sind. Sie können als pflanzliche Eiweißquelle und mit ihrem guten Fettsäuren-Muster den Speiseplan definitiv bereichern.
