Superfood? Chia-Samen im Check
Chia-Samen – Powerkorn der Mayas
Chia-Samen waren schon den Mayas und Azteken bekannt. Inzwischen wird das Superfood aus Mexiko in vielen Ländern Mittel- und Südamerikas, Australiens und Südostasiens angepflanzt. Die einjährige Chia-Pflanze (Salvia hispanica) zählt zur Gattung der Salbeipflanzen. Ihre essbaren Chia-Samen können schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau sein. Sie zählen wie Buchweizen oder Quinoa zum Pseudogetreide.
Die Bezeichnung „Chia“ stammt aus der Sprache der Maya und heißt übersetzt „stark". In Bezug auf Nährstoffe trumpfen die kleinen Chia-Samen ganz schön auf.
Chia-Samen: eine „starke“ Frucht
Die kleinen Körner sind mit einem Eiweißanteil von bis zu 20 % anderen Getreidesorten, wie beispielsweise Weizen mit 11 % Eiweiß, überlegen. Beachtlich ist der Ballaststoffgehalt von Chia-Samen mit etwa 35 %. Zudem sind sie reich an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenole. Außerdem haben Chia-Samen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Auch in puncto Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liegt das Pseudogetreide vorne:
| Nährstoff | pro 100 g Chia-Samen | pro 15 g Chia-Samen | Referenzwerte für die tägliche Zufuhr* |
|---|---|---|---|
| Eiweiß (g) | 16,5 | 2,5 | 50 |
| Fett (g) | 30,7 | 4,6 | 70 |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren (g) | 2,31 | 0,35 | - |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g) | 23,67 | 3,55 | - |
| Vitamin B1 (mg) | 0,62 | 0,09 | 1,1 |
| Niacin (mg) | 8,83 | 1,13 | 16 |
| Calcium (mg) | 631 | 95 | 800 |
| Magnesium (mg) | 335 | 50 | 375 |
| Eisen (mg) | 7,7 | 1,2 | 14 |
* Empfehlungen laut Lebensmittelinformationsverordnung, 2011
Chia-Samen sind außerdem glutenfrei und daher für Zöliakie-Betroffene geeignet.
Nun wissen Sie, was in den kleinen „Wundersamen“ steckt. Und was können Sie Leckeres daraus zaubern?
Chia-Samen-Rezept für veganen Pudding
Die Samen sind eher geschmacksneutral und lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren, z. B. in Suppen oder Müsli. Auch vegane Puddings können Sie damit einfach zubereiten – mit unserem Chia-Samen-Rezept:
Mischen Sie etwa 250 ml Mandelmilch mit 3-4 EL Chia-Samen. Zum Verfeinern bieten sich Zimt, Vanille oder Ahornsirup an. Nach etwa 30 Minuten Quellzeit ist Ihr Pudding fertig.
Lecker sind Chia-Samen auch als Erfrischungsgetränk, als sogenannte Pinole oder Chia-Feska, mit Zutaten ganz nach Ihrem Geschmack:
- Pinole: Frucht- oder Gemüsesaft mit gequollenen Chia-Samen
- Chia-Feska: in Wasser gequollene und mit Zitronensaft verfeinerte Chia-Samen
Chia-Samen sind also Alleskönner – doch macht sie das tatsächlich zum Superfood?
Chia-Samen – beliebt in der Superfood-Gemeinde
Ein guter Freund der Chia-Samen ist Quinoa – ein Pseudogetreide aus Südamerika. Genau wie die Chia-Samen ist Quinoa glutenfrei und eignet sich daher auch für Zöliakie-Betroffene. Doch es ist bei weitem nicht das einzige Superfood! Bestimmt haben Sie auch schon von Noni-, Goji- und Acai-Beeren sowie Matcha-Tee gehört. Alle diese sogenannten Superfoods liefern viele wertvolle Inhaltsstoffe. Für deren gesundheitsförderliche Wirkungen fehlen bislang jedoch wissenschaftliche Belege. Das gilt auch für Chia-Samen. Fest steht jedoch, mit ihrem hohen Anteil an lebenswichtigen Inhaltsstoffen sind sie eine gute Ergänzung in einer ausgewogenen Ernährung. Chia-Samen können als pflanzliche Eiweißquelle und mit ihrem guten Fettsäuren-Muster den Speiseplan definitiv bereichern.
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Die Cranberry
