Müsli

Ballaststoffe

Ballaststoffe, die Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen, tun viel für unsere Gesundheit. Wenn wir genug davon essen, hat das erfreuliche Auswirkungen – zum Beispiel auf unsere Figur, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung. Diese besonderen Kohlenhydrate stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und somit in sämtlichen Vollkornprodukten. Auch Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe.

Ballaststoffe helfen der Gesundheit


Geregelte Verdauung


Ballaststoffe z. B. aus Hafer- oder Gerstenkörnern quellen im Darm, da sie viel Wasser binden. Dadurch wird der Stuhl weich und bekommt ein großes Volumen. Dies wiederum reizt unsere Darmmuskeln, sich zusammenzuziehen und den Darminhalt schnell nach draußen zu befördern. Ballaststoffe aus Vollkorn wie beispielsweise Roggenbrot, tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.

Unser Tipp für eine bessere Verdauung:
Trinken Sie viel, damit die Ballaststoffe gut quellen können – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Falls Sie bisher eher ballaststoffarm gegessen haben, gehen Sie die Ernährungsumstellung am besten langsam an. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an die neuen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Ansonsten kann es zu unangenehmen Blähungen kommen, die aber in der Regel bald wieder verschwinden.


Senken Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel?


Obwohl Ballaststoffe auch Kohlenhydrate - genauso wie Zucker - sind, können bestimmte Ballaststoffe, wie Beta-Clucane aus Hafer oder Gerste, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit mindern. Beispiele für solche Ballaststoffe sind z. B. Pektin und Beta-Glucan aus Hafer und Gerste oder Arabinoxylan.


Sind Ballaststoffe Sattmacher?


Wenn Ballaststoffe im Darm aufquellen, drücken sie auf die Wände des Verdauungskanals. Für unser Gehirn heißt das, wir sind satt. Durch den hinzukommenden konstanten Blutzuckerspiegel bleibt das Hungersignal des Körpers länger aus, da dieses Signal erst bei sinkendem Blutzucker gesendet wird.


Senken Ballaststoffe Cholesterin?


Ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Pektine und Beta-Glucane wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sie befördern Gallensäuren mit dem Stuhl nach draußen. Gallensäuren braucht unser Körper aber für die Fettverdauung. Also holt er sich aus dem Blut Cholesterin, den Baustoff für Gallensäuren. Dadurch wird der Cholesterinspiegel im Blut ausgeglichen. Die tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer kann sogar den Cholesterinspiegel senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.


Ballaststoffreiche Ernährung: So geht’s


Vor allem aus Vollkorngetreide hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln, Bulgur oder Müsli und Reis liefern unserem Körper reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe stecken in den äußeren Randschichten des Getreidekorns. Vollkorn-Müsli mit Obst ist eine ballaststoffreiche Kombipackung. Neben Ballaststoffen liefert sie auch noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Essen Sie auch viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Für Obst und Gemüse gilt: 2 Portionen Obst (ca. 250 g) und mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) täglich.

Tipp: Immer wieder zwischendurch Rohkost, z. B. Möhren, Paprika oder Kohlrabistücke, knabbern bzw. Obst als Zwischenmahlzeit genießen. Waschen und trocknen Sie Obst und Gemüse gründlich, aber lassen Sie die ballaststoffreiche Schale dran!


So bekommen Sie Ihre tägliche Ration Ballaststoffe


Die Hälfte Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm sollte aus Getreide stammen – den Rest essen Sie mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Mehr Ballaststoff aufzunehmen wird ganz leicht, wenn Sie Weißmehlprodukte wie Nudeln und Brot durch Vollkornbrot ersetzen. Unsere Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über den Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ballaststoffreich zu essen, lassen Sie sich Zeit mit der Umstellung. Ihr Darm muss sich erst an die ungewohnten Nahrungsbestandteile gewöhnen. Wenn die Umstellung schrittweise erfolgt, wird Ihr Darm nicht rebellieren. Im Gegenteil: Er wird Sie mit einer funktionierenden Verdauung belohnen! Eine gute Möglichkeit seine Ballaststoffzufuhr Schrittweise zu erhöhen ist das Mischen von Weißmehl-Nudeln mit Vollkornnudeln. So können Sie das Verhältnis immer weiter nach Bedarf anpassen, bis ihr Körper sich an die Ballaststoffe gewöhnt hat.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt in Gramm pro Portion
Getreideerzeugnisse  
Vollkornnudeln (50 g Rohware) 4,0
Früchte-Müsli, ohne Zucker (50 g) 3,9
Weizenvollkornbrot (1 Scheibe) 3,4
Roggenvollkornbrot (1 Scheibe) 3,2
Weizenkleie (6 g) 2,7
Gemüse  
Linsen (60 g Rohware) 10,2
Erbsen (60 g Rohware) 10,0
Rosenkohl (200 g Rohware) 8,8
Paprika (200 g Rohware) 7,2
Karotten (200 g Rohware) 7,2
Weißkohl (200 g Rohware) 6,0
Blumenkohl (200 g Rohware) 5,8
Spargel (200 g Rohware) 2,6
Obst  
Johannisbeeren, schwarz (125 g) 8,5
Quitte (150 g) 9,0
Heidelbeeren, Himbeeren (125 g) 6,1
Apfel (125 g) 2,5
Weintrauben (125 g) 1,9
Quelle: Die große Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/2011), Nestlé Nährwertangaben
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