Müsli

Ballaststoffe: hochwirksame Gesundheitshelfer

Ballaststoffe, die Struktur- und Grundgerüste der Pflanzen, tun viel für unsere Gesundheit. Wenn wir genug davon essen, hat das erfreuliche Auswirkungen – zum Beispiel auf unsere Figur, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung. Diese besonderen Kohlenhydrate stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und somit in sämtlichen Vollkornprodukten. Auch Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe.

Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung

Ballaststoffe z. B. aus Hafer quellen im Darm. Dadurch wird der Stuhl weich und bekommt ein großes Volumen. Das wiederum reizt unsere Darmmuskeln, sich zusammenzuziehen und den Darminhalt schnell nach draußen zu befördern. Unser Tipp: Trinken Sie viel, damit die Ballaststoffe gut quellen können – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Falls Sie bisher eher ballaststoffarm gegessen haben, gehen Sie die Ernährungsumstellung am besten langsam an. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an die neuen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Ansonsten kann es zu unangenehmen Blähungen kommen, die aber in der Regel bald wieder verschwinden.

Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Obwohl Ballaststoffe auch Kohlenhydrate genauso, wie Zucker sind, können bestimmte Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit mindern. Beispiele für solche Ballaststoffe sind z. B. Pektine, Beta-Glucane aus Hafer und Gerste oder Arabinoxylan.

Ballaststoffe machen satt

Wenn Ballaststoffe im Darm aufquellen, drücken sie auf die Wände des Verdauungskanals. Für unser Gehirn heißt das, wir sind satt. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass nach einer Mahlzeit unser Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und relativ lange gleichmäßig hoch bleibt. Das macht zusätzlich satt, weil Hungersignale so länger ausbleiben. Die sendet das Gehirn erst bei sinkendem Blutzucker.

Gut für Herz und Kreislauf

Ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Pektine und Beta-Glucane wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel im Blut. Sie befördern Gallensäuren mit dem Stuhl nach draußen. Gallensäuren braucht unser Körper aber für die Fettverdauung. Also holt er sich aus dem Blut Cholesterin, den Baustoff für Gallensäuren. Dadurch wird der Cholesterinspiegel im Blut ausgeglichen. Die tägliche Aufnahme von 3 g Beta-Glucan aus Hafer kann sogar den Blutcholesterinspiegel senken. Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Und so bekommen Sie die tägliche Ration!

  • Zum Frühstück: Haferflocken und Müsli mit Obst
  • Vormittags: zwei Scheiben Vollkornbrot, garniert mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben
  • Mittags: Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis und leckerem Gemüse als Beilage
  • Nachmittags: frisches Obst, Gemüse-Rohkost mit cremigem Dipp oder ballaststoffreiche Getreide-Riegel
  • Abends: ein knackiger Salat und als Beilage Vollkornbrot
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