Ovo-lakto Vegetarierin

Ovo-lakto-vegetarische Ernährung: Es geht auch ohne Fleisch

Vegetarismus ist kein neumodischer Trend. Im Gegenteil: Die fleischlose Kost hat eine lange Geschichte, deren Wurzeln sogar bis in die Antike zurückreichen. Derzeit ernähren sich in Deutschland über 1,5 Millionen Menschen vegetarisch – Tendenz steigend. Die Motivationen, die zum Fleischverzicht führen, sind vielfältig: Oft sind neben ethischen und ökologischen Aspekten vor allem Krankheiten oder Übergewicht die Antriebsfeder.

Der Artikel im Überblick:

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

Der lateinische Begriff „vegetare“ verlieh dem Vegetarismus seinen Namen und steht für Wachsen oder Leben. Neben pflanzlichen Lebensmitteln essen Vegetarier in der Regel nur Lebensmittel, die vom lebenden Tier stammen – also Eier, Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte. Alle Fleischsorten sowie Fisch werden gemieden.


Doch unter den Vegetariern gibt es je nach ihrer Lebensmittelauswahl feine Unterschiede:

  • Veganer sind die striktesten Vegetarier. Sie meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel, also nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte, Käse, Eier und sogar Honig.
  • Lakto-Vegetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Käse.
  • Ovo-Lakto-Vegetarier verzehren zusätzlich auch Eier.

Nährstoffversorgung mit vegetarischer Kost

Einige Vitamine und Spurenelemente , vor allem Eisen, Jod und Vitamin B12 , sind entweder nur in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden oder werden aus ihnen besser aufgenommen. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport im Körper bei. Jod ist wichtig für eine normal funktionierende Schilddrüse. Vitamin B12 wiederum ist wie Eisen für die Blutbildung notwendig. Ebenso unterstützt es das Nervensystem in seiner Funktion.


Das hilft Vegetariern:

  • Obst und Gemüse liefern viel Vitamin C , das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, beispielsweise aus Vollkorngetreide, verbessert. Ab und an einen Fruchtsaft zu den Mahlzeiten, Rohkost als Vorspeise, ein Obstsalat zum Nachtisch und Paprikastreifen aufs Brot können durch das darin enthaltene Vitamin C die Eisenversorgung verbessern.
  • Milch und Milchprodukte enthalten lebensnotwendiges Vitamin B12. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können zur Versorgung beitragen.
  • Jodsalz und mit Jodsalz hergestellte Nahrungsmittel wie Brot können die Jodversorgung verbessern.

Gesundheitliche Aspekte des Vegetarismus

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen wissenschaftliche Studien: (Ovo)-lakto-Vegetarier leiden seltener an Übergewicht und Bluthochdruck. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen ist geringer. Daher kann die Lebenserwartungen bei ihnen unter Umständen auch höher sein. Die Experten führen dies unter anderem darauf zurück, dass diese Gruppe der Vegetarier mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen und gleichzeitig weniger Kalorien und Fett.


Für alle, die noch mit einer Ernährungsumstellung hadern: Hier kommen drei gute Gründe dafür.

5 Tipps, um den Fleischkonsum zu reduzieren

  1. Lassen Sie es langsam angehen

    Beginnen Sie mit zwei fleischlosen Tagen pro Woche oder einer bestimmten Fleischsorte weniger. Steigern Sie sich Schritt für Schritt bis Sie nicht mehr das Gefühl haben, dass Ihnen etwas fehlen könnte.

  2. Halten Sie die Augen offen für neue Kochideen

    Lassen Sie sich von vegetarischen Gerichten in Restaurants inspirieren und vergleichen Sie dabei das Essen nicht mit Fleischgerichten. Seien Sie offen für Neues! Wie wäre es denn vielleicht mit einem vegetarischen Kochkurs für neue Kochideen?

  3. Suchen Sie sich Verbündete

    Ziehen Sie gemeinsam mit Familien oder Freunden an einem Strang und laden Sie sich gegenseitig zum vegetarischen Kochen und Essen ein. So steht statt des Gerichtes an sich, schnell die Zubereitung und die Geselligkeit im Mittelpunkt.

  4. Bringen Sie Abwechslung in ihre Gerichte

    Geben Sie jedem Gericht mit Hilfe von Zwiebeln, Gewürzen und Kräutern eine individuelle Note und kräftige Würzung! Auch verschiedene Texturen durch bspw. geröstete Nüsse oder Samen können helfen ein Gericht abwechslungsreich zu gestalten.

  5. Wandeln Sie ihr Lieblingsgericht um

    Ob Chilli sin Carne, Spagetti mit Linsenbolognese oder ein Burgerpatty aus Kidneybohnen, es gibt viele Gerichte bei denen Fleisch problemlos ersetzt oder weglassen werden kann. Optimal als Ersatz sind z.B. Hülsenfrüchte, da diese lange satt machen und gute Eiweißlieferanten sind.

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