Über 8,5 Millionen Beiträge gibt es zu dem Thema bereits auf Instagram. Und auch auf Facebook oder Fitness-Portalen stößt man immer öfter auf die rätselhafte Abkürzung „IIFYM“. Doch was steckt dahinter? Wir nehmen das Ernährungskonzept unter die Lupe, bei dem man vermeintlich alles essen und trotzdem abnehmen kann.
Der Artikel im Überblick
IIFYM – das steckt dahinter
Seinen Ursprung hat IIFYM im Fitness- und Bodybuilding-Bereich. Hinter der Abkürzung steckt die Bezeichnung „If It Fits Your Macros“ – also auf Deutsch übersetzt in etwa: „Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt.“ Dieser Plan sieht vor, den persönlichen Kalorienbedarf mit festgelegten Anteilen an den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate zu decken. Die Theorie: Kein Lebensmittel kann unabhängig von der übrigen Ernährung bzw. den persönlichen Zielen beurteilt werden. Es kommt auf das persönliche Nährstoff- und Energieziel an, das man sich gesetzt hat. Dabei ist If it fits your Macros keine Reduktionsdiät, sondern ein Ernährungskonzept – viele nutzen es aber auch zum Abnehmen. Bekannter Verfechter ist Promi-Trainer und Ernährungswissenschaftler lan Aragon aus den USA.
So funktioniert ein IIFYM-Ernährungsplan
Das Konzept besteht aus zwei Elementen: der Kalorienzufuhr und der Makronährstoffzusammensetzung.
Im ersten Schritt wird ein Kalorienziel definiert, das der persönlichen Zielsetzung entspricht: Will man abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht halten? Wer zunehmen will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht; wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht – das einfache Prinzip der Energiebilanz. Wie hoch der persönliche Energiebedarf ist, lässt sich zum Beispiel mit unserem Energiebedarfsrechner herausfinden.
Nun zu den Makronährstoffen, den sogenannten Makros: Es wird zunächst unter die Lupe genommen, welcher Anteil an Makronährstoffen am besten zur Zielsetzung passt. Ein gängiger IIFYM-Ernährungsplan sieht eine 40-40-20-Aufteilung vor: 40 Prozent der Energie in Form von Proteinen, 40 Prozent in Form von Kohlenhydraten und 20 Prozent in Form von Fett. Pro Makronährstoff gilt folgende Umrechnung:
| Makronährstoff |
Kalorien pro Gramm |
|
Fett |
9,3 |
|
Kohlenhydrate |
4,1 |
|
Proteine |
Ca. 4,3* |
Quelle: Biesalski & Grimm, 2011
*Da Proteine jeweils andere Aminosäuremuster aufweisen, kann kein exakter Brennwert angegeben werden.
Ein 40-40-20-Plan mit einem Tageslimit von beispielsweise 1.800 Kalorien würde damit die Kalorienzufuhr über Kohlenhydrate und Protein auf 720 Kalorien und Fett auf 320 Kalorien beschränken. Durch die Kalorien pro Gramm des Makronährstoffs dividiert, ergibt das ca. 175 Gramm Kohlenhydrate, ca. 167 Gramm Protein sowie ca. 35 Gramm Fett.
Im zweiten Schritt wird jedes Lebensmittel dann danach bewertet, wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate es enthält und inwiefern es in den persönlichen Tagesplan passt. Mit welchen Lebensmitteln man die gewünschte Zusammensetzung erreicht, ist dabei dem persönlichen Geschmack überlassen – auch Süßes oder Fast Food kann grundsätzlich ein Bestandteil sein. Im obigen Beispiel würde ein Brownie (im Durchschnitt 30 Gramm Fett pro Portion) beispielsweise das Tagesziel der Fettzufuhr schon fast komplett erfüllen, andere Mahlzeiten über den Tag müssten dann nahezu fettfrei sein.
Die Verteilung der Makros kann je nach individueller Zielsetzung variieren: So reduzieren Fitness-Affine oder Low-Carb-Fans beispielsweise den Anteil der zugeführten Energie durch Kohlenhydrate auf ein Minimum. Damit soll meist ein effektiverer Fettabbau bezweckt werden. Um verschiedenen ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen, hält die DGE ca. 15 Prozent der zugeführten Kalorien in Form von Proteinen für angemessen. Als Richtwert für die Kohlenhydratzufuhr nennt sie mindestens 50 Prozent sowie für Fett maximal 30 Prozent der zugeführten Energie. Deinen individuellen Nährstoffbedarf gemäß dieser Verteilung kannst du mit unserem Nährstoffbedarfsrechner berechnen.
Das kommt bei "If it fits your Macros" auf den Tisch
Alles kann, nichts muss? Nicht ganz. In der Regel kommt eine kalorienbewusste Mischkost mit wenig verarbeiteten Produkten auf den Tisch. Denn jeder, der pro Tag ein bestimmtes Kalorienkontingent nicht überschreiten will und dabei seine Makronährstoffverteilung berücksichtigen möchte, wird schnell merken: Mit Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte haben, ist das angestrebte Kalorienziel schnell erreicht. Junkfood ist also gar keine wirkliche Option.
Um sich bei der Portionsgröße nicht zu verschätzen, sollten die Zutaten eines Gerichts in ungekochtem Zustand gewogen und der Kaloriengehalt ermittelt werden. Denn zum Beispiel 100 g ungekochter Reis enthalten ca. 350 kcal, während 100 g gekochter Reis nur 120 kcal enthalten. Dabei ist es wichtig, wirklich alle Zutaten mit „in die Waagschale“ zu werfen, gerne vergessen werden z. B. das Öl zum Anbraten oder Würzmischungen.
Pluspunkte von IIFYM
Pluspunkte sammelt "If it fits your Macros" damit, dass es keine rigide Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel gibt, wie bei Clean Eating, Low Carb oder der Schnitzer-Kost. Gewünscht ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, in der Lebensmittel entsprechend einer vorgegebenen Makronährstoffverteilung kombiniert werden. Es gibt keine Verbote und damit kein Risiko, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen.
Weiteres Plus: Wer sich an seinem individuellen Energiebedarf orientiert und mit seinem Plan weniger Kalorien zu sich nimmt, kann sich schnell über eine Gewichtsreduktion freuen.
Wer gerne in Gesellschaft is(s)t, braucht bei dieser Ernährungsform keine „Extra-Wurst“, denn man muss nicht prinzipiell verzichten. Und last but not least: Man ist beim Essen zeitlich flexibel.
Minuspunkte von "If it fits your Macros"
IIFYM kann schnell als Freifahrtschein zum reuelosen Junkfood-Essen missverstanden werden. Tatsächlich legen aber diejenigen, die "If it fits your Macros" praktizieren, Wert auf frische, kalorienarme Kost, die den Empfehlungen der Fachgesellschaften nahe kommen.
Um sich nach Makronährstoffzielen zu ernähren, ist ein gutes Vorwissen über die Zusammensetzung von Lebensmitteln erforderlich, um die Ziele zu ermitteln sogar IIFYM-Rechner. Allerdings gibt es hilfreiche Tracking-Tools, die die Makronährstoffgehalte der verzehrten Lebensmittel übersichtlich darstellen. Welche sich am besten eignen, lies in unserem Test rund um Ernährungs-Apps!
Die starke Fokussierung aufs Kalorienzählen kann einen wichtigen Aspekt des Essens beeinträchtigen – den Genuss. Intuitiv die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen wird hier nicht gelernt. Außerdem werden die gesundheitsförderlichen Aspekte verschiedener Lebensmittel außer Acht gelassen, beispielsweise der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.
Der Trend rund um "If it fits your Macros" ist noch jung, daher ist unklar, welche Langzeiteffekte die Ernährungsform nach sich ziehen kann und ob sie langfristige Auswirkungen auf das Gewicht oder Krankheitsrisiken hat.
Unsere Meinung zu IIFYM
Bei IIFYM handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der verschiedene Lebensmittel auf den Tisch kommen können, sodass niemand auf seine Lieblingsgerichte verzichten muss. Praktisch: Durch die intensive Beschäftigung mit den Kalorien- und Nährstoffgehalten erweitert man sein Wissen über die Zusammensetzung von Lebensmitteln und geht bewusster mit ihnen um. Durch das stark kontrollierte Essen kann allerdings ein intuitives Essverhalten auf der Strecke bleiben.
Als langfristige Lösung ist IIFYM also eher ungeeignet, als Einstieg in eine Ernährungsumstellung oder in eine Diät ist es aber durchaus empfehlenswert. Wichtig: Orientiere dich bei der Verteilung der Makronährstoffe und der Zusammensetzung deines Speiseplans an den Referenzwerten der Fachgesellschaften.
