Clean-Eating-Lebensmittel

Clean Eating – Du bist, was du isst!

Clean Eating – das klingt nach sterilem, keimfreiem Essen. Denn übersetzt heißt der Begriff „sauber essen“, aber damit ist nicht das Reinigen der Lebensmittel vor dem Verzehr gemeint. Ob auf Social-Media-Plattformen, Blogs, in Magazinen oder im Supermarkt – dieser Ernährungstrend stößt auf immenses Interesse. Dabei wird immer deutlicher: Einerseits wird Clean Eating als Diät, andererseits als Lebenseinstellung verstanden. 

Was ist Clean Eating?

Diese Ernährungsform geht zurück auf die ehemalige Bodybuilderin Tosca Reno. Für sie impliziert „Clean“, dass vermeintlich schädliche Inhaltsstoffe vermieden werden – ähnlich wie bei der „Frei-von“-Bewegung. Ganz so neu ist diese Idee allerdings nicht, sie weist viele Parallelen zum Vollwert-Trend in den 80er Jahren auf.

Clean-Eating-Regeln

Wie bei vielen Ernährungstrends und -formen gibt es keine starre und einheitliche Definition. Auf der einen Seite kann die Philosophie sehr streng ausgelegt, auf der anderen Seite aber auch locker praktiziert werden. 

Grundsätzlich gilt:

  1. Auf Zucker, Weißmehl (und Weißmehlprodukte), raffinierte Öle sowie Zusatzstoffe (denn sie sollen zellschädigende, vergiftende und vitalitätsmindernde Wirkungen aufweisen) wird verzichtet. Ebenso streichen Clean Eater Fertigprodukte (ein Produkt darf maximal 5 Zutaten aufweisen) von ihrem Speiseplan. Strenge Clean Eater verzichten sogar komplett auf Mehl (das betrifft auch Vollkorn).
  2. In Clean-Eating-Rezepten werden viel Obst und Gemüse (am besten frisch, regional und aus biologischem Anbau) verwendet, häufig auch Superfoods.
  3. Regelmäßige Mahlzeiten haben eine hohe Priorität – das Frühstück steht dabei ganz oben. In der Regel ist der Tag auf fünf Mahlzeiten ausgerichtet, wobei das natürliche Sättigungsgefühl im Vordergrund steht. Also: Wer keinen Hunger hat, der muss auch nichts essen.
  4. Viel trinken – nach Möglichkeit Wasser und ungesüßte Tees, auch Kaffee ist erlaubt.
  5. Milch- und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch sind erlaubt, allerdings ist es wichtig, auf Bioqualität zu achten.

So versteht sich ein „Clean Eater“

Ähnlich der „Lohas“ (Lifestyle of Health and Sustainability), also Personen mit besonders gesundheitsbewusstem und nachhaltigem Lebensstil, verbinden viele Anhänger mit Clean Eating eine ganze Lebensphilosophie. Auch der Clean Eater ist besonders gesundheitsbewusst. Er betreibt meist überdurchschnittlich viel Sport und hat ein starkes Interesse an Gesundheitsthemen. Clean Eating bedeutet für ihn mehr als nur „sauber essen“, denn es wirkt identitätsstiftend und wird als Merkmal der Abgrenzung gegenüber anderen genutzt, die sich „unsauber“ ernähren. Besonders auf Social-Media-Kanälen wie Instagram oder Pinterest zelebrieren die Anhänger ihre täglichen Mahlzeiten und Work-outs und lassen andere daran teilhaben. 

Clean-Eating-Plan für einen Tag: Das kommt auf den Tisch

In unserem Beispiel wurde auf Fertigprodukte, Zucker und Mehl zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln verzichtet. Clean-Eating-Pläne sind zwar häufig gespickt mit Superfoods wie Chia-Samen, Quinoa und Co., aber es geht auch ohne: Heimische Lebensmittel leisten einen ebenso guten Beitrag zur ausgewogenen Ernährung und auch der Geldbeutel freut sich.

Superfood-Variante

Frühstück
Frühstücks-Bowl mit Goji-Beeren, Cashew-Kernen und Kokosraspeln
Zwischensnack
Matcha-Latte 
Mittagessen
Quinoa-Powersalat mit Avocado und Lachs
Zwischensnack
Green Smoothie mit Spinat, Ananas, Spirulina und Kokoswasser
Abendessen
Couscous-Cupcakes mit Linsen und Grünkohl

Normale Variante

Frühstück
Apfel-Zimt-Porridge, Tasse Kaffee
Zwischensnack
Eine Handvoll Studentenfutter
Mittagessen
Vollkornpasta mit Tomaten-Basilikum-Soße
Zwischensnack
Apfelschnitzel mit Erdnussmus
Abendessen
Vollkornbrot-Stulle mit Frischkäse, Schinken, Tomaten und Kresse


Clean Eating – top oder Flop?

Im Grunde ist die Ernährungsweise nach dem Clean-Eating-Prinzip durchaus empfehlenswert, da sie viele bereits wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen enthält, ähnlich den zehn Regeln der DGE. In den strikten Auslegungen kann der Verzicht auf verschiedene Lebensmittel den Ernährungsalltag aber sehr einschränken. Wird auf angepriesene Superfoods und Trendprodukte zurückgegriffen, kann es zudem sehr kostenintensiv werden. 

Darüber hinaus wollen Clean-Eating-Bücher, Magazine oder Blogs die Leser davon überzeugen, dass durch den Verzicht auf Weißmehl, Raffinadezucker und Zusatzstoffe nicht nur ihre Haut strahlen wird, sondern sie auch vitaler, energiegeladener und schlichtweg glücklicher werden. Durch fundierte Studien ist dies allerdings bisher nicht belegt worden. Alle „Non-Clean-Eater“ werden damit als grob fahrlässig denunziert – riskieren sie laut der Clean-Eating-Anhänger mit angeblich toxischem Gluten, den schädlichen Transfetten und E-Stoffen doch Tag für Tag ihre Gesundheit. Genau dieser Aspekt stellt sich als besonders problematisch heraus, denn die Einteilung in „sauber“ und „unsauber“, „gut“ und „böse“ suggeriert die Überlegenheit einer bestimmten Ernährungsform. Es wird jedoch nicht beachtet, dass es „die“ perfekte Ernährung gar nicht gibt, sondern jeder seine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben beachten sollte. Die Verteufelung einzelner Inhaltsstoffe und ihr propagiertes Schädigungspotential sind wissenschaftlich so nicht haltbar.

Unser Clean-Eating-Fazit

Orientieren Sie sich gerne an den Empfehlungen dieses Clean-Eating-Konzeptes, denn es fördert eine ausgewogene Ernährung, sofern Sie Ihre Lebensmittelauswahl nicht zu einseitig gestalten. Vergessen Sie dabei aber nicht, dass die Versprechungen, die dahinterstecken, meist nicht bewiesen sind und eher dem Verkauf der vielen Superfood- und Clean-Eating-Produkte dienen sollen. Eine ausgewogene Ernährung kann Krankheitsrisiken reduzieren, aber nicht zur Unsterblichkeit führen. Ernährung sollte unser wohltuender Antrieb sein, kein obsessives Bestreben. Das gibt selbst die Weltgesundheitsorganisation WHO zu bedenken: Gesundheit ist als ein wesentlicher Bestandteil des alltäglichen Lebens zu verstehen und nicht als vorrangiges Lebensziel.

Quellen zum Artikel

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27456087
  2. http://www.abc.net.au/news/health/2017-05-12/clean-eating-diet-can-be-unhealthy-and-unhelpful/8518950
  3. https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/clean-eating-bewertung/
  4. http://www.who.int/healthpromotion/conferences/previous/ottawa/en/

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