Basisch ernähren mit viel frischem Gemüse

Basische Ernährung – die richtige Balance finden

Was ist basische Ernährung, die den Körper in Balance halten soll, überhaupt? Bringt basische Ernährung wirklich Vorteile für Ihr Wohlbefinden? Was ist der Unterschied zwischen säurehaltigen und basischen Nahrungsmitteln: Gilt als sauer, was sauer schmeckt? Und welche Lebensmittel sind besonders basisch? Wir klären auf und geben Tipps, bei welchen Nahrungsmitteln Sie reichlich zugreifen können, um Ihren Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten – inklusive Top 10 der Basen-Foods!

Alle Punkte im Überblick:

  1. Was bedeutet es, sich basisch zu ernähren? 
  2. Gesunder ph-Wert vs. gestörter Säure-Basen-Haushalt
  3. Basische Ernährung und Übersäuerung – das steckt dahinter!
  4. Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt: Die Symptome und Ursachen
  5. Die Folgen einer Übersäuerung
  6. Basische Lebensmittel: Schmeckt sauer, macht sauer?
  7. Basisch ernähren, so geht´s!
  8. Die Top 10 der basischen Lebensmittel
  9. Fazit zum Thema basische Ernährung

Was bedeutet es, sich basisch zu ernähren?

Bei der basischen Ernährung werden dem Körper nur sogenannte basische Nahrungsmittel zugeführt, auf säurebildende Lebensmittel wird hingegen überwiegend verzichtet. Mineralstoffreiche und pflanzliche Lebensmittel, die zudem einen mäßigen Proteingehalt haben, gelten dabei als basenbildend, zum Beispiel Gemüse, Obst oder Kräuter. Durch solch eine Ernährung können Sie ihren Körper dabei unterstützen, wieder in Balance zu kommen und zu einem gesunden pH-Wert zurückzukehren. Doch welcher Wert ist gesund und wie hängt dieser mit einer basischen Ernährung zusammen?

 

Gesunder pH-Wert vs. gestörter Säure-Basen-Haushalt


Wann ist ein Lebensmittel sauer, wann basisch? Hier entscheiden nicht der Geschmack, sondern die Verdauungsvorgänge: Dabei entstehen je nach Lebensmitteln mehr Säuren oder Basen. In wie weit der Körper unter einer Säurebelastung leidet, kann gemessen werden und wird nach PRAL, also nach der potenziellen renalen Säurebelastung eingeteilt. Diese gibt an, wie viel Säure über die Niere ausgeschieden werden muss, denn der Körper reguliert über Puffersysteme den pH-Wert und hält diesen konstant. Der pH-Wert ist nicht im ganzen Körper gleich, sondern kann z.B. abhängig vom Organ einen besonders hohen pH-Wert also ein basisches Milieu oder einen besonders niedrigen pH-Wert, ein saures Milieu aufweisen. Bei gesunden Menschen beträgt der pH-Wert im Blut 7,4 und ist damit leicht basisch. Leidet man unter einem gestörten Säure-Basen-Haushalt, bedeutet das aber nicht, dass automatisch der gesamte Körper zu sauer ist und sich der pH-Wert des Blutes verändert. Viel mehr heißt es, dass Körperzonen, die normalerweise basisch sein sollten, zu sauer sind und andersherum. Im Blut, in den Lymphen oder im Bindegewebe sollte es zum Beispiel grundsätzlich basisch zu gehen.


Leicht sauer sollte es hingegen im Dickdarm oder im Magen sein. 

Basische Ernährung und Übersäuerung – das steckt dahinter!

Die Ernährung mit basischen Lebensmitteln soll einen Beitrag dazu leisten, das Säure-Basen-Verhältnis im Gleichgewicht zu halten. Einer Übersäuerung des Körpers kann dadurch entgegengewirkt werden und eine bereits bestehende wird durch basische Lebensmittel abgebaut. Durch eine solche Ernährung werden die Organe im Körper, die einen basischen Wert benötigen, entsäuert. Erkrankungen der Lunge oder der Nieren können z. B. die Ursache eines zu sauren Zustandes sein – der pH-Wert liegt dann unter 7. Es gibt jedoch zwei Arten der Übersäuerung: die chronische und die Azidose. Die Azidose beinhaltet ein Absinken des Wertes im Blut. Das kann zum Beispiel bei einem Diabetiker infolge eines Insulinmangels passieren, was schnell lebensbedrohlich werden kann. Chronisch übersäuert zu sein hingegen bedeutet, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist, dabei hat das Blut im Normalfall aber weiterhin einen normalen pH-Wert. Aber wie merkt man, wenn man an einer Übersäuerung des Körpers leidet?

Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt: Die Symptome und Ursachen

Sie fühlen sich schlapp, unmotiviert und sind ständig müde, obwohl Sie genug geschlafen haben – wenn diese Symptome auf Sie zutreffen, könnte unteranderem eine Übersäuerung der Grund dafür sein, die Sie mit einem Urin-pH-Teststreifen eigenständig feststellen können. Doch wie kann es so weit kommen? Besonders die vermehrte Aufnahme säurebildender Lebensmittel, aber auch vermehrter Stress und Ärger können dazu beitragen, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät und der Körper dadurch übersäuert. Wenn die Säure nach einiger Zeit nicht mehr kompensiert werden kann, treten auch die ersten Symptome auf. Durch eine basische bzw. ausgewogene Ernährung kann eine Übersäuerung verhindert werden, da dadurch nur eine geringe Menge an unverwertbaren Stoffen gebildet wird, die der Organismus problemlos ausscheiden kann.

 

Die Folgen einer Übersäuerung


Eine dauerhafte Übersäuerung des Körpers kann die verschiedensten Folgen mit sich bringen. Hier finden Sie einige der möglichen Auswirkungen auf einen Blick: 

  • Rheuma
  • Nieren-, Gallen- und Blasensteine
  • Beeinträchtigung der Struktur und Funktion des Bindegewebes 
  • Erhöhtes Osteoporoserisiko, durch Verlust der Knochensubstanz 

 

Basische Lebensmittel: Schmeckt sauer, macht sauer?

 

Ob ein Lebensmittel eher basisch oder sauer wirkt, zeigt der sogenannte PRAL-Wert. Diese Abkürzung gibt Auskunft über die Säurelast der Nieren: ein Maßstab, wie viele Säuren mit dem Urin ausgeschieden werden müssen, um die Balance im Säure-Basen-Haushalt zu halten. Bei Lebensmitteln mit negativem PRAL-Wert werden vermehrt Basen gebildet – ihre Säurelast ist also gering. Ist der PRAL-Wert positiv, fallen vermehrt Säuren an – die Säurelast ist daher hoch. Unsere Tabelle gibt einen Überblick über verschiedene Produkte:

Lebensmittelgruppe PRAL-Wert basisch/sauer
Obst und Obstsäfte -3,1 basenbildend
Gemüse -2,8 basenbildend
Fette und Öle 0 neutral
Milch und Milchprodukte +1,0 säurebildend
Brot +3,5 säurebildend
Nudeln +6,7 säurebildend
Fisch +7,9 säurebildend
Fleisch und Fleischprodukte +9,5 säurebildend
Käse:
< 15 g Protein/100 g
> 15 g Protein/100 g

+8,0
+23,6
säurebildend
Quelle: modifiziert nach Siener, 2011

Lesen Sie im Folgenden, welche Lebensmittel zur basischen Ernährung passen.

Basisch ernähren, so geht´s!

Die basische Ernährung zählt zu den alternativen Ernährungsformen. Auf der basischen Einkaufsliste stehen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate und Fruchtsäfte. Tierische Lebensmittel wirken in unterschiedlichem Maß säuernd und werden deshalb nur in geringen Mengen empfohlen. Dazu gehören:

  • Fleisch und Wurst
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier

Auch Getreide gilt als säurebildend, ebenso wie zuckerhaltige Getränke, z. B. Cola-Getränke. Besser sind ungesüßte Tees oder Hydrogencarbonat-reiche (HCO3-) Mineralwässer mit mehr als 600 mg pro Liter. Werfen Sie einfach einen Blick aufs Etikett. Der säurebildenden Wirkung kann durch die gleichzeitige Aufnahme von ausreichend großen Mengen alkalisierender Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Mineralwasser entgegengewirkt werden.

Die Top 10 der basischen Lebensmittel

Keine basische Ernährung ohne Obst und Gemüse! Dreimal Gemüse und zweimal Obst am Tag empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – am besten entsprechend der Saison. Lust auf einen leckeren Obstsalat? Oder wie wäre es mit einem bunten Gemüsegericht: Unser Pfannengemüse begeistert Gemüsefans – mit Pilzen, die auch zur basischen Küche gehören. Und hier kommt unsere Top 10 an basischem Obst und Gemüse:

  1. Spinat (-14)*
  2. Fenchel (-7,9)*
  3. Grünkohl (-7,8)*
  4. Schwarze Johannisbeeren (-5,6)*
  5. Junge Möhren (-4,9)*
  6. Aprikosen (-4,8)*
  7. Zucchini (-4,6)*
  8. Kartoffeln (-4,4)*
  9. Kiwi (-4,1)*
  10. Blumenkohl (-4)*

*PRAL, potenzielle renale Säurebelastung


Unser Tipp: Verwenden Sie viele frische Kräuter! Diese wirken durchweg stark basisch und geben vielen Gerichten den letzten Kick.

 

Unser Fazit zum Thema basische Ernährung - Reichlich Obst und Gemüse für Groß und Klein


Unsere Puffersysteme im Körper sorgen bei gesunden Menschen sehr zuverlässig für die Balance im Säure-Basen-Haushalt, so die DGE. Die Puffersysteme sind jedoch nicht unerschöpflich, eine allmähliche Abnahme der Pufferreserven, z.B. durch den langfristigen Verzehr von stark säurebildenden Lebensmitteln, kann beispielsweise den Verlauf von chronischen Erkrankungen, wie Rheuma und Osteoporose, negativ beeinflussen. Es ist also empfehlenswert, reichlich Obst und Gemüse zu essen und bei tierischen Lebensmitteln Maß zu halten. Nach Empfehlung der DGE sollten Getreide- und Milchprodukte jedoch täglich auf dem Speiseplan stehen.

Quellen zum Artikel

  1. Siener, R: Säure-Basen-Haushalt und Ernährung. Ernährungs-Umschau 10 (2011), S. 562-568
  2. Siener, R: Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt. Ernährungs-Umschau 53 (2006), S. 168-173
  3. Mineral- und Tafelwasser-Verordnung
    https://www.gesetze-im-internet.de/bundesrecht/min_tafelwv/gesamt.pdf (Zugang am 21.9.2016)
  4. News: Säurebelastung, viel Eiweiß und wenig Obst, können bei Kindern zu höherem Blutdruck führen. Ernährungs-Umschau, 10/2013
  5. Remer T, Dimitriou T, Manz F.: Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 77, 5 (2003), S. 1255-1260
  6. Remer T, Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 95, 7 (1995), S. 791-797

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