Themendienst 3-2010

Weihnachtsbäckerei mal anders

Was wäre die Adventszeit ohne Plätzchenbacken? Der Duft nach Zimt und Vanille verbreitet Weihnachtsstimmung. Klassiker wie Vanillekipferl oder Butterplätzchen sind bei Groß und Klein beliebt – doch warum nicht etwas Neues probieren? „Trockenfrüchte, Vollkornmehl oder Nüsse machen Weihnachtsgebäck besonders schmackhaft und abwechslungsreich“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Trockenfrüchte bringen Sonne ins Gebäck

Seit vielen Generationen werden Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Aprikosen oder Orangeat für Weihnachtsgebäck verwendet. Früher gab es im Winter nur wenig Obst zu kaufen. Seinerzeit waren getrocknete Früchte eine besondere Delikatesse. Auch heute noch wertet Trockenobst das Gebäck auf. „Es enthält für den Körper notwendiges Kalium, welches zum Beispiel für den Wasserhaushalt nötig ist. Ballaststoffe aus Trockenobst können die Verdauung unterstützen. Außerdem ist es reich an Fruchtzucker. Deshalb schmeckt Gebäck mit getrockneten Früchten auch ohne viel zusätzlichen Zucker lecker süß“, so Dr. Arms. Zudem bleibt das Gebäck saftig und erhält einen fruchtigen Geschmack.


Vollkorn: Nährstoffe aus dem ganzen Korn

Weihnachtsgebäck lässt sich auch mit Vollkornmehl variieren: So macht es länger satt und schmeckt etwas kräftiger als Plätzchen aus hellem Mehl. „Vollkornmehl wird aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt. Die Schale wird also mit vermahlen und verarbeitet“, erklärt Dr. Arms. Daher enthält es mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als helles Mehl. „Gerade in den Randschichten des Vollkorngetreides befinden sich viele Vitalstoffe, die Weißmehlerzeugnissen fehlen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. So ist Weizenvollkornmehl beispielsweise reich an Vitamin B1, das für Herz und Nerven wichtig ist. Besonders gut schmeckt Vollkorngebäck mit Haselnüssen oder Schokolade. Je nach Geschmack kann in den Rezepten ein Teil oder die ganze Menge des Weizenmehls durch Weizenvollkornmehl ersetzt werden.



Nüsse – Knackige Köstlichkeiten für die Adventszeit

Auch Nüsse und Mandeln liefern dem Körper Vitamine sowie Mineralstoffe und passen als Zutat oder auch als Dekoration zur Weihnachtsbäckerei. „Bereits in einer Handvoll Nüsse (ca. 25 Gramm) sind reichlich Magnesium und Vitamin E enthalten“, weiß Dr. Arms. Magnesium braucht der Organismus vor allem für die Funktion von Nerven und Muskeln. Vitamin E wirkt antioxidativ und hat damit eine Schutzfunktion für die Zellen, vor allem auch im Herz und in Blutgefäßen. Zudem sind Nüsse reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettbestandteile sind wichtig für den Aufbau der Zellwände und beeinflussen die Blutfettwerte positiv. Doch Nüsse enthalten auch reichlich Fett und damit viele Kalorien. Eine Handvoll ist daher am Tag für eine ausgewogene Ernährung ausreichend.

Podcast: So wird der Weihnachtsteller zur gesunden Versuchung

Lebkuchen, Dominosteine und Plätzchen – Weihnachtszeit ist Genusszeit. Doch während die süßen Versuchungen locken, braucht das Immunsystem allerdings dringend Vitamine. Der Podcast des
Nestlé Ernährungsstudios
erklärt, wie der Weihnachtsteller von einer Kalorien- zur Vitaminbombe wird.

Alle Podcasts des Nestlé Ernährungsstudios im Überblick:
/TippsTools/Wissen/Podcast.htm

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Fitmacher für zwischendurch: Trockenfrüchte

Trockenobst schmeckt wegen des natürlichen Gehalts an Frucht- und Traubenzucker süß und stillt den Süßhunger. Zudem enthält es Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und ist lange haltbar.

Länger haltbar
Im Trocknungsprozess verlieren die Früchte etwa 80 Prozent ihres Wassergehalts. „Mikroorganismen wie Schimmelpilze und Bakterien vermehren sich daher schlecht. Die Früchte sind bis zu einem Jahr haltbar, wenn sie trocken und luftdicht gelagert werden“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Obst wird auf unterschiedliche Weise getrocknet: an der Luft, in der Sonne oder in speziellen Dörrapparaten.


Vielfältiges Trockenobst

Zu Hause lassen sich Äpfel, Birnen, Pflaumen, Weintrauben, Pfirsiche und Aprikosen besonders gut im Backofen trocknen. Dazu werden die Kerne beziehungsweise das Kerngehäuse entfernt und das Obst in Ringe oder Streifen geschnitten. Anschließend trocknet das Obst für einige Stunden bei 40 bis 60 Grad im Backofen, bis es keine feuchten Stellen mehr hat. Bei Südfrüchten sind insbesondere getrocknete Datteln und Feigen beliebt. Aber auch exotische Früchte wie Bananen, Papayas, Ananas, Pfirsiche, Mangos, Kiwis und Kokosnüsse sind getrocknet erhältlich.


Konzentrierte Fitmacher

Da während des Trocknens Wasser entzogen wird, enthalten Trockenfrüchte konzentriert die Inhaltsstoffe von frischen Früchten. Dazu gehören vor allem Trauben- und Fruchtzucker sowie gesundheitsfördernde Ballaststoffe. „Sie helfen bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die Verdauung zu unterstützen“, so Dr. Arms. Viele Trockenfrüchte, wie Aprikosen und Feigen, sind zudem reich an Mineralstoffen wie Kalium, das zum Beispiel für den Wasserhaushalt des Körpers wichtig ist. Lediglich der Vitamingehalt von getrockneten Früchten ist geringer als der von frischen, da durch die Trockenhitze Vitamine teilweise verloren gehen.


Trockenfrüchte als Zwischenmahlzeit

Trockenobst besteht zu 60 bis 70 Prozent aus Zucker und liefert deshalb viel Energie. Davon profitieren zum Beispiel Sportler. Denn als Energielieferant füllen Trockenfrüchte verbrauchte Reserven auf“, erklärt Dr. Arms. Ob Sportler oder Nichtsportler – Trockenobst ist für jedermann eine gesunde Zwischenmahlzeit, wenn es maßvoll genossen wird. So liefert eine Portion mit 25 g (etwa 5 Aprikosen, 5 Pflaumen, 2 Datteln oder 2 Feigen) pro Tag einen Beitrag zur wünschenswerten Tagesmenge an Obst (250 g) und Gemüse (400 g), die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfohlen wird, um gesund und fit zu bleiben.


Ersatz für Süßigkeiten?

Getrocknete Früchte schmecken sehr süß, haben aber nur etwa halb so viele Kalorien wie Schokolade. „Zwar ist bei Appetit auf Süßes ab und zu ein Stück Schokolade oder ein paar Kekse in Ordnung. Doch stellt sich die Lust auf Süßes häufiger ein, ist Trockenobst die bessere Alternative“, so Dr. Arms.

Trockenfrüchte als Zwischenmahlzeit

Frage von Sandra K. aus Hamburg an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios: „Ist Trockenobst genauso gesund wie Frischobst?“


„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse zu essen – aufgeteilt auf zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion frisches Obst lässt sich dabei auch durch 25 g Trockenobst ersetzen. Das sind zum Beispiel etwa 5 Aprikosen, 5 Pflaumen, 2 Datteln oder 2 Feigen. Trockenfrüchte enthalten konzentriert die Inhaltsstoffe von frischen Früchten, da während des Trocknens Wasser entzogen wird. Dazu gehören vor allem Trauben- und Fruchtzucker sowie Mineral- und Ballaststoffe. Der Vitamingehalt ist jedoch geringer als der von Frischobst, denn durch die Trockenhitze werden Vitamine teilweise zerstört. Die Ballaststoffe von getrocknetem Obst helfen bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die Verdauung zu unterstützen. So enthält beispielsweise eine Portion (25 g) getrocknete Pflaumen 4,7 g Ballaststoffe. Dies entspricht 15,7 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr von 30 g.(1) Viele Trockenfrüchte, wie zum Beispiel Aprikosen und Feigen, sind zudem reich an Mineralstoffen, wie Kalium, das für den Wasserhaushalt des Körpers wichtig ist. Somit hat Trockenobst für eine ausgewogene Ernährung viel zu bieten.“


Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen dieindividuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio. Weitere Informationen zu Trockenobst und seinen Inhaltsstoffen:
/fitnessvitalitaet/Fitness/trockenobst.htm


(1) empfohlene Menge der Tageszufuhr: 30 g/Tag für Erwachsene, entsprechend dem D-A-CH-Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (2008). Frankfurt am Main: Umschau/Brau

Hohe Blutfettwerte: aktiv etwas dagegen tun

Der Körper braucht Cholesterin zum Zellwandaufbau, zur Gallensäure- und Hormonproduktion. Dafür stellt der Körper den größten Teil des im Blut vorkommenden Cholesterins selbst her. Ein wesentlich kleinerer Teil wird mit der Nahrung aufgenommen. Eine erbliche Veranlagung, Übergewicht, übermäßiger Genuss von fett- und cholesterinreichen Lebensmitteln und Bewegungsmangel können einen Anstieg der Blutfettwerte bewirken. Folglich lagert sich ein Belag an den Wänden der Blutgefäße ab. Das führt zur Arterienverkalkung, die Gefäße verstopfen langsam. „Schlechte Blutfettwerte sind deshalb langfristig ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. So weit muss es nicht kommen, wenn aktiv etwas für gesunde Blutfettwerte getan wird“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Cholesterin und Triglyceride
Bei der Blutuntersuchung wird das Gesamtcholesterin in zwei Gruppen geteilt: LDL- und HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin zu Organen sowie Zellen und fördert durch Ablagerung die Arterienverkalkung. Ärzte sprechen von Arteriosklerose. Daher wird LDL auch „schlechtes Cholesterin“ genannt. Das HDL-Cholesterin sorgt dafür, dass Cholesterin zur Leber transportiert, und von dort ausgeschieden wird. Deshalb wird es auch als "gutes Cholesterin" bezeichnet. Ein hoher HDL-Cholesterin-Spiegel senkt das Herzinfarktrisiko.

Triglyceride sind neben Cholesterin die wichtigsten Blutfette. Sie werden in Leber und Darm gebildet und dienen dem Transport von Fettsäuren und zur Speicherung von Energie im Fettgewebe. Erhöhte Triglyceridwerte entstehen durch übermäßigen Alkoholkonsum und hohen Zuckerverzehr. Nach den Richtlinien des National Cholesterol Education Program (NCEP) und der Deutschen Lipid-Liga gelten folgende wünschenswerte Blutfettspiegelwerte:
• Gesamtcholesterin bis 200 mg/dl
• Triglyceride bis 150 mg/dl
• LDL-Wert bis 100 mg/dl
• HDL-Wert mindestens 40 mg/dl

Tipps zur Senkung erhöhter Blutfette

Wer erhöhte Blutfettwerte hat, kann diese mit einfachen Änderungen der Lebensgewohnheiten senken: So sollten Betroffene das Körpergewicht und die Fettaufnahme reduzieren. Außerdem sind eine ballaststoffreiche Ernährung und hochwertige pflanzliche Fette, wie beispielsweise Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl sowie Margarine aus ungehärteten Fetten zu bevorzugen. „Diese Fette sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Senkung der Blutfette auswirken. Empfehlenswert ist auch, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, zum Beispiel Lachs, Thunfisch oder Makrele“, so Dr. Arms. „Die im Seefisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bewirken, dass weniger schädliches LDL-Cholesterin in der Leber produziert wird. Täglich Gemüse, Salat und Obst sorgen für eine gute Ballaststoffzufuhr.“ Regelmäßige Bewegung unterstützt diese Maßnahmen. Bei erhöhten Triglyceridwerten ist es zudem ratsam, Alkohol zu meiden und Zucker sowie Fruchtzucker und daraus hergestellte Produkte nur in kleinen Mengen zu essen. „Wenn dies alles nicht ausreicht, kann eine zusätzliche medikamentöse Behandlung sinnvoll sein. Die Therapiemaßnahmen bespricht der Arzt mit dem Patienten“, so Dr. Arms. „Auch eine Ernährungsberatung ist sinnvoll.

Wussten Sie schon?

Die folgenden Ernährungstipps stammen von Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


Süßigkeiten in Maßen – auch für Kinder

Auch maßvolles Naschen hat einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Doch höchstens 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Süßwaren, Haushaltszucker und Knabbereien stammen – auch bei Kindern. Für ein 6-jähriges Kinder sind das beispielsweise etwa 150 kcal. Das entspricht circa 30 Schokolinsen (30 g) oder 3 Teelöffel Nuss-Nougat-Creme (30 g) oder 5 Stückchen einer Tafel Vollmilch-Nuss-Schokolade (30 g).


Kinder und Obst

Heißhunger auf Süßes kann auch Obst gut stillen. Denn Früchte wie Birnen oder Weintrauben sind ähnlich süß wie Schokolade, enthalten aber zusätzlich wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Kinder mögen es, wenn diese „Süßigkeiten“ hübsch zubereitet werden. Besteht eine Obstmahlzeit aus Naturjoghurt mit frischem Obst, kann man als Dekoration aus dem Obst ein Gesicht formen. Werden die unterschiedlichen Obstsorten regelmäßig angeboten, dann essen Kinder diese immer öfters gerne.


Bitte zugreifen: Haselnüsse

Auch wenn Haselnüsse viel Fett enthalten und damit kalorienreich sind, lohnt sich der maßvolle Genuss: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind bis zu 25 g Nüsse täglich gut für die Gesundheit. Das Fett der Haselnuss besteht vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, die als „gute Fette“ bezeichnet werden. Amerikanische Studien zeigten, dass unter anderem Haselnüsse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können.


Besser ungeschwefeltes Trockenobst

Industriell hergestelltes Trockenobst wird häufig vor dem Verpacken geschwefelt, das heißt es wird Schwefeldioxid zugefügt. Dadurch bewahren die getrockneten Früchte ihre Farbe. Zudem wird damit dem Verderben vorgebeugt. Wer auf Schwefeldioxid empfindlich reagiert, kauft deshalb lieber ungeschwefeltes Trockenobst.