Themendienst 4-2015

Bewegung und Ernährung für mehr Wohlbefinden


Bewegung und Ernährung für mehr Wohlbefinden Neben dem Körpergewicht beeinflussen auch andere Kriterien das Wohlbefinden: ständiger Heißhunger kann dafür genauso ausschlaggebend sein, wie fehlende Bewegung oder Stress im Alltag. Das Nestlé Ernährungsstudio stellt neun Tipps vor, mit denen sich durch ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie durch die richtige Balance zwischen Fitness und Entspannung das persönliche Wohlbefinden steigern lässt.

1. Tipp: Mit dem eigenen Körpergewicht wohlfühlen

Jeder kann sich in seinem Körper wohlfühlen, auch wenn er etwas mehr wiegt. Wichtig sind Spielräume und Freiheitsgrade und Gelassenheit. Wer sich zu sehr um das Gewicht sorgt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich unwohl zu fühlen. Das Körpergewicht ist vermutlich in Ordnung, wenn man sich gesund und rundum wohl fühlt sowie leistungsfähig ist. Wer sich nicht auf sein Gefühl verlassen will, kann anhand des Body-Mass-Index (BMI) objektiv prüfen, ob die Waage zu viel oder zu wenig anzeigt.

2. Tipp: Frühstück als Ruhe-Insel

Das Frühstück bietet Energie für den Tag und sorgt dafür, dass im Tagesverlauf nicht so schnell Hunger aufkommt. Am besten frühstückt man abwechslungsreich und ausgewogen mit Vollkornprodukten und frischem Obst. Die kleine Auszeit im meist hektischen Alltag schafft eine Ruhe-Insel und sorgt damit für mehr Wohlbefinden.

3. Tipp: Vollkorn sättigt

Vollkornprodukte ergänzen jede Mahlzeit – zum Beispiel als Brot oder Brötchen, Frühstückscerealien, Nudeln, Reis oder Mehl zum Backen. Vollkornprodukte versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen lange und beugen Heißhunger vor.

4. Tipp: Süßen Heißhunger überlisten

Bei Lust auf Süßes greifen viele Menschen zu Schokolade. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung darf auch gelegentlich zu einer kleinen Portion Süßigkeit gegriffen werden. Wichtig ist, diese bewusst zu genießen und sie nicht einfach zu verschlingen. Damit kommt kein unnötiges schlechtes Gewissen auf. Eine Alternative zu Schokolade ist frisches Obst, z. B. in kleine Stücke geschnitten. Obst enthält Fruchtzucker und schmeckt ebenfalls süß, wodurch sich der Appetit auf Süßes stillen lässt.

5. Tipp: Obst und Gemüse für mehr notwendige Nährstoffe

Obst und Gemüse halten den Körper mit ihren Nährstoffen fit und tragen zum Wohlbefinden bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mit „5 am Tag“, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Konkret sollten täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse verzehrt werden. Als Messgröße für eine Portion gilt etwa eine Handvoll Obst oder Gemüse.

6. Tipp: Fisch auf den Tisch

Am Besten stehen zwei Portionen Fisch pro Woche auf dem Speiseplan. Sie sind eine leichtere Alternative zu Fleischgerichten und versorgen den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Seefisch ist reich an Jod, und fetthaltigere Sorten enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für einen niedrigeren Blutdruck und ein gesundes Herz sorgen. Als eine Portion zählen etwa 80 bis 150 Gramm fettarmer Seefisch wie Kabeljau, Rotbarsch oder Steinbeißer und 70 Gramm fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs.

7. Tipp: Immer viel Trinken

Wasser ist das Lebenselixier des Menschen. Es ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Damit der Organismus dieser Aufgabe gerecht wird, braucht er mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Die besten Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis von 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.

8. Tipp: Mehr Bewegung tut gut

Körperliche Bewegung hält gesund, fit und senkt die Produktion von Stresshormonen. Der Spiegel an Glückshormonen steigt hingegen. Im Alltag sorgen zum Beispiel Aufzüge und Rolltreppen für Bewegungsmangel. Aktiver lässt sich der Alltag beispielsweise durch Treppensteigen gestalten. Auch das Auto stehen zu lassen und möglichst viele Strecken zu laufen oder mit dem Rad zu fahren, sind erfrischende Alternativen.

9. Tipp: Fit und entspannt durch Sauna

Seit Jahrhunderten schwören die Finnen auf die entspannende Wirkung von regelmäßigen Saunagängen. Saunieren stärkt darüber hinaus das Immunsystem, bringt den Kreislauf in Schwung und ist gut für die Haut. Wer einen Saunabesuch pro Woche einplant, entspannt sich und steigert damit sein Wohlbefinden.


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Ist Rote Bete gut für das Blut?

Ist Rote Bete gut für das Blut?Nicht zuletzt wegen seiner Farbe galt die Rote Bete in früheren Zeiten als blutbildende Heilpflanze. Das Rot des Wurzelgemüses entsteht durch den enthaltenen Farbstoff Betanin, der zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. „Heute steht fest, dass nicht der Farbstoff, sondern im Gemüse enthaltenes Eisen und Folsäure eine Rolle bei der Blutbildung spielen“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Blutbildend: Eisen und Folsäure

Eine Portion rohe Rote Bete mit 200 g enthält etwa 166 µg Folsäure und 1,8 mg Eisen. Damit liefert das Gemüse knapp 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Eisen und mehr als 40 Prozent der pro Tag empfohlenen Folsäuremenge. „Allerdings verwertet der menschliche Körper pflanzliches Eisen weniger gut als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Ein Vitamin C-reicher Orangensaft hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen besser zu verwerten“, erklärt Dr. Elke Arms. Darüber hinaus ist die natürliche Folsäure sehr hitze- und lichtempfindlich, weshalb Zubereitung und Lagerung einen großen Teil dieses B-Vitamins zerstören. Daher ist Rote Bete bevorzugt frisch und roh zu verzehren. Alternativ lässt sich das Gemüse auch nährstoffschonend dünsten. Bei Rote Bete-Saft sind dunkle beziehungsweise lichtundurchlässige Flaschen zu bevorzugen.

Rote Bete: Tipps für Einkauf, Lagerung und Zubereitung

Beim Einkauf ist es wichtig, auf pralle und feste Knollen mit einer glatten, braunroten und unbeschädigten Schale zu achten. Schwarze Flecken deuten darauf hin, dass das Gemüse zu kalt gelagert wurde. Im Gemüsefach des Kühlschrankes lassen sich Rote Bete-Knollen etwa zwei bis vier Wochen lagern. „Zum Einfrieren werden die Knollen vorher am besten etwa 20 Minuten in wenig Wasser gar gedünstet. Anschließend lässt sich die Schale einfach entfernen und das Gemüse zerkleinern. Tiefgefroren hält sich Rote Bete etwa zehn bis zwölf Monate“, erklärt Dr. Elke Arms. Beim Anschneiden von Rote Bete läuft viel Saft aus, der stark färbt und rote Flecken auf der Kleidung hinterlässt. Flecken lassen sich sofort mit Seife in heißem Wasser auswaschen, da der Farbstoff nicht sehr hitzestabil ist.

In der Küche ist das rote Gemüse vielseitig einsetzbar: als Saft oder Gemüsebeilage zu Fleisch oder Fisch, in Suppen und Eintöpfen. Roh kann Rote Betegeraspelt mit Apfel und Zitrone oder mit Feldsalat sowie Ziegen- und Schafskäse oder nur mit etwas Essig und Öl angemacht serviert werden.

Rote Bete enthält viel Nitrat

Vorsicht gilt, wenn das Gemüse lange warm gehalten oder bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird. Rote Bete gehört zu den nitratreichen Gemüsesorten. „Nitrat selbst ist nicht gefährlich, vielmehr seine Umwandlungsprodukte Nitrit und Nitrosamine, die durch Wärmeeinfluss entstehen. Da Vitamin C die Nitritbildung hemmt, empfiehlt sich ein Orangensaft zur Rote Bete-Mahlzeit. Alternativ lässt sich das Rote Bete-Gericht auch mit Zitronensaft abschmecken“, empfiehlt Dr. Elke Arms.


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Schokolade genießen

Schokolade genießenSchokolade wird aus der Frucht der Theobroma cacao L. (umgangssprachlich Kakaobaum) gewonnen. Ursprünglich wuchs der Kakaobaum nur im Amazonasgebiet und gelangte durch Tiere nach Mittelamerika, wo ihn die Olmeken im Jahr 1000 v.Chr. als erstes Volk nutzten. Ihre Nachfolger, die Mayas und Azteken, begannen, den Kakao mit Wasser zu vermischen. Die dabei entstehende Trinkschokolade würzten sie mit Chili oder Pfeffer. Die gezuckerte Variante des Kakaogetränks entstand erst in Europa, nachdem vermutlich der spanische Eroberer Hernan Cortez im Jahr 1529 den Kakao aus Mittelamerika mitbrachte. Schokolade blieb lange Zeit ein Luxusartikel bis sie im 19. Jahrhundert industriell hergestellt und in Form von Schokoladentafeln der breiten Bevölkerung zugänglich gemacht wurde. Heute ist sie auch hierzulande sehr beliebt und gilt als „Glücklichmacher“.

Bewusst genießen

„Schokolade ist für viele Menschen eine süße Versuchung. Die Lust darauf wurde dem Menschen quasi in die Wiege gelegt: Schon Babys mögen Süßes, weil die Muttermilch süß schmeckt“, sagt Dr. Elke Arms. Die Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio empfiehlt, dass jeder für sich selbst herausfindet, was er am Schokoladengeschmack schätzt. Dadurch ist ein bewusster Genuss möglich. „Steht der süße Geschmack, das Kakaoaroma oder der zarte Schmelz im Vordergrund? So kann sich jeder bewusst für süße Nougat-, herbere Bitterschokolade oder zartschmelzende Milchschokolade entscheiden. Wer sich darauf bewusst konzentriert, ist meistens schon nach einem kleinen Stück glücklich“, so Dr. Elke Arms.

Auf die richtige Menge kommt es an

Wer sich grundsätzlich abwechslungsreich und ausgewogen nach der Ernährungspyramide ernährt, darf sich gelegentlich während des Tages eine Süßigkeit gönnen. Die Ernährungspyramide gilt als Orientierung, wie viel von verschiedenen Lebensmittelgruppen am Tag verzehrt werden sollte. „Wichtig beim Genuss von Schokolade ist, die Menge im Auge zu behalten. Empfehlenswert ist, kleine Portionen im Rahmen einer Hauptmahlzeit zu genießen. So fällt es leichter, den Überblick zu behalten und es kommt kein Süßhunger auf, der zu einem übermäßigen Verzehr und einer hohen Energieaufnahme führt“, so Dr. Elke Arms.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Schokolade enthält viel Energie. Eine 100-Gramm-Tafel Vollmilchschokolade hat etwa 530 kcal. Mineralstoffe und Vitamine enthält Schokolade hingegen kaum. Ein wesentlicher Bestandteil von Schokolade ist die Kakaomasse. Deren Anteil bestimmt, welche Schokoladensorte bei der Herstellung entsteht.

Viele Schokoladenfreunde glauben, dass Schokolade glücklich macht. Dafür könnten die Stoffe Phenylethylamin und Anadamid verantwortlich sein, die im Gehirn wirken und unsere Glücksgefühle beeinflussen. „Phenylethylamid ist ein Alkaloid, das im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin, eine Vorstufe des Adrenalins, bewirkt. Allerdings kommen diese beiden Substanzen nur in geringer Konzentration vor, weshalb nicht wissenschaftlich belegbar ist, dass Schokolade als Glücklichmacher funktioniert“, betont Dr. Elke Arms.

Zucker in Maßen

Süßigkeiten wie Schokolade befinden sich an der Spitze der Ernährungspyramide. Das heißt gesunde Menschen nehmen nur wenig, am besten nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energie aus Zucker auf, der Lebensmitteln wie beispielsweise bei Süßwaren, zuckerhaltigen Getränken und Knabbereien zugesetzt wurde. Bei Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal am Tag entspricht das 50 g (200 kcal) zugesetztem Zucker. 1 Riegel Vollmilchschokolade mit 12 g enthält beispielsweise 6 g Zucker und damit ähnlich so viel wie 6 Butterkekse (30 g, 7 g Zucker) oder 10 Fruchtgummis (20 g, 8 g Zucker). Mit einem 250 ml-Glas Cola nimmt der Körper 26 g Zucker auf. Limonade enthält mit 25 g ähnlich viel Zucker und Eistee 19 g Zucker.

Genuss trainieren

Genießen kann erlernt werden, um dem übermäßigen Schokoladenverzehr vorzubeugen. Eine kleine Übung hilft dabei:

  1. Auf einen Teller aus dem Lieblingsgeschirrservice ein Stück der Lieblingsschokolade legen und auf den Tisch stellen.
  2. Auf dem Stuhl Platz nehmen und die Augen schließen. 
  3. Überlegen, aus welchen Zutaten die Schokolade besteht und woher diese stammen könnten. Dabei den Hauch ferner Länder erspüren und die fremde Atmosphäre schnuppern. Wie wird wohl die Schokolade hergestellt? 
  4. Die Gedankenreise beginnen: Wie könnte es im Land der Schokoladenproduktion aussehen? Welche Gerüche tauchen auf – süßlich oder herb? 
  5. Nun die Augen langsam öffnen. 
  6. Das Stück Schokolade vom Teller nehmen und daran riechen. Ist der Geruch vergleichbar mit den Gerüchen aus der Gedankenreise? Wie fühlt sich die Schokolade an? Schmilzt sie zwischen den Fingern? 
  7. Die Schokolade nun in den Mund nehmen und die Augen wieder schließen. 
  8. Das schmelzende Gefühl spüren. Wie schmeckt die Schokolade – eher feinsüß, ein wenig bitter oder nussig? 
  9. Die Schokolade im Mundraum bewegen und dabei ein Stückchen mit den Zähnen zerdrücken sowie den Rest langsam im Mund schmelzen lassen. Wie fühlt sich die Schokolade an? Wie entfaltet sich der Geschmack? 
  10. Alle Eindrücke noch ein wenig nachspüren lassen. 
  11. Augen wieder langsam öffnen. Wie nach einem schönen Traum recken und strecken.

 

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Stressabbau durch Yoga

Stressabbau durch YogaDie Kunst des Yoga ist über 5.000 Jahre alt. Das indische Ganzkörpertraining stärkt Körper und Geist und unterstützt beim Stressabbau. Das Nestlé Ernährungsstudio stellt zwei einfache Yoga-Übungen vor, die beim Entspannen helfen können.




Richtig Atmen – die wichtigste Yoga-Regel

Die korrekte Atemtechnik ist im Yoga besonders wichtig. Sie hilft, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Zudem ermöglicht die richtige Atemtechnik, eine Yoga-Position länger zu halten. Besonders entspannend empfinden viele Yoga-Sportler die tiefe Bauchatmung. Deshalb startet das Yoga-Programm mit folgender Übung:

  • Bequem auf den Rücken legen. 
  • Hände auf dem Bauch zusammenführen, so dass sich die beiden Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. 
  • Einatmen, dabei hebt sich der Bauch. 
  • Den Atem etwa eine Sekunde anhalten.
  • Bewusst ausatmen, so dass sich der Bauch leicht einzieht. 
  • Diesen Ablauf etwa 10 Mal wiederholen.

Schulterbrücke – Yoga-Übung für Einsteiger

Die Schulterbrücke ist eine einfache Übung, die auch für Yoga-Anfänger gut zu bewältigen ist. Sie dient dazu, die Atmung zu vertiefen, kräftigt Beine und Rücken und dehnt die Körpervorderseite. Bei Rückenproblemen ist zuvor ein Arzt zu fragen, ob Yoga-Übungen möglich sind, die den Rücken beanspruchen.

 

  • Auf den Rücken legen, die Arme sind gestreckt und parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. 
  • Die Füße nahe dem Gesäß auf den Boden stellen, dabei berühren sich die Knie. 
  • Becken und Rücken nun langsam vom Boden anheben. 
  • So lange wie möglich in dieser Haltung verweilen und dabei ruhig und gleichmäßig atmen. 
  • Gesäß und Rücken nun langsam wieder senken.

Für jeden das Richtige

Wer beim Yoga eine Mischung aus körperlicher Fitness, Entspannungs- und Meditationssequenzen sucht, fühlt sich beim Hatha Yoga wohl. Für ein dynamisches Workout mit viel Leistung steht das Ashtanga Yoga. Schweißtreibend ist das Bikram Yoga, denn es wird in einem 38 bis 40 Grad warmen Raum ausgeübt. Eine andere Perspektive auf die Übungen bietet der neue Trend des Anti-Gravity Yoga: In einem Hängesystem aus Tüchern schwebt der Yoga-Schüler schwerelos über dem Boden und führt die Übungen in der Luft aus. Mit Yoga Nidra finden Yoga-Freunde den Weg zu innerer Freiheit und Entspannung. Yoga Nidra heißt übersetzt „Yoga-Schlaf“.

Ausgewogen essen und trinken

Mit einem nicht zu vollen Magen trainiert es sich besser. Deshalb empfiehlt es sich nach Hauptmahlzeiten, etwa zwei bis drei Stunden mit dem Training zu warten. Eine kleine Zwischenmahlzeit, beispielsweise eine Banane oder ein Joghurt, können bis zu einer Stunde vorher noch gegessen werden. Trinken ist vor dem Training unproblematisch. Gut geeignet ist stilles Mineralwasser. Unabhängig davon ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung entsprechend der Ernährungspyramide wichtig. „Die Ernährungspyramide zeigt, worauf es bei der Auswahl von Lebensmitteln ankommt. Das Gute dabei: Nichts ist verboten – die Mengen sind entscheidend“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Als Faustregel gilt: Je größer das dargestellte Lebensmittelsegment in der Pyramide, umso häufiger und reichlicher kann zugegriffen werden.

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Leserfrage: Hilft Hühnersuppe wirklich bei Erkältung?

Frage von Claudia K. aus Minden an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


„Hilft Hühnersuppe wirklich bei Erkältung?“


Helfen alle Light-Produkte beim Abnehmen? „US-amerikanische Wissenschaftler der Universität Nebraska fanden heraus, dass die Zutaten einer frischen Hühnersuppe gegen Infekte der oberen Atemwege wirken können. Bei einem Infekt dringen Viren in die Schleimhäute der oberen Atemwege ein. Zur Abwehr bewegen sich weiße Blutkörperchen dorthin. Durch die Ansammlung weißer Blutkörperchen schwellen die Schleimhäute an und es kommt zu Husten und Schnupfen. Die Hühnersuppe hilft die Aktivität der weißen Blutkörperchen herabzusetzen, wodurch Erkältungssymptome gemindert werden. Darüber hinaus enthalten Hühnerfleisch sowie das gekochte Gemüse Inhaltsstoffe, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Welche Inhaltsstoffe im Detail für die wohltuende Wirkung der Hühnersuppe verantwortlich sind, konnten die US-Forscher noch nicht klären. Fest steht, dass der heiße Dampf der Suppe die Schleimhäute zusätzlich befeuchtet und dadurch das Sekret in Hals und Nase besser abfließt. Darüber hinaus trägt die Suppe zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei, die für eine schnelle Genesung bei 1,5 bis 2 Litern täglich liegen sollte.“

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.


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Fotos

Fotos von oben nach unten: Alena Ozerova - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio (Header), Antonioguillem - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, olllinka2 - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, fortyforks - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, Maygutyak - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, Thomas Francois - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, Nestlé Ernährungsstudio


Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

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