Themendienst 2-2010

Traditionelle Hausmannskost: genießen auf gut Deutsch

Rinderroulade und Schnitzel zählen zu den beliebtesten, typisch deutschen Speisen. Häufig werden solche Gerichte allerdings mit schwerer Kost gleichgesetzt. Das muss nicht sein, denn auf die Zubereitung kommt es an.



Deftig, aber trotzdem kalorienarm

So werden Rouladen meistens aus dünnem Rinderfilet gerollt. 100 Gramm Filet enthalten circa 4 Gramm Fett und 121 kcal. Mit einer leichten Sauce ohne Sahne ist diese typisch deutsche Speise ein kalorienbewusstes Vergnügen. „Fleisch ist ein wichtiger Proteinlieferant, der auch wertvolle B-Vitamine und Eisen enthält.“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Auch Schnitzel aus Puten- oder Kalbsfleisch können ein locker-leichter Genuss sein - vor allem wenn auf die Panade verzichtet wird. 100 Gramm Putenschnitzel enthalten 1 Gramm Fett und 105 kcal; 100 Gramm Kalbsschnitzel haben 1,4 Gramm Fett und 95 Kalorien. Sogar  Bratwürste gibt es als Geflügel-Variante und damit als kaloriensparenden Leckerbissen.



Als Beilage oder köstlicher Eintopf

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber auch Kohlgemüse wie Wirsing und Sauerkraut oder Kartoffeln sind als Beilagen beliebt. Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Kartoffeln und Kohlgemüse tragen zur Vitamin C-Versorgung bei. Sauerkraut liefert dem Körper außerdem Vitamin B 12. Hülsenfrüchte, Kohl und Kartoffeln sind nicht nur eine geschmackvolle Beilage für Fleischgerichte. Auch als deftiger Eintopf sind sie eine ausgewogene Mahlzeit. Besser bekömmlich sind Gerichte mit Hülsenfrüchten und Kohl, wenn sie mit Kümmel, Anis, Fenchel oder Koriander zubereitet werden. „Kohl hat wenig Kalorien und kann daher mit gutem Gewissen regelmäßig gegessen werden“, so Dr. Arms. Eintöpfe sind vielseitig zuzubereiten. Hier eignen sich gekochtes oder gebratenes Fleisch, Würste, Fisch oder frisches Gemüse für die vegetarische Variante.



Beliebte Gewürze und Kräuter

Die traditionelle deutsche Hausmannskost ist nur selten scharf gewürzt. Ausnahmen sind Senf für Würste und Meerrettich für Saucen. Beliebt sind auch frische Kräuter, die weniger scharf sind. Gewürzt wird zudem mit weißem Pfeffer, Wacholderbeeren und Kümmel.



Überblick über die Verwendung einiger traditioneller Gewürze bzw. Kräuter.

Kräuter/Gewürze

Verwendung

Petersilie

als Würze für Suppen und Gemüseeintöpfe, für Omeletts und Salate

Thymian

zum Würzen von Geflügel, Wild, Lamm, Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Ragouts, in Kräuteressig, Kräuteröl, Suppen und Saucen

Lorbeer

für Suppen, Eintöpfe, Fleisch, Wild- und Fischgerichte

Schnittlauch

Beigabe zu Salaten, Eierspeisen, Suppen, Frischkäse oder Quark, Dips, Saucen

Pfeffer

Grundwürze für Fleischgerichte, Salate, Saucen, Suppen, Gemüse, Marinaden

Wacholder

in Suppen, Saucen und Marinaden, zum Würzen von Wild und Wildgeflügel, Rotkohl, Sauerkraut, Rote Beete

Kümmel

als Gewürz für Gulasch, Sauerkraut und andere Kohlgerichte, für Salate und Kartoffeln

Kohlgemüse – vielseitig und lecker

Mal grün, mal weiß, mal rot, ob röschenförmig, rund oder spitz – Kohlgemüse bietet nicht nur optische Vielfalt, sondern auch abwechslungsreiche Geschmackserlebnisse und jede Menge Nährstoffe.


Wintergemüse Kohl?

Generell gilt Kohl als klassisches Wintergemüse. Einige Arten wie Wirsing, Rosenkohl und Grünkohl entwickeln durch Frosteinwirkung einen besonders feinen Geschmack. Die Kälte wandelt einen Teil der darin enthaltenen Stärke in Zucker um. Andere Kohlarten kommen dagegen bereits in den Frühlings- und Sommermonaten erntefrisch von deutschen Feldern auf den Tisch, zum Beispiel Kohlrabi, Rotkohl, Blumenkohl und Broccoli.


Das steckt im Kohl

„Gott schuf den Winter und den Grünkohl als Mittel dagegen“ – diese Holsteiner Weisheit bezieht sich auf den hohen Vitamin-C Gehalt von Grünkohl. „Zusammen mit Rosenkohl und Broccoli zählt Grünkohl zu den Vitamin-C reichsten Kohlarten. Aber auch in den anderen Sorten sind wichtige Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe enthalten“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. (Tabelle am Ende des Textes: „Überblick über die relevanten Nährstoffe verschiedener Kohlarten“) Beispielsweise liefert Kohlrabi viel Magnesium, das wichtig für die Muskeltätigkeit, die Herzfunktion, die Nervenreizübertragung und die Hormonproduktion ist. Mit einer Portion von 200 Gramm werden bereits ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr für Magnesium für eine erwachsene Frau erreicht.(1)


Kohl richtig einkaufen und lagern

Je älter Kohl wird, desto mehr büßt er an Geschmack und Nährstoffgehalt ein. Deshalb sollte er möglichst frisch gekauft und zeitnah zubereitet werden. Älterer Kohl ist daran zu erkennen, dass die Schnittstellen am Strunk stark eingetrocknet und hellgrau verfärbt sind. Bei Blumenkohl und Wirsing geben die äußeren Blätter einen Hinweis auf die Frische: Sind sie gelb oder bräunlich und schlaff, ist der Kohl bereits älter. Sind sie hingegen noch grün und fest, handelt es sich um frisches Gemüse.


Tipp: Kohl lange haltbar machen

„Die frostfesten Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl lassen sich durch Einfrieren längere Zeit haltbar machen. Damit Vitamine und Geschmack weitestgehend erhalten bleiben, das frische Gemüse vor dem Einfrieren schneiden, kurz in kochendes Wasser eintauchen und anschießend mit kaltem Wasser abschrecken“, empfiehlt Dr. Arms. Wenn der Kohl vollständig abgekühlt ist, wird er portionsweise in Gefrierbeuteln tiefgekühlt. Auf diese Weise bleibt er mehrere Monate haltbar und schmackhaft. Frischer Blumenkohl und Broccoli hingegen sollten nur ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller gelagert werden.


Kohlgemüse köstlich zubereiten

So vielseitig wie das Kohlgemüse selbst, sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten: Ob eine Chinakohlpfanne mit Bandnudeln, ein Rosenkohl-Mozzarella-Gratin, eine sämige Blumenkohlsuppe, ein feines Sauerkrautsüppchen oder ein deftiger Weißkohltopf. Eintöpfe sind nicht nur sehr vielseitig, sondern wärmen an kühlen Tagen von innen und  liefern für die kalte Jahreszeit benötigte Vitalstoffe.



Rezept: Weißkohltopf
ergibt: 6 Teller, Zubereitungszeit: 55  Minuten
Nährwerte je Portion: Energie: 1172  kJ (281  kcal), Protein: 11 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 19 g

800 g Weißkohl

putzen, waschen, den Strunk entfernen, vierteln und in 2 cm breite Streifen schneiden.

250 g Kartoffeln

waschen, schälen und in Würfel schneiden.

250 g Lauch

putzen, waschen, halbieren und in 1 cm breite Ringe schneiden.

300 g Champignons, frisch

putzen und in Würfel schneiden.

3 EL Butter

In einer Pfanne heiß werden lassen und die Champignons darin andünsten. Weißkohl und Kartoffeln zugeben.

1 1/2 l Wasser

zugießen, zum Kochen bringen und

2 EL instant Rinds-Bouillon

darin auflösen.

1 TL Kümmel zugeben und 20 Min. zugedeckt kochen. Lauch zugeben und weitere 10 Min. zugedeckt kochen. Mit
1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen würzen und abschmecken.
200 g Speck, durchwachsen u. geräuchert in Würfel schneiden.
2 Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. In einer Pfanne
1 EL Sonnenblumenöl heiß werden lassen. Speck- und Zwiebelwürfel darin braten und den Eintopf damit garnieren. Als Beilage: Roggenbrötchen.

Quelle: /rezepteundkochtipps/rezepte/Rezept.htm?ID=6646



Überblick über die relevanten Nährstoffe verschiedener Kohlarten
(Werte beziehen sich auf den ungekochten, rohen Zustand):

Kohlart

Nährstoffe pro 100g

Energie in kcal

Eiweiß in g

Fett in g

Kohlen­hydrate in g

Ballast­stoffe in g

Vitamin C in mg

Mag­nesium in mg

Calcium in mg

Blumenkohl

22

2,5

0,3

2,3

2,9

69

17

22

Broccoli

26

3,3

0,2

2,5

3

115

24

58

Chinakohl

12

1,2

0,3

1,2

1,9

26

11

40

Grünkohl

37

4,3

0,9

2,5

4,2

105

31

212

Kohlrabi

23

1,9

0,1

3,7

1,4

63

43

68

Rosenkohl

36

4,5

0,3

3,3

4,4

112

22

31

Rotkohl

22

1,5

0,2

3,5

2,5

50

18

35

Weißkohl

25

1,4

0,2

4,2

3

47

14

45

Wirsing

25

3

0,4

2,4

2,5

50

12

64

(1) empfohlene Menge der Tageszufuhr: 300 mg/Tag für Frauen ab 25 Jahren,
entsprechend dem D-A-CH-Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (2008). Frankfurt am Main: Umschau/Braus

Quellen zum Artikel

  1. Elmadfa/ W. Aign/ E. Muskat/ D. Fritzsche: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, überarbeitete und erweiterte Neuausgabe, München 2010/11.

Frage an Dr. Elke Arms

Frage von Laura B. aus München an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin
des Nestlé Ernährungsstudios:
„Ich habe gehört, dass Kohlgemüse in der kalten Jahreszeit sehr gut für den Körper sein soll.
Warum sind Grünkohl, Brokkoli und Co. so gesund?“


Wintergemüse Kohl?

„Gerade im Herbst und Winter ist Kohlgemüse eine natürliche Möglichkeit, die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Die Wintersorten wie Wirsing, Rosenkohl und Grünkohl kommen frisch aus dem heimischen Freilandanbau. Alle Kohlarten enthalten wenig Kalorien und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 100 Gramm frischer Grünkohl enthält beispielsweise 105 Milligramm Vitamin C und erreicht damit bereits die empfohlene Tageszufuhr eines Erwachsenen.(1) Vitamin C hilft als Bestandteil der weißen Blutkörperchen, Krankheitserreger abzuwehren. Auch Betacarotin ist in Grünkohl reichlich enthalten, das der Körper in wirksames Vitamin A umwandelt. Es ist am Aufbau und der Erhaltung der Schleimhäute beteiligt. Dadurch schützt Vitamin A zusätzlich vor Infektionen. Auch das Spurenelement Eisen stärkt die Abwehrkräfte: Bekommt der Körper nicht genügend Eisen, kann zum Beispiel die Aktivität bestimmter Abwehrzellen vermindert sein.

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln ist Grünkohl ein guter Eisenlieferant und daher auch für Vegetarier interessant. Er enthält mit 1,9 mg/100 g mehr blutbildendes Eisen als Muskelfleisch vom Schwein mit 1,0 mg/100 g. Das Spurenelement ist unentbehrlich für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper allerdings nicht so gut auf wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Gelangt es jedoch gemeinsam mit Vitamin C in den Körper, nutzt er es besser. Tipp: Ein Vitamin-C-reicher Fruchtsaft zu jeder Mahlzeit oder ein Obstsalat zum Nachtisch verbessert die Eisenversorgung.“


Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit ihrem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio. Weitere Informationen zu Kohlgemüse, den Inhaltsstoffen und schmackhaften Rezepten:

/Specials/Oktoberfest/Kohlgemuese.htm

(1) empfohlene Menge der Tageszufuhr: 100 mg/Tag für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren, entsprechend dem D-A-CH-Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (2008). Frankfurt am Main: Umschau/Braus

Podcast: Erkältungszeit – Abwehrkräfte richtig stärken

Husten, Schnupfen, Heiserkeit! Die Gefahr sich eine Erkältung einzufangen, ist gerade im Herbst besonders groß. Jetzt sind gute Abwehrkräfte wichtig. Denn wer ein starkes Immunsystem hat, dem können auch Nässe und Kälte nichts anhaben. Der Podcast des Nestlé Ernährungsstudios erklärt, wie die Abwehrkräfte gestärkt werden können!


Alle Podcasts des Nestlé Ernährungsstudios im Überblick:
/TippsTools/Wissen/Podcast.htm


Hinweis für Online-Redaktionen:
Möchten Sie den Podcast auf Ihrer Website einbinden und für Ihre Leser zugänglich machen? Gerne können Sie sich die Datei downloaden. Klicken Sie unten mit der rechten Maustaste auf den Link "Podcast downloaden" und wählen Sie „Ziel speichern unter…“.

Brot: wertvoller Nährstofflieferant

In Deutschland gibt es über 300 verschiedene Brotsorten – für jeden Geschmack und für jede Gelegenheit das passende: Vom milden Weizen bis zum herzhaften Roggen. In keinem anderen Land der Welt ist das Angebot auch nur annähernd so groß.


Wertvolle Inhaltsstoffe halten fit

Brot enthält viele Nährstoffe, die der Körper braucht: Kohlenhydrate, wertvolles Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Vollkorn-Brot ist zu bevorzugen. Denn bei Vollkorn-Getreide wird die Schale mit vermahlen und verarbeitet. „Gerade in den Randschichten des Vollkorn-Getreides befinden sich viele Vitalstoffe, die Weißmehlerzeugnissen fehlen“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


Überblick über ausgewählte Nährstoffe in den Randschichten des Getreidekorns

Nährstoff

Wichtig für …

Vitamin B1

Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, Nerven- und Herzfunktion

Vitamin B6

Blut- und Zellbildung, Nervenfunktion

Magnesium

Knochenaufbau, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen

Eisen

Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut, Abwehrkräfte

Ballaststoffe

Verdauung, Herz und Kreislauf, Sättigung

Eiweiß

Aufbau von Körperzellen, Gesundheit der Knochen

Ungesättigte Fettsäuren

Aufbau von Zellwänden und Hormonen


Brot als figurfreundliche Zwischenmahlzeit

Die Brotmahlzeit schmeckt auch mit wenig Margarine oder Butter sowie magerer Wurst oder fettarmem Käse (3 Gramm Fett pro 100 Gramm). Fettarmer Frischkäse, Quark oder Hüttenkäse (1,5 Gramm Fett pro 100 Gramm) sind Alternativen für Butter oder Margarine. Schön frisch oder knackig schmeckt das Brot, wenn es mit Salatblättern, Paprikastreifen oder frischen Gurken- und Tomatenscheiben garniert wird. „Das darin enthaltene Vitamin C sorgt zusätzlich dafür, dass der Körper das in Vollkornprodukten enthaltene Eisen besser nutzt. Das Spurenelement Eisen ist unter anderem für die Blutbildung unentbehrlich“, so Dr. Arms.


Brot richtig aufbewahren

Damit die gesunden Inhaltsstoffe lange erhalten und das Brot frisch bleibt, ist die richtige Aufbewahrung wichtig: Im Kühlschrank wird es schnell altbacken. Brot hält sich am besten in sauberen, luftdichten und trockenen Kunststoffbehältern oder -beuteln. Wenn es in einem speziellen Brotschrank oder Brottopf aufbewahrt wird, sind alte Brotreste und Krümel alle zwei bis drei Tage zu entfernen, da diese unter Feuchtigkeit schimmeln. „Am besten werden die Behälter zusätzlich alle ein bis zwei Wochen mit Essig oder Essigessenz-Lösung gereinigt. Wichtig ist, dass anschließend der Brotbehälter mit einem Papiertuch sorgfältig trockengerieben wird“, empfiehlt Dr. Arms.

Wussten Sie schon?

Leichte Hausmannskost

Rouladen und Schnitzel zählen zu den beliebtesten, typischen deutsch Speisen. Häufig gelten solche Gerichte allerdings als schwere Kost. Tatsache aber ist, dass sie richtig zubereitet sogar eine kalorienarme Mahlzeit sind. Rouladen können aus dünnem Rinderfilet gerollt werden. 100 Gramm enthalten circa 4 Gramm Fett und 121 kcal. „Schnitzel ohne Panade zubereiten, da diese Bratfett aufsaugt. Auch Puten- oder Kalbschnitzel schmecken und sind zudem fettarm- sowie kalorienbewusst“, weiß Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


Bekömmlicher Kohl

Am besten wird Kohlgemüse immer mit etwas Öl, Butter oder Fett zubereitet. „Die enthaltenen Vitamine A und E sind fettlösliche Bestandteile. Damit der Körper sie aufnimmt, braucht er Fett. Besonders bekömmlich werden Kohlgerichte, wenn sie mit Kümmel, Fenchel oder Anis gewürzt sind. Die ätherischen Öle des Kümmels wirken der blähenden Wirkung des Kohls entgegen“, empfiehlt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio


Mit Kohl fit durch den Winter

Alle Kohlarten enthalten wenig Kalorien und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. „100 Gramm frischer Grünkohl enthält beispielsweise 105 Milligramm Vitamin C und erreicht damit bereits die empfohlene Tageszufuhr eines Erwachsenen.(1) Vitamin C hilft  als Bestandteil der weißen Blutkörperchen, Krankheitserreger abzuwehren“, fasst Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio, zusammen.


Brot als figurfreundliche Zwischenmahlzeit

Die Brotmahlzeit schmeckt auch mit wenig Margarine oder Butter sowie magerer Wurst oder fettarmem Käse (3 Gramm Fett pro 100 Gramm). Fettarmer Frischkäse, Quark oder Hüttenkäse (1,5 Gramm Fett pro 100 Gramm) sind Alternativen für Butter oder Margarine. Schön frisch oder knackig schmeckt das Brot, wenn es mit Salatblättern, Paprikastreifen oder frischen Gurken- und Tomatenscheiben garniert wird. „Das darin enthaltene Vitamin C sorgt zusätzlich dafür, dass der Körper das in Vollkornprodukten enthaltene Eisen besser nutzt. Das Spurenelement Eisen ist unter anderem für die Blutbildung unentbehrlich“, so Dr. Arms.


Brot richtig aufbewahren

Damit die gesunden Inhaltsstoffe lange erhalten und das Brot frisch bleibt, ist die richtige Aufbewahrung wichtig: Im Kühlschrank wird es schnell altbacken. Brot hält sich am besten in sauberen, luftdichten und trockenen Kunststoffbehältern oder -beuteln. Wenn es in einem speziellen Brotschrank oder Brottopf aufbewahrt wird, sind alte Brotreste und Krümel alle zwei bis drei Tage zu entfernen, da diese unter Feuchtigkeit schimmeln. „Am besten werden die Behälter zusätzlich alle ein bis zwei Wochen mit Essig oder Essigessenz-Lösung gereinigt. Wichtig ist, dass anschließend der Brotbehälter mit einem Papiertuch sorgfältig trockengerieben wird“, empfiehlt Dr. Arms.


(1) empfohlene Menge der Tageszufuhr: 100 mg/Tag für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren, entsprechend dem D-A-CH-Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (2000). Frankfurt am Main: Umschau/Braus


Vitamin D-Magel im Winter vermeiden

Durch Sonnenlicht wird in unserer Haut Vitamin D gebildet. Im lichtarmen Winter kann es zu einem Mangel kommen. „Zu wenig Vitamin D kann die Knochen porös machen. Lassen Sie deswegen auch im Winter so oft wie möglich Sonnenlicht an Ihre Haut und wählen Sie außerdem häufiger Vitamin D-reiche Lebensmittel. Mindestens 1 Mal pro Woche sollten Sie fettreichen Seefisch wie Lachs oder Hering. Auch Avocado- oder Pilzgerichte liefern zusätzliches Vitamin D“, empfiehlt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Digitaler Ernährungscoach mit Fitnessempfehlung

Tipps für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung klingen oft einfach. Doch im Alltag fällt die Selbstmotivation oft schwer und nicht jeder leistet sich einen persönlichen Berater. Der interaktive Ernährungscoach mit individuellem Fitnessprogramm im Nestlé Ernährungsstudio hilft kostenlos bei der Gewichtreduzierung und begleitet die User zu mehr Vitalität und Wohlbefinden. Für die Nutzer ist er rund um die Uhr verfügbar.

Hilfestellung für jeden Tag


Nach der Registrierung plant das kostenlose Programm die Ernährung der User entsprechend deren persönlichen Zielen. „Die Nutzer geben ihr Alter, die Größe, das Gewicht sowie das Geschlecht an und ob sie in einer Familie oder als Single leben. Auf Basis dieser Daten gibt der Ernährungscoach Hilfestellungen“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios. Zu den ebenfalls angegeben Ernährungsvorlieben erstellt das Programm aus über 13.000 Rezepten die konkreten Ernährungspläne. Zugleich liefert es die passende Einkaufsliste.


In das Ernährungstagebuch schreibt der User, was er zusätzlich zu den empfohlenen Rezepten isst und trinkt. Er hat damit die gesamten Kalorien und Nährstoffen im Überblick. Der Nutzer gibt zudem an, wie und wie oft er sich sportlich betätigen möchte. Der Ernährungscoach erstellt daraufhin einen Fitnessplan. Die Sportarten und der Trainingsumfang können jederzeit an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden: z.B. im Winter zum Schwimmen ins Hallenbad statt Joggen an der frischen Luft.


Wer zusätzlich eine persönliche Ernährungsberatung wünscht, erreicht über die Hotline 069 / 66 71 88 88 (Montag bis Freitag: 8:00 bis 18:00 Uhr) ein Team von Ernährungswissenschaftlern.

Der Ernährungscoach mit Fitnessempfehlung im Nestlé Ernährungsstudio.