Themendienst 3-2011

Richtige Ernährung für Radfahrer

Radfahren ist schon seit Jahrzehnten eine beliebte Sportart. Kein Wunder, sorgt es doch für eine knackige, schlanke Figur und gute Ausdauer! Damit Radler auch bei langen Touren vorne mitfahren, brauchen ihre Muskeln vor allem eins: Energie. Deswegen sollten die Sportler Wert auf ihre Ernährung und ausreichend Flüssigkeit legen – vor, während und nach der Tour.


Energie: Brennstoff für unsere Muskeln

„Egal, ob Profi oder Gelegenheitsradler: Es kommt vor allem auf die Energieversorgung der Muskeln und den rechtzeitigen Ausgleich von Flüssigkeit und Mineralstoffen an, die ausgeschwitzt werden“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Während einer Radtour verbraucht der Körper Energie. Hierzu werden die körpereigenen Reserven sowie die Energie der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung genutzt.

 

Kohlenhydrate stellen die schnellst verfügbare Energiequelle dar. Der Körper verbraucht Kohlenhydrate, wenn Radler sehr flink unterwegs sind – also bei intensiver körperlicher Aktivität. Bei leichteren Touren greift der Organismus auch auf Fett als Energiequelle zurück. Eiweiß wird nur in geringen Mengen zur Energiegewinnung genutzt. Die Proteine braucht der Körper in erster Linie, um Muskulatur und Gewebe aufzubauen.


Energiezufuhr während der Radtour

Für Strecken von weniger als einer Stunde reichen die im Körper gespeicherten Nährstoffe aus. Folglich müssen Radler dem Körper keine zusätzlichen Nährstoffe sondern nur Flüssigkeit zuführen. Bei längeren Touren sind leichtverdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydratquellen ideal. So sind etwa Energie-Riegel oder Power-Gele gute Energielieferanten während des Ausdauertrainings. Sie halten die sportliche Leistung aufrecht.


Flüssigkeitshaushalt beim Ausdauertraining

Bereits ein Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen von zwei Prozent des Körpergewichts beeinträchtigt die Leistung. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht dies einem Gewichtsverlust von 1,2 Kilogramm nach dem Sport. Ein einfacher Test ermittelt den individuellen Flüssigkeitsbedarf im Training: Hierzu wiegen sich Sportler vor und nach dem Radfahren. Die Differenz plus die getrunkene Flüssigkeitsmenge zeigt, wie viel Flüssigkeit sie ersetzen müssen.


Welche Getränke sind geeignet?

"Am besten orientieren sich Freizeitsportler an den Profis und trinken alle 15 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter", empfiehlt Dr. Elke Arms. Beim Sport ist die Wahl der Getränke besonders wichtig, da der Körper neben der Flüssigkeit auch Mineralstoffe braucht – insbesondere Magnesium, Natrium, Calcium, Kalium und Chlorid. "Magnesium ist wichtig für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Der Mineralstoff ist darüber hinaus bedeutend für die Wirkung vieler Enzyme und für den Aufbau von Knochen", so die promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, grünes Gemüse und magnesiumhaltige Mineralwässer mit mehr als 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Ein Magnesiummangel macht sich bei Sportlern vor allem durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar. Als Getränke sind außerdem Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Mineralwasser ideal, weil sie gleichzeitig Kohlenhydrate enthalten. Radler bleiben so auch bei längeren Touren fit. Leistungsorientierte Fahrer benötigen dagegen ein Getränk, das schnell wirkt, wie isotonische Getränkepulver, die in Wasser gelöst werden.


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Ernährungs-Tipps für Sportler

Welche Nährstoffe verleihen Ausdauer- und Kraftsportlern mehr Power? Wie kann Trinken die Leistungsfähigkeit verbessern? Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio, gibt 5 Tipps rund um das Thema Sporternährung:


1. Ausdauersportler: Energiereserven auffüllen

Vor dem Ausdauersport sollten Sportler die Energiereserven des Körpers auffüllen – vor allem die Kohlenhydratspeicher. Teigwaren, Brot, Cerealien, Reis, Kartoffeln und Früchte sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Etwa drei Stunden vor der sportlichen Betätigung ist der ideale Zeitpunkt für eine größere Mahlzeit. Am besten geeignet sind kohlenhydratreiche und leichtverdauliche Gerichte, beispielsweise Pasta mit einer Tomatensauce. Bis zu einer Stunde vor dem Sport sorgt ein Snack wie eine Fruchtschnitte oder ein säurearmer Apfel für den letzten Energieschub.


Während des Sports helfen mineralstoff- und kohlenhydrathaltige Snacks wie eine Banane oder eine Fruchtschnitte und genügend Flüssigkeit. Nach dem Sport ist es wichtig, die verbrauchten Energiereserven des Körpers wieder auszugleichen. Für eine schnelle Regeneration braucht der Körper kurz nach der Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß. Sportler essen dann am besten ein Brötchen mit magerem Schinken oder eine Portion Joghurt mit Cerealien.


2. Freizeit-Kraftsportler: Wie viel Eiweiß ist nötig?

Im Kraftsport ist Eiweiß - auch Protein genannt - der zentrale Nährstoff, um Muskelmasse aufzubauen. Die erforderlichen Eiweißmengen hierfür wurden jedoch lange Zeit überschätzt. Freizeit- und Breitensportler brauchen keine besondere Diät. Eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier deckt den Bedarf an Proteinen ausreichend. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern dem Körper den Baustoff Eiweiß. Der Nährstoffrechner des Nestlé Ernährungsstudios ermittelt anhand einiger individueller Angaben, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Energie der Körper benötigt.


3. Getränke – mehr als Flüssigkeit!

Sport und Bewegung bringen den Körper ins Schwitzen! Der Körper steuert damit die lebensnotwendige Wärmeregulation. Da aber bereits geringe Flüssigkeitsverluste von zwei Prozent des Körpergewichtes zu Leistungseinbußen führen, ist es wichtig, schon vor dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei sollten Sportler nicht warten, bis sie durstig sind. Dieses Signal meldet der Körper meistens erst, wenn ein Flüssigkeitsdefizit bereits besteht. Sportler trinken daher am besten regelmäßig über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter und während des Sports alle 15 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit. Als Flüssigkeitslieferant sind stilles Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen im Mischverhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser geeignet.


Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Mineralstoffe. Isotonische Sportgetränke können dabei helfen, diesen Verlust wieder auszugleichen.


Sportler erfahren mit dem Trink-Check des Nestlé Ernährungsstudios, wie es insgesamt um ihre Trink-Gewohnheiten steht.


4. Mehr Muskeln für weniger Gewicht

Viele Menschen treiben Sport, um fit zu bleiben. Wer sich regelmäßig körperlich bewegt, baut Muskulatur auf. Der Vorteil ist, dass damit zu einem großen Teil der Grundumsatz beeinflusst wird – also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbraucht. Durch vermehrte Muskelmasse verbrennt er auch dann Energie, wenn er gerade nicht sportlich aktiv ist. Dieser Effekt unterstützt nicht nur die Gewichtsreduktion, er hilft vor allem, langfristig das Körpergewicht zu halten.


Der Kalorienverbrauchs-Rechner ermittelt, bei welcher Aktivität wie viele Kalorien verbraucht werden und steht im Nestlé Ernährungsstudio für die Nutzer kostenfrei zur Verfügung.


5. Nahrungsergänzungsmittel: nützlich oder überflüssig?

Nahrungsergänzungsmittel sind Tabletten, Kapseln oder Pulver, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente teilweise in großen Mengen enthalten. Nach dem Motto „Viel hilft viel!“ und um angeblich die Leistungsfähigkeit zu steigern, sind die Präparate oftmals überdosiert. Ein überangebot an Mineralstoffen kann allerdings mehr schaden als nutzen. So ist Zink zum Beispiel ein Spurenelement, das im Körper bei richtiger Menge wichtige Aufgaben bei der Bildung der Abwehrkräfte und der Wundheilung hat. Doch eine zu hohe Zinkzufuhr beeinträchtigt die Abwehrkräfte. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur verwendet werden, um Mangelerscheinungen auszugleichen. Am besten sprechen Fitnessbegeisterte mit ihrem Arzt darüber. Sportlern genügt meist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nach der Ernährungspyramide, da die Nährstoffvielfalt natürlicher Lebensmittel ausreichend ist.


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Wasser: Lebenselixier der Sportler

Frage von Inka L. aus Hannover an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:
„Nach dem Training habe ich immer großen Durst. Sollten Sportler zu speziellen Getränken greifen und wann ist der richtige Zeitpunkt, um sie zu trinken?“


Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken. Sportler brauchen mehr Flüssigkeit, da sie viel schwitzen: Am besten orientieren sich Freizeitsportler an den Profis und trinken alle 15 Minuten etwa 150 bis 200 Milliliter, um den Flüssigkeitsspeicher regelmäßig aufzufüllen und ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Für Fitness-Orientierte ist Mineralwasser das ideale Getränk. Es liefert dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe und das ohne Kalorien. Aber während des Sports braucht der Körper mehr: Wenn Sportler schon beim Trinken Energie nachtanken, sparen sie Zeit und belasten den Magen nicht. Die Lösung bieten Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser. Denn sie enthalten gleichzeitig Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass Sportler auch bei längeren Trainingseinheiten fit bleiben. Stark ambitionierte Freizeit- oder Leistungssportler greifen häufig zu Sportgetränken. Die Spezialdrinks enthalten Kohlenhydrate und damit Energie sowie Vitamine und Mineralstoffe, die den Körper mit Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid versorgen. Vor allem schwitzt der Körper diese Stoffe aus.


Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.


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Morgen, morgen, nur nicht heute – bessere Motivation für regelmäßige Bewegung

Es finden sich viele Gründe, um die geplante Sporteinheit ausfallen zu lassen: Der Job war heute so stressig, die Lieblingsfernsehserie beginnt gleich oder das Wetter ist zu schlecht. Ein paar einfache Motivationstipps steigern den Ehrgeiz.

 

 

Argumente gegen faule Ausreden
Tatsächlich sind die Gedanken an eine Joggingrunde im Regen für viele Sportler nicht sonderlich verlockend. Doch vielleicht wären einige Bahnen im Schwimmbad eine Alternative? Ein entspannender Abend auf dem Sofa oder in der Badewanne gelingt ohne schlechtes Gewissen, wenn man beim Training Vollgas gegeben hat. Auf diese Weise widerlegen Sportler nahezu jede Ausrede und lenken ihre Gedanken ganz bewusst in eine positivere Richtung. „Am motivierendsten ist es, wenn die Ausreden mit passenden, persönlich überzeugenden Gegenargumenten notiert werden“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

 

Ziele setzen
Überlegungen wie „Ich wollte eigentlich mal einen Marathon laufen“ oder „Ich müsste eigentlich ein wenig abnehmen“, sind zu vage und lassen immer ein Hintertürchen offen. Konkreter sind dagegen Ziele wie „Beim nächsten Stadtlauf werde ich mitmachen. Und dafür trainiere ich jeden Montag, Mittwoch und Samstag!“

 

Motivations-Ideen
Folgende Beispiele des Nestlé Ernährungsstudios geben Motivations-Ideen, um endlich mit dem Sport zu beginnen oder dran zu bleiben.

Typische faule Ausreden ...

... und Gegenargumente

„Der Arbeitstag war so anstrengend!“

Gerade in dieser Situation ist Sport der perfekte Ausgleich: Denn Sport baut Stress ab und hilft beim Abschalten vom Alltag.

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel:
„Nachdem ich beim Sport Vollgas gegeben habe, kann ich nachher in der Badewanne oder auf dem Sofa herrlich entspannen.“

„Für Sport fehlt mir das Geld!“

Es muss nicht immer ein teures Fitness-Studio sein: Auch Turnvereine bieten Fitness-Kurse an. Sie verlangen oft nur einen geringen Mitgliedsbeitrag. Sportarten wie Joggen oder Walken lassen sich ohne großen finanziellen Aufwand betreiben. Alles was gebraucht wird, sind ein Shirt, eine Hose und gute Jogging-Schuhe. Gemeinsam mit Freunden oder der Familie Badminton oder Fußball im Park zu spielen, macht Spaß und bringt Bewegung in den Alltag.

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel:
„Auch mit kleinem Geldbeutel kann ich etwas für meine Fitness tun. Sit-ups, Liegestütze und Crunches kann ich auch zu Hause machen. Dazu brauche ich kein Fitness-Studio!“

Im Winter ist es abends so früh dunkel. Da traue ich mich nicht alleine laufen zu gehen!“

Die Lösung: Wer sich mit einer Freundin oder einem Freund verabredet und zusammen Joggen geht, ist nicht nur motivierter sondern fühlt sich auch sicherer.

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel:
„Wenn ich mich mit einer Freundin zum Joggen verabrede, macht das Laufen gleich doppelt so viel Spaß! Außerdem sagt man eine Verabredung nicht so leicht ab.“

„Mein Sportfreund will heute nicht mit – dann kann ich mir auch mal Ruhe gönnen.“

Das Trainingsprogramm kann leicht angepasst werden: Seilspringen im Garten hilft der Ausdauer, und anschließende Kraftübungen auf einer Gymnastikmatte im Wohnzimmer trainieren die Muskeln.

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel:
„Jetzt kann ich endlich mal in meinem eigenen Tempo trainieren.“ Oder beim Vereinssport: „So kann ich endlich neue Kontakte knüpfen.“

„Das Wetter ist heute zum Joggen viel zu schlecht.“

Ein Sprichwort sagt: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.“ Das gilt auch für den Sport. Mit wind- und wasserfester Kleidung steht der Laufrunde oder der Radtour nichts entgegen.

Die Indoor-Alternative: Wie wäre es mit dem Schwimmbad oder ein paar Übungen auf einer Fitnessmatte zu Hause?

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel: „Wenn ich dann nach dem Joggen unter der warmen Dusche stehe, fühle ich mich super!“

„Die Sportkleidung passt nicht mehr!“

Wie wäre es vorerst mit einer anderen Sportart, bis die Sachen wieder passen? Ist der Badeanzug zu eng, hilft Joggen oder Radfahren, die Strandfigur zu erreichen.

Hilfreiche Gedanken sind jetzt zum Beispiel:
„Endlich hab ich die Gelegenheit, mir einen neuen Badeanzug zu kaufen. In neuem Outfit macht das Training gleich mehr Spaß!“

„Heute kommt ein toller Film im Fernsehen!“

Der Film lässt sich ohne schlechtes Gewissen nach dem Training auf dem Sofa genießen. Geht das Training etwas länger? DVD- und Festplattenrekorder zeichnen den Film auch auf.

Hilfreiche Gedanken sind zum Beispiel:
„Nach dem Training mache ich mir es auf der Couch gemütlich und sehe in aller Ruhe den Film an, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben!“ oder: „Ich lasse mir meinen Tagesablauf doch nicht vom Fernsehprogramm diktieren!“


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Fotos

Fotos von oben nach unten:
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