Themendienst 03-2017

Goji-Beeren: Kleine Früchte, die es in sich haben

Goji-Beeren: Kleine Früchte, die es in sich haben

Die exotische Goji-Beere gehört zu den sogenannten Superfoods. Ähnlich wie Chia-Samen, Quinoa oder Matcha ist sie hierzulande besonders aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts beliebt. Ursprünglich kommt die kleine rote Frucht aus China und wird dort schon lange als Heilmittel eingesetzt. „Tatsächlich enthält die Goji-Beere viele wertvolle Inhaltsstoffe“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Die nährstoffreiche Goji-Beere

Verschiedene Nährstoffe kommen in der Goji-Beere zusammen: Sie enthält die Vitamine A, B, C und E, weist aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium sowie Magnesium auf. „Sogar alle acht essentiellen Aminosäuren sind in der kleinen Beere enthalten. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen“, so Dr. Annette Neubert. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffkonzentration scheint die Goji-Beere also ein attraktives Superfood zu sein. Trotz ihrer vielen guten Inhaltsstoffe, ist die rote Frucht kein Allheilmittel. Denn die wissenschaftlichen Studien zur Wirkweise der Beere zeigen unterschiedliche Ergebnisse und lassen daher keine eindeutige Empfehlung zu.

Nicht für jeden ein Superfood

Teilweise ist beim Verzehr sogar Vorsicht geboten. Patienten, die gerinnungshemmende Medikamente aus der Gruppe der sogenannten Vitamin K-Antagonisten einnehmen, sollten auf den Verzehr von Goji-Beeren verzichten, denn es wurden Wechselwirkungen mit diesen Medikamenten gezeigt. Vitamin K-Antagonisten sind Gegenspieler des Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Darüber hinaus zeigte eine Untersuchung, dass konventionell angebaute Goji-Beeren teilweise erhöhte Pestizidrückstände aufweisen. „Wohldosiert ist die Beere eine nährstoffreiche Abwechslung. Wenn es jedoch etwas mehr sein soll, eignen sich als Alternative auch viele heimische Beeren, die genauso lecker sind und ähnlich viele Nährstoffe enthalten“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin.

In moderaten Mengen vielfältig verwendbar

Das fruchtige Aroma der säuerlichen Goji-Beere harmoniert perfekt mit verschiedenen Süßspeisen, Milchprodukten und Müsli-Variationen und ist oft in Säften sowie Smoothies zu finden. In getrockneter Form passt die Goji-Beere gut zu Salaten und herzhaften Speisen wie Wild- oder Geflügelgerichten. Getrocknet ist die Goji-Beere recht hart. Wer sie lieber weicher mag, kann sie vor dem Verzehr längere Zeit in Wasser einweichen.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Kleines Öl-ABC: Öl zum Braten oder zum Salat?

Kleines Öl-ABC: Öl zum Braten oder zum Salat?

Hochwertige Pflanzenöle werden immer beliebter, denn wer gesund kochen möchte, verwendet in der Küche am besten ein Pflanzenöl von hoher Qualität. Auf dem Etikett sind zwar die Angaben zur Ölsorte und zur Art der Herstellung vermerkt, doch was bedeuten Begriffe wie „nativ extra“, „kalt gepresst“ oder „raffiniert“? Wie lässt sich ein gutes Öl erkennen und welche Sorte eignet sich für welchen Zweck?

Reine und gemischte Öle

„Die meisten Pflanzenöle tragen den Namen einer Ölpflanze, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. In diesem Fall bestehen sie zu mindestens 97 Prozent aus dem Öl dieser Pflanze“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Soll zu 100 Prozent nur die angegebene Pflanze im Öl enthalten sein, muss auf dem Etikett der Zusatz „rein“ oder „sortenrein“ angegeben sein. Gemischte Öle werden oft als Speise-, Pflanzen-, Salat- oder Frittieröl gekennzeichnet. Im Zutatenverzeichnis muss jedoch trotzdem die spezielle pflanzliche Herkunft der unterschiedlichen Öle aufgeführt sein – zum Beispiel „pflanzliche Öle (Sonnenblume, Raps)“.

Öle richtig verwenden

Bei reinen Pflanzenölen ist zu beachten, dass sich nicht jedes Öl für jeden Zweck eignet. „Ob ein Öl zum Braten oder Backen geeignet ist, hängt vom sogenannten Rauchpunkt des Öls ab“, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Der Rauchpunkt gibt die Temperatur an, bei der das Öl beim Erhitzen zu rauchen beginnt.“ Ab dieser Temperatur können unerwünschte Stoffe frei werden. Zum Braten empfiehlt es sich deshalb, hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt von über 160 Grad zu wählen. Dies sind die meisten raffinierten Öle wie beispielsweise raffiniertes Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Maiskeimöl. Native, kaltgepresste Öle hingegen haben einen niedrigeren Rauchpunkt. Sie eignen sich besser für Salate und andere Kaltspeisen.

Gesättigt oder ungesättigt?

Im Gegensatz zu tierischen Fetten enthalten die meisten Pflanzenöle viele ungesättigte und wenig gesättigte Fettsäuren - bis auf die zwei Ausnahmen Palmöl und Kokosöl. Pflanzliche Öle sind daher hochwertiger als tierische Öle. Denn die ungesättigten Fettsäuren können einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechterhalten und sich somit positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Die ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in die einfach ungesättigten Fettsäuren – diese stecken zum Beispiel in Raps- und Olivenöl – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind besonders reichlich in Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl enthalten. Da für den Körper sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig sind, empfiehlt es sich, sowohl beim Braten und Kochen als auch bei der Zubereitung von Salaten zwischen verschiedenen Ölsorten zu wechseln.

Nativ, kalt gepresst und raffiniert

Neben der Ölsorte wirkt sich auch das Herstellungsverfahren auf die Qualität eines Pflanzenöles aus. Grundsätzlich wird zwischen zwei Herstellungsverfahren unterschieden: die Extraktion und die Pressung der Ölpflanze. Beim Pressen bleiben mehr Inhaltsstoffe enthalten, allerdings auch solche, die hitzeempfindlich sind. Bei dem Trennverfahren „Extraktion“ wird das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels zunächst aus der Pflanze herausgelöst und anschließend meist „raffiniert“. Dabei werden verschiedene Begleitstoffe im Öl entfernt, unter anderem Trübstoffe und „kratzend“ schmeckende freie Fettsäuren. Raffinierte Öle sind hitzestabiler und länger haltbar als nicht raffinierte Öle. Allerdings werden auch einige wertvolle Fettbestandteile teilweise reduziert, zum Beispiel der Anteil an Vitamin E.

 

Herstellungsbezeichnung

Das bedeutet:

Keine besondere Bezeichnung

  • Öle sind relativ geschmacksneutral und hitzestabil
  • Herstellung durch Extraktion und Raffination

Raffiniert

  • Öle sind relativ geschmacksneutral, länger haltbar und hitzestabil
  • Herstellung durch Extraktion und Raffination

Nativ

  • Öle haben sortentypischen Geschmack und Farbe, sollten aber nicht zu hoch erhitzt werden
  • Herstellung durch Pressen ohne Wärmezufuhr oder durch andere schonende mechanische Verfahren, keine Raffination

Nativ extra, extra virgin, vierge extra (Spezielle Bezeichnung bei Olivenöl)

  • Haltbarkeit wie bei nativen Ölen
  • Herstellung wie bei nativen Ölen durch Pressen ohne Wärmezufuhr, aber unter besonderer Sorgfalt und unter Verwendung von Oliven erster Güteklasse

Kalt gepresst oder „aus erster Pressung“ (Zusatzbezeichnung zu „nativ“ oder „nicht raffiniert“)

  • Haltbarkeit, Farbe und Geschmack wie bei nativen Ölen
  • Herstellung wie bei „nativen“ oder „nicht raffinierten“ Ölen, aber unter besonders schonenden Bedingungen

Kontrolliert biologisch oder „Bio nach EG-Öko-Verordnung“

  • Rohstoffe wurden nach der EU-Öko-Basis-Verordnung 834/07 ökologisch angebaut. Dabei dürfen nur die Dünge- und Pflanzenschutzmittel verwendet werden, die in der Verordnung aufgeführt sind
  • Haltbarkeit und Aroma sind abhängig von Sorte und Herstellungsverfahren

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Buddha Bowl – bunte Abwechslung in der Schüssel

GBuddha Bowl – bunte Abwechslung in der Schüssel

Beim One Bowl-Trend aus den USA isst das Auge mit: Alle Zutaten werden ansprechend in einer Schüssel angeordnet, oft auch fotografiert und in sozialen Netzwerken geteilt. Im Internet sind die farbenfrohen Bilder beliebt. Doch die Gerichte sehen nicht nur gut aus, sondern versprechen auch vielfältige Nährstoffe. „In einer Schüssel werden abwechslungsreiche Zutaten miteinander kombiniert, passend also für eine ausgewogene und gesunde Ernährung“, so Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Buddha Bowl

Die Bezeichnung “Buddha Bowl“ leitet sich von seinem Namensgeber ab. Denn bei Buddha Bowls reichen die vielen Zutaten über den Schüsselrand und erinnern so an den Bauch eines Buddhas. Die vegetarischen und meist auch veganen Buddha Bowls bestehen aus einer Kohlenhydrat-Komponente wie zum Beispiel Quinoa, Hirse oder Reis sowie einer oder mehreren Gemüsesorten. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen liefern Eiweiß und sind deshalb als Zutat ebenfalls in einer Buddha Bowl zu finden. Zum Schluss werden die Zutaten mit einer Soße oder einem Dressing ergänzt und mit Saaten oder Nüssen als Topping verziert. „Buddha Bowls können immer wieder neu zusammengestellt werden und liefern mit ihren abwechslungsreichen Zutaten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sondern auch wertvolles Eiweiß“, erklärt Dr. Annette Neubert.

Salad Bowl

Auch in der Salad Bowl werden unterschiedliche Zutaten ganz nach eigenem Belieben miteinander kombiniert. Blattspinat, Möhren oder Gurken ergänzen die Basis aus Blattsalaten wie Eisberg, Kopfsalat oder Lollo Rosso. Wer etwas andere Geschmackskombinationen mag, probiert Cranberrys oder Himbeeren im Salat aus. Damit die Mahlzeit stärker sättigt, mageres Fleisch wie Hühnchen, fettarmen Fisch, Meeresfrüchte oder ein gekochtes Ei hinzugeben. Ölsaaten und Samen wie zum Beispiel Sesam oder Kürbiskerne liefern gesunde Fette. Auch bei der Salad Bowl darf das Dressing am Schluss nicht fehlen.

Smoothie Bowl

Wie wäre es mit einer fruchtigen Bowl? Smoothie Bowls sind die neue Form der weit verbreiteten und oft vitaminreichen Smoothies und eignen sich als kreative Frühstücksvariante: Püriertes Obst, zum Beispiel Bananen, Äpfel und Birnen, in eine Schüssel geben und nach Belieben Nüsse, Mandeln, ganze Beeren oder auch Chia-Samen darauf verteilen. Wer morgens keine Zeit zum Schälen hat, greift zum Pürieren auf tiefgefrorenes Obst zurück.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Toben macht durstig: Wie viel Flüssigkeit brauchen Kinder?

Toben macht durstig: Wie viel Flüssigkeit brauchen Kinder?

Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, der Körper eines Säuglings sogar zu über 70 Prozent. Während der Körper mehrere Wochen ohne feste Nahrung auskommt, überleben wir nur wenige Tage ohne Wasser. „Gerade in den Sommermonaten ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Vor allem Kinder, die sich viel draußen bewegen, benötigen mehr Flüssigkeit“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

So viel Flüssigkeit sollte es sein

Wer viel tobt, verspürt früher oder später Durst. Denn Durst ist ein Signal des Körpers, den Flüssigkeitstank wieder aufzufüllen. Optimal ist es, bereits vorher zu trinken, denn dann ist der Körper noch besser mit Flüssigkeit versorgt. Besonders an heißen Tagen, beim Spielen oder Sport erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf deutlich. Schon bei einem leichten Wassermangel sinkt die Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit. Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen können auftreten. Deshalb ist es ratsam, dass Kinder nicht erst nach dem Toben trinken, sondern bereits davor und auch währenddessen zur Trinkflasche greifen. Die Tabelle liefert einen Überblick über die empfohlene Mindestmenge an Flüssigkeit für Kinder und Jugendliche. Natürlich darf von den kalorienarmen Durstlöschern auch mehr getrunken werden.

Empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Kinder und Jugendliche

Alter in Jahren

Wasserzufuhr aus Getränken pro Tag

Empfehlenswerte Getränke, z.B.

1 bis unter 4

820 ml2 Gläser Wasser (400 ml), 2 kleine Tassen ungesüßter Früchte- oder Kräutertee (250 ml), 1 Glas Fruchtsaftschorle* (200 ml)

4 bis unter 7

940 ml2 Gläser Wasser (400 ml), 1 Glas Fruchtsaftschorle* (200 ml), 2 große Tassen ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee (400 ml)

7 bis unter 10

970 ml2 Gläser Wasser (400 ml), 2 Tassen ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee (300 ml), 1 großes Glas Fruchtsaftschorle* (250 ml)

10 bis unter 13

1.170 ml2 Gläser Wasser (400 ml), 2 Gläser Fruchtsaftschorle* (400 ml), 2 kleine Tassen ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee (250 ml), 1 Tasse Getreidekaffee (150 ml)

13 bis unter 15

1.330 ml3 Gläser Wasser (600 ml), 2 Gläser Fruchtsaftschorle* (400 ml), 1 Tasse ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee (150 ml), 1 große Tasse Getreidekaffee (200 ml)

15 bis unter 19

1.530 ml4 Gläser Wasser (800 ml), 2 Gläser Fruchtsaftschorle* (400 ml), 1 Tasse ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee (150 ml), 1 große Tasse Getreidekaffee (200 ml)

*Mischverhältnis: ¼ Saft zu ¾ Wasser

Die besten Durstlöscher

Ein optimaler Durstlöscher hat keine oder zumindest wenig Kalorien. Geeignet sind deshalb Wasser und Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. „Viele Kinder lieben Fruchtsäfte, denn sie schmecken lecker und versorgen uns zudem auch mit wertvollen Nährstoffen. Allerdings stecken in ihnen Kalorien in Form von natürlichem Zucker. Als Getränke zum Durstlöschen eignen sich pure Fruchtsäfte somit nicht. Eine kalorienärmere und ebenso durstlöschende Alternative sind Schorlen mit Fruchtsaft“, rät Dr. Annette Neubert. Dazu den Lieblingssaft des Kindes einfach mit Mineralwasser im Verhältnis ¼ Saft zu ¾ Wasser mischen. Damit die Lust auf das Trinken erhalten bleibt, ist es wichtig, zwischen den kalorienarmen Durstlöschern zu variieren.

So vergisst niemand zu trinken

Kinder lassen sich leicht ablenken und vergessen beim intensiven Spielen das Trinken. Sie brauchen jedoch viel Wasser, weshalb es sich empfiehlt, Kinder bereits früh zu ausreichendem Trinken anzuleiten:

  • Zu jeder Mahlzeit Getränke anbieten 
  • Immer wieder zwischendurch ans Trinken erinnern 
  • Bei gemeinsamen Ausflügen und beim Sport Trinkpausen einlegen

Aber Kinder wollen auch ihre Freiheiten – das gilt ebenfalls für das Trinken. Das klappt am besten, wenn jedes Kind sein Getränk selbst wählen kann und für unterwegs, im Kindergarten oder in der Schule seine eigene Trinkflasche griffbereit hat und aus dieser trinken kann, wann immer es möchte.

Nur in Maßen: zuckersüße Getränke

Zwar mögen Kinder zuckersüße Getränke wie Limo, Cola und Brausen besonders gern. Sie sollten diese jedoch nur zu besonderen Gelegenheiten trinken, da sie viele Kalorien und viel Zucker, aber kaum wichtige Nährstoffe enthalten.

Milch – kein Durstlöscher

Milch enthält eine Fülle wertvoller Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Das macht Milch zu einem wichtigen, nährstoffreichen Lebensmittel – es zählt aber nicht zu den Getränken und ist deshalb zum Durstlöschen ungeeignet. Wenn ein Kind beispielsweise zum Frühstück gerne ein Glas Milch trinkt, dann sollte ihm zusätzlich auch ein Glas Wasser angeboten werden, um den Flüssigkeitstank aufzufüllen.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Leserfrage: Was ist Clean Eating?

Leserfrage: Was ist Clean Eating? Portraitfoto Dr. Annette Neubert?

Frage von Mandy B. aus Duisburg an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Immer wieder höre und lese ich, dass „Clean Eating“ so gesund ist. Was ist Clean Eating eigentlich und soll ich mich so ernähren?“

 

Clean Eating wird nicht nur als Diät, sondern auch als Lebenseinstellung aufgefasst. Die Ernährungsform geht auf die Kanadierin Tosca Reno zurück und besagt, dass durch „sauberes Essen“ angeblich schädliche Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln vermieden werden. Clean Eater verzichten deshalb auf Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte, strenge Clean Eater sogar auf sämtliche Mehlsorten, einschließlich Vollkorn. Auch raffinierte Öle sowie Zusatzstoffe und Fertigprodukte werden nicht gegessen. Clean Eater verzehren stattdessen viel Obst und Gemüse, dieses am besten frisch, regional und aus biologischem Anbau. Milch- und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch sind erlaubt, allerdings ist es wichtig, auf Bioqualität zu achten. Das Clean Eating-Prinzip ist also durchaus zu empfehlen, da es viele bereits wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien berücksichtigt. In den strikten Auslegungen schränkt der Verzicht auf verschiedene Lebensmittel den Ernährungsalltag aber deutlich ein und führt zu einer einseitigen Ernährung. Zudem ist es wissenschaftlich nicht belegt, dass einzelne Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln den Körper schädigen und deshalb vermieden werden sollten. Orientieren Sie sich gerne an ausgewählten Clean Eating-Empfehlungen, denn sie fördern eine ausgewogene Ernährung. Sie sollten jedoch nicht grundsätzlich auf alle Mehlsorten verzichten, sondern lieber Weißmehl durch die gesündere Vollkornvariante ersetzen. Gestalten Sie Ihre Lebensmittelauswahl nicht einseitig, sondern abwechslungsreich, um die Vielfalt zu erhalten.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Fotos

Fotos von oben nach unten: AA+W – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio (Header), FPWing - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, serkan52 – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, fascinadora - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, yanadjan - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, Flaffy - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio


Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

Archiv

Lesen Sie hier......