Themendienst 03-2016

Ausgewogene Ernährung für die Schulpause

Ausgewogene Ernährung für die Schulpause

 

Lernen macht schlau und braucht Energie. Pausenbrote, Obst oder Joghurt versorgen den Körper nach dem Frühstück zu Hause und den ersten Schulstunden mit neuer Kraft und Nährstoffen. Die aufgenommene Energie hilft Kindern, sich wieder zu konzentrieren. Ein Getränk ist zusätzlich wichtig für die Leistungsfähigkeit.

Gut essen in der Schule

„Neben der Energie zum Lernen liefert eine ausgewogene Zwischenmahlzeit auch Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe. Als zweites Frühstück eignen sich Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Joghurt, Obst und Rohkost, Vollkornbrot oder auch mal eine Handvoll Nüsse“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Das zweite Frühstück erhält einerseits die Leistungsfähigkeit am Vormittag, andererseits werden Heißhungergefühle bis zum Mittagessen vermieden. Diese können dazu führen, dass unkontrolliert große Mengen gegessen werden und zu Süßem gegriffen wird.

Rezepte für Pausenbrote mit Pepp

Damit Pausenbrote Kindern schmecken und auch optisch gefallen, helfen einfach umsetzbare Rezeptideen mit knackigem Gemüse wie Gurken, Möhren, Kirschtomaten oder Salat und frischem Obst wie Weintrauben, Äpfeln oder Birnen. Je nach Saison lassen sich auch Erdbeeren oder Mandarinen ergänzen. Namen wie Big Snack, Klappstulle „Hase“ oder Knabber-Sandwich machen das Pausenbrot für Kinder interessant.

Rezeptideen vom Nestlé Ernährungsstudio

PausenbroteRezeptidee
Big SnackVollkornbrötchen dünn mit Margarine oder Butter bestreichen und ein Salatblatt, eine Scheibe Käse und eine Scheibe Putenbrust sowie zwei dünne Gurkenscheiben und eine Scheibe Tomate zwischen die Brötchenhälften legen.
Klappstulle „Hase“Eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und eine kleine geraspelte Möhre auf den Frischkäse geben. Das Brot halbieren, zusammenklappen und fest andrücken.
Knabber-SandwichZwei Scheiben Mischbrot dünn mit Margarine oder Butter bestreichen. Auf das eine Brot eine Scheibe Butterkäse legen. Den Deckel und die inneren Kerne einer roten Paprika entfernen, auswaschen und auf einem Küchentuch trocknen lassen. Die Paprika in große Ringe schneiden und auf der anderen Brothälfte verteilen. Beide Scheiben zusammenklappen.

Trinken nicht vergessen

„Um leistungsfähig zu sein, braucht der Körper nicht nur Energie sondern auch Flüssigkeit. Ohne sie lässt die Konzentrationsfähigkeit schnell nach“, so Dr. Annette Neubert. Neben dem Pausenbrot gehört daher auch ein Getränk in die Schultasche. Wasser mit oder ohne Kohlensäure, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sowie Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind ideal. In vielen Schulen ist auch Milch erhältlich, die jedoch zu den Nahrungsmitteln zählt und das Getränk nicht ersetzt. Vor allem für schlechte Esser ist sie aber eine gute Alternative. Milchprodukte versorgen den Nachwuchs ebenfalls mit Energie und bieten darüber hinaus ausreichend Calcium für den Knochenaufbau und hochwertiges Eiweiß sowie Vitamin B2 und B12.

Süßes in der Schule

Kinder lieben Süßigkeiten und möchten sie auch in der Pause naschen. „Eltern sorgen am besten dafür, dass ihre Kinder Süßes nur in Maßen und am besten nicht jeden Tag essen“, so Dr. Annette Neubert. „Es empfiehlt sich, für das Naschen klare Regeln aufzustellen, an die sich auch die Eltern halten.“ Kekse, Schokolade und Bonbons enthalten viel Zucker und teils auch Fett, aber kaum wichtige Nährstoffe. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, eignen sich frisches Obst, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten und gelegentlich ein Müsliriegel oder ein Vollkornbrot mit Konfitüre.


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Gemüse der Saison: Kürbis

Gemüse der Saison: Kürbis

 

Der Kürbis zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde und stammt aus Mittel- beziehungsweise Südamerika. Von dort gelangte er nach Europa. Sein Anbau auf dem europäischen Kontinent wird erstmals im 16. Jahrhundert beschrieben. In Deutschland dient er heute nicht nur als Grimassen-Laterne zu Halloween, sondern ist auch als Gemüse sehr beliebt.

Harte Schale, weiches Inneres

Botanisch gesehen ist der Kürbis eine Beerenfrucht. Je nach Sorte kann ein Kürbis über einen Meter im Durchmesser groß und über 500 Kilogramm schwer werden. „Unter der meist nicht essbaren, harten Schale liegt das weiche, saftig-zarte, orange-rote Fruchtfleisch“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Kürbis ist kalorienarm

Mit nur 25 Kilokalorien pro 100 Gramm und einem Wassergehalt von 90 Prozent sind Kürbisse kalorienarm und für eine figurbewusste Ernährung ideal. „Kürbis versorgt den Körper mit dem Mineralstoff Kalium, das für die Muskelfunktion sowie für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks wichtig ist. Darüber hinaus liefert er Vitamin C, das unter anderem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht“, so Dr. Annette Neubert. Es finden sich noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe im Fruchtfleisch der Speisekürbisse wie Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. „Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft und für den Schutz der Haut und Schleimhäute“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Nährwertebezogen auf 200 g verzehrbaren Anteil, dies entspricht einer großen Portion Kürbis
Energie:50 kcal/206 kJ
Eiweiß:2,2 g
Fett:0,2 g
Kohlenhydrate:9,2 g
Ballaststoffe:4,4 g (15 %)*
Kalium:608 mg (30 %)*
Phosphor:88 mg (13 %)*
Eisen:1,6 mg (16 %)*
Vitamin A:256 µg (26 %)*
Vitamin E:2,2 mg (16 %)*
Niacin:1,0 mg (7 %)*
Vitamin B6:0,2 mg (13 %)*
Vitamin C:24 mg (22 %)*
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, 2014/15. Die empfohlenen Mengen der Tageszufuhr entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (2015) für einen Erwachsenen; *der empfohlenen Tageszufuhr, Erwachsene, 25 – 51 Jahre, männlich

Beim Einkauf auf die Schale achten

Von einheimischen Feldern ist die Beerenfrucht von September bis November erhältlich. Außerhalb dieser Saison wird Kürbis aus südlichen Ländern importiert. Verbraucher achten beim Einkauf am besten auf eine feste, unverletzte Schale und dass der Kürbis noch ein Stückchen Stiel hat. Gute Einkaufsmöglichkeiten bieten Supermärkte, Wochenmärkte, Hofläden von Bauernhöfen und regionale Kürbisfeste. Alle Ess-Kürbisse eignen sich auch als Zierkürbisse. Reine Zierkürbisse wie Kronen- und Warzenkürbisse sind hingegen ungenießbar. „Sie enthalten den giftigen Bitterstoff Cucurbitacin, der zu Magen-Darm-Reizungen führen kann“, warnt Dr. Annette Neubert.

Kürbisse lange lagern

Nach der Ernte lassen sich Winter-Kürbisse gut lagern, wenn sie noch nicht ausgereift sind, einen Stiel besitzen und ihre Schale unverletzt ist. „Ihre volle Reife erreichen sie nach etwa zwei Wochen bei 15 bis 20 Grad Celsius“, so Dr. Annette Neubert. Ein reifer Kürbis ist am leicht hohlen Ton zu erkennen, wenn auf ihn geklopft wird. Ist der Kürbis reif, liegt die optimale Lagertemperatur bei 10 bis 13 Grad Celsius. Unter diesen Bedingungen sind Kürbisse über einige Monate bis ins Frühjahr hinein haltbar.


Speisekürbisse, die eine Zeit lang zur Dekoration dienten, lassen sich anschließend noch in der Küche verarbeiten. Es ist jedoch darauf zu achten, dass die Kürbisse keinem Frost ausgesetzt werden, weil sie innerlich faulen könnten. Das Fruchtfleisch von ausgehöhlten Halloween-Kürbissen eignet sich zum Einfrieren. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Entweder geraspelt, als gekochtes Kürbismus oder in kleinen Stückchen, die zuvor circa zwei Minuten blanchiert und dann bei Bedarf unaufgetaut gedünstet werden.

Vielfältige Zubereitung

Der Kürbis ist ein „Alleskönner“ und schmeckt gebraten, gegrillt, gedünstet, überbacken, gekocht oder eingelegt. Er eignet sich als Beilage zu Fleisch und Geflügel. Weitere schmackhafte Verwendungsmöglichkeiten sind beispielsweise Kürbissuppen, Kürbisgemüse, Eintopf, Auflauf, Quiche, Kompott und Kürbisbrot. Da Kürbis ein recht dezentes Aroma besitzt, lässt er sich sowohl pikant mit kräftigen Gewürzen als auch süß mit Zucker oder Likör zubereiten.


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Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweiß und Aminosäuren für den Körper

Eiweißhaltige Lebensmittel: Eiweiß und Aminosäuren für den Körper
Eiweiß ist der wichtigste Baustein allen Lebens. Der auch als Protein bezeichnete Nährstoff übernimmt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und ist ein bedeutender Bestandteil von Zellen, Hormonen und Enzymen. Eiweiß trägt zur Stabilität von Organen sowie Geweben bei und ist unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem.

Gute Eiweiß-Versorgung

Laut der Nationalen Verzehrsstudie sind etwa 89 Prozent der Männer und 85 Prozent der Frauen in Deutschland gut mit Eiweiß versorgt. Eine wichtige Protein-Quelle sind tierische Produkte. „Daher ist vor allem bei einer veganen Ernährung eine gezielte Lebensmittelauswahl entscheidend, da ansonsten die Gefahr einer unzureichenden Eiweißzufuhr besteht“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Aber auch ein Zuviel des Nährstoffes sei ungünstig: „Eine übermäßige Protein-Aufnahme kann die Nieren belasten, den Calcium-Stoffwechsel beeinträchtigen und damit die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Mehr als 2 Gramm/Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht empfehlenswert“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Wie viel der Organismus wirklich braucht, hängt von Alter, Geschlecht und Körpergewicht ab:

  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7 bis 0,9 g/kg Körpergewicht 
  • Erwachsene ab 19 Jahre (m, w): 0,8 g/kg Körpergewicht 
  • Schwangere ab 4. Monat: 58 g/Tag 
  • Stillende: 63 g/Tag

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), 2015

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

„Sowohl das Eiweiß in der Nahrung als auch die körpereigenen Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Als hochwertig gelten proteinreiche Lebensmittel dann, wenn der Aminosäure-Mix dem menschlichen Aminosäuremuster besonders ähnlich ist. Je stärker die Übereinstimmung ist, desto mehr körpereignes Eiweiß bildet der Körper aus dem aufgenommenen Protein. Dieses Verhältnis wird als ‚biologische Wertigkeit‘ bezeichnet“, so Dr. Annette Neubert. Tierische Lebensmittel verwertet der Körper besser als pflanzliche. Die einzelnen biologischen Wertigkeiten lassen sich steigern, indem Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäuremustern miteinander kombiniert werden. Optimal ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei sowie Getreide und Milch sehr gut.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß: Hülsenfrüchte

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln eignen sich Hülsenfrüchte gut, um das Eiweißkonto zu füllen. Die Vereinten Nationen haben 2016 als "Internationales Jahr der Hülsenfrüchte" ausgerufen. Sojabohnen enthalten 38,2 Gramm, Mungobohnen 23,6 Gramm, Linsen 23,4 Gramm, Erbsen 22,9 Gramm und Gartenbohnen 20,9 Gramm Protein je 100 Gramm der getrockneten Früchte. „Die Eiweißqualität bei Hülsenfrüchten ist gut, auch wenn sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht“, erklärt Dr. Annette Neubert. Es empfiehlt sich daher, Hülsenfrüchte mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide zu kombinieren, um den bestmöglichen Aminosäure-Mix zu erreichen. Die Bohnen und Linsen sollten stets gekocht werden. Denn roh enthalten sie schädliche Inhaltsstoffe wie Blausäure, Lektine und Protease-Inhibitoren. Diese werden beim Erhitzen zerstört. Damit das Kochen schneller geht, werden bestimmte Sorten getrockneter Hülsenfrüchte, wie ungeschälte Erbsen oder Bohnen, vor der Zubereitung eingeweicht. Dazu legt man die Hülsenfrüchte einige Stunden oder über Nacht in die dreifache Menge Wasser.


Auch weitere pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit Protein. So enthalten 45 Gramm – etwa eine Scheibe – Weizenmischbrot ungefähr 4 Gramm Eiweiß, eine Portion Blumenkohl oder Wirsing mit 200 Gramm liefern 5 bis 6 Gramm Eiweiß. Haferkleie ist mit 17 Gramm Protein je 100 Gramm besonders eiweißreich. Haferkleie kann man morgens über das Müsli streuen.

Eiweißlieferanten: tierische Alternativen

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch vom Schwein, Rind oder Hühnchen sowie Fisch. Es liefert etwa 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Auch Käse ist eiweißreich: 100 Gramm Gouda enthalten 23 Gramm Eiweiß und Parmesan sogar 30 Gramm. Magerquark (10 % Fett i. Tr.) bietet dem Körper 13 Gramm Protein je 100 Gramm. Als Eiweiß-Lieferanten der Zukunft gelten Insekten. Gegrillt, geröstet oder getrocknet werden sie angeboten – in Europa bislang nur online und in wenigen Restaurants.


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Quinoa, Amaranth und Hirse: nährstoffreiche Abwechslung in der Ernährung

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Quinoa, Amaranth und Hirse sind hierzulande sehr beliebt. Nicht nur Zöliakie-Betroffene sind von diesen glutenfreien Getreide-Alternativen begeistert. Auch als sogenannte Superfoods werden die Körner in der Küche gerne verwendet, da sie für den Körper wertvolle Nährstoffe liefern und so einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber anderen Nahrungsmitteln versprechen. „Amaranth und Quinoa enthalten Eiweiß, reichlich Magnesium, Eisen und Zink. Amaranth bietet zusätzlich viel Calcium“, fasst Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio zusammen.
Pro 100 g verzehrbares LebensmittelEiweiß (g)Lysin (mg)Methionin (mg)Calcium (mg)Magnesium (mg)Eisen (mg)Zink (mg)Ballast-stoffe (g)
Amaranth15,884731421430893,710,3
Quinoa14,88601888027582,54,5
Hirse, geschältes Korn10,62802509,51236,92,93,8
Weizen, ganzes Korn11,438022033973,22,613,3
Quelle: Souci, Fachmann, Kraut 2016; Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15

Amaranth – Superfood der Inkas

Schon bei den Inkas galt Amaranth als gesund. Dieses glutenfreie Pseudogetreide wird heute auch in Deutschland angebaut. „Die Körner liefern Eiweiß und Aminosäuren. Auch der Gehalt an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen ist beachtlich. In der Küche lässt sich das auch als Superfood bezeichnete Korn vielseitig einsetzen: gepuffter Amaranth im Müsli, Amaranth-Mehl für Pfannkuchen oder junge Amaranth-Blätter als Gemüse“, so Dr. Annette Neubert. Amaranth-Brei lässt sich einfach herstellen, indem gewaschene Körner mit der doppelten Menge Wasser aufgekocht werden. Danach köchelt das Gemisch etwa 30 Minuten und quellt abschließend kurz nach. Der Brei schmeckt gesüßt oder herzhaft als Füllung für Paprikaschoten.

Quinoa – ohne Gluten

Ein weiteres glutenfreies „Wunderkorn“ der Inkas ist Quinoa, das wie auch Amaranth Calcium und Magnesium liefert. „Zudem wird das südamerikanische Pseudogetreide noch heute als Quelle für Eiweiß und lebenswichtige Aminosäuren wie Lysin sehr geschätzt“, erklärt Dr. Annette Neubert. Daher sind beide Superfoods auch für Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Eiweiße aufnehmen, eine gute Ergänzung in der Ernährung. Die gelben, perlenförmigen Quinoa-Körner sind hierzulande in vielen Supermärkten erhältlich und schmecken leicht nussig. Sie lassen sich vom Müsli bis zum Auflauf vielseitig verwenden. Als Beilage sind sie ähnlich wie Reis zuzubereiten.

Hirse – das neu entdeckte Getreide

Die in Europa altbekannte Getreidesorte Hirse wird von Köchen gerade wiederentdeckt. „Hirse ist ebenfalls glutenfrei und aufgrund des Zink-Gehalts gut für Haare und Nägel. Auch Magnesium ist enthalten, das zum Beispiel für die Zähne wichtig ist“, erklärt Dr. Annette Neubert. Hirse bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten, beispielsweise als süßer Brei, als pikanter Bratling oder als Gemüsecurry.


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Leserfrage: Ist Kokosöl gesund?

Leserfrage: Ist Kokosöl gesund?Portraitfoto Dr. Annette Neubert?Frage von Maria P. aus Stuttgart an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Kann ich Kokosöl trotz des hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren regelmäßig in der Küche verwenden?“

„Auch wenn dem Kokosöl zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen nachgesagt werden und das Öl Abwechslung sowie tropische Aromen in die Küche bringt, sollte es nur selten verzehrt werden. Für die regelmäßige Verwendung werden Fette und Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl empfohlen. Kokosöl besteht jedoch zu über 85 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, die sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.


Dennoch verwenden manche Menschen Kokosöl regelmäßig, weil sie an seine gesundheitsfördernden Effekte glauben. Vor allem einer der im Kokosöl enthaltenen gesättigten Fettsäuren – der Laurinsäure – wird ein positiver Einfluss auf den Körper nachgesagt. Sie soll das Verhältnis von ‚gutem‘ HDL-Cholesterin zu ‚bösem‘ LDL-Cholesterin im Körper verbessern. Der Effekt kann aufgrund der unzureichenden Studienlage derzeit jedoch nicht abschließend beurteilt werden.


Kokosöl hat zudem einen hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren, zu denen auch die Laurinsäure gehört. Sie sollen beim Abnehmen helfen, da sie einen um etwa zehn Prozent geringeren Energiegehalt als langkettige Fettsäuren haben. Zudem führen mittelkettige Fettsäuren zu einer höheren Thermogenese als andere Nahrungsfette; das bedeutet, dass der Energieverbrauch nach dem Essen stärker ansteigt. Weitere Studien sind notwendig, um die langfristige Wirkung der mittelkettigen Fettsäuren auf das Gewicht einschätzen zu können.


Der Laurinsäure wird eine dritte positive Eigenschaft nachgesagt: Sie soll Haut und Haare pflegen sowie bei Falten, unreiner Haut und Augenringen helfen. Hierfür fehlen allerdings ebenfalls fundierte Belege.“


Dr. Annette Neubert ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit ihrem Team den Bereich Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden bei Nestlé und damit auch die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.

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Fotos

Fotos von oben nach unten:

 

Natalia Klenova – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio (Header)
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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

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