Themendienst 04-2018

Stress ade: Die richtige Kombination aus Bewegung, Entspannung und Ernährung

Stress ade: Die richtige Kombination aus Bewegung, Entspannung und Ernährung

Volle Terminpläne, besondere Events, neue Herausforderungen oder unerwartete Ereignisse im Arbeits- und Privatleben führen oft zu Stress. Wer einen Weg findet, mit diesem langfristig richtig umzugehen, kann gesundheitliche Folgen vermeiden. „Die Kombination aus Bewegung, Entspannung und einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung hilft dabei, mit Stress positiv umzugehen, ihn abzubauen und gesund zu bleiben“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Stress hat gute Seiten - aber nicht auf Dauer

Stress ist als Reaktion des Körpers auf Gefahren oder Überlastungen lebensnotwendig. So schüttet der Körper in Stresssituationen, wie zum Beispiel Bedrohungen, sozialen Spannungen oder Lärm, Stresshormone aus. Diese steigern den Blutdruck, und die Muskelspannung nimmt zu. Außerdem wird Energie freigesetzt, um wie zu Urzeiten instinktiv flüchten oder sich wehren zu können. Durch körperliche Aktivität baut der Körper Stresshormone ab, wohingegen die Konzentration an Stresshormonen im Blut bei Inaktivität erhöht bleibt. Bei Dauerstress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das langfristig die Nerven und das körperliche Gleichgewicht stört. Daher sind ausreichend Bewegung, regelmäßige Entspannung und eine vielseitige und ausgewogene Ernährung bei Stress wichtig.

Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, verzehrt viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch- und Milchprodukte sowie Getreideprodukte – bevorzugt Vollkornerzeugnisse. Werden diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung eingebaut, erhält der Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. „Die bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen kann dabei helfen, Stress zu bewältigen oder ihm auch entgegenzuwirken“, erklärt Dr. Annette Neubert. „So tragen B-Vitamine zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei. Vitamin C und E sind ebenfalls wichtig. Sie spielen eine tragende Rolle dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Mineralstoffe Magnesium und Calcium sind relevant für die Nervenfunktion. Ebenso Kalium, welches auch noch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.“

Gute Laune - hausgemacht

Serotonin wird auch als „Gute-Laune-Hormon“ bezeichnet. Je mehr Serotonin im Gehirn vorhanden ist, desto stärker ist das Gefühl von Ausgeglichenheit und Entspannung. Allerdings kann das Serotonin aus der Nahrung die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, anders die Aminosäure Tryptophan. „Damit Tryptophan als wichtiger Baustein des Serotonins ins Gehirn gelangen kann und für die Serotoninbildung zur Verfügung steht, kommt es auf das richtige Verhältnis von Nährstoffen an. Die Aminosäure selbst ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Quark, Geflügel, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Aber auch die Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend. Denn es wird vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Begrenzung der Proteinzufuhr den Transport des Tryptophans fördert“, so Dr. Annette Neubert. „Vermeintlich stimmungsfördernde Lebensmittel wie Schokolade oder Kakao liefern zwar Kohlenhydrate in Form von einfachen Zuckern. Jedoch stehen bei Süßigkeiten und ähnlichen Lebensmitteln vor allem die Erwartungshaltung und der bewusste Genuss im Vordergrund, die das Belohnungssystem aktivieren. Daher ist ab und zu auch mal ein bisschen Schokolade oder eine Tasse Kakao erlaubt.“ Generell sind Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis und Cerealien, aber auch aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu bevorzugen. Denn sie gelangen langsamer ins Blut und liefern über einen längeren Zeitraum Energie.


Tipps gegen Stress

Ausreichend Bewegung im Alltag oder in der Freizeit fördert die Entspannung. Wer morgens ein Stück zu Fuß geht, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder sich in der Mittagspause bewegt, baut Stress ab. Nach der Arbeit kann die Anspannung des Tages mit sportlichen Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren abgeschüttelt werden. Zudem helfen diese Tipps, Stress im Alltag zu reduzieren:

  • Prioritäten setzen: Klare Ziele formulieren und sich auf das Wesentliche konzentrieren.
  • Eines nach dem anderen erledigen: Das Wichtigste und vielleicht das Schwierigste zuerst angehen – erst danach die nächste Aufgabe beginnen.
  • Aufgabenliste: Am Abend die Aufgaben für den kommenden Tag aufschreiben und strukturieren.
  • Bewusst entspannen: Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Autogenes Training in den Alltag integrieren.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter https://ernaehrungsstudio.nestle.de

Gesundes Frühstück – ein guter Start in den Tag

Frühstück

Eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit am Morgen liefert die notwendige Energie, um leistungsfähig in den Tag zu starten. „Es gibt viele leckere und ausgewogene Frühstücksvarianten, die eine ausreichende, aber auch angemessene Energie- und Nährstoffversorgung ermöglichen“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Das eine gesunde Frühstück gibt es nicht. Auch wenn oft einzelne Mahlzeiten, Lebensmittel oder Zutaten als gesund oder ungesund bezeichnet werden, gilt es, die Ernährung stets in ihrer Gesamtheit zu betrachten. Mit der ersten Mahlzeit des Tages sollte die Energie und Flüssigkeit aufgenommen werden, die der Körper während der Nacht verbraucht beziehungsweise verloren hat. „Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück setzt sich idealerweise aus vier Komponenten zusammen. Die erste Komponente sind Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Frühstückscerealien oder Getreideflocken – vorzugsweise Vollkornprodukte. Diese liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dazu kommt als zweiter Baustein Obst oder Gemüse, der wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthält“, erläutert Dr. Annette Neubert. „Komponente Nummer drei sind Milch und Milchprodukte, durch die der Körper hochwertiges Eiweiß, Calcium und zum Beispiel auch Vitamin B12 erhält. Zu guter Letzt gehört auch ein Getränk zum Frühstück dazu. Hier eignen sich Wasser, verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Kaffee.“

Tipps für ein ausgewogenes Frühstück

Wer morgens nicht auf Süßes verzichten möchte, kann zu Konfitüren, Gelees, Rüben- oder Pflaumenmus greifen. Denn fruchtige Brotaufstriche enthalten weniger Kalorien als beispielsweise Honig und weit weniger als Nuss-Nougat-Creme. Auch frisches Obst, zum Beispiel in Form von Bananen- oder Kiwischeiben, ist eine köstliche, vitaminhaltige Alternative zum süßen Brotaufstrich. Wer gerne Streichfette wie Butter oder Margarine zum Frühstück hat, muss darauf nicht verzichten. Streichfette sollten allerdings sparsam verwendet werden und wer mag, kann auch eine Halbfett-Variante wählen. Sie enthalten gegenüber den üblichen 80 nur 40 Prozent Fett. Magerquark oder fettarmer Frischkäse sind hier ebenfalls eine gute Alternative. Auch bei herzhaften Lebensmitteln wie Wurst und Käse stehen Produkte mit wenig Fett zur Auswahl. So haben Corned Beef, Kochschinken oder Putenbrust einen geringen Fettanteil. Bei Käse empfehlen sich Schnitt- oder Weichkäse mit maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse.

Sich Zeit nehmen und die richtige Lebensmittelauswahl treffen

Hektik am frühen Morgen verdirbt den meisten Kindern und Erwachsenen den Appetit. Wer morgens eine Viertelstunde früher als gewohnt aufsteht und sich nicht hetzen muss, bei dem kommt die Frühstücksstimmung oft von ganz allein. Für Morgenmuffel eignet sich eine schnelle und einfache Frühstücksvariante zum Beispiel aus Obststückchen, fettarmer Milch oder fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Kefir und Buttermilch mit Frühstückscerealien, Getreideflocken oder Müsli. „Gerade bei Kindern besteht sonst die Möglichkeit, dass sie ohne eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen, beispielsweise in der Schule, zu ungesunden Snacks greifen. Auf Dauer kann das zu Übergewicht führen“, erklärt Dr. Annette Neubert. Um auch während des Tages leistungsfähig zu bleiben, müssen die Energiereserven des Körpers regelmäßig aufgefüllt werden. Ebenso ist eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig. Daher empfiehlt es sich, beim Pausenbrot oder einer Zwischenmahlzeit ebenfalls auf eine möglichst abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten. Hier bieten sich zum Beispiel ein kleines belegtes Vollkornbrot, eine Portion Nüsse oder Rohkost an.

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Yoga: Entspannung pur

Yoga

Von Yin-Yoga für Einsteiger bis Acro-Yoga für Experten – jeder kann die richtige Yoga-Art für seine individuellen Bedürfnisse finden. Dabei liegt der Fokus je nach Art mehr auf der spirituellen oder der körperlichen Ebene. „Um abzuschalten, sich zu entspannen, neue Kraft zu tanken oder aktiv den Stress und die Anspannung des Alltags abzubauen, kann Yoga ein geeigneter Sport sein. Denn es ist für jeden etwas dabei“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Ein Mix aus vielen Komponenten

Atemübungen, Meditation, Entspannung, Körperhaltungen und Bewegungen – aus diesen Komponenten setzen sich die unterschiedlichen Yoga-Arten zusammen. Zudem entwickeln sich aus vielen verschiedenen Yoga-Stilen stetig neue Varianten. Zu den bekanntesten Yoga-Arten gehören Hatha-, Kundalini- und Ashtanga-Yoga. Hatha-Yoga ist mit seinen langsamen und ruhigen Übungen, Atemtechniken und meditativen Elementen ideal für Anfänger. Die Kombination aus fließenden Übungsfolgen und ruhigen Halteübungen zeichnet das Kundalini-Yoga aus. Beim Ashtanga-Yoga, welches aus sechs festgelegten Übungsserien besteht, kommen selbst Yoga-Profis durch kraftvolle und schweißtreibende Elemente voll auf ihre Kosten. Der Wechsel von der einen zur nächsten Übungsserie darf allerdings erst nach dem Beherrschen der vorherigen Serie erfolgen. „Yoga ist längst zu einem beliebten und etablierten Sport geworden. Es fördert die Beweglichkeit, Körperwahrnehmung und Entspannung. Auch die Ausdauer, die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System werden je nach Intensität und Dauer trainiert“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Der Einstieg in die Welt des Yoga sollte mithilfe einer erfahrenen Lehrerin oder einem erfahrenen Lehrer erfolgen, da mögliche falsche Bewegungen oder Körperhaltungen zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können.“ Mittlerweile bieten viele Volkshochschulen, Fitness-Studios oder spezielle Yoga-Zentren Kurse für jedes Niveau an.

Zwei grundlegende Übungen

Die korrekte Atemtechnik spielt im Yoga eine grundlegende Rolle. Sie hilft dabei, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren und eine Position länger zu halten. Besonders entspannend wirkt beispielsweise eine tiefe Bauchatmung. Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und gehört bei vielen Yoga-Arten zu den Basisstellungen. Was so entspannend aussieht, kann je länger die Übung durchgeführt wird und vor allem für Anfänger anspruchsvoll sein.

Anleitung tiefe Bauchatmung:

  1. Auf den Rücken legen.
  2. Die Hände auf dem Bauch zusammenführen, sodass sich die beiden Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren.
  3. Einatmen, dabei hebt sich der Bauch.
  4. Den Atem etwa eine Sekunde anhalten.
  5. Bewusst ausatmen, sodass sich der Bauch leicht einzieht.
  6. Das Ganze zehnmal wiederholen.

Anleitung herabschauender Hund:

  1. Im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit auf den Boden setzen. Dabei zeigen die Mittelfinger gerade nach vorne und sind parallel zueinander ausgerichtet.
  2. Die Plank-Position einnehmen. Die Zehenballen sind aufgestellt und der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie.
  3. Nun das Becken in den Hund heben, ohne die Hände und die Füße zu versetzen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren und die Knie dürfen gebeugt bleiben.
  4. Versuchen, die Oberarme nach außen zu drehen, dabei die Hände fest auf dem Boden belassen. Gleichzeitig rotieren die Unterarme nach innen.
  5. Die Brust zeigt währenddessen die ganze Zeit in Richtung Oberschenkel.

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Süßkartoffel – die Trend-Knolle

Süßkartoffel - die Trendknolle

Die Süßkartoffel wird immer beliebter und für viele Menschen ist sie bereits fester Bestandteil einer bewussten Ernährung. „Es gibt verschiedene Sorten der Süßkartoffel, deren Schale und Fruchtfleisch unterschiedlich gefärbt sind. In vielen Gebieten der Welt gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Süßkartoffel vs. Kartoffel

Beide Knollen sind botanisch zwar entfernte Verwandte, denn sie gehören zu der Ordnung der Nachtschattenartigen. Jedoch werden sie zwei völlig unterschiedlichen Familien zugeordnet. Während die Kartoffel als Nachtschattengewächs ein kühles Klima gut verträgt, bevorzugt die Süßkartoffel als Windengewächs das warme Tropenklima. „Beide Sorten zeichnen sich durch einen hohen Anteil an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium aus“, erläutert Dr. Annette Neubert „Allerdings enthalten Süßkartoffeln mit 22 Milligramm pro 100 Gramm mehr als doppelt so viel Calcium und mit 30 Milligramm pro 100 Gramm fast doppelt so viel Vitamin C. Außerdem sind sie mit 7,9 Milligramm pro 100 Gramm besonders reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A.“ Geschmacklich erinnern Süßkartoffeln an eine Mischung aus Kürbis, Karotte und Speisekartoffel und sind aufgrund des höheren Zucker- sowie Stärkegehalts tatsächlich süßer. Optisch fällt die süße Knolle durch ihre meist längliche, runde, walzen- oder spindelartige Form auf.

Wie kann man sie zubereiten?

Mittlerweile werden in Restaurants Süßkartoffelpommes oft als Alternative zu Pommes angeboten. Es lassen sich auch herzhaftes Gebäck und kreative Salate daraus zaubern. Die Knollen sind vielseitig einsetzbar und können gekocht, frittiert, püriert, gebacken oder gebraten werden. „Während Kartoffeln eher ohne Schale verzehrt werden sollten, ist dies bei Süßkartoffeln problemlos möglich. Denn sie gehören zu einer anderen botanischen Familie und enthalten daher kein Solanin“, erklärt Dr. Annette Neubert. Obwohl es in Deutschland erste Anbauversuche gibt, stammen die hierzulande erhältlichen Süßkartoffeln meistens aus den USA oder aus Ägypten, Israel und Spanien.

Rezeptidee: Herzhafte Muffins mit Süßkartoffeln

(Zutaten für 12 bis 24 Portionen je nach Muffin-Form)

  • 500 g Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 2 Eier
  • 200 g Schmand
  • 80 g Butter
  • 250 g Mehl 
  • 2 TL Backpulver
  • 4 EL gemischte Kräuter nach Wahl (z. B. Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Petersilie) 
  • 1 TL Paprikapulver (scharf) 
  • 1 TL Salz 
  • ½ TL Pfeffer 
  • 1 Schuss Milch 
  • Kräuterquark oder Kräuterfrischkäse als Topping 
  1.  Süßkartoffeln schälen und grob raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln.
  2.  In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und beides darin etwa zehn Minuten dünsten. 
  3. Backofen bei Umluft auf 160°C vorheizen und Muffinblech mit Förmchen bestücken.  
  4. Butter in einem Topf zerlassen und in eine Schüssel geben, mit Eiern und Schmand verrühren.  
  5. Mehl, Backpulver, Paprikapulver, Kräuter, Salz und Pfeffer vermengen. Nach und nach in das Butter-Ei-Schmand-Gemisch geben. Der entstehende Teig sollte dickflüssig sein – sollte er zu fest sein, kann Milch dazugegeben werden.
  6. Teig mit Süßkartoffeln vermengen und auf die Muffinförmchen verteilen. Etwa 20 bis 25 Minuten goldbraun backen und anschließend auskühlen lassen. Je nach Geschmack Kräuterquark oder Kräuterfrischkäse als Topping verwenden.

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Leserfrage: Ist brauner Zucker besser als weißer?

Leserfrage: Ist brauner Zucker besser als weißer? Leserfrage: Ist brauner Zucker besser als weißer?

Frage von Simon U. aus Berlin an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Letztens habe ich in einem Café gehört, dass brauner Zucker gesünder ist als weißer Zucker. Stimmt das?“

Brauner Zucker wird häufig als natürlicher und gesünder bezeichnet. Seine braune Färbung erhält er je nach Herstellungsmethode aufgrund verbleibender Reste der sogenannten Melasse, einem braunen Zuckersirup. Da Zucker sowohl aus der Zuckerrübe als auch dem Zuckerrohr hergestellt wird, gibt es Unterschiede bei den Begrifflichkeiten. So steht brauner Zucker für das aus der Zuckerrübe und brauner Rohr- beziehungsweise Rohrohrzucker für das aus dem Zuckerrohr gewonnene Produkt.

Allgemein gehört der Haushaltszucker (Raffinade), auch Saccharose genannt, zur Gruppe der Kohlenhydrate, zu denen auch Frucht- (Fruktose), Trauben- (Glukose) oder Milchzucker (Laktose) sowie Stärke zählen. Brauner Zucker oder brauner Rohrzucker enthalten im Gegensatz zur weißen Raffinade etwas mehr Mineralstoffe, vor allem Kalium. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen. Auch der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt beider Zuckersorten ist nahezu identisch. Außerdem fördern sie gleichermaßen die Kariesentstehung. Brauner Rohrzucker beziehungsweise brauner Zucker ist also weder zahnfreundlicher, gesünder noch besser für die Figur. Aufgrund des höheren Wassergehalts verderben braune Zuckersorten leichter als Raffinade. Geschmacklich unterscheiden sich beide durch eine leicht malzige sowie karamellartige Note vom weißen Zucker, wohingegen sich Raffinade schnell auflöst und daher gut zum Backen oder zum Süßen von Desserts und Getränken geeignet ist.


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Fotos

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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

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