Themendienst 02-2019

Asiatische Küche – bunt, vielseitig, lecker

Asiatische Küche – bunt, vielseitig, lecker

Ob chinesisch, thailändisch, indisch oder japanisch – die fernöstliche Kochkunst ist so vielfältig wie der Kontinent und seine Kulturen selbst. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten. „Gerichte mit viel frischem Gemüse, die mit Fleisch und Fisch ergänzt werden, sind typisch für die asiatische Küche. Verfeinert werden die Speisen mit beliebten Gewürzen wie Ingwer, Chili, Curry und Sojasauce“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Hauptzutaten: Gemüse und Reis

Chinakohl, Porree, Karotten und Broccoli sind nur einige der knackigen Gemüsesorten, die als Hauptzutat in vielen asiatischen Gerichten nicht fehlen dürfen. Vor allem in China und Japan stehen zudem Pilze häufig auf dem Speiseplan. Champignons, Austernpilze oder Shiitake-Pilze sind in der Regel das ganze Jahr erhältlich. „Frisches Gemüse und Pilze liefern eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Damit gehören sie auf jeden Speiseplan“, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Neben Gemüse sind Reis und Nudeln aus der asiatischen Küche nicht wegzudenken. Für würzige Gerichte bieten sich unter anderem der aus Indien stammende Basmati- oder Patna-Reis sowie der leicht klebrige Duftreis aus Thailand und China an. Besonders beliebt für Suppen sind die japanischen Udon- oder Soba-Nudeln, die aus Weizen oder Buchweizen hergestellt werden. Aber auch Glasnudeln aus der Stärke von Hülsenfrüchten oder die Reisnudeln Mihoen werden für Suppen verwendet. Im beliebten Bami Goreng kommen die chinesischen Mie-Nudeln aus Weizengrieß zum Einsatz.

Richtig zubereitet und gewürzt

Rind- und Schweinefleisch sowie Geflügel und Fisch sind geschätzte Zutaten in der asiatischen Küche, die meist in mundgerechten Stücken zubereitet werden. „Hierbei gilt es, die unterschiedlichen Garzeiten zu beachten. Fleisch und Geflügel werden zunächst scharf angebraten – anschließend gibt man das Gemüse dazu“, rät Dr. Annette Neubert. „Bei der Zubereitung von Fisch ist die Reihenfolge umgekehrt. Erst das Gemüse, dann die Fischwürfel.“ Für das Würzen asiatischer Gerichte wird nicht viel benötigt. Für eine gewisse Schärfe sorgen Ingwer und Chili. Kokosmilch bringt den typisch exotischen Urlaubsgeschmack und mildert gleichzeitig die Schärfe ab. Koriander, Kardamom, Curry oder Sojasauce eignen sich ebenfalls zum Verfeinern vieler Speisen.

Tee für zwischendurch

Tee ist in vielen asiatischen Ländern ein traditionelles Getränk – so auch der japanische Matcha-Tee. In der Landessprache bedeutet Matcha „gemahlener Tee“. Für seine Herstellung werden die Blätter der Teepflanze zu feinem Pulver zermahlen, das traditionell mit etwa 80 Grad Celsius heißem Wasser aufgegossen und mit einem feinen Bambusbesen schaumig geschlagen wird. „Die intensive Farbe des Matcha ist auf das Chlorophyll zurückzuführen, das in den Teeblättern reichlich enthalten ist“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Neben dem Chlorophyll enthält Matcha weitere gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, besonders die sogenannten Catechine. Deren Anteil ist im Matcha-Tee 137-mal höher als in üblichen grünen Tees. Einige Studien weisen auf eine positive Wirkung bei Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen hin. Bislang fehlen aber noch eindeutige wissenschaftliche Belege.“ Zudem wird der in grünem Tee enthaltenen Aminosäure L-Theanin eine beruhigende und ausgleichende Wirkung nachgesagt, weshalb vor Jahrhunderten buddhistische Mönche mit Matcha ihre Meditation unterstützten. Jedoch ist aufgrund der vielen Stoffe im Matcha noch unklar, ob beziehungsweise wie stark das L-Theanin tatsächlich wirkt. In einer Tasse Matcha stecken zudem etwa 30 Milligramm Koffein, wobei das Koffein aus dem Tee langsamer wirkt und länger anhält. Grundsätzlich gilt daher wie bei anderen koffeinhaltigen Getränken: Lieber in Maßen als in Massen trinken.

 

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Kichererbsen: klein, aber oho!

Kichererbsen: klein, aber oho!

Ob Hummus, Falafel oder Salate – Kichererbsen haben sich einen Platz auf dem Speiseplan vieler Leute erobert. Die kleinen beigen Kugeln mit ihrem nussig-buttrigen Geschmack liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind besonders bei Vegetariern sowie Veganern beliebt. „Die Kichererbse zählt zu den Schmetterlingsblütlern innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler und ist, wie der Name zunächst vermuten lässt, nicht näher mit der Erbse verwandt“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Mit dem Wort „kichern“ hat ihr Name auch nichts zu tun. Es handelt sich vielmehr um eine einfache Lautübertragung. Denn im Lateinischen wurde der Kichererbsenstrauch „cicer“ genannt, was so viel bedeutet wie Erbse.“ Die Kichererbse stammt vermutlich aus dem Vorderen Orient und hat sich von dort aus über den Mittelmeerraum bis nach Indien verbreitet. Inzwischen wird die Kichererbse in über 50 Ländern angebaut, vor allem in Indien, der Türkei, in Pakistan und im Iran.

Getrocknete oder eingelegte Kichererbsen?

Kichererbsen sind mittlerweile fast überall gekocht und eingelegt in Konserven oder als getrocknete, rohe Variante erhältlich. Getrocknet sind sie, genau wie andere Hülsenfrüchte, länger haltbar. Kühl, lichtgeschützt und trocken gelagert, halten sie sich bis zu einem Jahr und länger. „Vor dem Verzehr müssen getrocknete Kichererbsen für etwa zwölf Stunden in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht und anschließend gegart werden. Das macht die Kichererbsen leichter verdaulich und der enthaltene Giftstoff Phasin wird zerstört“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Zu hohe Mengen an Phasin im Körper können zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen. Bei schweren Vergiftungen kann es zu Blutungen im Magen-Darm-Trakt kommen. Daher ist es für viele einfacher, vorgekochte Kichererbsen im Glas oder in der Dose zu nutzen. Angebrochen halten sich Kichererbsen im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage.

Die nährstoffreiche Hülsenfrucht

„Mit rund 7,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Kichererbsen eiweißreich und mit weniger als drei Gramm pro 100 Gramm fettarm. Das macht sie zu einer geeigneten Fleischalternative“, so Dr. Annette Neubert. „Des Weiteren enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Beta-Carotin, Magnesium und Eisen, sowie Ballaststoffe. Besonders letztere können sich positiv auf das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel auswirken.“ Für eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, regelmäßig Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen. Zudem stellen Produkte aus Kichererbsenmehl wie Nudeln oder Brot für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eine weitere Alternative dar.

Falafel und Hummus

Diese beiden Klassiker aus der orientalischen Küche haben ihren Weg in viele Imbissbuden und Feinschmeckerläden gefunden. Falafeln sind nährstoffreich und ein beliebter Fleischersatz. Außen knusprig, innen weich, grün und nussig – die kleinen frittierten Bällchen werden aus pürierten Kichererbsen beziehungsweise Kichererbsenmehl, wahlweise auch mit oder ausschließlich aus Ackerbohnen, und frischen Kräutern hergestellt. Auch Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen, die mit der Sesampaste Tahin verfeinert werden. Die Sesampaste enthält gesunde Fette, die das pflanzliche Eiweiß und die Nährstoffe aus den Kichererbsen wunderbar ergänzen. Das Wort Hummus bedeutet übrigens im arabischen Raum nichts anderes als Kichererbse.

Hummus selbst gemacht:

  • 250 g Kichererbsen (getrocknet oder 2 Dosen)
  • 3 Stiele Petersilie
  • Kleine Knoblauchzehe
  • 2 Zitronen (100 ml Zitronensaft) 
  • 125 g helle Sesampaste 
  • Nach Belieben Salz, Kreuzkümmel, geriebene Koriandersamen und Olivenöl

Zubereitung:

  1. Getrocknete Kichererbsen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen (bei Kichererbsen aus der Dose entfallen die Schritte 1 bis 3.) 
  2. Wasser abgießen (wichtig, denn es enthält Bitterstoffe und den Giftstoff Phasin) und Kichererbsen in 1,5 Liter frischem Wasser aufkochen. 
  3. 60 bis 75 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis das Wasser fast vollständig verkocht ist. Währenddessen ab und zu Schaum abnehmen. Anschließend abkühlen lassen. 
  4. Petersilie zupfen, grob hacken. 
  5. Knoblauchzehe schälen und mit einer Prise Salz in einem Mörser fein zerreiben. 
  6. Kichererbsen und Knoblauch in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab cremig rühren. Nach und nach Sesampaste und Zitronensaft dazugeben bis eine feine Creme entsteht. 
  7. Mit Salz, Koriandersamen und Kreuzkümmel würzen. Ist die Masse noch nicht cremig genug, mit bis zu fünf Esslöffeln Kochwasser korrigieren. 
  8. Zu Fladenbrot servieren und mit einem guten Olivenöl beträufeln.

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Allergien: Wenn das Immunsystem verrückt spielt

Allergien: Wenn das Immunsystem verrückt spielt

Im Laufe seines Lebens leidet etwa jeder dritte Deutsche an mindestens einer allergischen Erkrankung. Bei einer Allergie ist die Immunabwehr des Körpers fehlgeleitet. Sie reagiert auf harmlose Stoffe aus der Umwelt wie Hausstaub, Blütenstaub oder bestimmte Eiweiße in Lebensmitteln. „Der Körper wird gegen diese Stoffe, auch Antigene oder Allergene genannt, sensibilisiert und bildet entsprechende Antikörper“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Bei erneutem Kontakt mit den spezifischen Allergenen kann es zu allergischen Reaktionen des Körpers kommen, die einen Hautauschlag, Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden oder Atemnot hervorrufen.“

Häufige Allergene und Kreuzallergien

Pollen, Blütenstaub, Hausstaub oder Tierhaare – diese Allergene machen vielen Menschen zu schaffen. Ebenso können allergische Reaktionen gegen bestimmte Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelbestandteile für Betroffene sehr belastend sein. „Bei Erwachsenen gehören zum Beispiel Meeresfrüchte, Nüsse, Obst, Hülsenfrüchte und verschiedene Gewürze zu den allergieauslösenden Lebensmitteln. Viele Pollenallergene sind eng mit Allergenen in Lebensmitteln verwandt. Dadurch kann es zu sogenannten Kreuzallergien kommen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Baumpollen wie Birkenpollen kommen verstärkt zwischen Februar und Mai vor. Hier kann es unter anderem zu Kreuzreaktionen mit rohem Kern- und Steinobst, wie zum Beispiel Äpfeln, Kirschen oder Nektarinen, sowie Nüssen, etwa Hasel- oder Walnüssen, kommen. Zudem sind allergische Reaktionen gegen Gemüse wie Sellerie oder Soja möglich. Bei Allergien gegen Gräser- und Getreidepollen, die sich besonders stark im Juni und Juli verbreiten, können Sensibilisierungen gegen Erdnüsse, Tomaten und Melonen auftreten. Jedoch sind Kreuzreaktionen bei einer Gräser- und Getreidepollenallergie in Deutschland recht selten. Allergische Reaktionen beispielsweise gegen Kiwi, Sellerie, Kümmel, Koriander oder Anis kommen auch bei Allergien gegen Kräuterpollen vor. Ihre Hauptblütezeit ist im August und September.

Die Allergie erkennen

Den Auslöser einer Allergie eindeutig zu identifizieren, ist nicht immer einfach. Bei einem Verdacht sollte eine Diagnose schrittweise erfolgen. Am Anfang steht ein ausführliches Gespräch zur Krankheitsgeschichte mit einem spezialisierten Arzt wie einem Allergologen. „Bei einem Verdacht kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Es dokumentiert über einen längeren Zeitraum, was gegessen wurde und welche Symptome nach dem Verzehr aufgetreten sind“, erläutert Dr. Annette Neubert. Anschließend lässt sich mithilfe eines Haut- und Bluttests überprüfen, ob eine Sensibilisierung gegenüber potenziellen Allergenen vorliegt. Bei einer bestehenden Allergie reagiert der Körper mit Quaddeln auf der Haut oder Antikörpern im Blut. Außerdem kann unter ärztlicher Aufsicht eine Auslass-Diät mit darauffolgender Provokation einen Allergieverdacht bestätigen. Zu Beginn der Diät werden Allergene bewusst gemieden und die potenziellen Lebensmittelallergene im Anschluss gezielt getestet.

Mit einer Allergie leben

Bei einer diagnostizierten Allergie sollte das spezifische Allergen möglichst gemieden werden. Für Lebensmittelallergiker sind Allergene in verarbeiteten Lebensmitteln jedoch nicht immer auf Anhieb erkennbar. Beispielsweise werden Bestandteile aus dem Hühnerei oder Milcheiweiß häufig als Bindemittel und Emulgatoren eingesetzt. Daher können diese auch in Suppen, Soßen, Eis, Pudding, Teigwaren oder Gebäck enthalten sein. Durch die Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung müssen mögliche Allergene wie Krebs- und Schalentiere, Fisch, Eier, Erdnüsse, Soja, Milch, Nüsse, Sesamsamen und Sellerie im Zutatenverzeichnis angegeben werden.

 

Hier einige Tipps, die das Leben bei bestimmten Allergien etwas erleichtern können:

  • Hausstaubmilbe: Teppichböden, Matratzen, Federdecken und -kissen gegen Allergikerprodukte austauschen sowie einen Staubsauger mit Milbenfilter verwenden. 
  • Tierhaare: Den Kontakt mit der entsprechenden Tierart vermeiden. Nach einem zufälligen Kontakt Hände, Haare und Kleidung waschen. 
  • Heuschnupfen: Auf die Pollenflugvorhersage des Deutschen Wetterdienstes achten. 
  • Nüsse: Allergische Reaktionen auf Nüsse sind mitunter sehr heftig. Das Allergen sollte daher strengstens gemieden werden. Es empfiehlt sich außerdem, ein Notfallset mit Medikamenten wie Kortison, Antihistaminikum und adrenalinhaltigem Präparat mitzuführen. 
  • Obst: Meist wird die entsprechende Obstsorte roh und ungeschält nicht vertragen. In Absprache mit dem behandelnden Arzt können Allergiker versuchen, ob ein Verzehr des geschälten oder gegarten Obsts möglich ist. Gelegentlich hilft auch die Wahl einer allergenarmen Sorte. Beim Apfel gelten Sorten wie Boskop, Jamba oder Gloster als allergenarm.

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Sommer, Sonne – Strandfigur

Sommer, Sonne – Strandfigur

Der Sommer steht vor der Tür und viele Menschen wollen sich rechtzeitig für den Urlaub, den Strand oder das Freibad in Form bringen. Doch oft stellt sich die Frage: Wie? „Eine kalorienbewusste Ernährung und ausreichend Bewegung spielen eine zentrale Rolle bei der Gewichtsreduktion. Realistische Ziele und regelmäßige Motivation sind wichtige Bausteine für den Erfolg“, sagt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Wichtige Schritte zum Erfolg

Es empfiehlt sich, zu Beginn einer jeden Gewichtsreduktion das Ausgangsgewicht zu bestimmen und ein realistisches Ziel zu definieren. „Eine langsame Gewichtsreduktion von etwa einem halben bis einem Kilogramm pro Woche mithilfe einer kalorienreduzierten Mischkost ist sinnvoll, um auch den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Der Weg zum Wunschgewicht kann dadurch etwas Zeit in Anspruch nehmen“, erläutert Dr. Annette Neubert. Neben der kalorienbewussten Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig. Denn ein Gewichtsverlust ist nur möglich, wenn der Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Körperliche Aktivitäten kurbeln den Energieverbrauch an. Welche Sportart und welche Belastungsintensität sich am besten eignen, sollte in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Etwas mehr Bewegung lässt sich auch ganz einfach in den Alltag integrieren: Treppen steigen, statt Aufzug fahren, Einkäufe zu Fuß erledigen oder zur Arbeit radeln.

Motivieren, dranbleiben und durchhalten

Das Sommerkleid soll in sechs Wochen wieder passen – ein fester Wille und konkrete Ziele führen zum Wunschgewicht. Die stetige Erinnerung an das definierte Ziel und die Verknüpfung mit positiven Emotionen festigen den eigenen Willen. Aber auch wenn der innere Schweinehund mal stärker ist als die eigene Disziplin, bedeutet das keinen Rückschlag. Schuldgefühle oder übermäßige Strenge sind kontraproduktiv. Um dranzubleiben und durchzuhalten sind gelegentlich kleine Belohnungen wie ein kleines Stück Kuchen oder Schokolade legitim und dienen der Motivation.

Die Lebensmittelauswahl optimieren

Obst und Gemüse gehören als fester Bestandteil zu einer kalorienbewussten Ernährung. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst mit insgesamt 250 Gramm sowie drei Portionen Gemüse und Salat mit etwa 400 Gramm zu verzehren. Ein gutes Maß für eine Portion ist die eigene Hand – eine Handvoll entspricht einer individuell angemessen Portionsgröße Obst oder Gemüse. Bei kleinen Obst- und Gemüsesorten, wie Himbeeren oder Erbsen, sowie in geschnittener Form dient eine aus beiden Händen geformte Schale als Maßstab“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. „Ein Rohkost- oder Blattsalat vor dem Essen füllt den Magen und dämpft den Appetit.“ Aufgepasst bei Avocados und Oliven: Sie enthalten zwar viele gesunde Fettsäuren, sind dadurch aber sehr kalorienreich. Auch bei anderen Lebensmitteln lohnt es sich, die Auswahl zu überprüfen! Bei Getreideerzeugnissen sollten vorzugsweise Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis, Haferflocken oder Cerealien mit Vollkorn auf dem Speiseplan stehen. Denn sie liefern viele Ballaststoffe, die sättigend wirken und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Ob es sich um ein Vollkornprodukt handelt, ist auf der Zutatenliste ersichtlich oder kann erfragt werden. Fettarme Milch und Milchprodukte wie Harzer oder körniger Frischkäse enthalten aufgrund des geringen Fettgehalts meist deutlich weniger Kalorien. Auch bei Fleisch, Wurstwaren und Fisch können magere, fettarme Varianten dabei helfen, die Energiezufuhr zu reduzieren. Dazu bieten sich mageres Fleisch wie Geflügel oder magere Fischsorten wie Forelle, Kabeljau, Schellfisch und Zander an. Bei Fetten ist es wichtig, auf die Menge und die richtigen Fette zu achten. Vor allem hochwertige pflanzliche Öle eignen sich zum Kochen und Zubereiten von Speisen. Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Seefisch wie Lachs oder Makrele liefert essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Entspannung gegen Stress

In Stresssituationen kann das Essverlangen zunehmen. Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sowie Bewegung helfen, Stress besser zu begegnen und ihn abzubauen.

 

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Leserfrage: Wann hat heimisches Obst und Gemüse Saison?

Leserfrage: Wann hat heimisches Obst und Gemüse Saison? Portrait: Dr. Anette Neubert

Frage von Paula S. aus Gronig an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio

Gerne würde ich mehr saisonales Obst und Gemüse einkaufen. Doch woher weiß ich, wann welche Sorten gerade Saison haben?

„Hier können Saisonkalender helfen. Sie geben einen guten Überblick, in welchen Monaten bestimmte Obst- und Gemüsesorten in Deutschland geerntet werden und erhältlich sind. Die Entscheidung für saisonale Lebensmittel hat zudem mehrere positive Aspekte. Beispielsweise ist der Anbau regionaler, saisonaler Produkte umweltschonender. Denn außersaisonales Obst und Gemüse wird meist nicht in unseren Breitengraden angebaut und hat daher lange Transportwege hinter sich. Dies wirkt sich aufgrund höherer CO2-Emissionen negativ auf die Klimabilanz aus. Aber auch regional angebautes Obst und Gemüse kann eine erhebliche Menge an Treibhausgasen verursachen. So fallen zum Beispiel bei Bohnen aus Treibhausanbau fast 29-mal mehr Treibhausgase als beim Freilandanbau an. Ein weiterer Vorteil von saisonalen Lebensmitteln ist der niedrigere Preis. Lange Transportwege bedeuten hohe Transportkosten, die normalerweise direkt auf den Verbraucher umgelegt werden. Des Weiteren schneidet saisonales Obst und Gemüse auch geschmacklich besser ab. Nicht saisonale Ware wird in der Regel aufgrund der langen Transportdauer unreif geerntet und reift während des Transportes sowie im Laden nach. Darüber hinaus weisen erntefrische Produkte den höchsten Vitamingehalt auf und sollten daher schnellstmöglich verzehrt werden. Und zu guter Letzt: Wer sich beim Verzehr von Obst und Gemüse am Saisonkalender orientiert, ernährt sich automatisch abwechslungsreicher. Jede Jahreszeit hat ihre spezifischen Obst- und Gemüsesorten: Im Frühling erfreuen sich unter anderem Spargel, Rhabarber und Erdbeeren großer Beliebtheit. Der Sommer bringt eine reiche und vielseitige Auswahl an Obst und Gemüse mit sich. Beeren, Kirschen, Pflaumen, Tomaten, Zucchini oder Auberginen sind vor allem in der warmen Jahreszeit erhältlich. Aber auch im Herbst gibt es mit Birnen, Quitten, Rote Bete, Kürbis oder Wirsing nährstoffreiches Obst und Gemüse. Manche Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel oder Kürbisse können problemlos für einen längeren Zeitraum gelagert werden. Grünkohl, Pastinaken und Steckrüben gehören zu den robusten Gemüsesorten, die den ersten Frost gut vertragen. Manche Sorten lassen sich alternativ gut einfrieren oder einmachen und sind somit das ganze Jahr lang verfügbar.“

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Saisonkalender Obst (PDF-Download)
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