Themendienst 02-2018

Intervallfasten: Was steckt dahinter?

Intervallfasten: Was steckt dahinter?

Beim Intervallfasten ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend. Es gibt unterschiedliche Formen, sodass die individuell passende Methode flexibel ausgewählt werden kann. „Besonders die Methoden 16:8 und 5:2 sowie das alternierende Fasten sind derzeit beliebt“, sagt Dr. Annette Neubert Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Individuell die Fastenzeit bestimmen

Bei der 16:8-Methode wird für 16 Stunden am Tag nichts gegessen. In dieser Fastenphase wird vollständig auf Nahrung verzichtet, sodass nur Wasser und ungesüßte Getränke, wie zum Beispiel Tee, erlaubt sind. In den restlichen acht Stunden kann wie gewohnt gegessen werden. Ob das Frühstück oder das Abendessen weggelassen wird, ist jedem selbst überlassen. Die 5:2-Methode bedeutet, dass an fünf Tagen ganz normal gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kilokalorien bei Frauen beziehungsweise 600 Kilokalorien bei Männern gesenkt wird. Die Fastentage müssen dabei nicht aufeinander folgen und können von Woche zu Woche variieren. Beim alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet, wobei die Kalorienzufuhr wie bei der 5:2-Methode an diesen Tagen deutlich reduziert ist. „In den Fastenphasen, beziehungsweise den Phasen mit geringer Kalorienaufnahme, steht der bewusste Verzicht im Vordergrund. Fettige, zuckerreiche und stark gesalzene Speisen sind ganz tabu“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Geeignet sind unter anderem ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Zum Teil werden aber auch nur flüssige Lebensmittel, zum Beispiel Suppen, gegessen.“ An den fastenfreien Tagen gibt es hingegen keine speziellen Empfehlungen hinsichtlich der Energiezufuhr, Lebensmittelauswahl sowie der Zubereitungsart. Vorteilhaft ist, auch an diesen Tagen, auf eine ausgewogene Ernährung nach der Ernährungspyramide zu achten.

Fasten zum Abnehmen?

Viele Menschen beschreiben, dass sich der Nahrungsverzicht positiv auf ihr Wohlbefinden sowie ihre Konzentrationsfähigkeit auswirkt und dabei hilft, Gewicht zu verlieren. Manche fühlen sich fitter, leichter und wacher als zuvor. Ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es dazu jedoch nicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das Intervallfasten zur langfristigen Gewichtsregulation ungeeignet, da der Körper vor allem Muskelmasse abbaut und Wasser verliert. Das Intervallfasten führt in der Regel auch nicht zu einer gesünderen und ausgewogeneren Lebensmittelauswahl. „Wer das Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte sich dafür Zeit nehmen und die Fastentage eher am Wochenende planen. Das erleichtert den Einstieg“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert.

Wer darf fasten und wer nicht?

Vor jedem Fasten sollte mit einem Arzt geklärt werden, ob ein Fasten möglich und welche Methode geeignet ist. In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte hingegen nicht gefastet werden. Dies gilt auch bei Untergewicht oder Erkrankungen.

Tipps für das Fasten

  1. Auswahl der richtigen Methode
    Die persönlich passende Fastenvariante, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, erleichtert das Fasten.
  2. Geduldig sein
    Es kann eine gewisse Zeit dauern, bis sich der Körper an das Fasten gewöhnt.
  3. Maß halten
    Auch in den fastenfreien Phasen sollte nicht ungehemmt geschlemmt werden, sodass das Kaloriendefizit der Fastentage nicht gleich wieder ausgeglichen wird.
  4. Ausreichend bewegen und Stress reduzieren
    Ein gemütlicher Spaziergang oder andere leicht Aktivitäten, wie Yoga, können die perfekte Ablenkung sein.
  5. Genügend schlafen
    Sieben bis acht Stunden pro Nacht sollten es sein. Übermüdete Menschen nehmen mehr zu sich, als nötig.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Schlemmen im Freien: So gelingt das Picknick

Schlemmen im Freien: So gelingt das Picknick

Bei schönem Wetter steigt die Lust auf Ausflüge ins Grüne mit der Familie oder Freunden. Dabei darf der geeignete Proviant nicht fehlen. In netter Gesellschaft und der freien Natur lassen sich die mitgebrachten Köstlichkeiten hervorragend genießen. „Natürlich sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es ist empfehlenswert, Speisen zu wählen, die sich gut transportieren lassen“, sagt Dr. Annette Neubert Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Bei den Vorbereitungen für das Picknick können auch die Kinder mithelfen. Das Schnippeln macht den Kleinen Spaß und bringt ihnen gleichzeitig den richtigen Umgang mit Lebensmitteln bei.“

Tipps für ein gelungenes Picknick

Für ein Picknick eignen sich besonders handliche und leicht zu transportierende Speisen und Lebensmittel. „Belegte Brote, hart gekochte Eier und Fingerfood wie beispielsweise geschnittenes Obst oder Gemüse sind die Klassiker beim Picknick“, so die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. „Druckunempfindliches Obst und Gemüse, wie zum Beispiel Äpfel, Melonen, Gurken, Karotten oder Paprika, werden am besten schon zuhause in Stücke geschnitten. Auch Steinobst, wie Kirschen, Aprikosen und Pflaumen sowie Nüsse lassen sich gut mitnehmen.“ Weitere Leckereien wie trockene Kuchen, Muffins, Vollkornkräcker, Fleischspieße oder Wraps können das Picknick je nach Geschmack abrunden. „Manche Speisen sollten unbedingt gekühlt transportiert werden. Dies gilt beispielsweise für Kartoffel-, Nudel- oder Reissalate, insbesondere wenn sie mit Mayonnaise zubereitet sind“, betont Dr. Annette Neubert. Blatt- und Rohkostsalate bleiben länger frisch und knackig, wenn das Dressing erst kurz vor dem Verzehr dazugegeben wird. Auch für ausreichend Getränke sollte gesorgt sein. Es bieten sich besonders kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser an.


Für den Transport der Speisen und Snacks ist es sinnvoll, gut verschließbare Behälter aus Metall- oder Kunststoff zu verwenden – dann kann nichts auslaufen oder zerdrückt werden. Eine Kühltasche schützt hitzeempfindliche und leicht verderbliche Lebensmittel. Bruchsicheres Geschirr und Besteck erleichtert nicht nur das Essen vor Ort, sondern ist auch umweltschonender als Einweggeschirr.

Bewegung im Freien

Nach dem Essen tut etwas Bewegung gut. Die Natur bietet viel Platz und allerlei Möglichkeiten für Spiele und Aktivitäten. Kleine wie große Sportfans können sich zum Beispiel beim Spielen mit Boccia-Kugeln, Federballschlägern, Frisbeescheibe oder Fußball richtig austoben, oder mit Materialien aus der Natur, wie Stöcken, Rinde oder Steinen spielen.


Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Meal Prep: Vorkochen ist wieder hip!

Meal Prep: Vorkochen ist wieder hip!

Im Alltag auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, kann eine Herausforderung sein. Tägliches Kochen muss aber nicht sein! Das zeigt der aktuelle Food-Trend aus Amerika: „Meal Prep“. Der Begriff kommt aus dem Englischen und meint nichts anderes als das gute alte Vorkochen. „Die Idee dahinter ist simpel“, sagt Dr. Annette Neubert Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Ein- bis zweimal pro Woche werden alle Mahlzeiten für die restlichen Wochentage zubereitet.“ Das Meal Prep hat besonders durch Fitness-Blogger in den sozialen Medien an Bekanntheit gewonnen.

Welche Vorteile bietet Meal Prep?

Egal ob es bei der Arbeit etwas länger dauert oder keine Zeit mehr zum Einkaufen bleibt: Das Essen ist quasi schon fertig und der Gedanke „Was kommt heute auf den Tisch?“ löst nicht gleich Stressgefühle aus. Wenn die Mahlzeiten selbst zubereitet werden, sind außerdem alle verwendeten Zutaten bekannt. Dies ist unter vielen Gesichtspunkten positiv. „Das Meal Prep bietet sich für Personen an, die gerne abnehmen möchten, da der Gehalt an Fetten und Zucker beeinflusst werden kann. Auch bei Lebensmittelunverträglichkeiten kann es hilfreich sein, Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten“, erläutert Dr. Annette Neubert. Der Food-Trend hilft, auf eine kalorienarme Ernährung zu achten, da bei spontaner Mahlzeitenplanung leicht zu Fast Food und kalorienreichen Snacks gegriffen wird. Die vorgekochten Mahlzeiten schonen zudem den Geldbeutel und die Umwelt. Die Zutaten werden gezielt eingekauft und direkt verarbeitet, sodass weniger Lebensmittel verschwendet werden.

Die richtige Auswahl erleichtert das Meal Prep

Wer das Meal Prep ausprobieren möchte, tastet sich am besten langsam heran. Schrittweise wird die Anzahl der vorbereiteten Mahlzeiten gesteigert – erst für zwei, dann für drei Tage, dann eventuell für die ganze Woche. Es empfiehlt sich, beim Meal Prep schnelle und einfache Rezepte zu bevorzugen und sich auf einige Zutaten zu beschränken. „Bei der Lebensmittelauswahl eignet sich die Kombination einer Kohlenhydratquelle, wie Reis oder Kartoffeln, mit einer Proteinquelle, wie Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten. Als Beilage und Topping kommen Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Tomate, sowie eine leckere Soße oder Olivenöl in Frage. Roher Fisch oder Speisen mit rohen Eiern eignen sich nicht, da diese schlecht aufzubewahren sind und leicht verderben können“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Annette Neubert. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist eine zusätzliche Snackbox zum Beispiel mit Gemüse, Obst und ungesalzenen, nicht gerösteten Nüssen sinnvoll.

Vorkochen der Mahlzeiten

Für die Zubereitung aller Mahlzeiten reichen bei nicht allzu aufwendigen Gerichten etwa zwei bis drei Stunden aus. Um Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollte eine schonende Garmethode gewählt werden. Anschließend die Mahlzeiten vorzugsweise in luftdichten Behältern bei maximal vier Grad im Kühlschrank lagern. Mahlzeiten, die länger aufbewahrt werden, am besten einfrieren. Kartoffeln, Tomaten, Gurken und Milchprodukte eignen sich jedoch nicht zum Einfrieren. Meal Prepper benötigen genügend verschließbare Behälter in verschiedenen Größen, die idealerweise auslaufsicher, mikrowellen- und tiefkühlgeeignet sind.


Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Rote Bete: ein heimisches Superfood

Rote Bete: ein heimisches Superfood

Früher war die Rote Bete als blutbildende Heilpflanze beliebt. „Besonders in Zeiten, in denen ein Mangel an vielen Nahrungsmitteln herrschte, war sie als guter Nährstofflieferant gefragt“, sagt Dr. Annette Neubert Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio, „denn Rote Bete ist sehr genügsam. Sie wächst auch in ungünstigen Lagen, hat keine besonderen Ansprüche an den Boden und kann problemlos über den Winter gelagert werden.“ Damals wie heute zeichnet sich Rote Bete durch ihre Inhaltsstoffe aus. Heute erfreut sich das Superfood aufgrund seiner vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten als Grundlage außergewöhnlicher Gerichte zunehmender Beliebtheit.

Diese Rübe hat es in sich

Das Wurzelgemüse ist verhältnismäßig reich an Eisen und Folsäure. „Eine Portion Rote Bete (200 Gramm, roh) deckt knapp 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Eisen und mehr als 40 Prozent der pro Tag empfohlenen Folsäuremenge“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Das enthaltene Eisen ist zum Beispiel wichtig für die Blutbildung. Jedoch kann unser Körper pflanzliches Eisen schlechter verwerten als tierisches. Die Verwertung von pflanzlichem Eisen kann durch Vitamin C, beispielsweise mit einem Glas Orangensaft zur Rote-Bete-Mahlzeit, verbessert werden.“ Folsäure trägt ebenfalls zur normalen Blutbildung bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung. Die Rote Bete verdankt ihre markante rote Farbe übrigens dem Farbstoff Betanin, der zu Gruppe der Betacyane gehört. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, welche zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen.

Der richtige Umgang mit Rote Bete: Ideen und Tipps

Die Rote Rübe lässt sich vielfältig verwenden: als Gemüsebeilage, in Suppen und Eintöpfen, aber auch als Rohkost in Salaten. Die Knolle sollte prall und fest sein, sowie eine unbeschadete Schale aufweisen. Es empfiehlt sich, die Rote Bete mit Schale zu garen, bevor sie verarbeitet wird. Dadurch löst sich die Schale fast von selbst. Beim Anschneiden gibt die Rote Bete viel Saft ab, welcher stark färbt. Falls rote Flecken auf der Kleidung entstehen, hilft es, diese sofort mit Seife in heißem Wasser auszuwaschen, da der Farbstoff nicht sehr hitzestabil ist. Die Rote Bete kann im Gemüsefach des Kühlschranks etwa zwei bis vier Wochen gelagert oder in gedünsteter Form etwa zehn bis zwölf Monate tiefgefroren werden.

Was bei Roter Bete zu beachten ist

Vom Verzehr roher Roter Bete wird häufig abgeraten, da das Gemüse im rohen Zustand gesundheitlich bedenkliche Stoffe enthalten soll. „Rote Bete weist ungekocht einen vergleichsweise hohen Gehalt an Oxalsäure auf, was die Calciumaufnahme beeinträchtigen kann. Patienten mit Nierenproblemen sollten daher auf rohe Rote Bete verzichten, da die enthaltene Oxalsäure zur Steinbildung in den Nieren führen kann. Bei gesunden Menschen gibt es aber keine Bedenken“, erläutert Dr. Annette Neubert. „Der Verzehr von roher Rote Bete hat den Vorteil, dass hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und Folsäure in höheren Mengen verfügbar sind.“ Allerdings enthält das rote Wurzelgemüse auch viel Nitrat. Nitrat wird vom Körper größtenteils wieder ausgeschieden, jedoch wandelt er es auch teilweise in Nitrit um, welches die Sauerstoffversorgung im Gewebe beeinträchtigen kann. Säuglinge zum Beispiel reagieren besonders empfindlich auf Nitrit und sollten deshalb vor dem sechsten Monat nicht mit Roter Bete gefüttert werden. Nitrit entsteht unter anderem, wenn die Rote Bete nicht im Kühlschrank, sondern für längere Zeit bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird. Vitamin C, zum Beispiel in Zitronensaft zum Rote Bete-Salat oder als Glas Orangensaft, hat auch hier eine positive Eigenschaft: es hemmt die Nitritbildung im Körper.


Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Leserfrage: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?


Leserfrage: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?

Leserfrage: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?

Frage von Sigrid L. aus Einbeck an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Viele Diäten verzichten auf Kohlenhydrate. Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?“

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, denn um leistungsfähig zu sein, brauchen wir Energie. Am einfachsten kann unser Körper die Energie aus Kohlenhydraten verwerten. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die unterschiedlich aufgebaut sind und deshalb auch unterschiedlich schnell Energie liefern: Einfach- und Zweifachzucker, Mehrfachzucker sowie Ballaststoffe. Einfachzucker gelangen über das Blut schnell in die Körperzellen und werden dort sofort als Energiequelle genutzt. Allerdings steigt hier auch der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt auch schnell wieder ab. Einfachzucker, wie Glukose und Fruktose, sowie Zweifachzucker, wie Saccharose und Laktose, sind zum Beispiel in Obst, Milch sowie Süßigkeiten enthalten. Mehrfachzucker, allen voran die Stärke, müssen vom Körper gespalten und in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie in den Körper aufgenommen werden. Die dritte Form der Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, kann unser Körper so gut wie nicht verwerten. Dennoch oder gerade deswegen sind sie sehr wertvoll. Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und dadurch ist die Energie länger verfügbar. Neben dem Blutzuckerspiegel halten sie den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht und sorgen für eine geregelte Verdauung. Das ist gut für das Wohlbefinden sowie für das Herz-Kreislaufsystem. Während also die positiven Wirkungen der Kohlenhydrate aus zum Beispiel Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erwünscht sind, sollte die Aufnahme der Einfach- und Zweifachzucker in einem vernünftigen Maß bleiben.


Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

Fotos

Fotos von oben nach unten: Yulia Furman - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio (Header), nesavinov - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, grki- fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, maroke- fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, olllinka2 - Fotolia/Nestlé Ernährungsstudio, bacotheloc - fotolia/Nestlé Ernährungsstudio


Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

Archiv

Lesen Sie hier......