Themendienst 3-2013

Low-Carb-Diät zum Abnehmen geeignet

Ernährungswissenschaftliche Fachgesellschaften empfehlen erstmals auch die kohlenhydratreduzierte Diät zur Gewichtsreduktion. Die als Low-Carb bezeichnete Form berücksichtigen die Experten nun auch in der Leitlinie „Prävention und Therapie der Adipositas“ (1). Herausgegeben wurde die Leitlinie gemeinsam von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V. Bisher sprachen sich die Experten lediglich für eine fettreduzierte und kohlenhydratbetonte Ernährung zur Behandlung von Übergewicht aus. Zwischenzeitlich bestätigen allerdings zahlreiche Studien die Effektivität der Low-Carb-Diäten.

 

Wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel

„Bei einer Low-Carb-Diät werden kohlenhydratreiche Lebensmittel deutlich eingeschränkt“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Die Worte „low“ und „carb“ kommen aus dem Englischen und bedeuten so viel wie „kohlenhydratarm“. Insbesondere rückt der Verzicht auf Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Zucker in den Fokus. Demgegenüber stehen eiweißreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte oder Soja im Mittelpunkt der Ernährungsempfehlungen. „Bei einer Low-Carb-Diät ist viel Gemüse mit 3 oder mehr Portionen zu je 135 Gramm und in kleineren Mengen Obst mit etwa 1 bis maximal 2 Portionen zu je 125 Gramm Bestandteil des Ernährungsplanes“, erklärt Dr. Elke Arms. Dabei ist eine Low-Carb-Diät nur bei Einschränkung der Energiezufuhr wirkungsvoll. Die tägliche Energieaufnahme sollte etwa 500 Kalorien unter der Energiemenge liegen, die der Körper verbraucht. Das entspricht etwa einer Energiezufuhr von 1.200 bis 1.600 Kalorien am Tag.


Auch für den dauerhaften Erfolg

Zu Beginn der Diät – also innerhalb der ersten sechs Monate – ist eine kohlenhydratreduzierte Reduktionskost effektiver als eine fettreduzierte Diät. Nach längerer Zeit – also nach etwas 12 Monaten – erreichen beide Diätformen das gleiche Ergebnis. Studien zeigen darüber hinaus, dass mit einer Low-Carb-Diät langfristig abgenommen werden kann. Zudem eignet sie sich auch, um dauerhaft das Gewicht zu halten. Eine gesundheitliche Gefährdung ist durch eine Low-Carb-Diät nicht gegeben. „Jedoch sind extrem einseitige Diäten nicht empfehlenswert. Neben einer Ernährungsumstellung helfen auch regelmäßige Bewegung und Sport bei der Gewichtsreduktion“, empfiehlt Dr. Elke Arms.

Der Diäten-Check im Nestlé Ernährungsstudio nimmt 17 Diäten von Dukan über Low-Carb bis zu Metabolic Balance unter die ernährungswissenschaftliche Lupe. Mit einem Klick können Interessierte sehen, ob eine Diät empfehlenswert ist oder nicht. Zudem hat das Tool eine Checkliste zum Download, welche die Bewertung von Diäten erleichtert.

 

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  1. Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“, 2013

Hohe Blutfettwerte: aktiv etwas dagegen tun

„Schlechte Blutfettwerte sind langfristig ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Soweit muss es nicht kommen, wenn aktiv etwas für gesunde Blutfettwerte getan wird“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Der menschliche Körper braucht zwar Cholesterin zum Zellwandaufbau, zur Gallensäure- und Hormonproduktion. Dafür stellt er den größten Teil des im Blut vorkommenden Cholesterins selbst her. Außerdem liefern tierische Lebensmittel Cholesterin. Allerdings fördern eine erbliche Veranlagung oder übermäßiger Genuss fett- und cholesterinreicher Lebensmittel sowie Bewegungsmangel den Anstieg der Blutfette.

 

Tipps zur Senkung erhöhter Blutfette

In die Praxis lassen sich die Empfehlungen zur Senkung erhöhter Blutfette recht einfach umsetzen. Denn hier gelten nahezu die gleichen Regeln, die auch Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel beachten sollten. „Zunächst geht es primär um die Senkung des Körpergewichts“, erklärt Dr. Elke Arms. Eine ballaststoffreiche und fettreduzierte Ernährung hilft darüber hinaus, die Blutfettwerte zu verbessern. Für eine gute Versorgung mit Ballaststoffen sorgen frisches Gemüse, Salat und Obst, das täglich auf den Speiseplan gehört.

„Betroffene sollten darüber hinaus hochwertige pflanzliche Fette wie zum Beispiel Raps-, Walnuss- sowie Olivenöl und Margarine aus ungehärteten Fetten bevorzugen“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfette auswirken. Die im Seefisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind außerdem für die normale Herzfunktion wichtig. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, zwei- bis dreimal pro Woche Fischgerichte mit Lachs, Thunfisch oder Makrelen.

Bei erhöhten Triglyceridwerten ist es zudem ratsam, Alkohol zu meiden sowie Zucker, Fruchtzucker und daraus hergestellte Produkte nur in kleinen Mengen zu essen. Regelmäßige Bewegung unterstützt die abwechslungsreiche Ernährung. „Wenn eine Lebensstiländerung allein nicht ausreicht, kann eine zusätzliche medikamentöse Therapie sinnvoll sein“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Betroffene sollten hierzu ihren Arzt ansprechen, der die Therapiemaßnahmen prüft. Auch eine begleitende Ernährungsberatung ist in diesem Zusammenhang sinnvoll.


LDL- und HDL-Cholesterin

Das Gesamtcholesterin teilt sich in zwei Gruppen: LDL- und HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin zu Organen und Zellen und kann durch Ablagerung zu Arteriosklerose führen. Arterienverkalkung wird diese Erkrankung umgangssprachlich genannt. Sie verengt die Gefäße, macht sie unelastisch und behindert den Blutfluss. Daher heißt das LDL-Cholesterin auch „schlechtes Cholesterin“. Das HDL-Cholesterin sorgt dafür, dass Cholesterin zur Leber transportiert und von dort ausgeschieden wird. Deshalb wird es auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Für den HDL-Cholesterin-Spiegel gilt: je höher, desto besser. Zahlreiche Studien(1) belegen, dass ein hoher HDL-Spiegel das Herzinfarktrisiko senkt.


Weiteres Blutfett: Triglyceride

Triglyceride sind neben Cholesterin die wichtigsten Blutfette. In Leber und Darm gebildet dienen sie dem Transport von Fettsäuren und zur Speicherung von Energie im Fettgewebe. „Durch Veranlagung oder eine ungesunde Lebensweise können erhöhte Blutfettspiegelwerte auftreten. Begünstigt werden sie unter anderem durch Übergewicht, zu häufigem Verzehr tierischer Nahrungsfette, eine übermäßige Cholesterinzufuhr und ungünstiger Fettsäurezusammensetzung sowie durch Bewegungsmangel. Erhöhte Triglyceridwerte entstehen auch durch erhöhten Alkoholkonsum und hohen Zuckerverzehr – auch von Fruchtzucker und Zuckeraustauschstoffen“, fasst Dr. Elke Arms zusammen. Laut der aktuellen Empfehlungen der Deutschen Lipidliga (2) sind folgende Blutfettspiegelwerte wünschenswert:

  • Gesamtcholesterin: bis 200 mg/dl
  • Triglyceride: bis 150 mg/dl
  • LDL-Wert: bis 160 mg/dl
  • HDL-Wert: mindestens 40 mg/dl

 

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Kaffee: aromatische Vielfalt

Durchschnittlich trinkt jeder Mensch in Deutschland etwa 150 Liter Kaffee pro Jahr. Damit liegt das Heißgetränk sogar noch vor Mineralwasser und Bier. Im ersten Halbjahr 2012 wurden 614.000 Tonnen Kaffeebohnen im Wert von zwei Milliarden Euro nach Deutschland importiert. Brasilien, Kolumbien, Vietnam, Honduras, Peru und äthiopien sind die wichtigsten Länder aus denen Rohkaffee nach Deutschland kommt und hier auf vielfältige Weisen verarbeitet wird.

 

Kaffee richtig zubereiten

Vom Rohkaffee zum fertigen Getränk haben die Bohnen einen weiten Weg hinter sich: Die Kaffeebohnen gelangen mit dem Schiff vorwiegend in Säcken nach Hamburg oder Bremen. Durch das anschließende Anrösten bekommt der Kaffee sein einzigartiges Aroma. Danach werden die Bohnen gemahlen oder zu löslichem Kaffee weiterverarbeitet. Um das typische Kaffeearoma zu erhalten, ist es wichtig, dass gemahlene und ungemahlene Bohnen gut gelagert werden. „Am besten ist es, gemahlenen Kaffee gut verpackt im Kühlschrank aufzubewahren“, rät Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Ganze Bohnen am besten in eine Papiertüte geben, die Luft rausdrücken, das Ganze mit einem Gummiband verschließen und in einem undurchsichtigen, luftdichten Keramikbehälter nochmals abschließen. Dies hält noch mehr Licht, Luft und Feuchtigkeit von einem Angriff auf die Bohnen ab.

Für eine Tasse Kaffee sind 6 bis 8 Gramm gemahlene Bohnen oder 2 Gramm löslicher Kaffee optimal. Auch das Wasser, mit dem er aufgebrüht wird, ist bei der Zubereitung wichtig. Das Wasser sollte mineralstoff- und sauerstoffhaltig sein. Hartes Wasser führt zu keinem guten Kaffeegeschmack. Ist das Leitungswasser nicht optimal, eignet sich für die Kaffeezubereitung alternativ auch stilles Mineralwasser. Das gemahlene Kaffeepulver wird mit sehr heißem aber nicht kochendem Wasser zubereitet. Dieser Temperaturbereich ist auch für löslichen Kaffee geeignet.


Ist Kaffee gesund?

Weil Kaffee überwiegend aus Wasser besteht, hat eine Tasse nur etwa 3 Kalorien. Damit gilt Bohnenkaffee als fast kalorienfrei. „Trotzdem liefert er Spuren wertvoller Nährstoffe. So können vier Tassen des Getränks rund ein Viertel der empfohlenen Zufuhr an Niacin und 41 Prozent an Kupfer decken“, erklärt Dr. Elke Arms. „Das B-Vitamin Niacin trägt zur Erhaltung der vitalen Haut und Kupfer zum normalen Eisentransport im Körper bei.“ Kaffee enthält ähnlich wie Früchte, Gemüse oder Nüsse wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Darüber hinaus ist Koffein ein Bestandteil. Dass Koffein die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit steigert, ist wissenschaftlich erwiesen. Viele glauben, dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht. Das ist aber nicht der Fall, wie Studien zeigen. „Der regelmäßige Kaffee-Genuss beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers nicht negativ. Daher zählt das Heißgetränk auch in der täglichen Flüssigkeitsbilanz“, fasst Dr. Elke Arms zusammen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aufgrund der anregenden Wirkung von Kaffee täglich nicht mehr als vier Tassen zu konsumieren.


Kaffee-Spezialitäten

Espresso, Cappuccino und Latte macchiato sind aus Coffee-Shops, Cafés und Restaurants nicht mehr wegzudenken. Auch zu Hause ist die Vorliebe für Kaffee ungebrochen groß. Geschichtlich reicht der Kaffeekult bis in das 15. Jahrhundert zurück, in dem bereits die Araber das koffeinhaltige Getränk zu schätzen wussten. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kaffee dann die ganze Welt, und an vielen Plätzen wurden Kaffeehäuser errichtet. Das erste deutsche Kaffeehaus gab es schon 1673 in der Hansestadt Bremen. Zehn Jahre später eröffnete in Wien das erste Kaffeehaus.

Vor allem die österreichische Hauptstadt Wien ist berühmt für seine Kaffeehäuser und Kaffeekultur. Dort heißt der Kaffee Einspänner, Kapuziner oder Wiener Melange. Eine Wiener Melange ist beispielsweise ein mit heißer Milch verlängerter Mocca – einem stark gerösteten Kaffee. Wer in Wien einen Einspänner bestellt, erhält einen schwarzen Kaffee mit Sahne und Puderzucker in einem Henkelglas. Und ein Kapuziner ist ein kleiner mit etwas Sahne verfeinerter Mocca.


Kaffee rund um die Welt

Die Kaffeekultur ist auch in anderen Ländern zu finden: Frankreich ist ohne Café au lait kaum denkbar. Das Getränk besteht zu gleichen Teilen aus Kaffee sowie Milch und wird aus einer großen Schale getrunken. In der Türkei ist die älteste bekannte Art der Kaffeezubereitung zu finden: Kaffeepulver wird mit Wasser und auf Wunsch mit Zucker gekocht und zusammen mit dem „Satz“ serviert. Eine besondere Note erhält Kaffee beispielsweise mit einer Prise Salz, die zum Kaffeemehl gegeben wird, um den Geschmack zu verstärken. In der Weihnachtszeit passen eine Messerspitze Zimt oder Kakao besonders gut.

 

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Hilft Hühnersuppe wirklich bei Erkältung?

Hühnersuppe kann Entzündungsprozesse in Nase und Hals eindämmen. Zu diesem Ergebnis kommen US-amerikanische Wissenschaftler der Universität Nebraska(1). Damit ist die Hühnersuppe eine hilfreiche und zugleich leckere Mahlzeit, um Erkältungsbeschwerden im Winter zu lindern.

 

 

Die Wirkung der Hühnersuppe gegen Erkältungen

Die Zutaten einer frischen Hühnersuppe können gegen Infekte der oberen Atemwege wirken. Die Forscher gehen davon aus, dass die Aktivität der weißen Blutkörperchen, die an Erkältungsprozessen beteiligt sind, gehemmt wird: Wenn bei einem Infekt Viren in die Schleimhäute der oberen Atemwege eindringen, bewegen sich weiße Blutkörperchen dorthin. Durch die Ansammlung weißer Blutkörperchen schwellen die Schleimhäute an und es kommt zu Husten und Schnupfen. „Hühnersuppe setzt die Aktivität der weißen Blutkörperchen herab, wodurch Erkältungssymptome vermindert werden können“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Darüber hinaus haben das Hühnerfleisch sowie das gekochte Gemüse eine entzündungshemmende Wirkung. Welche Inhaltsstoffe im Detail für die wohltuende Wirkung der Hühnersuppe bei Erkältungen verantwortlich sind, konnte das Forscher-Team aus Nebraska noch nicht klären. Hierzu sind weitere Studien notwendig. Fest steht, dass der heiße Dampf der Suppe die Schleimhäute zusätzlich befeuchtet und dafür sorgt, dass das Sekret in Hals und Nase besser abfließen kann. „Die Suppe trägt darüber hinaus zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei“, erklärt Dr. Elke Arms. „Bei einer Erkältung braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit – 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung mindestens sein.“ Geeignete Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser.


Vielseitige Ernährung: das A & O bei Erkältung

„Hühnersuppe allein ist nicht der Schlüssel zu starken Abwehrkräften. Grundsätzlich ist es wichtig, sich abwechslungsreich und ausgewogenen zu ernähren – besonders wenn das Immunsystem geschwächt ist“, erklärt Dr. Elke Arms. „Bei Obst und Gemüse bietet die Regel ‚5 am Tag‘ Orientierung, das heißt zwei Portionen Obst mit insgesamt etwa 250 Gramm und mindestens drei Portionen Gemüse mit 400 Gramm werden empfohlen“, so die promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Frisches Obst, vor allem Zitrusfrüchte, und viele Gemüsearten wie Paprika sind darüber hinaus gute Vitaminquellen. Das darin beispielsweise enthaltene Vitamin C unterstützt das Immunsystem des Körpers.


Hühnerbrühe selbst zubereiten

Eine wohltuende Hühnerbrühe gelingt mit dem Rezept des Nestlé Ernährungsstudios ganz einfach:


Zutaten:
1 Suppenhuhn (ca. 1,5 kg)
2 dicke Zwiebeln
4 Möhren, mittelgroß
1/4 Knollensellerie
2 Stangen Lauch
200 g Suppennudeln
ca. 2 TL Salz
Pfeffer


Zubereitung

Für die Hühnerbrühe zunächst das Suppenhuhn gründlich abwaschen. Zwiebeln, Möhren und die Sellerieknolle schälen. Die Sellerieknolle in etwa 4 Stücke teilen. Den Lauch säubern und die Stangen halbieren. Das Suppenhuhn mit dem Gemüse, 2 TL Salz und frisch gemahlenen Pfeffer in einen ausreichend großen Suppentopf mit 1,5 bis 2 Liter Wasser geben. Nun die Suppe aufkochen lassen, den Schaum abschöpfen und anschließend die Suppe bei mittlerer Hitze 1,5 bis 2 Stunden köcheln lassen.

Am Ende der Kochzeit das Suppenhuhn mit dem Gemüse aus der Brühe nehmen. Nach dem Abkühlen das Huhn von Haut sowie Knochen befreien, das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und wieder in die Brühe geben. Die Möhren in dünne Scheiben schneiden wieder der Suppe zufügen. Nudeln nach Packungsbeilage kochen und ebenfalls der Suppe beigeben.

Tipp: Auch weitere Gewürze, wie Gewürznelken oder Pimentkörner, verfeinern die Suppe, wenn sie von Beginn an mitgekocht werden.


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Quellen zum Artikel

  1. Barbara O et al. (2000). Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro, The Cardiopulmonary and Critical Care Journal, October 2000: 1150-1157.

Leserfragen: Abnehm-Mythen

Frage von Angela B. aus Saxler an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:

„Macht abends essen dick?“


„Ausgiebiges Essen am Abend kann zu einem Völlegefühl führen, macht aber nicht automatisch dick. Denn die Menge und nicht die Uhrzeit ist ausschlaggebend. Wenn Sie auf die Gesamtkalorien des Tages achten, hat der Zeitpunkt der Mahlzeiten keinen Einfluss auf das Gewicht. Energiebedarfsrechner helfen, um den Gesamtbedarf an Kalorien zu ermitteln.“

 

Frage von Melanie P. aus Kiel an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:
„Hilft Saunieren beim Abnehmen?“


„Nein, denn der Gewichtsverlust ist nicht langanhaltend. Die Waage zeigt zwar nach einem ausgiebigen Saunagang weniger Pfunde an, dies resultiert aber hauptsächlich aus einem Wasserverlust durch das Schwitzen. Körperfett wird beim Saunieren nicht verbrannt. Denken Sie auch immer daran, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Am Tag des Saunabesuches sollten es insgesamt 2 bis 2,5 Liter sein.“

 

Frage von Ute W. aus Lindau an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios
„Machen fettige Speisen automatisch immer dick?“


„Nicht unbedingt. Wichtig in Bezug auf das Gewicht ist letztendlich die Gesamtkalorienmenge, die man am Tag zu sich nimmt. Allerdings ist es richtig, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Mit fettreicheren Lebensmitteln kann man deshalb sehr schnell viele Kalorien aufnehmen. Trotzdem ist Fett wichtig für den Körper: 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten wir über Fett zu uns nehmen.“

 

Frage von Olga L. aus Marburg an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:
„Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?“

 
„Nein, denn: ‚Light' kann neben einer Kalorien-, Fett- oder Zuckerreduzierung auch für eine Reduzierung anderer Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Koffein oder Alkohol stehen. Zusätzlich erweckt der Ausdruck ‚Light‘ oft fälschlicherweise den Eindruck, dass man größere Portionen essen kann und dabei trotzdem schlank bleibt. Zum gezielten Einsparen von Kalorien eignen sich ‚Light‘-Produkte daher nicht.“

 

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudios.


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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
Nestlé Deutschland AG
Lyoner Straße 23, 60523 Frankfurt am Main
Tel.: 069 / 66 71-3740
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Daniel Schwind, Dirk Fischer

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