Themendienst 04-2016

Matcha: Tee-Trend aus Japan

Matcha: Tee-Trend aus Japan

Tee wird hierzulande immer beliebter. Die Kräuter- und Früchtevarianten werden von den Menschen in Deutschland am liebsten getrunken – jährlich durchschnittlich 52 Liter pro Kopf (2014). Schwarzer und grüner Tee schafften es 2015 gemeinsam auf einen Spitzenwert von 28 Litern. „Neben den bekannten Klassikern entwickelt sich Matcha-Tee zum neuen Trend. Die Teesorte ist besonders auf Grund der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe im Gespräch. Wie konkret diese wirken und welche Mengen dafür notwendig sind, müssen weitere Studien zeigen“, berichtet Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Herstellung und Zubereitung des Matcha-Tees 

Matcha ist japanisch und bedeutet „gemahlener Tee“. Für seine Herstellung werden die Blätter der Teepflanze zu feinem Pulver zermahlen. Traditionell gießt man pro Tasse 1 bis 2 Gramm Matcha-Pulver mit etwa 80 Grad Celsius heißem Wasser auf und schlägt den Tee mit einem feinen Bambusbesen schaumig. „Die intensive Farbe des Matcha ist auf das Chlorophyll zurückzuführen, das reichlich in den Teeblättern enthalten ist. Dieser grüne Farbstoff zählt zu den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen“, so Dr. Annette Neubert. 

Matcha-Tee und seine Wirkung 

Matcha enthält weitere sekundäre Pflanzenstoffe, wie die sogenannten Catechine. „Deren Anteil ist im Matcha-Tee 137 Mal höher als in üblichen Grüntees. Der Grund: Matcha-Tee ist ein Aufgussgetränk aus ganzen Blättern und kein Blätter-Extrakt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Es gibt Hinweise, dass der Matcha positive Effekte auf den Körper hat. Einige Studien lassen zum Beispiel bei Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen eine gesundheitliche Wirkung der Catechine vermuten. Bislang fehlen aber noch eindeutige wissenschaftliche Belege. Zudem ist unklar, ob die Catechine allein wirksam sind oder Wechselwirkungen mit den vielen anderen Inhaltsstoffen des Grüntees vorliegen. 

Fördert Matcha-Tee die Konzentration? 

Buddhistische Mönche unterstützten vor Jahrhunderten mit Matcha ihre Meditation. Der in grünem Tee enthaltenen Aminosäure L-Theanin wird eine beruhigende und ausgleichende Wirkung nachgesagt. Studien mit isoliertem L-Theanin weisen darauf hin. In Matcha-Tee sind allerdings noch viele weitere Stoffe enthalten, sodass noch unklar ist, ob, beziehungsweise wie stark, das L-Theanin tatsächlich wirkt.

Wieviel Matcha-Tee ist gesund?

Darüber hinaus enthält Matcha auch Koffein. In einer Tasse steckt so viel wie in einem Espresso, also etwa 60 mg. Das Koffein aus dem Tee wirkt jedoch langsamer und hält länger an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA empfiehlt Erwachsenen maximal 400 mg Koffein täglich. Dies entspricht in etwa 6 bis 7 Tassen Matcha-Tee. Schwangeren wird geraten, maximal 300 mg Koffein pro Tag aufzunehmen. Grundsätzlich gilt also: Lieber in Maßen als in Massen trinken.

 

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Tipps, um den Stoffwechsel anzuregen

Tipps, um den Stoffwechsel anzuregen

Der Stoffwechsel fasst alle Auf-, Ab- und Umbauprozesse im Körper zusammen. Beispielsweise gibt es einen Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel – die entsprechenden Nährstoffe aus der Nahrung werden also verstoffwechselt. „All diese Vorgänge werden unter anderem durch Hormone und Enzyme gesteuert und verbrauchen Energie. Durch eine Aktivierung des Stoffwechsels wird der Energieumsatz beschleunigt und das Abnehmen soll leichter fallen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Eine wesentliche Rolle sollen dabei angeblich stoffwechselanregende Lebensmittel spielen. Statt aber nur auf diese zu vertrauen, ist es wichtig, den Stoffwechsel langfristig zu fördern.

Den Stoffwechsel anregen: Tipps für die Ernährung

Basis für einen aktiven Stoffwechsel ist eine ausgewogene Ernährung. „Um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen, muss der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden, die beispielsweise in Obst, Gemüse oder Salat enthalten sind“, rät Dr. Annette Neubert. „Darüber hinaus regt eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten den Stoffwechsel an. Auch täglich 1,5 bis 2 Liter zu trinken, ist hilfreich – am besten Mineralwasser, Saftschorlen mit 3/4 Wasser oder ungesüßte Tees“, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin.

Stoffwechselanregende Lebensmittel

Einigen Nahrungsmitteln werden anregende Wirkungen auf den Stoffwechsel zugesprochen:
  • Chili: Sein natürlicher Scharfmacher Capsaicin ruft beim Menschen einen Schärfe- und Hitzereiz hervor. Der sekundäre Pflanzenstoff erhöht kurzfristig die sogenannte Thermogenese, also die Steigerung des Energieverbrauchs nach dem Essen, und aktiviert so den Stoffwechsel. 
  • Grüner Tee: Die enthaltenen Catechine und das Koffein zeigen in Studien eine stoffwechselanregende Wirkung.
  • Seefisch: Unter anderem liefern Kabeljau und Seelachs Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese sind wichtig für die Regulation des Stoffwechsels.

Den Stoffwechsel mit Sport und Bewegung anregen

Besonders wichtig für einen aktiven Stoffwechsel ist neben einer ausgewogenen Ernährung die regelmäßige Bewegung. Dazu gehören Alltagsaktivitäten wie Hausputz und Gartenarbeit, ein ausgedehnter Spaziergang oder sportliche Betätigung. So wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper verbraucht mehr Energie. Krafttraining baut zudem Muskeln auf, die auch im Ruhezustand viel Energie verbrauchen. Bereits ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse kann den Kalorienverbrauch um täglich etwa 50 bis 70 Kilokalorien steigern.

Stoffwechsel nicht einseitig aktivieren

„Mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung, wird der Stoffwechsel langfristig angeregt. Dabei ist es nicht ausreichend, ausschließlich auf gewisse stoffwechselanregende Lebensmittel zurückzugreifen“, so Dr. Annette Neubert. „Wer sein Gewicht reduzieren will, muss zudem darauf achten, dass der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme.“ Dabei sollten täglich nicht weniger als 1.200 bis 1.500 Kilokalorien aufgenommen werden. Der Körper passt sich ansonsten dieser „Hungerzeit“ an, indem er seinen Energieverbrauch senkt und den Stoffwechsel bremst. Sobald wieder mehr gegessen wird, legt der Körper für die nächste kalorienarme Zeit Energiereserven an. Die Folge ist der sogenannte Jo-Jo Effekt: Das Gewicht steigt wieder.

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Low Carb: kohlenhydratarm kochen

Low Carb: kohlenhydratarm kochen
Low Carb beschreibt eine Kostform, bei der möglichst wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. „Häufigstes Ziel ist es, mit dieser Ernährungsweise abzunehmen und das Wunschgewicht zu erreichen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Low Carb-Ernährung

Wer nach Low Carb-Regeln kocht, verzichtet weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot, Brötchen, Pizza und Pasta. Stattdessen stehen vermehrt folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan:

  • Gemüse, zum Beispiel Broccoli, Blumenkohl, Rhabarber
  • fettarme Milch und Milchprodukte 
  • mageres Fleisch und Fisch
  • Hülsenfrüchte
  • ausgewählte Obstsorten, zum Beispiel Beerenobst oder die exotische Papaya 

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen in Lebensmitteln. Sie sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. „Werden dem Körper im Rahmen einer Low Carb-Ernährung weniger Kohlenhydrate zugeführt, ist oft die Fett- und Eiweißaufnahme erhöht. Dabei ist es besonders wichtig, nicht unangemessen viel dieser Nährstoffe aufzunehmen. Nur durch eine geringere Gesamtkalorienzahl kann das Gewicht langfristig reduziert werden“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Vor allem tierische Lebensmittel der Low Carb-Küche enthalten häufig reichlich Fett und somit viele Kalorien. Deshalb ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. Geflügelfleisch enthält weniger Fett als Schweine- oder Rindfleisch. Milch und Milchprodukte gibt es in fettreduzierten Alternativen.

Low Carb-Tipps für Vegetarier

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung steht aber nicht zwangsläufig nur Fleisch auf dem Speiseplan. Auch für Vegetarier gibt es abwechslungsreiche Alternativen wie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Salat, die dem Low Carb-Prinzip entsprechen. 

Trotz Low Carb nicht auf Nudeln verzichten

Nudeln stehen eigentlich nicht auf dem Low Carb-Speiseplan, aber mit Hilfe eines einfachen Tricks muss nicht darauf verzichtet werden. Mit buntem Gemüse und einem Spiralschneider lassen sich Low Carb-Nudeln zum Beispiel aus Möhren, Rote Bete oder Zucchini herstellen. Wer keinen Spiralschneider zur Hand hat, verwendet stattdessen einen Sparschäler oder eine Reibe. Möhren-Spaghetti sind zum Beispiel schnell zubereitet: Die Möhren werden unter fließendem Wasser gründlich abgebürstet und mit dem Spiralschneider oder Sparschäler längs in Streifen geschnitten. Die Möhrenstreifen anschließend mit etwas Öl in einer Pfanne 2 bis 3 Minuten anbraten und würzen. Für Liebhaber der asiatischen Küche bieten sich außerdem Kognak- oder Shirataki-Nudeln als kohlenhydratarme Alternative an. Die aus Kognak-Wurzelmehl hergestellten Nudeln enthalten je nach Hersteller wenige bis keine Kohlenhydrate. Die Nährwertangaben sind jeweils auf der Verpackung angegeben.

Alternativen zu kohlenhydratreichen Speisen

Auch für weitere Kohlenhydrat-Klassiker auf dem Speiseplan gibt es Low Carb-Alternativen. Anstelle von Reis eignet sich das Pseudogetreide Quinoa. Gemüsepürees beispielsweise aus Blumenkohl stehen dem klassischen Kartoffelpüree geschmacklich in nichts nach. Beim Backen von Kuchen oder Cookies kann ein Teil des Weizens zum Beispiel durch Sojamehl ersetzt werden. 

Kohlenhydratreiche Klassiker (100 g)

Kohlenhydrate (g)

Alternativen (100 g)

Kohlenhydrate (g)

Reis, unpoliert

74, 1

Quinoa

58,5

Kartoffeln, gekocht

14,8

Blumenkohl

2,3

Weizenmehl
(Typ 405)

71

Sojamehl

3,1

Quelle: Souci, Fachmann, Kraut, 2016

Low Carb-Rezepttipps:

Low Carb-Pizza
Pizzaböden lassen sich ebenfalls einfach aus Gemüse ganz ohne Mehl zubereiten: Für den Teig werden 1 geraspelter Blumenkohl, 3 Eier und ca. 200 g geriebener fettreduzierter Käse benötigt. Der Gemüse-Pizzateig gelingt am besten, wenn der geraspelte Blumenkohl vorgegart wird, zum Beispiel für 8 Minuten in der Mikrowelle. Der Teig wird im Ofen circa 15 Minuten bei 220 Grad Celsius gegart. Anschließend die Pizza belegen und erneut für etwa 10 Minuten backen.

Spaghettikürbis-Auflauf
Seinen Namen verdankt der Spaghettikürbis dem Aussehen seines Fruchtfleisches. Dieses ist hellgelb und hat lange Fasern, die an Spaghetti erinnern. Das Aroma ist mild und mit dem der Zucchini vergleichbar. Um das Fruchtfleisch herauszulösen, wird der Spaghettikürbis zunächst je nach Größe 20 bis 30 Minuten in Wasser bei mittlerer Hitze gekocht. Anschließend kühlt er ab und wird halbiert, um die Kerne zu entfernen und das Fruchtfleisch als „Spaghetti“ mit einer Gabel herauszulösen. Die „Kürbis-Spaghetti“ lassen sich ganz einfach zu einem raffinierten Auflauf weiterverarbeiten.
  • Die „Spaghetti“ eines Kürbisses in eine kleine Auflaufform geben. 
  • 200 g Rinder-Hackfleisch anbraten und nach eigenen Vorlieben eine Bolognese-Soße zubereiten zum Beispiel aus gehakten oder passierten Tomaten, Tomatenmark und italienischen Kräutern. 
  • Bolognese-Soße auf den „Kürbis-Spaghetti“ verteilen und 100 g geriebenen fettreduzierten Mozzarella darüberstreuen.
  • Den Auflauf im Backofen bei 180 °C Umluft ca. 15 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

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Topinambur: Wintergemüse für die moderne Küche

Topinambur: Wintergemüse für die moderne Küche

In den kalten Wintermonaten sorgt die alte Gemüsesorte Topinambur für Abwechslung in den Küchen. „Die sogenannte Sonnenknolle wird von Oktober bis Mai geerntet und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Gründe dafür sind beispielsweise die wertvollen Inhaltstoffe und die Eignung für Diabetiker“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio

Sonnenblume aus Nordamerika

Topinambur zählt zur Gattung der Sonnenblumengewächse. Anhand ihrer gelben Blüte ist die Verwandtschaft zu erahnen. Die Bezeichnung leitet sich von einem Indianerstamm ab, den Topinambus. Mit ihrem nussig-süßlichen Geschmack ähnelt die Knolle der Artischocke. Das Gemüse ist daher auch unter den Namen Indianerknolle oder Erdartischocke bekannt. Ursprünglich stammt das frostharte Wurzelgemüse aus Nordamerika. In Europa angekommen, führte Topinambur im 18. Jahrhundert zunächst ein Schattendasein, weil die Kartoffel in den Küchen dominierte.

Topinambur: die hippe Knolle

Der essbare Teil von Topinambur wächst unter der Erde. Hier bildet die Wurzel, ähnlich wie bei der Kartoffel, Knollen aus. Das Innere des Wurzelgemüses ist hell, die äußere Haut hellbeige über braun bis lila gefärbt. Die Vielfalt ist groß, je nach Sorte unterscheiden sich die Knollen in Form und Größe. Sie sind apfel- oder birnenförmig – was ihnen die Bezeichnung Erdbirne einbrachte – bis hin zu einer Form, die an eine Ingwerwurzel erinnert.

Schlanker Genuss – wertvolle Inhaltsstoffe

„Topinambur ist mit 30 Kilokalorien je 100 Gramm ein kalorienarmes Gemüse. Grund dafür ist der hohe Wassergehalt von etwa 80 Prozent“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Die Knollen enthalten vor allem lösliche Ballaststoffe wie Inulin, sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamine wie etwa Vitamin B1.“ Inulin ist ein Mehrfachzucker, das heißt, dass einzelne Zuckerbausteine – hier hauptsächlich Fruchtzuckerbausteine – eine Kette bilden. Diese spezielle Form von Zucker zählt zu den Ballaststoffen und wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus, weshalb das Wurzelgemüse für Diabetiker gut geeignet ist. Inulin gelangt unverdaut bis in den Dickdarm. Dort unterstützt es das Wachstum guter Darmbakterien - hat also eine präbiotische Wirkung. „Durch die große Menge an Inulin können empfindliche Menschen beim Verzehr mit Blähungen reagieren“, betont Dr. Annette Neubert. „Zu Beginn sollten deshalb nur kleine Portionen gegessen werden“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Aufgrund der vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten fällt es leicht, ein passendes Rezept für den Einstieg zu finden.

Topinambur in der Küche

Topinambur schmeckt roh in Salaten, gekocht als Suppe oder gedünstet als Gemüsegericht. Auch gebacken und frittiert lässt er sich zubereiten. Als Beilage zu Fisch oder Fleisch eignet sich die Sonnenknolle als Kartoffelersatz. Auch zu Püree lässt sich Topinambur verarbeiten. Darüber hinaus wird das Wurzelgemüse als Mehl, Saft und Sirup im Lebensmittelhandel angeboten. Geröstet eignet sich das Gemüse als Kaffee-Ersatz. Ein Snack für zwischendurch sind Topinambur-Chips. Dazu werden dünn gehobelte Scheiben auf ein Backblech gelegt und im Ofen bei 130 Grad Celsius circa 30 Minuten getrocknet, zwischendurch wenden.

Topinambur – auf Frische achten

Genießer der alten Gemüsesorte achten beim Einkauf vor allem auf die Frische. „Die Knolle sollte prall sein, die Schale unversehrt und leicht glänzen“, so Dr. Annette Neubert. Topinambur lässt sich ungeschält genießen, da die Haut sehr dünn und zart ist. Die Knollen sind vor dem Rohverzehr und der Zubereitung sorgfältig mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser zu waschen. Ähnlich wie bei der Kartoffel färben sich die Schnittflächen schnell braun. Dagegen hilft ein Spritzer Zitronensaft. Die Knollen eignen sich nicht, um lange gelagert zu werden. Für einige Tage lassen sie sich im Kühlschrank oder einem kühlen Keller aufbewahren. Blanchiert kann das Wintergemüse auch tiefgefroren werden.

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Leserfrage: Wie viel Salz ist gesund?

Leserfrage: Wie viel Salz ist gesund?Portraitfoto Dr. Annette Neubert?Frage von Julia M. aus Düsseldorf an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Wie viel Salz ist gesund?“

„Salz besteht aus den lebensnotwendigen Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Natrium ist zum Beispiel wichtig für den Säure-Basen-Haushalt sowie die Muskel- und Nervenzellen. Chlorid ist Bestandteil von Verdauungssäften. Basierend auf einem Schätzwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 550 Milligramm Natrium, das entspricht 1,4 Gramm Kochsalz. Maximal sollten pro Tag 6 Gramm Salz aufgenommen werden. Der tatsächliche Verzehr pro Tag liegt mit durchschnittlich 10 Gramm bei Männern und 8,4 Gramm bei Frauen jedoch deutlich über der DGE-Empfehlung. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck steigern. Studien zeigen auch, dass ein reduzierter Salzkonsum den Blutdruck senken kann. Bei Personen mit Bluthochdruck ist der Effekt stärker als bei Personen, deren Blutdruck im Normbereich liegt.

Um die tägliche Aufnahme zu verringern, ist es hilfreich, seine Gewohnheiten beim Salzen sowie den Salzgehalt von Lebensmitteln zu beachten. Das Essen, das bei der Zubereitung selbst gesalzen wird, macht nur einen kleinen Teil des täglichen Salzverzehrs aus. Der Großteil wird eher unbewusst über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen und variiert je nach Essgewohnheiten und Geschlecht. Brot und Brötchen tragen zu circa 24 Prozent, Fleisch- und Wurstwaren zu 15 bis 21 Prozent und Käse sowie Milchprodukte zu circa 10 Prozent zur täglichen Salzaufnahme bei.

Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln gibt an, wie hoch der Salzgehalt im Einzelnen ist. Oft lassen sich Alternativen finden, die weniger Salz enthalten, zum Beispiel Kochschinken statt Salami oder Frischkäse statt Gouda. Werden Speisen selbst zubereitet, ist es ratsam, Salz sparsam zu verwenden und solches mit Zusätzen wie Jod, Fluorid und Folsäure zu bevorzugen. Die Anreicherung erleichtert es, wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Jod ist wichtig für die Schilddrüse, Fluorid sorgt für die Mineralisation von Zähnen sowie Knochen und Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und die gesunde Entwicklung des Embryos in der Schwangerschaft.“

Dr. Annette Neubert ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit ihrem Team den Bereich Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden bei Nestlé und damit auch die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.

 

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Fotos

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