Themendienst 10-2014

Vegetarier, Veganer, Flexitarier – wer isst was?

Ein Leben ohne Fleisch ist voll im Trend: So hat sich die Zahl der Vegetarier in den letzten sieben Jahren in Deutschland verdoppelt, und immer mehr Menschen wollen zumindest teilweise auf Fleisch verzichten. Das zeigt eine aktuelle Untersuchung der Universitäten Göttingen und Hohenheim (1). Demnach ernähren sich 3,7 Prozent der Bevölkerung vegetarisch. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) geht sogar von einem Anteil von etwa 8 bis 9 Prozent aus. Während der eine Vegetarier komplett auf Fleisch und Fisch verzichtet, isst der andere zum Beispiel Meerestiere. Wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, nennt sich Veganer. „Genauso vielschichtig wie die einzelnen Formen des Vegetarismus sind auch die Gründe, warum sich Menschen für eine bestimmte Ernährungsweise entscheiden. Für alle Gruppen gleich wichtig ist, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, damit es dem Körper nicht an Nährstoffen mangelt“, betont Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


Veggie-Kost – ein Leben ohne Fleisch
Die Idee, sich vegetarisch zu ernähren, ist nicht neu. Bereits vor Tausenden von Jahren haben sich Menschen fleischlos ernährt, da es nicht genug oder kein Fleisch gab. Hinzu kamen religiöse Gründe – zunächst in Asien, später auch in Europa: In Fernost verbietet beispielsweise der Glaube an die Wiedergeburt religiösen Menschen das Töten von Tieren, da diese als „beseelte“ Lebewesen gelten. Muslime lehnen Schweinefleisch ab, der Koran gibt das vor. Sie essen nur das Fleisch von geschächteten Tieren, die vollkommen frei von Blut sind. Viele von ihnen essen aber auch gar kein Fleisch, weil sie damit eine komplizierte Suche nach geeignetem Fleisch umgehen.


Vegetarier – mal Ovo, mal Lacto, mal Pesco
Auf Fleisch verzichten größtenteils auch die verschiedenen Formen von Vegetariern. Dazu gehören die Ovo-Lacto-Vegetarier, die Milch, Milchprodukte und Eier essen, sowie die Lacto-Vegetarier, die Milch und Milchprodukte verzehren, jedoch Eier ablehnen. Weiterhin gibt es die Semi-Vegetarier. Sie verzichten auf rotes Fleisch, verzehren jedoch Geflügel. Die Pesco-Vegetarier essen Fisch und Meeresfrüchte und die Frutarier – auch Fructarier genannt – essen nur Obst, das vom Baum oder Strauch gefallen ist.


Flexitarier – flexible Vegetarier
Die Flexitarier werden auch als Teilzeitvegetarier bezeichnet. Sie verzichten nicht ganz auf Fleisch, schränken den Verzehr jedoch bewusst ein. Statt auf Quantität achten sie auf die Qualität des Fleisches. Der Grund dafür liegt häufig an den Bedingungen in der Tierhaltung und am Tierschutz. In Deutschland nimmt dieser Trend zu. Laut einer weiteren aktuellen Untersuchung der Universitäten Göttingen und Hohenheim (2) möchten insgesamt 60 Prozent der deutschen Bevölkerung weniger Fleisch essen. Und immerhin knapp 12 Prozent der Befragten zählen sich bereits zu den Flexitariern. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) begrüßt diese Entwicklung. Sie empfiehlt, Fleisch in Maßen zu essen. Es sollten nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche sein“, fasst Dr. Elke Arms zusammen.


Vegan essen und leben
Gegenüber den Vegetariern streichen die Veganer sogar alle tierischen Lebensmittel von ihrem Speiseplan. Das bedeutet, sie verzichten auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig. Viele von ihnen tragen darüber hinaus keine Kleidung aus Seide oder Wolle oder auch keine Lederschuhe. Bislang ernährt sich in Deutschland nur eine sehr kleine Gruppe vegan – nämlich weniger als 0,5 Prozent (3). Doch das Interesse wird größer. Häufig sind es ethische Gründe, die hier wie bei den Vegetariern eine Rolle spielen. Denn sie möchten oft nicht, dass Tiere für den Verzehr getötet werden. Darüber hinaus bewegen religiöse Hintergründe und ökologische sowie gesundheitliche Überlegungen Menschen zu einer veganen Ernährung, die sie für generell umweltfreundlicher halten als eine nicht vegetarische.


Vegetarische oder vegane Ernährungsweise – empfehlenswert?
„Die Frage, ob eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise empfehlenswert ist, lässt sich für gesunde Erwachsene durchaus bejahen, wenn die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich zusammengestellt ist“, erklärt Dr. Elke Arms. Jedoch sind die vegetarische und vegane Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch beziehungsweise alle tierischen Lebensmittel, also auch Milch und Eier, für Schwangere und Stillende, Säuglinge oder Kinder nicht empfehlenswert. Grund dafür ist, dass sie beispielsweise zu wenig Eisen aufnehmen würden. „Eisen braucht der Körper, um rote Blutkörperchen zu bilden, die für den Sauerstofftransport gebraucht werden. Zwar enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornerzeugnisse Eisen, jedoch wird es daraus vom Körper nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Lebensmitteln. Veganern mangelt es darüber hinaus häufig an Calcium, welches zum Beispiel in Milchprodukten enthalten ist. Calcium ist für den Körper wichtig, um die Knochen und Zähne aufzubauen beziehungsweise aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus trägt der Mineralstoff zur Muskelfunktion bei und spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung“, so Dr. Elke Arms. Einem Calcium-Mangel beugen beispielsweise mit dem Mineralstoff angereicherte Produkte wie Säfte oder Sojaprodukte und calciumreiche Mineralwässer (Calciumgehalt > 150 mg/L) vor.

Häufig kommt es darüber hinaus bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die Versorgung kann normalerweis nur über Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Produkte wie Multivitamin-Säfte, Cerealien oder Sojamilch sichergestellt werden. „Veganer führen zudem ihrem Körper oft zu wenig Eiweiß und Jod zu. Jod ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und damit für den gesamten Stoffwechselablauf“, erklärt Dr. Elke Arms. Die Ernährungswissenschaftlerin rät Veganern, einen Teil des Jods durch jodiertes Speisesalz zuzuführen, welches sich im Haushalt beim Kochen und Nachwürzen einsetzen lässt. Auch mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel leisten einen Beitrag zur Jodversorgung.


Veggie-Food – Soja, Saitan und Co.
Eine geringere Eiweißzufuhr durch den Verzicht auf Fleisch, Milch oder Eier gleichen Veganer und Vegetarier am besten über vielfältige pflanzliche Alternativen aus: Tofuprodukte, die aus Sojamilch hergestellt werden, ersetzen Fleisch. Texturierte Sojaprodukte ähneln aufgrund ihrer Struktur dem Fleisch. Auch Seitan-Produkte aus Weizeneiweiß sind eine schmackhafte Alternative. An Stelle von Kuhmilch bieten sich Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks an. Eier werden in vielen Rezepturen durch Sojamehl oder Seidentofu, einem frischen Tofu mit hohem Feuchtigkeitsgehalt, ausgetauscht.

 

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Quellen zum Artikel

  1. Cordts, A. et al.: Fleischkonsum in Deutschland: Zahl der Vegetarier verdoppelt sich / genereller Trend zu weniger Fleisch. Fleisch-Wirtschaft 07/2013. https://www.uni-hohenheim.de/uploads/media/Artikel_FleischWirtschaft_07_2013.pdf
  2. Grethe H., Spiller A. et al.: Auswirkungen eines verminderten Konsums von tierischen Produkten in Industrieländern auf globale Marktbilanzen und Preise für Nahrungsmittel. Schriftenreihe der Landwirtschaftlichen Rentenbank. Band 29. https://www.uni-hohenheim.de/uploads/media/Schriftenreihe_Band29_final.pdf
  3. DGEinfo – Wissenschaft 10/2013: Flexitarier – die flexiblen Vegetarier. http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1332

Ernährung im Seniorenalter – das braucht der Körper

Im Alter verändern sich der Körper und damit auch sein Energiebedarf. ältere Menschen brauchen zwar weniger Energie, aber der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen bleibt gleich. Diese Anforderungen müssen beim Essen und Trinken berücksichtigt werden.

 

 

Weniger Energie …
„Ab ungefähr dem 50. Lebensjahr nehmen im Körper die Muskelmasse ab und der Fettanteil zu“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Dies führt dazu, dass der Energiebedarf sinkt. Im Vergleich: Während es bei einer 30-jährigen Frau rund 2.300 Kilokalorien täglich sind, sind es bei einer 75-Jährigen rund 1.800 Kilokalorien. Ein Energiebedarfs-Rechner bietet Senioren einen Anhaltspunkt, wie viel Kilokalorien sie täglich brauchen.

 

… unveränderter Nährstoffbedarf
Bei den lebensnotwendigen Nährstoffen, wie den Vitaminen C und D oder dem Mineralstoff Calcium, zeigt sich jedoch ein anderes Bild: Deren Bedarf bleibt gleich oder ist sogar höher. „Daher sind mit zunehmendem Alter Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen, also solche, die wenig Energie, jedoch viele Nährstoffe enthalten“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Beispiele hierfür sind fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch und Fleischprodukte sowie Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi und Obst wie zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren, die auch reich an Vitamin C sind.

 

Vitamin C und D im Alter
Vitamin C hat viele Aufgaben im menschlichen Körper. So unterstützt es beispielsweise die normale Funktion des Nervensystems, des Energiestoffwechsels und des Immunsystems. Zudem trägt es auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur besseren Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Auch gesunde Senioren sollten täglich 100 mg Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. „Für ältere Menschen ist es darüber hinaus empfehlenswert, auf die Versorgung mit Calcium und Vitamin D zu achten, um das Osteoporoserisiko zu senken“, erklärt Dr. Elke Arms. Fische wie Makrele oder Lachs sind gute Vitamin D-Lieferanten. Regelmäßige Spaziergänge im Freien sorgen dafür, dass mit Hilfe der Sonnenstrahlen auf der Haut im Körper Vitamin D gebildet wird. Weil im Alter diese Fähigkeit der Haut jedoch deutlich abnimmt, sollte nach Rücksprache mit einem Arzt eventuell ein Vitamin D-Präparat eingenommen werden.

 

Osteoporoserisiko senken
Calcium ist auch für ältere Menschen ein wichtiger Mineralstoff. Es wird für die Aufrechterhaltung der Knochen und Zähne benötigt. Auch die Muskelfunktion und die Zellteilung werden unterstützt. Milch und Milchprodukte stellen die Calciumversorgung sicher. „Dazu genügen bereits zwei kleine Scheiben Emmentaler mit etwa 40 g, ein Glas fettarme Milch mit circa 250 ml und 250 g Naturjoghurt“, erklärt Dr. Elke Arms.

 

Trinken nicht vergessen
Auch ausreichend zu trinken, ist im Seniorenalter wichtig – etwa 1,5 Liter am Tag. Gerade ältere Menschen haben häufig keinen Durst. Hier ein Tipp: Steht ein Getränk stets in Reichweite, erinnert es an das regelmäßige Trinken, wodurch die empfohlene Menge leichter erreicht wird. Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle (Verhältnis Wasser zu Saft 2:1) und Früchte- oder Kräutertees eignen sich besonders. Ein calciumhaltiges Mineralwasser (Calciumgehalt > 150 mg/L) ist gleichzeitig für die Knochengesundheit und somit zur Osteoporosevorbeugung gut.

 

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Maronen – alles zu Kastanien

„Heiße Maronen“ sind eine beliebte Herbst- und Winterknabberei. Sie eignen sich auch als Beilage zu Wildgerichten. Die Esskastanien sind eine der ältesten Nutzpflanzen. Sie stammen ursprünglich aus der Schwarzmeerregion. Hierzulande wachsen sie nur in warmen Gegenden wie zum Beispiel am Bodensee, in den badischen Weinbaugebieten oder der Pfalz, ansonsten vor allem in der Mittelmeerregion. Die Esskastanie unterscheidet sich stark von der Rosskastanie, die vor allem bei Kindern als Bastelmaterial beliebt ist. Es gibt drei Arten: die kleine Esskastanie mit einem weniger feinen Aroma, die größeren und aromatischen Maronen sowie die Dauermaronen. „Beim Kauf achten Verbraucher am besten auf eine glatte, glänzende Schale und darauf, dass sich die Maronen schwer anfühlen“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Dauermaronen lassen sich nach dem Kauf an einem kühlen, trockenen Ort zwei bis drei Monate lagern. Andere Maronen sind möglichst rasch nach dem Einkauf zuzubereiten. Sie keimen sonst und verlieren an Geschmack.

 

Harte Schale – wertvoller Kern
Botanisch gesehen gehören die Esskastanien zu den Nüssen. Das gelbweißliche Maronenfleisch ist wie bei Nüssen von einer Samenhaut und einer holzig ledrigen Schale umgeben. Der innere Kern der Marone enthält neben Stärke und Ballaststoffen Mineralstoffe wie Kalium und Kupfer. „Aufgrund des hohen Stärkegehaltes wurden die Maronen früher oft zu Mehl gemahlen und zu Brot verarbeitet“, erklärt Dr. Elke Arms. Das enthaltene Kalium trägt dazu bei, den Blutdruck aufrecht zu erhalten. Zudem ist es für die Übertragung von Nerven- und Muskelreizen wichtig. Kupfer wird zur Pigmentierung von Haut und Haaren und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress gebraucht. Außerdem ist die Esskastanie reich an Vitamin C, das unser Immunsystem unterstützt, als Zellschutz dient und für ein straffes Bindegewebe sorgt. Maronen enthalten auch Vitamin B1 und B6. Beide Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt.

 

Maronen genießen – so geht es
Um an das wertvolle Innere der Maronen zu gelangen, ist etwas Geschick erforderlich: Zunächst wird die Schale der Esskastanien kreuzweise eingeritzt. Anschließend kommen sie etwa 15 bis 20 Minuten in kochendes Salzwasser oder werden im 170 Grad heißen Backofen etwa 15 bis 20 Minuten geröstet, bis die Schale platzt. Die Schale lässt sich nun mit den Fingern lösen und die Samenhaut vorsichtig mit einem Messer entfernen. Dazu dürfen die Esskastanien nicht abgeschreckt werden, sondern sind so heiß wie möglich zu schälen und zu häuten. Beim Abkühlen haften Schale und Haut sonst wieder fester an der Frucht. Ihre Süße entfalten Maronen erst durch das Kochen oder Rösten. Als Beilage schmecken sie gut zu Wildfleischgerichten. Karamellisiert bieten sie eine zusätzliche süße Geschmacksnote: Dazu 50 g Zucker in einem Topf bei niedriger Hitze leicht braun werden lassen, dann 500 g Esskastanien dazugeben, kurz anrösten und zum Schluss mit 100 ml Orangensaft abschmecken.

 

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Aktuelle Umfragen: warme Mahlzeiten sind beliebt – auch deutsche Hausmannskost

Zu einer gesunden Ernährung gehört mindestens eine warme Mahlzeit am Tag. Dieser Aussage stimmen in einer repräsentativen Umfrage (1) des Meinungsforschungsinstituts GfK im Auftrag des Nestlé Ernährungsstudios 44 Prozent der Befragten ab 18 Jahren zu. Mit knapp 46 Prozent sind etwas mehr Männer als Frauen dieser Ansicht und mit 61 Prozent sprechen sich die Über-60-Jährigen besonders häufig dafür aus. Wenn es hierzulande um warme Speisen geht, führt kein Weg an deutscher Hausmannskost vorbei. Die Gerichte sind sehr beliebt: Wie eine Untersuchung des Markt- und Meinungsforschungs­unternehmens Ipsos (2) zeigt, essen über die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland (56 Prozent) gerne deutsche Klassiker wie Linsensuppe.

„Eine warme Mahlzeit einzuplanen, ist aus gesundheitlicher Sicht richtig. Denn sie kann – egal ob mittags oder abends gegessen – mehr Abwechslung in die tägliche Ernährung bringen und damit eine einseitige Lebensmittelauswahl vermeiden“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Elke Arms. „Abwechslung im Speiseplan verhindert, dass bestimmte Nährstoffe zu viel und andere zu wenig aufgenommen werden.“ Einige Nährstoffe verarbeitet der Körper darüber hinaus besser, wenn die Lebensmittel vorher erhitzt werden. Dadurch bekommen warme Mahlzeiten einen weiteren wichtigen Stellenwert in der täglichen Ernährung. Häufig werden warme Gerichte allgemein und speziell Hausmannskost mit schwerem Essen gleichgesetzt. Das muss aber nicht sein, denn auf die Zubereitung kommt es an.

 

Warme deutsche Hausmannskost geht auch energiebewusst
Rouladen beispielsweise werden meistens aus dünn geschnittenem Rindfleisch (Rinderhüfte) gerollt. 100 Gramm enthalten circa 4 Gramm Fett und 160 kcal. Mit einer leichten Sauce ohne Sahne ist diese typisch deutsche Speise ein energiebewusstes Essen. „Fleisch liefert wichtige B-Vitamine und Eisen sowie wertvolles Eiweiß“, so Dr. Elke Arms. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, aber auch Kohlgemüse wie Wirsing und Sauerkraut oder Kartoffeln sind als Beilagen beliebt. Der menschliche Körper kann deren Inhaltsstoffe allerdings erst zubereitet nach dem Garen und Kochen verwerten: Hülsenfrüchte liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Kartoffeln und Kohlgemüse tragen zur Vitamin C-Versorgung bei. Sauerkraut liefert dem Körper außerdem Vitamin B 12. Hülsenfrüchte, Kohl und Kartoffeln sind nicht nur eine geschmackvolle Beilage für Fleischgerichte. Auch als Eintopf sind sie eine ausgewogene Mahlzeit. Übrigens sind Gerichte mit Hülsenfrüchten und Kohl besser bekömmlich, wenn sie mit Kümmel, Anis, Fenchel oder Koriander zubereitet werden. „Kohl hat wenig Kalorien und kann daher mit gutem Gewissen regelmäßig gegessen werden“, so Dr. Elke Arms.

 

Ausgewogene Ernährung mit kalten Speisen
Doch auch wer kalte Mahlzeiten bevorzugt, kann sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. „Üblicherweise bestehen sie aus belegten Broten und nur wenig Gemüse oder Obst“, erklärt Dr. Elke Arms. Wird das belegte Brot jedoch reichlich mit Rohkost und Salat kombiniert, lässt sich dies ausgleichen. Empfehlenswert sind drei Portionen Gemüse am Tag mit insgesamt 400 Gramm. Darüber hinaus ergänzen zwei Portionen Obst mit insgesamt 250 Gramm den Speiseplan.

 

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Leserfrage: Nervennahrung für gute Laune

Fragen von Stefanie L. aus Berlin an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin desNestlé Ernährungsstudios:

„Ein stressiger Tag schlägt mir manchmal auf die Stimmung. Kann Ernährung helfen, meine Laune zu verbessern?“

 
„Für gute Laune sorgt der Körper, indem er das „Gute-Laune-Hormon“ Serotonin produziert. Je mehr Serotonin im Gehirn vorhanden ist, desto ausgeglichener und entspannter fühlt man sich. Ein wichtiger Hormonbaustein ist die Aminosäure Tryptophan. Sie ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Quark, Geflügel, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Kohlenhydrate wie Zucker aus der Schokolade sorgen dafür, dass Tryptophan in das Gehirn kommt. Gelegentlich ein kleines Stückchen Schokolade oder eine Tasse Kakao genießen, kann also helfen, aus einem kleinen Stimmungstief herauszukommen. Generell sind Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Naturreis und Cerealien, aber auch aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst empfehlenswert. Denn diese gelangen allmählich ins Blut, sodass ihre Wirkung langsam einsetzt und lange anhält. Darüber hinaus helfen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, mit Stress besser zurechtzukommen. B-Vitamine, Vitamin C und E, Magnesium, Calcium und Kalium können dazu zur Funktion des Nervensystems beitragen.“

 

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.

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Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
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