Themendienst 7-2014

Brainfood: Mit Ernährung mental fit bleiben

Der Wunsch nach geistiger Leistungsfähigkeit ist weit verbreitet. Dabei hilft die richtige Lebensmittelauswahl – auch als Brainfood bezeichnet. Ausreichend zu trinken, fördert ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit. „Eine weitere wichtige Voraussetzung für ein optimales Denkvermögen schaffen regelmäßige körperliche Aktivitäten. Das Gehirn wird dadurch besser durchblutet“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

 

Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
Um geistig fit und rege zu sein, ist es wichtig, ausgewogen zu essen, Dadurch erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Kohlenhydrate sind die bedeutende Energiequelle für das Gehirn. Denn das Gehirn nutzt als Energiequelle vorwiegend Glucose, die im Körper aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Wer Vollkornbrot, Kartoffeln oder auch Naturreis isst, der bekommt - anders als bei Produkten aus Weißmehl oder Süßigkeiten – zusätzlich zu den Kohlenhydraten noch Ballaststoffe dazu. Und diese sorgen dafür, dass die Energie langsam, aber stetig ins Blut kommt.

Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt versorgen das Gehirn gleichmäßig mit Energie. Auch auf ungesättigte Fettsäuren ist zu achten: Wer zwischen wertvollen Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl wechselt sowie regelmäßig Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele isst, nimmt eine gesunde Mischung der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese sind für den Aufbau und die Funktion von Zellwänden wichtig – auch im Gehirn.

 

Vitamine für das Nervensystem
„Damit unser Nervensystem funktioniert, brauchen wir die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Vitamin C. Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, speichert sie der Körper nicht gut. Wir müssen sie deshalb regelmäßig mit der Nahrung zuführen“, erklärt Dr. Elke Arms. Hefe, Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Innereien sowie Hülsenfrüchte enthalten B-Vitamine. Auch Nüsse sind ein ideales Brainfood für zwischendurch: Hier bieten besonders Erdnüsse und Paranüsse dem Körper viel Vitamin B1. Das Vitamin sorgt unter anderem dafür, dass die Energie aus Kohlenhydraten für die Gehirnzellen besser bereitgestellt wird. „Auch die Mineralstoffe Jod, Magnesium und Kalium sind für das Nervensystem unerlässlich“, ergänzt Dr. Elke Arms. Gute Kalium- und Magnesiumlieferanten sind beispielsweise pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Jod erhält der Körper vor allem über Seefisch und Meeresfrüchte sowie Jodsalz.


Flüssigkeit verhilft zu guter Konzentration
Doch nur wer zusätzlich genug trinkt, kann körperliche und geistige Spitzenleistungen erbringen. Denn die Körperzellen und das Blut bestehen vorwiegend aus Wasser. Der Körper braucht Wasser für weitere Funktionen, etwa um die Körpertemperatur zu regulieren. Schon ein geringer Wassermangel macht müde, kraft- und antriebslos. Das Blut dickt ein und das Gehirn wird auf Dauer nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Konzentration lässt deutlich nach. „Deshalb ist es empfehlenswert, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser“, rät Dr. Elke Arms.

 

Viel Bewegung fördert die Durchblutung
Zudem unterstützt regelmäßige körperliche Aktivität den Blutfluss. Das verstärkt die Versorgung der Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Eine sportliche Höchstleistung ist dafür nicht notwendig. Bereits leichte Bewegungen wie Nordic Walking, Inline-Skating, oder Aqua-Fitness aktivieren die grauen Zellen. Auch Spaziergänge oder häufiges Treppensteigen steigern die Hirndurchblutung und folglich das Denkvermögen.

 

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Saisonkalender für Obst und Gemüse

Im Sommer und Herbst ist hierzulande Haupterntezeit: Zahlreiche Obst- und Gemüsesorten sind aus dem heimischen Anbau verfügbar und kommen frisch auf den Wochenmarkt oder in die Supermärkte. Welche Sorten in den einzelnen Monaten besonders gut erhältlich sind, zeigt der Saisonkalender des Nestlé Ernährungsstudios: Nach Obst und Gemüse gegliedert, listet er zahlreiche Sorten von Ananas bis Zitronen und Artischocken bis Zucchini auf. In einer Tabelle wird angezeigt, ob und wann das Obst oder Gemüse Saison hat und als heimisches Produkt aus dem Freilandanbau oder als Importware verfügbar ist. „Mit einem Klick auf die einzelnen Sorten liefert der digitale Saisonkalender Rezepte und erklärt, welche Nährstoffe in einer Portion zu mindestens 15 Prozent der Tageszuführempfehlung enthalten sind“, sagt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Auch nach den einzelnen Monaten lässt sich das Obst und Gemüse sortieren. So erfährt man, dass es bei uns im Juli Himbeeren aus heimischem Anbau gibt und dass sie reich an Vitamin C sind. Der Körper braucht es für den Aufbau von Bindegewebe, Haut und Knochen. Zudem unterstützt Vitamin C das Immunsystem, wirkt als Antioxidans und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Saisonkalender sind auch als PDF abrufbar.

 

Gemüse der Saison: Tomaten
Der Saisonkalender für Gemüse zeigt, dass es in den Monaten Juli bis August einheimische Tomaten gibt. Von Dezember bis März sind sie hingegen als Importware vor allem aus den Niederlanden, Spanien, Frankreich, Italien, Marokko und den Balkanstaaten erhältlich. Die vielen Tomatensorten unterscheiden sich in Form, Größe und Gewicht der Früchte. Herkömmliche Tomaten – auch Rundtomaten genannt – sind die meist gefragte Sorte. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass die Früchte fest und unbeschädigt sind. „Da Tomaten zu etwa 94 Prozent aus Wasser bestehen, sind sie sehr kalorienarm. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium und beinhalten den sekundären Pflanzenstoff Lycopin. Dieser rote beziehungsweise gelbe Farbstoff in Tomaten wirkt stabilisierend auf die Schutzhüllen der menschlichen Körperzellen“, erklärt Dr. Elke Arms. Es ist empfehlenswert, Tomaten bei Zimmertemperatur zu lagern, denn im Kühlschrank verlieren sie schnell an Aroma. Tomaten werden am besten separat gelagert. Denn sie geben das Reifegas äthylen ab und lassen damit anderes Obst und Gemüse schneller verderben.

 

Obst und Gemüse der Saison, das gut oder sehr gut aus heimischem Anbau erhältlich ist:

   Obstsorten

   Gemüsesorten

   Juli

  • Blaubeeren (Heidelbeeren)
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren (rot)
  • Johannisbeeren (schwarz)
  • Sauerkirschen
  • Blumenkohl
  • Bohnen (Busch- und Stangenbohnen)
  • Chinakohl
  • Dicke Bohnen
  • Eisbergsalat
  • Erbsen, Zuckererbsen
  • Gemüsefenchel
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Lollo rosso
  • Lauch/Porrée
  • Radicchio
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rucola
  • Salatgurke
  • Spitzkohl
  • Stangen-/ Bleichsellerie
  • Tomaten
  • Zucchini

   August

  • Blaubeeren (Heidelbeeren)
  • Brombeeren
  • Pflaumen, Zwetschgen
  • Blumenkoh
  • Bohnen (Busch- und Stangenbohnen)
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Gemüsefenchel
  • Kohlrabi
  • Kopfsalat
  • Lollo rosso
  • Möhren
  • Lauch/Porrée
  • Radicchio
  • Rettich
  • Rucola
  • Salatgurke
  • Spinat
  • Spitzkohl
  • Stangen-/ Bleichsellerie
  • Tomaten
  • Zucchini

 

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Mit Achtsamkeit erfolgreich abnehmen

Gewicht messen, BMI ausrechnen, passende Diät suchen und Ernährungsplan erstellen – der Weg zum Wohlfühlgewicht ist nicht einfach. Dazu kommt das aufwändige Kalorienzählen, da die meisten Diäten die Energie-Aufnahme einschränken. Ein dauerhafter Abnehmerfolg ist trotzdem nicht garantiert. „Vielmehr ist es wichtig, Verhalten und Ess-Gefühl langfristig zu verändern“, betont Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios. Hierfür bietet die Methode der Achtsamkeit einen interessanten Ansatz. Der Schwerpunkt liegt darin, bisherige Ess-Verhaltensmuster wahrzunehmen und einen neuen Ess- sowie Lebensstil zu erlernen. Dabei ist wichtig, sich bewusst mit dem Essverhalten auseinanderzusetzen und eigenverantwortlich Ess-Entscheidungen zu treffen, um einfacher abzunehmen und das Gewicht zu stabilisieren.

 

Das Achtsamkeits-Konzept
Das neuartige Konzept basiert insbesondere auf der wissenschaftlichen Arbeit des US-amerikanischen Mikrobiologen Jon Kabat-Zinn. Was ursprünglich als Methode zur Stressbewältigung diente, gilt nun als Abnehm-Konzept. Der Begriff „Achtsamkeit“ beschreibt dabei die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, das eigene Denken und Fühlen zu beobachten, in sich hineinzuhorchen und ganz bei der Sache zu sein. „Auf die Ernährung übertragen bedeutet das, zu erkennen, aus welchen Gründen gerade gegessen und was dabei empfunden wird. Die Achtsamkeits-Methode ist somit eine ganzheitliche Methode, die den Menschen in den Mittelpunkt stellt“, erklärt Dr. Elke Arms. Die Lebensmittelauswahl oder auch die Kalorienzufuhr wird dabei nicht berücksichtigt. Diese Methode macht also keine Vorschriften, was und wie viel gegessen werden darf, um das Wunschgewicht zu erzielen. Wichtig ist es, die Verbindung von Stress, Emotionen oder Gefühlen zum Essverhalten zu verstehen. Um die Achtsamkeits-Methode in den Alltag zu integrieren, helfen vier Fragestellungen und übungen.

 

1. Kurz innehalten
Hunger oder Appetit? Der Griff in den Kühlschrank erfolgt oft unbewusst. Doch was veranlasst ihn? Bevor wir etwas essen, hilft ein Moment des Innehaltens. Ist es tatsächlich Hunger oder doch eher eine plötzliche Stimmung, die zum Essen verleitet? Genau um diese allgemeinen Fragestellungen geht es bei der Achtsamkeit: „Was esse ich?“, „Warum esse ich?“ und „Wie geht es mir dabei?“

 

2. Atmen hilft beim Abnehmen
Für die Achtsamkeits-Methode ist darüber hinaus die bewusste Atmung sehr wichtig. Hier geht es darum, sich mit Hilfe verschiedener Atemübungen auf eine einzige Sache, nämlich auf sich selbst, zu konzentrieren und äußere Reize auszuschalten. Dies soll das Abnehmen erleichtern, da man sich nun auf das Essen konzentriert. Sind wir nicht abgelenkt, realisieren wir, was und wie viel wir essen. Nach dem Motto „Werden Sie Chef Ihres Körpers“ lernt man, stärker auf die Signale des Körpers zu achten. Folgende Atemübung zeigt, wie schwierig es ist, sich zu konzentrieren. Und wie wichtig es ist, solche übungen regelmäßig durchzuführen - ein zentraler Punkt bei der Achtsamkeits-Methode und die Grundlage für ein bewusstes Essverhalten: Man legt sich hin oder findet eine bequeme Sitzposition. Nun konzentriert man sich ganz auf den eigenen Atem. Dabei achtet man darauf, wie die Luft durch die Nase oder den Mund strömt und wie sich das anfühlt. Allerdings schweifen oft bereits nach kurzer Zeit die Gedanken ab und die Atmung wird nicht mehr bewusst wahrgenommen.

 

3. Hunger empfinden
Beim Essen und Trinken konkurrieren äußere Reize wie Vorlieben oder Gefühle mit physiologischen Reizen des Körpers wie dem Hunger- und Sättigungsgefühl. „Ein Hungergefühl tritt auf, wenn der Körper längere Zeit keine Nahrung erhalten hat und der Blutzuckerspiegel sinkt. Der Magen ist leer und beginnt zu knurren“, so Dr. Elke Arms. „Das Gefühl entsteht, wenn sich die Magenmuskulatur zusammenzieht.“ Für das Sättigungsgefühl sorgt unter anderem die Dehnung des Magens nach dem Essen. Das Gefühl kennt der Mensch, nimmt es aber selten bewusst wahr. Die Achtsamkeits-Methode hilft hier, sich des Sättigungsgefühls bewusst zu werden. Dabei gibt es zentrale Fragestellungen, die jeder für sich selbst beantworten kann: Wie empfinde ich Hunger? Wie habe ich mich dabei gefühlt? War es angenehm, wenn ich einmal sehr viel gegessen habe? Nur wer bewusst isst und trinkt und sich immer wieder mit solchen Fragen selbst prüft, kann die Signale des Körpers erkennen.


4. Entspannung lernen – leichter abnehmen
Das Achtsamkeits-Konzept führt darüber hinaus zu mehr Entspannung und senkt den Stresslevel. Studien (1) belegen, dass unter Anspannung häufig unkontrolliert gegessen wird. „Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Appetit fördert und damit auch das übergewicht“, erklärt Dr. Elke Arms. Jeder kann für sich selbst überlegen, wodurch er am besten Stress abbaut und sich dadurch davor schützt, sich unausgewogen zu ernähren. Manchen hilft dabei Joggen, Radfahren oder Yoga. Andere hingegen bevorzugen es, sich mit Freunden zu treffen.

Sogar der Wunsch abzunehmen, kann dazu führen, dass es mit der Entspannung nicht funktioniert. Gedanken wie „Oh je, ich müsste dringend abnehmen!“ oder „Jetzt bekomme ich die Kurve wieder nicht!“ sind häufig. Achtsamkeit bedeutet hier, Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Sich mal nicht so gut zu ernähren, ist nicht gleich eine Niederlage. Das Wohlfühlgewicht kann trotzdem erreicht werden.

 

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Ernährungsmythos: Abends essen macht dick!?

Ein Viertel der deutschen Bevölkerung ab 18 Jahren glauben, dass es dick macht, abends nach 18 Uhr zu essen. Bei den über 60-Jährigen ist dieser Mythos noch stärker ausgeprägt: 38 Prozent sind dieser Auffassung. Dies zeigt eine aktuelle repräsentative Umfrage (1) des Meinungsforschungsinstituts GfK im Auftrag des Nestlé Ernährungsstudios. „Doch das ist nicht korrekt. Verschiedene Studien (2,3) zeigen, dass der Verzicht auf das Abendbrot die Gewichtsabnahme nicht entscheidend beeinflusst“, kommentiert Dr. Elke Arms. Experten gehen vielmehr davon aus, dass die über den Tag insgesamt aufgenommene Energiemenge entscheidend ist. Ein Energiebedarfs-Rechner hilft dabei, den täglichen Bedarf an Kalorien zu ermitteln. Bei einer Frau mit leichter körperlicher Tätigkeit liegt dieser beispielsweise bei etwa 2.000 kcal pro Tag.


Kalorienarmes Abendessen
„Für den Abend eignet sich zum Beispiel eine kalorienbewusste Mahlzeit mit rund 400 Kalorien“, erklärt Dr. Elke Arms. „Wer abnehmen möchte oder auf seine Figur achtet, isst am besten Salate, frische Früchte und Vollkornbrote.“ Die Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios rät darüber hinaus zu einem aktiven Lebensstil: „Wer sein Wohlfühlgewicht erreichen und halten möchte, profitiert von viel Bewegung und einer insgesamt kalorienbewussten Ernährungsweise.“

 

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Quellen zum Artikel

  1. Im Auftrag des Nestlé Ernährungsstudios befragte die GfK (Gesellschaft für Konsumforschung) 1.056 Männer und Frauen ab 18 Jahren in Deutschland. Erhebungszeitraum: März 2014.
  2. De Castro JM: The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr 134 (2004) 104–111
  3. Kant AK et al.: Evening eating and subsequent long-term weight change in a national cohort. Int J Obes Relat Metab Disord 21 (1997) 407–412

Leserfrage: Gluten-Sensitivität

Fragen von Manuela O. aus Düsseldorf an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:

„Bei meinem Mann wurde eine Gluten-Sensitivität festgestellt. Was ist das eigentlich?“

 
„Eine Gluten-Sensitivität ist eine Krankheit, bei der die Betroffenen auf Gluten reagieren. Konsumiert man Lebensmittel, die Gluten enthalten, führt dies zu Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen aber auch zu unspezifischen Befindlichkeitsstörungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Knochen- und Gelenkschmerzen. Zu unterscheiden ist diese Gluten-Sensitivität von der Gluten-Unverträglichkeit wie Zöliakie (angeborene Erkrankung bei der sich die Darmschleimhaut abbaut) oder Getreide-Allergie. Für die Diagnose der Gluten-Sensitivität bestimmt der Arzt Antikörper im Blut. Während einer Testphase verzichtet der Patient auf Gluten: Wenn nach 2 bis 4 Wochen glutenfreier Kost die Beschwerden abnehmen, keine Zöliakie vorliegt und keine Antikörper der Immunglobulin-Klassen IgA und IgE nachweisbar sind, liegt eine Gluten-Sensitivität vor. Nach Schätzungen haben 2 bis 3 Prozent der Menschen in Deutschland eine Gluten-Sensitivität.“

 

„Und was muss mein Mann jetzt beim Essen beachten?“

 
„Gluten ist das Klebereiweiß bestimmter Getreidesorten. Es ist unter anderem für die Backeigenschaften wichtig und sorgt beispielsweise dafür, dass ein Teig aufgehen kann und eine lockere Krume hat. Ihr Mann muss dieses Getreideeiweiß meiden. Gluten kommt in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Grünkern, Bulgur, Couscous, Roggen, Gerste und Kamut vor. Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amarant und Quinoa sind hingegen glutenfreie Getreidesorten oder sogenannte Pseudogetreide. Auch beim Verzicht auf Gluten ist es möglich, sich ausgewogen zu ernähren. Im Lebensmittel- und Versandhandel gibt es eine breite Auswahl von glutenfreiem Brot sowie glutenfreien Backwaren und Nudeln. Zudem können Sie diese natürlich selbst aus glutenfreiem Mehl backen oder herstellen.“

 

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.


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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
Nestlé Deutschland AG
Lyoner Straße 23, 60523 Frankfurt am Main
Tel.: 069 / 66 71-3740
[email protected]


Daniel Schwind, Dirk Fischer

Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
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Tel.: 069 / 61 998-24, -21, Fax: 069 / 61 998-10
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