Themendienst 3-2013

Pesto selbstgemacht – herzhaft und süß

Pesto, der beliebte Klassiker aus Italien, ist besonders köstlich und schätzen viele bei Nudelgerichten. Doch Pesto verfeinert auch Fleisch- oder Fischgerichte sowie Suppen und Soßen. Süßes Pesto für Desserts kennen hingegen nur die wenigsten Feinschmecker. Mit den Tipps des Nestlé Ernährungsstudios gelingt die Zubereitung ganz leicht.


„Pesto genovese“ – der Klassiker

Aus der italienischen Region Ligurien, genauer gesagt aus der Stadt Genua, stammt das klassische „Pesto genovese“. Das Rezept wurde zum ersten Mal Mitte des 19. Jahrhunderts erwähnt. Die Bezeichnung „Pesto“ kommt aus dem Italienischen und bedeutet übersetzt so viel wie „zerstoßen“. Dies weist auf die Zubereitungsart hin: Die Zutaten werden traditionell in einem Marmormörser mit einem Holzstößel zu einem Brei zerstoßen. Die wichtigste Zutat für die kalte Würzsoße ist das Basilikum, auch „königliches Kraut“ genannt, da es schon bei den Königen der Antike sehr beliebt war. Italienische Mönche brachten es im 16. Jahrhundert nach Deutschland. Zu einem leckeren Pesto gehören neben Basilikum auch Pinienkerne, Knoblauch, Parmesan und Pecorino, hochwertiges Olivenöl sowie Salz.


Pesto ganz leicht selbst gemacht

Der grüne Klassiker lässt sich einfach zubereiten. Auch wenn das Originalrezept einen Mörser vorsieht, so eignen sich auch Mixer und Küchenmaschine. Damit lassen sich die Zutaten einfach und schnell zerkleinern und vermischen. Für „Pesto genovese“ werden zwei Bund Basilikum gewaschen, die Blätter von den Stielen gezupft und klein geschnitten. Anschließend 3 Knoblauchzehen schälen und durchpressen, 60 g Parmesan reiben und alles in den Mixer der Küchenmaschine geben. Danach langsam 1/4 l Olivenöl und 2 EL Pinienkerne hinzufügen und dabei alle Zutaten mixen. Bleibt vom frisch hergestellten Pesto etwas übrig, lässt es sich in einem sauberen Schraubglas und die Oberfläche mit etwas Öl bedeckt circa 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahren. Dekorativ verpackt und beschriftet eignet sich Pesto auch als Mitbringsel.


Hochwertige Zutaten für ein intensives Aroma

Eine sorgfältige Auswahl der Zutaten ist bei der Zubereitung von Pesto sehr wichtig. Sie verleihen ihm einen abgerundeten Geschmack und ein intensives Aroma. Eine kleinblättrige Basilikumsorte wie „Fino verde“ enthält beispielsweise sehr viel Aroma. Beim Käse eignet sich der original italienische „Parmesan“, ein Hartkäse aus Kuhmilch aus der Region Parmigiano-Reggiano oder ein „Pecorino“, ein Schafsmilchkäse, der ebenfalls in Italien hergestellt wird. „Ein hochwertiges Olivenöl sorgt nicht nur für das klassische Aroma. Es enthält außerdem wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel einfach ungesättigte Fettsäuren“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Und nicht zuletzt runden auch die Pinienkerne, die geschälten Samen der Pinie, sowie je nach Belieben Knoblauch den Geschmack ab.


Pesto mal anders!

Neben diesem Klassiker lässt sich Pesto auch mit anderen Zutaten herstellen. Der Auswahl sind keine Grenzen gesetzt. So muss es nicht immer Basilikum sein. Eine geschmackliche Alternative bietet ein Bärlauch-Pesto oder die Zubereitung mit Rucola oder Koriander. Walnüsse oder Mandeln anstelle von Pinienkernen eignen sich ebenso gut.


Pesto als süße Verführung

Mit Zutaten wie Minze, Mandeln, Honig oder Schokolade begleitet ein Pesto Dessert hervorragend. Die abgeriebene Schale einer Zitrone oder Orange oder ein Schuss Limettensaft verfeinern das süße Pesto. Auch Limettenöl rundet den Geschmack ab. Zu Eis, Mousse oder frischen Früchten serviert, entsteht aus dem Dessert eine süße Verführung. Hier lohnen sich Experimente, und der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, egal ob Joghurt-Mousse mit Schokoladen-Minz-Pesto oder Vanilleeis mit Erdbeeren und süßem Mandel-Minz-Pesto. Dafür werden 500 g Erdbeeren gewaschen, der Blütenansatz entfernt und feine Würfel geschnitten sowie mit 1 EL Puderzucker vermischt. Anschließend 60 ml Sonnenblumenöl, 40 g gemahlene Mandeln und 1 EL Zucker in eine Rührschüssel geben. Danach den halben Bund Minze waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen abzupfen und gemeinsam mit 1 EL Zitronensaft in die Rührschüssel geben. Alles mit dem Schneidestab fein pürieren. Je eine Kugel Vanilleeis auf einen Teller geben. Die Erdbeeren dazu anrichten und das Pesto darüber verteilen.

 

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Büro-Diät: Gesund und ausgewogen genießen bei der Arbeit

Büroalltag bedeutet: wenig Zeit und verführerische Süßigkeiten sowie Knabbereien in Konferenzräumen und Kaffeeküchen. Dazu kommen ein wenig ansprechendes Angebot an gesunden Speisen in der Kantine und die Frischeproblematik von mitgebrachten Speisen. Eine ungesunde und nicht ausgewogene Ernährung ist häufig die Folge. Das bestätigt auch eine repräsentative Umfrage der Techniker Krankenkasse (1). Demnach hat fast jeder Dritte Schwierigkeiten, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren. Fünf Tipps der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Elke Arms aus dem Nestlé Ernährungsstudio, zeigen, wie Berufstätige den Stress- und Gewohnheits-Snacks entgehen, wie sie mit geplanten Mahlzeiten und Verhaltensmustern konzentriert sowie leistungsfähig bleiben und dabei auf ihre Figur achten.

 

1. Tipp: Mit Snacks gegen Leistungstiefs

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Leistungstiefs zu vermeiden, und sind daher auch für kalorienbewusste Menschen wichtig. Wer regelmäßig isst, hält seinen Blutzuckerspiegel konstant und reduziert das Risiko, ungezügelt Kalorien aufzunehmen. Denn Hunger verleidet zu Snacks. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher über den Tag verteilt 5 Mahlzeiten – davon 2 kleinere und 3 Hauptmahlzeiten. „Wer mit weniger auskommt, sollte trotzdem eine Kleinigkeit essen denn das hilft, einem Leistungstief im Büroalltag vorzubeugen“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Die bessere Alternative zu Süßigkeiten sind Gemüsesticks und mundgerechte Obststücken. Die Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Wasser liefert wenig Kalorien. Das alles hält den Blutzucker aufrecht und wirkt einem Leistungstief und einem Heißhungergefühl entgegen. Geeignet sind Gurkenscheiben, Paprikastreifen, Kohlrabistäbchen, kleine Selleriestangen, Radieschen oder Cocktailtomaten in Schälchen auf dem Schreibtisch oder auf dem Konferenztisch. Genauso gut sind in Stücke geschnittenes Obst oder kleinstückige Sorten wie Kirschen, Erdbeeren, Trauben, Aprikosen, Pflaumen oder Brombeeren. Reifes Obst schmeckt besonders gut und aromatisch. „Praktisch sind die schon mundgerecht angebotenen Obst- und Gemüsepackungen im Supermarkt. Naschtomaten und Snackmöhren eignen sich ebenfalls ohne großen Aufwand selbst in stressigen Phasen“, erklärt Dr. Elke Arms.


2. Tipp: Bewusst genießen gegen Stress

Stress ist nicht grundsätzlich schlecht, denn dadurch wird der Körper leistungsbereit und bis zu einem gewissen Grad steigert er die Konzentrationsfähigkeit. Unter Stress verändert sich aber auch das Essverhalten. Manche Menschen essen mehr, manche haben keinen Appetit. „Wer bei Stress gerne mehr isst, sollte kalorienbewusste und am besten kauintensive Snacks immer in Reichweite zu haben“, so Dr. Elke Arms. Neben Obst und Gemüse sind das vor allem Nüsse, Trockenfrüchte und Vollkornbrote. Da das Kauen für viele Stressesser beruhigend wirkt, helfen zuckerfreie Kaugummis, den Stress abzubauen.

„Wer in hektischen Situationen keinen Bissen herunterbekommt, versucht es mit flüssigen oder weichen Lebensmittel, die gut zu schlucken sind wie püriertes Obst in Form von Smoothies, fettarme Joghurtdrinks, Naturjoghurt mit Obst und etwas Müsli“, erklärt Dr. Elke Arms. Auch mundgerecht angerichtetes Obst, Wasser oder ungesüßte Tees sind Alternativen. Allgemein gilt nach einem stressigen Tag, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit Stress abbaut und die Stimmung aufhellt: Besonders eignen sich beispielsweise fettarm belegte Brote, Pasta mit Gemüse oder Reis mit Pute, das zu den fettarmen Fleischsorten zählt. Gerade bei akutem Stress hilft es, zu Lebensmitteln mit einem geringen Fettgehalt zu greifen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse mit fettarmen Fleisch oder Fisch. „Koffeinhaltige Getränke verstärken das Stressempfinden - daher nur in Maßen genießen. Auch hier sind Wasser und ungesüßte Tees eine Alternative“, so Dr. Elke Arms. Neben den regelmäßigen Mahlzeiten ist darüber hinaus das bewusste Essen und Kauen wichtig. Trotz aller Eile ist es gut, darauf zu achten, nicht zu hastig zu essen und dadurch unkontrolliert viel zu essen.


3. Tipp: Ernährungsverhalten überprüfen

Gegen übermäßiges Essen lässt sich der Körper auch mit Erkenntnissen aus der Neurobiologie überlisten. Dadurch lassen sich Kalorien einsparen. Schon wie die Mahlzeiten angerichtet und serviert werden, kann zur Sättigung beitragen: „Kleine Teller, die voll sind, vermitteln eine große Portion. Auch ein schmaler Tellerrand lässt die Essensmenge größer erscheinen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Darüber hinaus gibt es die Erkenntnis, dass ein großer Farbkontrast zwischen Teller und Untergrund – also Tischdecke oder Set – eine Portion größer wirken lässt, als sie wirklich ist. Familien-Packungen verführen leicht zu unbewusstem Mehressen. Kleinere Packungen und einzeln verpackte Snacks oder Süßigkeiten helfen, maßvoll zu genießen.


4. Tipp: Leichtes Essen in der Kantine und außer Haus

Zu große Portionen locken auch an den Buffets in der Kantine oder bei den Lunch-Angeboten der umliegenden Restaurants. „Als erstes eignen sich für Kalorienbewusste eine Portion Kohlenhydratträger wie Nudeln, Reis, Salz- oder Pellkartoffeln und Couscous. Die zweite Komponente besteht aus Gemüse – hier gilt: am besten naturbelassen und bunt gemixt. Komplett wird die Mahlzeit mit einer kleineren Eiweißkomponente“, fasst Dr. Elke Arms zusammen. Fisch, etwas Geflügel oder anderes mageres Fleisch, Ei oder Tofu sind ideal. Eine Alternative ist auch ein fettarmes Milchprodukt wie Quarkspeise oder Joghurt als Nachtisch. Eine Portion lässt sich einfach mit dem Handmaß abschätzen: So gelten bei gekochten Nudeln, Reis oder Couscous 2 Hände voll als eine Portion. Bei Fleisch ist es in etwa die Menge, die in den Handteller passt.


5. Tipp: Kalorien im Büro verbrennen

Ein Spaziergang nach der Mittagspause regt den Bluttransport an, wodurch die Zellen mehr Sauerstoff erhalten. Muskelverspannungen und Krampfadern wird vorgebeugt und darüber hinaus verbraucht der Körper mehr Kalorien. Zwischen 2.000 bis 3.500 Kalorien verbrennt der Körper zusätzlich in einer Woche, wenn man täglich 10.000 Schritte macht. Tatsächlich kommen die meisten Büroangestellten nur auf 1.500 Schritte. Einen guten Überblick über die Bewegung im Alltag bietet ein Schrittzähler. Diese sind heutzutage digital mit dem Smartphone vernetzt und können viel mehr als nur Schritte zählen. Sie rechnen den Kalorienverbrauch aus, messen Höhen und Distanzen, vergleichen Werte mit vorher selbst gesteckten Zielen, loben Fortschritte und mahnen bei Inaktivität.

 

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Quellen zum Artikel

  1. Techniker Krankenkasse: „Iss was, Deutschland?“ TK-Studie zum Ernährungsverhalten der Menschen in Deutschland, 2013: Hamburg, ISBN 978-3-9813762-3-4.

Herbstzeit: Pilze frisch auf den Tisch

Pilze sind Lebewesen, die biologisch weder dem Tier- noch dem Pflanzenreich zugeordnet werden können. So haben Pilze sowohl pflanzliche als auch tierische Eigenschaften. Wie die meisten Pflanzen sind Pilze unbeweglich, also an einen Ort gebunden. „Zudem sind die Zellen der Pilze wie bei den Pflanzen von Zellwänden begrenzt. Diese bestehen nicht aus dem Kohlenhydrat Zellulose, sondern aus Chitin, einer bei Insekten und Spinnentieren vorkommenden Skelettsubstanz“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudios. Außerdem können Pilze im Gegensatz zu Pflanzen kein Sonnenlicht als Energiequelle für ihr Wachstum nutzen, weil sie kein Chlorophyll, den grünen Blattfarbstoff der Pflanzen, enthalten. Sie sind vielmehr wie die Tiere auf Pflanzen oder andere Tiere als Nahrungsquelle angewiesen, um gedeihen zu können.


Nahrungsmittel – von Speise- bis Schimmelpilz

ilze sind beliebte Nahrungsmittel. Während die meisten wild wachsenden Pilze nur im Spätsommer und Herbst im Wald zu finden sind, stehen Zuchtpilze, wie Champignons, Shiitake und Austernpilze, das ganze Jahr über zur Verfügung. Pilze sind aber nicht nur als delikate Leckerbissen wichtig. Sie dienen auch der Herstellung von alkoholischen Getränken, Zitronensäure, Vitamin C, Backwaren und Milchprodukten. So sind Wein-, Bier- und Backhefen bekannte Nutzpilze. "Die Oberfläche von Weichkäsen wie Brie, Camembert und Gorgonzola wird mit einer Pilzkultur behandelt, die für die Reifung sorgt. Während des Reifevorgangs entsteht eine arttypische, meist weiße, essbare Schimmelschicht auf der Oberfläche des Käses“, so Dr. Elke Arms.


Pilze – gesunde Lebensmittel

Zum Kochen werden Speisepilze verwendet, die zu über 90 Prozent aus Wasser bestehen. Sie sind deshalb äußerst kalorienarm. So enthält eine Portion Champignons (150 g) nur rund 23 kcal. Pilze verfügen über hochwertiges Eiweiß sowie Mineralstoffe und Vitamine. So liefert eine größere Portion Zuchtchampignons mit 200 g schon etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin B2 (Riboflavin). „Das Vitamin ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, damit dieser normal abläuft. Unter den Mineralstoffen ist insbesondere Kalium zu nennen, welches zur Nerven- und Muskelfunktion beiträgt“, erklärt Dr. Elke Arms. Auch Ballaststoffe sind in einigen Pilzen in relevanter Menge enthalten. Mit einem Ballaststoffgehalt von 16 Prozent gehört der Trüffel-Pilz zu den Spitzenreitern. Pilzfreunde mit empfindlichem Magen sollten jedoch beim Verzehr von größeren Mengen roher Speisepilze aufpassen. Denn Chitin und andere nicht verwertbare Kohlenhydrate machen Pilze schwer verdaulich. Besser bekömmlich werden die Leckerbissen durch Erhitzen.


Pilze richtig putzen und garen

Zuchtpilze wie Champignons, Kräuterseitlinge oder auch Shiitake sind normalerweise kaum verschmutzt und brauchen deshalb weder gewaschen noch geschält zu werden. Zum Reinigen eignet sich etwas Küchenpapier oder ein Pinsel, denn beim Waschen saugen sich die Pilze schnell mit Wasser voll und verlieren dadurch an Aroma. Sind die Stielenden zäh oder ausgetrocknet, können sie abgeschnitten werden. Am besten schmecken Pilze bissfest. Möglichst kurzes Garen schont die hitzeempfindlichen Vitamine. Saftig bleiben die Pilze, wenn Salz erst nach dem Garen hinzugeben wird. Darüber hinaus passen frische Kräuter besonders gut dazu, wie beispielsweise Petersilie und Schnittlauch, aber auch Thymian und Rosmarin.


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Leserfragen: Pilze aufwärmen und Wildpilze in der Schwangerschaft

Frage von Luise K. aus Magdeburg an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin desNestlé Ernährungsstudios:
„Ist es richtig, dass ich Gerichte mit Pilzen nicht noch einmal aufwärmen darf?“


„Pilze sind leicht verderbliche Lebensmittel. Doch der Mythos, dass aufgewärmte Pilzspeisen giftig wirken, stammt aus früheren Zeiten, in denen es noch keinen Kühlschrank gab. Werden Pilze richtig zubereitet und gelagert, können diese am nächsten Tag aufgewärmt verzehrt werden. Wichtig ist, Pilze frisch zu verarbeiten, die Gerichte nach der Zubereitung rasch abzukühlen und maximal einen bis zwei Tage bei etwa vier Grad Celsius im Kühlschrank zu lagern. Wärmen Sie aber Pilzspeisen maximal einmal bei einer Mindesttemperatur von 70 Grad Celsius gut auf, denn das Pilzeiweiß ist sehr empfindlich. Bei erneutem Erwärmen könnte es zum Eiweißabbau durch Bakterien oder Pilzenzyme kommen. Übelkeit und Brechdurchfall drohen. Gerichte mit rohen Pilzen sollten Sie nicht aufbewahren.“

 

Frage von Bettina M. aus Freiburg an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:
„Sollte ich in der Schwangerschaft auf Wildpilze verzichten?“


„Wildpilze können Schwermetalle wie Kadmium, Quecksilber und Blei speichern. Zu viel davon schädigen Leber und Nieren sowie das Nervensystem. Daher sollten grundsätzlich nicht mehr als 200 bis 250 Gramm Wildpilze pro Woche verzehrt werden. Schwangere, Stillende und Kleinkinder sollten ganz auf Wildpilze verzichten“

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.

 

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Kohlgemüse – vielseitig und im Winter frisch

Mal grün, mal weiß, mal rot, ob röschenförmig, rund oder spitz – Kohlgemüse bietet nicht nur optische Vielfalt, sondern auch abwechslungsreiche Geschmackserlebnisse und jede Menge Nährstoffe.

 

Wintergemüse Kohl?

Generell gilt Kohl als klassisches Wintergemüse. Einige Arten wie Wirsing, Rosenkohl und Grünkohl entwickeln durch Frosteinwirkung einen besonders feinen Geschmack. Die Kälte wandelt einen Teil der Stärke in Zucker um. Andere Kohlarten gibt es auch in den Frühlings- und Sommermonaten, zum Beispiel Kohlrabi, Rotkohl, Blumenkohl und Broccoli.


Das steckt im Kohl

„Gott schuf den Winter und den Grünkohl als Mittel dagegen“ – diese Holsteiner Weisheit bezieht sich auf den hohen Vitamin C-Gehalt von Grünkohl. „Zusammen mit Rosenkohl und Broccoli zählt Grünkohl zu den Vitamin-C reichsten Kohlarten. Aber auch in den anderen Sorten sind wichtige Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe enthalten“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. (Tabelle am Ende des Textes: „Überblick über die relevanten Nährstoffe verschiedener Kohlarten“) Beispielsweise liefert Kohlrabi viel Magnesium, das wichtig für die Muskeltätigkeit, die Herzfunktion, die Nervenreizübertragung und die Hormonproduktion ist. Mit einer Portion von 200 Gramm werden bereits ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr für Magnesium für eine erwachsene Frau erreicht.(1)


Kohl richtig einkaufen und lagern

Je älter Kohl wird, desto mehr büßt er an Geschmack und Nährstoffgehalt ein. Deshalb sollte er möglichst frisch gekauft und zeitnah zubereitet werden. Älterer Kohl ist daran zu erkennen, dass die Schnittstellen am Strunk stark eingetrocknet und hellgrau verfärbt sind. Bei Blumenkohl und Wirsing geben die äußeren Blätter einen Hinweis auf die Frische: Sind sie gelb oder bräunlich und schlaff, ist der Kohl bereits älter. Sind sie hingegen noch grün und fest, handelt es sich um frisches Gemüse.


Tipp: Kohl lange haltbar machen

„Die frostfesten Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl und Rosenkohl lassen sich durch Einfrieren längere Zeit haltbar machen. Damit Vitamine und Geschmack weitestgehend erhalten bleiben, das frische Gemüse vor dem Einfrieren schneiden, kurz in kochendes Wasser eintauchen und anschießend mit kaltem Wasser abschrecken“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Wenn der Kohl vollständig abgekühlt ist, wird er portionsweise in Gefrierbeuteln tiefgekühlt. Auf diese Weise bleibt er mehrere Monate haltbar und schmackhaft. Frischer Blumenkohl und Broccoli hingegen sollten nur ein bis zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller gelagert werden.


Kohlgemüse köstlich zubereiten

So vielseitig wie das Kohlgemüse selbst, sind auch die Zubereitungsmöglichkeiten: Ob eine Chinakohlpfanne mit Bandnudeln, ein Rosenkohl-Mozzarella-Gratin, eine sämige Blumenkohlsuppe, ein feines Sauerkrautsüppchen oder ein deftiger Weißkohltopf. Eintöpfe sind nicht nur sehr vielseitig, sondern wärmen an kühlen Tagen von innen und liefern Vitalstoffe, die für die kalte Jahreszeit gebraucht werden.


Rezept: Weißkohltopf
ergibt: 6 Teller, Zubereitungszeit: 55 Minuten
Nährwerte je Portion:
Energie: 1172 kJ (281 kcal), Protein: 11 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 19 g

800 g Weißkohl

putzen, waschen, den Strunk entfernen, vierteln und in 2 cm breite Streifen schneiden.

250 g Kartoffeln

waschen, schälen und in Würfel schneiden.

250 g Lauch

putzen, waschen, halbieren und in 1 cm breite Ringe schneiden.

300 g Champignons, frisch

putzen und in Würfel schneiden.

3 EL Butter

In einer Pfanne heiß werden lassen und die Champignons darin andünsten. Weißkohl und Kartoffeln zugeben.

1 1/2 l Wasser

zugießen, zum Kochen bringen und

2 EL instant Rinds-Bouillon

darin auflösen.

1 TL Kümmel zugeben und 20 Min. zugedeckt kochen. Lauch zugeben und weitere 10 Min. zugedeckt kochen. Mit
1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen würzen und abschmecken.
200 g Speck, durchwachsen u. geräuchert in Würfel schneiden.
2 Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. In einer Pfanne
1 EL Sonnenblumenöl heiß werden lassen. Speck- und Zwiebelwürfel darin braten und den Eintopf damit garnieren. Als Beilage: Roggenbrötchen.



Überblick über die relevanten Nährstoffe verschiedener Kohlarten (Werte beziehen sich auf den ungekochten, rohen Zustand):

Kohlart

Nährstoffe pro 100g

Energie in kcal

Eiweiß in g

Fett in g

Kohlenhydrate in g

Ballaststoffe in g

Vitamin C in mg

Magnesium in mg

Calcium in mg

Blumenkohl

22

2,5

0,3

2,3

2,9

69

17

22

Broccoli

26

3,3

0,2

2,5

3

115

24

58

Chinakohl

12

1,2

0,3

1,2

1,9

26

11

40

Grünkohl

37

4,3

0,9

2,5

4,2

105

31

212

Kohlrabi

23

1,9

0,1

3,7

1,4

63

43

68

Rosenkohl

36

4,5

0,3

3,3

4,4

112

22

31

Rotkohl

22

1,5

0,2

3,5

2,5

50

18

35

Weißkohl

25

1,4

0,2

4,2

3

47

14

45

Wirsing

25

3

0,4

2,4

2,5

50

12

64

Quellen zum Artikel

  1. Elmadfa/ W. Aign/ E. Muskat/ D. Fritzsche: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, überarbeitete und erweiterte Neuausgabe, München 2010/11.

Wenn Kinder und Teenager schlank sein wollen

Es kommt der Zeitpunkt, da tauschen Mädchen Barbiepuppen und Pferdebücher gegen Wimperntusche, Lidschatten und modische Klamotten. Immer öfter betrachten sich Jugendliche kritisch im Spiegel und beobachten argwöhnisch die eigene Figur. Eis und Schokolade sind nun als Figurkiller verpönt. Problematisch wird es jedoch, wenn die Teenager anfangen, Diät zu halten. Kinder und Jugendliche schätzen ihre Figur oft selbst ein. Sie denken, sie seien zu dick, obwohl sich ihr Gewicht im normalen Maß befindet.

 

Wachstum und gute Figur – kein Widerspruch

„Mit einem BMI-Rechner für Kinder können Eltern das Gewicht ihres Kindes besser einschätzen“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudios. Als Informationen genügen das Alter des Kindes, das Gewicht und die Körpergröße. „Für das ideale Gewicht zu hungern, ist in der Wachstumsphase gefährlich. Teenager brauchen eine Menge Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Das sind Baumaterialien für Knochen und Muskeln“, so Dr. Arms. Außerdem: Diäten sind bei Jugendlichen häufig das Einstiegstor für Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie. Eltern beobachten ihre Kinder daher am besten genau, aber unauffällig. Wenn selbstkritische Äußerungen über das Gewicht zur Regel werden, sollten sie sicherheitshalber mit einem Arzt oder Psychologen sprechen.


Sport gibt Selbstvertrauen

Doch Verbote und Ermahnungen bringen wenig. „Die jungen Erwachsenen finden am einfachsten einen gesunden Lebensstil, wenn die ganze Familie bei gesunder, ausgewogener Ernährung und beim Sport mitmacht“, so Dr. Elke Arms. Vorbilder sind in diesem Alter besonders wichtig. Wie eine gesunde Ernährung aussieht, zeigt die Ernährungspyramide. „Statt einer Diät ist Sport die bessere Lösung bei Gewichtsproblemen: Zusammen mit Freunden und Freundinnen macht Sport Spaß und lenkt ab von den Gedanken rund ums Gewicht, vermittelt mehr Selbstvertrauen und Wohlbefinden und baut Muskulatur auf“, so Dr. Elke Arms.


Mein Kind will gar nichts essen

Oft klagen Eltern darüber, dass die Kinder nicht essen wollen, nichts schmeckt ihnen. Gerade in der Pubertät entbrennen viele Machtkämpfe ums Essen. Kinder merken schnell, wie wichtig es den Eltern ist, dass ausgewogen und ausreichend gegessen wird. „Harmonische und genussvolle Familienmahlzeiten sorgen für Appetit und Hunger“, empfiehlt Dr. Elke Arms.

 

Tipps des Nestlé Ernährungsstudios:

  • Gemeinsam am Familientisch ohne Ablenkung durch TV, Musik oder Telefon essen
  • Streitgespräche bei Tisch vermeiden
  • Getränke nicht vor einer Mahlzeit, sondern dazu oder danach reichen

Teenies achten zwar auf die Figur, lassen sich aber mit unwiderstehlichen Events locken, wie

  • einer Woche Wunschessen mit allen Lieblingsgerichten
  • einer Einladung in die Eisdiele
  • einer Kochparty mit Freundinnen

 

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Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
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