Themendienst 2-2014

Gewohnheiten, die dick machen

Nicht nur Hunger, sondern auch bestimmte Gewohnheiten verleiten zum Essen. „Wer beispielsweise regelmäßig während der Lieblingssendung Schokolade nascht, bekommt oft schon Appetit auf Süßes, wenn er den Fernseher einschaltet“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Elke Arms. Sechs Tipps des Nestlé Ernährungsstudios helfen, dickmachende Gewohnheiten abzulegen:


Tipp 1 - Statt schnell essen: gründlich kauen
„Viele essen einfach viel zu schnell. Das verhindert, dass der Körper die Sättigungssignale wahrnimmt und dadurch isst man zu viel. Daher lautet die wichtigste Regel: ‚Langsam essen!‘“, erklärt Dr. Elke Arms. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet der Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt meistens schon über den eigentlichen Hunger hinaus gegessen. „Schnellesser achten am besten darauf, dass sie nur kleine Bissen in den Mund nehmen und diese ganz bewusst und intensiv kauen“, rät Dr. Elke Arms. Auch hilft es, kleine Pausen während der Mahlzeit einzulegen und dabei gelegentlich das Besteck zur Seite zu legen. Ein Getränk während des Essens füllt den Magen und trägt zur Sättigung bei. „Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees sind am besten geeignet“, so Dr. Elke Arms. Wichtig für das bewusste Genießen ist auch eine schöne Ess-Atmosphäre: Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leise Hintergrundmusik helfen dabei, die richtige Stimmung zu schaffen, um langsam zu essen.

 

Tipp 2 - Statt Diät: regelmäßige kleine Mahlzeiten
Der Jojo-Effekt gefährdet jede Gewichtsreduktion. „Während der Diät verliert der Körper Gewicht, aber sobald er wieder die vorher gewohnte Nahrungsmenge erhält, legt er an Gewicht zu“, erklärt Dr. Elke Arms. Das liegt daran, dass der Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen. Wenn die Diät beendet ist, nutzt er die zugeführten Kalorien, um Reserven anzulegen. Dadurch steigt das Gewicht, auch wenn der Körper nicht zu viel Energie erhält. „Daher ist es für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig, während einer Diät nicht weniger als 1200 bis 1500 kcal am Tag zu essen. Darüber hinaus braucht der Körper regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um weiterhin mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu sein“, erläutert Dr. Elke Arms. Bewährt haben sich mehrere kleine, fettarme, über den Tag verteilte Mahlzeiten. Der Körper erhält auf diese Weise gleichmäßig über den Tag verteilt Energie. Der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit sich keine starken Hungergefühle entwickeln.

 

Tipp 3 - Statt leerem Teller: Anstandshappen übrig lassen
Wichtig ist, auf das Sättigungsgefühl zu hören. „Wer satt ist, muss nicht den Teller leer essen“, empfiehlt Dr. Elke Arms. Anstandsreste sind auch im Restaurant erlaubt. Das Restaurant packt diese auch gerne ein oder es lassen sich alternativ kleinere Portionen bestellen.

 

Tipp 4 - Statt Essen aus Frust: für Ablenkung sorgen
Stress, Unzufriedenheit, Ärger, Langeweile, Kummer und Sorgen verleiten oft zum Essen, ohne Hunger zu haben. Ablenkung durch ein gutes Buch, ein fröhliches Telefongespräch, einen Kinobesuch mit Freunden, ein Besuch in der Sauna oder auch sportliche Aktivitäten hilft, auf andere Gedanken zu kommen.

 


Tipp 5 - Statt nebenbei essen: bewusst genießen
In der schnelllebigen Zeit essen gestresste Menschen häufig zwischendurch im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Sie lesen nebenbei Zeitung oder genehmigen sich den Snack während der Arbeit am Computer. Dabei fehlt die Konzentration auf das Essen und das Sättigungsgefühl bleibt unbemerkt. „Ernährungswissenschaftler empfehlen, stets im Sitzen und möglichst an einem festen Plätzen zu essen. Dadurch konzentriert man sich mehr auf das Essen und nimmt bewusst wahr, wie viel man isst“, erklärt Dr. Elke Arms.


Tipp 6 - Statt Bequemlichkeit: Bewegte Freizeit
Auch mangelnde Bewegung schleicht sich im Alltag schnell ein und sorgt für zusätzliche Kilos: Vom Bürostuhl ins Auto, vom Auto in den Fahrstuhl, vom Fahrstuhl aufs Sofa, Füße hochlegen, Heimkino anschalten. Die Motivation zum Sport am Abend fehlt. Daher empfiehlt es sich, gleich nach der Arbeit ins Fitness-Studio, zum Schwimmen oder zum Fußball zu gehen. Auch im Alltag gibt es Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen: Anstatt den Aufzug die Treppen nutzen. Das Auto lässt sich auf kurzen Strecken auch durch einen Spaziergang oder das Fahrrad ersetzen.

 

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Heilfasten – eine Auszeit vom Essen

Was wäre die Adventszeit ohne Plätzchenbacken? Der Duft nach Zimt und Vanille verbreitet Weihnachtsstimmung. Klassiker wie Vanillekipferl oder Butterplätzchen sind bei Groß und Klein beliebt – doch warum nicht etwas Neues probieren? „Trockenfrüchte, Vollkornmehl oder Nüsse machen Weihnachtsgebäck besonders schmackhaft und abwechslungsreich“, so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Heil(t)fasten

So schön die Versprechen zur Gewichtsreduktion oder dem Heilen von Krankheiten klingen, so kritisch beschäftigen sich Fachgesellschaften und Wissenschaftler damit. „Eine Fastenkur ist keine medizinische Therapie für bestimmt Erkrankungen, wie Rheuma, Bluthochdruck oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen und ersetzt diese auch nicht“, ergänzt Dr. Elke Arms. Bei bestimmten Erkrankungen wie beispielsweise Krebs ist sogar davon abzuraten, insbesondere dann, wenn es vorab schon zu einer starken Gewichtsabnahme gekommen ist. Fasten ist auch nichts für Kinder und Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, sowie für Schwangere und Stillende. „Während des Nahrungsverzichtes fällt vermehrt Harnsäure an, die der Körper nicht wie gewohnt ausscheiden kann. Folglich drohen Gichtanfälle“, erklärt Dr. Elke Arms. Fasten kann auch verschiedene Nebenwirkungen hervorrufen. Dazu zählen zum Beispiel sinkende Blutdruckwerte, Herzrhythmusstörungen oder Schwindelgefühle. Daher ist vor einer Heilfastenkur ein Gesundheitscheck empfehlenswert. Darüber hinaus ist eine fachkundige Betreuung während des Heilfastens sinnvoll.


Fasten zum Abnehmen?

„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es ebenfalls Einschränkungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht das Heilfasten nicht als geeignete Maßnahme zur Gewichtsreduktion“, so Dr. Elke Arms. Zwar verliert der Körper an Gewicht. Jedoch ist der Verlust an Eiweiß kritisch, der sich beispielsweise in einem Abbau der Muskelmasse zeigt. Hier ist das modifizierte Molkefasten eine gute Alternative: eiweißangereicherte Molke soll den Muskelabbau während der Fastenperiode hemmen. Der Körper muss nicht auf eigene Eiweißreserven zurückgreifen. „Unter Beachtung dieser Einschränkungen kann das Heilfasten ein guter Start zum Wunschgewicht sein. Denn nach einer gewissen Zeit des Verzichts wird die Ernährung meist bewusster wahrgenommen“, so Dr. Elke Arms.


Heilfasten - Enthaltsamkeit nach Plan

Als Vorbereitung auf eine Fastenkur werden normalerweise ein bis drei Entlastungstage empfohlen. Hier dürfen nur noch eine leichte Kost mit Obst oder Reis gegessen werden. Das eigentliche Heilfasten beginnt mit einer gründlichen Darmreinigung. Dabei hilft beispielsweise eine Salzlösung, wie etwa Glaubersalz, die abführend wirkt. Viele Konzepte empfehlen, die Darmreinigung auch während der Kur mehrmals zu wiederholen. Eine Fastenkur endet mit dem Fastenbrechen. „Wichtig ist dabei, behutsam vorzugehen, beginnend mit einer Suppe am ersten Tag. Die Energiezufuhr wird anschließend über mehrere Tage hinweg langsam gesteigert“, so Dr. Elke Arms.


Fasten ist nicht gleich Fasten
Die Historie des Heilfastens reicht viele Jahre zurück. Der deutsche Mediziner Dr. Otto Buchinger entwickelte bereits 1935 ein erstes Programm. Im Vordergrund steht dabei das „Entschlacken“ und „Entgiften“ des Körpers. Das heißt, durch den Verzicht auf feste Nahrung soll der Körper von Giftstoffen, die sich mit der Zeit ansammeln, befreit werden. „Das Heilfasten an sich erfolgt nach unterschiedlichen Regeln. Dabei gibt es beispielsweise Varianten nach dem österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr, dem schlesischen Bauern und Fuhrmann Johann Schrothoder oder der Heiligen Hildegard von Bingen“, so Dr. Elke Arms.


Entgiftung mit „Detoxing“
Ein noch recht junges Konzept verbirgt sich hinter den Begriffen „Detoxen“, „Detoxing“ oder „Detox“, was ebenfalls ein Heilfasten bezeichnet. Die Worte leiten sich von dem englischen „detoxing“ ab und bedeuten übersetzt „Entgiftung“. Zusätzlich soll der Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. „Nach Meinung der Autoren ist eine Gewichtsabnahme nur durch diese Methode möglich, da Säuren, Schlacke und Giftstoffe Wasser und Fette binden und diese zunächst mit Hilfe des Detoxing aus dem Körper herausgeleitet werden müssen, um das Wunschgewicht zu erreichen“, so Dr. Elke Arms. Je nach Autor sehen die Empfehlungen etwas anders aus. Oft soll auf sogenannte übersäuernde Lebensmittel wie Weißmehl, Zucker, Fleisch oder Süßigkeiten verzichtet werden, während basenbildende Lebensmittel wie Gemüse und bestimmte Obstsorten erlaubt sind. „Diese Theorie ist jedoch wissenschaftlich bisher nicht belegt. Grundsätzlich ist ein gesunder Körper in der Lage, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten“, ergänzt Dr. Elke Arms.

 

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Leserfrage: Mythos „Mit Wassertrinken abnehmen“

Frage von Ulrike J. aus Kiel an Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin des Nestlé Ernährungsstudios:
„Ist es richtig, dass viel Wasser trinken beim Abnehmen hilft?“

„Bislang konnte zwar gezeigt werden, dass übergewichtige Erwachsene zum Frühstück weniger Kilokalorien aufnehmen, wenn sie 30 Minuten zuvor 500 ml Wasser getrunken haben. Wurden während einer Diät vor den Mahlzeiten jeweils 1 bis 2 Gläser Wasser getrunken, purzelten die Pfunde tatsächlich schneller. Allerdings war dies nur bei älteren Menschen der Fall. Ob das bei jedem funktioniert und der Effekt über einen längeren Zeitraum anhält, ist noch nicht endgültig geklärt. Ebenfalls offen ist, wie es überhaupt dazu kommt, dass Wassertrinken das Abnehmen erleichtert. Vielfach wird vermutet, dass die Flüssigkeit im Magen zu einer schnelleren Sättigung führt. Daneben gibt es die Theorie, Wassertrinken erhöhe den Energieumsatz, indem die Wärmebildung des Körpers angeregt wird. Denn die sogenannte Thermogenese sorgt dafür, dass Wärme frei wird, wenn Nährstoffe in den Körper aufgenommen werden. Das ist grundsätzlich richtig, doch handelt es sich dabei nur um einen minimalen Effekt. Das heißt: Die vom Körper verbrauchte Energie ist sehr gering und beeinflusst eine Gewichtsreduktion kaum.“

 

Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit einem Team aus erfahrenen Oecotrophologen die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.


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Augen auf beim Kauf von Speisesalz

Ob auf dem Frühstücksei, im Salat oder beim Braten von Fleisch – ohne die richtige Prise Salz fehlt es dem Essen an Würze. Zudem sind die Bestandteile des Kochsalzes Natrium und Chlorid für den Menschen lebenswichtig. „Es reicht jedoch aus, Salz sparsam einzusetzen“, rät Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Auch die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, Salz nur in Maßen zu verwenden. Die tägliche Salz-Aufnahme sollte nicht über 6 Gramm liegen. Diese Empfehlung umfasst zum einen das Salz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse und Wurstwaren sowie die Verwendung von Speisesalz im Haushalt.

 

Wenn Salz, dann mit Zusätzen
„Wenn Salz verwendet wird, dann wählen Verbraucher am besten die mit Jod und Fluorid angereicherte Variante. Damit verbessern sie ihre Jod- und Fluoridversorgung“, rät Dr. Elke Arms. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und Fluorid unterstützt die Kariesprophylaxe. Im Handel ist das Salz mit beiden Zusätzen als „fluoridiertes Jodsalz“ erhältlich.

 

Modesalze ohne Zusatznutzen
Modesalze wie „Himalaya-Salz“ oder Meersalz wie „Sel de Guerande“ werden in der Spitzengastronomie und heimischen Küche zunehmend beliebter. „Aber deren Verwendung hat weder gesundheitliche noch geschmackliche Vorteile. Himalaya-Salz besteht beispielsweise zu 97 Prozent aus ganz normalem Kochsalz, sprich Natriumchlorid“, erklärt Dr. Elke Arms. Der geringe Gehalt an anderen Mineralstoffen trägt somit nicht zur Deckung des täglichen Bedarfs an diesen bei.

 

Meersalz mit zu geringem Jodgehalt
Meersalz besteht ebenfalls zu 95 bis 98 Prozent aus Natriumchlorid. Der Rest ist Wasser und eine geringe Menge an Mineralstoffen. Ein weiterer Nachteil: Der Jodgehalt von Meersalz entspricht nicht dem von Jodsalz und ist damit unzureichend für eine gute Jodversorgung des Körpers.

 

Salz in verarbeiteten Lebensmitteln
Doch nicht nur zu Hause können Verbraucher darauf achten, welches Salz sie verwenden. Mehr als 80 Prozent des täglich konsumierten Salzes stammen aus Produkten wie Brot, Fertiggerichten, Wurst und Käse. In der Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln verraten die Inhaltsstoffe „jodiertes Speisesalz“ oder „Jodsalz“ den Einsatz von Jodsalz. „In der Gastronomie oder beim Bäcker und in der Metzgerei fragt man am besten nach“, rät Dr. Elke Arms.

 

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Sauer macht lustig: Saisontipp Rhabarber

on Mitte April bis Ende Juni ist in Deutschland Rhabarber-Hochsaison. Dann kommt das Gemüse aus heimischem Freilandanbau und schmeckt besonders aromatisch. „Zum Verzehr geeignet sind die fleischigen Stiele der Pflanze“, erklärt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Je nach Geschmack kann man verschiedenen Sorten wählen – von extrem sauer bis mild:

  • Grünstielig, grünfleischig: stark sauer
  • Rotstielig, grünfleischig: herbe Säure
  • Rotstielig, rotfleischig: zartes Himbeeraroma

Erfrischend, gesund und kalorienarm
Mit 13 kcal je 100 g ist Rhabarber sehr kalorienarm und deshalb ideal für die figurbewusste Ernährung. Das Gemüse enthält zudem wertvolle Ballaststoffe. In einer Portion von 250 g sind immerhin 8 g Ballaststoffe enthalten, das entspricht fast 30 % der Tageszufuhrempfehlung. Für den typischen, frischen Geschmack des Rhabarbers sorgen insbesondere die Fruchtsäuren, Apfel-, Zitronen- und Oxalsäure.


Oxalsäure - eine natürliche Körpersubstanz
Oxalsäure ist in Rhabarber, aber auch in vielen anderen Pflanzen wie in Mangold, Spinat, Kakao oder schwarzem Tee enthalten. Im menschlichen Stoffwechsel wird ebenfalls Oxalsäure gebildet. Zu viel davon verursacht jedoch bei empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden. Zudem kann sich Oxalsäure mit Calcium verbinden und dem Körper somit Calcium entziehen. Einfache Maßnahmen helfen, den Oxalsäuregehalt von Rhabarber deutlich zu vermindern:

  • Rotstielige und rotfleischige Rhabarber-Sorten wählen
  • Möglichst jungen Rhabarber bevorzugen. Dieser ist nicht so holzig.
  • Blätter der Rhabarberpflanze entfernen, Stiele schälen
  • Rohen Rhabarber kochen oder blanchieren, anschließend das Kochwasser weg schütten. Jedoch gehen mit dem Wasser neben Oxalsäure auch ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe verloren.
  • Rhabarber mit Milch oder milchhaltigen Zubereitungen wie Pudding oder Soße genießen. Die Oxalsäure verbindet sich dann mit dem Calcium der Milch und nicht mit dem Calcium des Körpers. Das durch die Bindung entstehende Salz haftet gut an den Zähnen. Daher können sich die Zähne kurze Zeit nach dem Verzehr einer Rhabarber-Milch-Zubereitung etwas stumpf anfühlen.

Rhabarberküche
Rhabarber lässt sich pur, mit wenig Zucker oder auch in Kombination mit anderen Früchten genießen. Sehr gut passen Erdbeeren, Äpfel, Bananen, Orangen oder Aprikosen. Mit Vanilleeis lässt sich ohne großen Aufwand ein säuerlich frisches Dessert herstellen. Als Gewürze eignen sich Ingwer, Zimt und Vanille. Sie harmonieren besonders gut mit dem Rhabarbergeschmack. Aus püriertem Rhabarber lassen sich erfrischende Sorbets und Mousse herstellen. Auch in Konfitüren ist Rhabarber beliebt. Denn Rhabarber enthält viel Pektin, welches beim Gelieren unterstützt. Daher wird er beispielsweise bei Erdbeermarmelade mitverkocht, denn ohne Rhabarber bleibt sie häufig zu flüssig.

 

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Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
Nestlé Deutschland AG
Lyoner Straße 23, 60523 Frankfurt am Main
Tel.: 069 / 66 71-3740
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Daniel Schwind, Dirk Fischer

Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
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