Themendienst 01-2011

Fit für den Frühling

Um fit in den Frühling zu starten, sind ausreichend Bewegung an der frischen Luft sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die besten Maßnahmen. "In den Wintermonaten ist der Appetit auf Süßes und Deftiges meistens groß, doch eine reichhaltige Kost macht eher müde als fit. Wenn es jetzt wärmer wird, ist es Zeit, wieder zu leichterer Küche zu wechseln", empfiehlt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Heimische Kräuter, Kohlrabi, Spinat, Rhabarber und Salate gehören deshalb jetzt auf den Einkaufzettel. Anstelle von viel Fett und Salz geben sie dem Essen einen besonderen Geschmack.


Buntes und abwechslungsreiches Essen

Zwar enthält jedes Gemüse und Obst wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings sind diese gesundheitsfördernden Stoffe je nach Obst- oder Gemüsesorte ganz unterschiedlich verteilt. Um alle wichtigen Inhaltsstoffe aufzunehmen, ist täglich eine Abwechslung aus grünem, gelbem und rotem Gemüse wichtig.


Weg mit dem Winterspeck

Der Frühling eignet sich gut, um zu viele Pfunde abzuarbeiten, die sich in den Wintermonaten angesammelt haben. Folgende 5 Regeln empfiehlt Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

  • Gegen den kleinen Hunger zwischendurch helfen Obst, Rohkost oder ein Glas Buttermilch. Das ist gesund, schmeckt und zügelt den Appetit bis zur nächsten Mahlzeit.

  • Wer sich mehr Zeit beim Essen lässt, empfindet eher ein Sättigungsgefühl. Also immer gut kauen, mit Genuss essen und nicht nebenbei vor dem Fernseher.

  • Bereits bei der Auswahl der Gerichte kann darauf geachtet werden, Fett und Kalorien einzusparen. Statt Mayonnaise für den Kartoffelsalat eignet sich eine Vinaigrette. Bratkartoffeln oder Pommes können durch Folien-, Salz- oder Pellkartoffeln ersetzt werden. Das panierte Schnitzel weicht dem Schnitzel natur.

  • Bei der Zubereitung ist nur wenig Fett erforderlich: In beschichteten Pfannen, speziellen Edelstahltöpfen oder im Tontopf wird beim Kochen und Braten kaum Öl gebraucht. Magerquark schmeckt auch cremig, wenn er mit spritzigem Mineralwasser verrührt wird anstatt mit Sahne. Saure Sahne ist in vielen Rezepten eine gute Alternative zur wesentlich kalorienhaltigeren Crème fraîche. Gerichte erhalten mit frischen Kräutern und exotischen Gewürzen ihren Geschmack. Somit sind viel Fett oder schwere Soßen nicht nötig.

  • Vor dem Essen und zwischendurch zügeln kalorienfreie Durstlöscher wie Wasser den Appetit. Ausreichend Flüssigkeit hilft, ein beginnendes Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Essen für die Schönheit

Zur Schönheit trägt nicht nur die individuelle Ausstrahlung eines Menschen bei. Auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil sorgen für gesunde Haut, schöne Fingernägel und glänzende Haare sowie ein Gewicht zum Wohlfühlen.


Nährstoffe für eine schöne Haut

Lebensmittel mit Vitamin A sind gut für die Haut. Enthalten ist es zum Beispiel in Butter, Margarine, Eigelb und Milch. "Auch Karotten, Grünkohl oder Spinat sind reich an Vitamin A. Sie enthalten besonders viel β-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A", so Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. β-Carotin wirkt als Antioxidans, das heißt, es kann zellschädigende freie Radikale unwirksam machen. Wie Wissenschaftler der Universitäten St. Andrews und Bristol erst kürzlich herausgefunden haben, können Carotinoide, zu dem auch das β-Carotin gehört, zur Pigmentierung der Haut und einem gesundem Aussehen beitragen(1): "Der Verzehr von Carotinoid-haltigem Gemüse wie Broccoli, roter Paprika, Rosenkohl und Spinat verleiht der Haut einen natürlichen, leicht gebräunten Teint", so Dr. Elke Arms.


Nährstoffe für schöne Fingernägel und Haare

Für feste, gesunde Fingernägel und schöne Haare sorgen nicht nur eine gute Pflege, sondern auch die Vitamine B1 und B2. Schweinefleisch, Scholle, Thunfisch, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie Kartoffeln liefern Vitamin B1. Vitamin B2 ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten sowie Gemüse wie Mangold, Rosenkohl oder Rucola enthalten. "Diese Vitamine sind empfindlich gegen Hitze und werden bei der Zubereitung leicht zerstört. Daher sollten die Lebensmittel nur so lange wie nötig erhitzt werden", empfiehlt Dr. Elke Arms. Besonders schonend garen die Lebensmittel unter Wasserdampf oder wenn sie kurz gebraten werden. Wichtig ist es, öfters auch bei rohem Obst und Gemüse zuzugreifen.


Lebensmittel für die schlanke Linie

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung führt zum Wohlfühlgewicht und sorgt dafür, dass es gehalten wird. Dabei hilft eine Ernährung wie in der Ernährungspyramide empfohlen. Obst und Gemüse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien und sollten deswegen häufig auf dem Essensplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich. "Auch Vollkornprodukte sind gut. Sie sind reich an Ballaststoffen und helfen, die Darmtätigkeit anzuregen und auf natürlichem Weg zu einer geregelten Verdauung beizutragen", so Dr. Elke Arms.

Auch viel Trinken fördert das Wohlfühlgewicht – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein. Die besten Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen im Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser. Regelmäßiges Trinken ist beim Abnehmen besonders wichtig, da der Körper Flüssigkeit braucht, um Abbauprodukte ausscheiden zu können. Der Trink-Check im Nestlé Ernährungsstudio überprüft individuell das Trinkverhalten.

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Quellen zum Artikel

  1. Stephan ID et al.: Carotenoid and melanin coloration affect perceived human health. Evolution and human behavior. Bristol und St Andrew: 2010.

Sommerfigur – Wunschgewicht erreichen

Der Sommer naht und mit ihm die Freibadsaison. Die Sommerkleidung und das Strandoutfit vom letzten Jahr passen nicht mehr? Mit figurbewusstem Essen und Trinken sowie sportlicher Aktivität kommt die Figur rechtzeitig in Form. Auch positive Gedanken tragen zum Wunschgewicht bei.


4 Schritte zum Wunschgewicht

Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio, empfiehlt 4 Schritte, um erfolgreich abzunehmen:


1. Körpergewicht checken

Der Body Mass Index-Rechner (BMI-Rechner im Nestlé Ernährungsstudio) hilft, das Gewicht zu überprüfen und einzuschätzen. Nur wenn es wirklich erhöht ist, sollte eine Diät gemacht werden.


2. Ziele festlegen und Zeit planen

Um beispielsweise 3 Kilo abzunehmen, sind mindestens 3 bis 6 Wochen notwendig. 0,5 bis 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche sind mit einer fettarmen, energiereduzierten Mischkost zwischen 1.000 und 1.500 kcal pro Tag möglich.


3. Ernährung und Bewegung

Beim Abnehmen hilft nicht nur eine kalorienbewusste Ernährung. Wichtig ist auch, dass der Energieverbrauch mit viel Bewegung angekurbelt wird: Dabei helfen sportliche Aktivitäten etwa dreimal in der Woche für mindestens 60 Minuten. Auch reichlich Bewegung im Alltag fördert die Fettverbrennung: Lieber Treppen steigen statt Aufzug fahren, Einkäufe zu Fuß erledigen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit radeln. Abnehmen gelingt nur dann, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden.


Bedeutend ist auch die Auswahl der Lebensmittel. Obst, Gemüse und Salat haben wenige Kalorien und können daher oft gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse zu essen – aufgeteilt auf 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Ausnahmen sind Avocados und Oliven. Sie sind zwar lecker, enthalten aber viel Fett und damit auch viele Kalorien. Rohkost- oder Blattsalate vor dem Essen füllen den Magen und dämpfen den Appetit.


Auch Getreideerzeugnissen aus Vollkorn, zum Beispiel Vollkornbrot, Volkkornnudeln, Naturreis, Haferflocken oder Cerealien aus Vollkorn verhelfen zur Wunschfigur. Vollkornerzeugnisse enthalten Ballaststoffe, die schneller satt machen und über eine längere Zeit sättigen. Auch fettarme Lebensmittel sind zu bevorzugen, wie beispielsweise fettarme Milch und Milchprodukte oder magere Fischsorten wie Forelle, Flunder, Schellfisch, Kabeljau oder Zander. In der Broschüre "Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance" sind weitere Tipps und Tricks rund ums Essen, Trinken und Bewegen zusammengefasst.


4. Der Wille zählt

Zudem ist der Kopf beim Abnehmen entscheidend. Es wird Tage geben, an denen die Motivation nachlässt. Sind die Gedanken auf Erfolg getrimmt, werden auch Stimmungstiefs überwunden. Sollte das Buffet oder die Sahnetorte einmal zu verlockend gewesen sein, kann am nächsten Tag an Kalorien gespart oder mit zusätzlichem Sport ausgeglichen werden. Wichtig ist, mit sich selbst nicht zu streng zu sein. Vorsätze wie "Ich esse nie mehr Schokolade" oder "Ich trinke nur noch Mineralwasser" sind schwer durchzuhalten. Besser sind realistische Ziele, zum Beispiel: "Ich gönne mir pro Tag einen Riegel Schokolade und nicht die ganze Tafel". Auch ein schönes Selbstportrait in luftiger Bekleidung vom letzten Sommer erinnert mehrmals täglich an die Ziele, wenn es beispielsweise am Badezimmerspiegel angebracht ist.


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Mini-Coach für mehr Wohlbefinden

Das Nestlé Ernährungsstudio hat ein neues Tool gestartet: Die Mini-Coaches sind Ratgeberserien zu Ernährung, Kochideen und Fitness. Sie können im Nestlé Ernährungsstudio kostenlos abonniert werden. Hierfür geben die User lediglich ihre E-Mail-Adresse an und erhalten regelmäßig und über einen festen Zeitraum aktuelle Tipps per E-Mail. Nachdem der Mini-Coach nach etwa 10 bis 15 Tipps abgeschlossen ist, endet die Registrierung automatisch.


Der erste Mini-Coach beschäftigt sich mit dem körperlichen Wohlbefinden. Die Abonnenten erhalten über 4 Wochen insgesamt zwölf hilfreiche Tipps sowie weiterführende Informationen - dreimal die Woche immer montags, mittwochs und freitags: Wie überwinde ich den Heißhunger auf Süßes? Womit steigere ich im Alltag meine Fitness? Wie kann ich entspannen? Die Abonnenten erfahren auch, wie Yoga oder ein Sauna-Besuch dazu beitragen.


"Der Tipp ‚Fisch auf den Tisch’ informiert, warum und wie häufig Fisch pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte", verrät vorab Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. "Seefisch ist reich an Jod und fetthaltigere Sorten enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie können für einen niedrigen Blutdruck und ein gesundes Herz sorgen. Daher sind pro Woche zwei Portionen Seefisch zu empfehlen: 80 bis 150 Gramm fettarmer Seefisch wie Kabeljau, Rotbarsch oder Steinbeißer und 70 Gramm fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs."


Für dieses Jahr sind 3 weitere Mini-Coaches geplant. Sie führen die Abonnenten durch eine kulinarische Woche (verfügbar ab April), geben Tipps für die Grillzeit (verfügbar ab Juni) und unterstützen beim Einstieg in das Lauftraining (verfügbar ab September).


Ein dauerhafter Wegbegleiter des Nestlé Ernährungsstudios ist der interaktive Ernährungscoach mit individuellem Fitnessprogramm. Für die Nutzer ist er rund um die Uhr kostenlos verfügbar. Er hilft bei der Gewichtreduzierung und motiviert die User zu mehr Vitalität. Dafür liefert der digitale Ernährungscoach täglich Tipps für eine ausgewogene Ernährung und zur regelmäßigen Bewegung.


Hinweise für Journalisten
Weitere Informationen zum Ernährungscoach mit Fitnessempfehlungen des Nestlé Ernährungsstudios finden Journalisten in dem Themendienst 2-2010: /archiv/themendienst/10_2010/10_2010_themendienst.html


Möchten Sie als Journalist rechtzeitig über den Launch weiterer Mini-Coaches informiert werden? Senden Sie uns einfach eine E-Mail mit dem Betreff " Bitte um Reminder zu Mini-Coaches des Nestlé Ernährungsstudios" und Sie erhalten von uns eine Erinnerung per E-Mail zu gegebener Zeit.


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Podcast: Ohne Kohldampf zum Wohlfühlgewicht


Laut der Nestlé Studie 2009 sind ca. 60 Prozent der Menschen in Deutschland mit ihrer eigenen Fitness nicht zufrieden. Und immerhin 40 Prozent der Bevölkerung würden gerne abnehmen(1). Der Podcast des Nestlé Ernährungsstudios erklärt, welche Diät wirklich geeignet ist, um das Gewicht zu reduzieren und das Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten.


Alle Podcasts des Nestlé Ernährungsstudios im überblick:
/TippsTools/Wissen/Podcast.htm


Hinweis für Online-Redaktionen:

Möchten Sie den Podcast auf Ihrer Website einbinden und für Ihre Leser zugänglich machen? Gerne können Sie sich die Datei downloaden. Klicken Sie unten mit der rechten Maustaste auf den Link "Podcast downloaden" und wählen Sie "Ziel speichern unter...".


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Bewegungstipps für zwischendurch

Fit werden beim Zähneputzen, beim Telefonieren, im Stau oder am Schreibtisch? Auch mit wenig Zeit kann ein Trainingserfolg erzielt und zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Viele kleine Bewegungsübungen lassen sich unauffällig, ohne organisatorischen und zeitlichen Aufwand im Alltag einbauen. Hierzu gibt es zu Hause, im Büro oder im Auto viele Möglichkeiten.

Bewegungseinheiten für jede Gelegenheit
Einfache Übungen helfen, den Kreislauf zu aktivieren und das Körpergewicht zu halten, wenn Zeit und Lust auf Sport fehlen. Alltagssituationen werden so von morgens bis abends zum unsichtbaren Trainingsparcour – die Übungen aus dem Nestlé Ernährungsstudio helfen dabei:

Übungen beim Zähneputzen
Für einen schönen Po und feste Oberschenkel: Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und halten Sie die Spannung für etwa 10 Sekunden, anschließend entspannen Sie die Muskulatur wieder. Wiederholen Sie die Übung solange bis Sie das Zähneputzen beendet haben.

Für stramme Waden und eine gute Blutzirkulation in den Beinen: Stellen Sie sich während des Zähneputzens auf die Zehenspitzen und rollen Sie die Füße langsam wieder ab, bis Sie fest auf dem Boden stehen. Wiederholen Sie die Übung für die Dauer des Zähneputzens. Für Fortgeschrittene: Die Fersen dürfen den Boden nicht berühren, das heißt, kurz vor Bodenkontakt gehen Sie wieder auf die Zehenspitzen.

Die beiden Übungen können Sie bei vielen weiteren Tätigkeiten umsetzen, die Sie im Stehen ausüben, zum Beispiel beim Telefonieren oder Bügeln.

 

Übung bei Wartezeiten auf Bus und Bahn
Wenn Sie auf Bus und Bahn warten und eine Handtasche oder einen Aktenkoffer bei sich tragen, umfassen Sie den Griff einmal ganz fest. Versuchen Sie nun ihn zu zerdrücken. Halten Sie den Druck etwa 10 Sekunden lang, entspannen Sie anschließend Ihre Muskulatur und drücken Sie dann erneut zu. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite. Sie können auf diese Weise natürlich auch im Sitzen oder im Gehen Ihre Hand- und Unterarmmuskulatur trainieren.

Übungen im Auto
Sie stehen im Stau und nichts geht mehr? ärgern Sie sich nicht, sondern nutzen Sie die Gelegenheit für kleine Kräftigungsübungen.

Lenkraddrücken: Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur. Umfassen Sie mit beiden Händen das Lenkrad und lassen Sie dabei die Schultern locker. Drücken Sie nun das Lenkrad kräftig zusammen – eine Hand links, die andere rechts. Halten Sie diese Spannung für etwa 30 Sekunden. Anschließend entspannen Sie und wiederholen die Übung mehrmals.

Lenkradziehen: Ihre Schultergürtelmuskulatur stärken Sie, indem Sie versuchen, das Lenkrad mit beiden Händen auseinander zu ziehen. Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden. Anschließend entspannen Sie und wiederholen die Übung mehrmals.

Diese Übungen sind ausschließlich für Fahrpausen gedacht. Bei langen Fahrten bringen Sie damit Ihren Kreislauf wieder in Schwung.

Übungen im Büro oder Arbeitszimmer
Sie sind alleine im Büro und haben sich gerade eine kleine Pause verdient? Nutzen Sie die Zeit. Mit diesen Übungen festigen Sie Ihre Oberschenkel:

Schenkelpressen: Während Sie sitzen und Ihre Füße schulterbreit nebeneinander auf dem Boden stehen, legen Sie Ihre Hände an die Innenseiten der Knie, also die rechte Hand an die rechte Knieinnenseite und die linke Hand an die linke Knieinnenseite. Pressen Sie nun Ihre Knie nach innen und halten Sie mit den Händen dagegen. Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden – anschließend entspannen Sie und wiederholen die Übung mehrmals.

Schenkelspreizen: Sie sitzen und Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Legen Sie nun die rechte Hand von außen ans rechte Knie und die linke Hand von außen ans linke Knie. Drücken Sie die Knie nach außen, mit den Händen halten Sie dagegen. Halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden- anschließend entspannen Sie und wiederholen die Übung mehrmals.


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Wussten Sie schon?

Die folgenden Ernährungstipps stammen von Dr. Elke Arms, Ernährungswissenschaftlerin im
Nestlé Ernährungsstudio.


Kohlenhydrate für ein ausreichendes Sättigungsgefühl
Die richtige Kohlenhydrat-Auswahl kombiniert mit etwas Fett und Eiweiß vermindern Heißhungerattacken und bewirken ein längeres Sättigungsgefühl. Das Kohlenhydrat "Haushaltszucker", das beispielsweise in süßen Getränken oder Süßigkeiten enthalten ist, steigert den Blutzuckerspiegel rasant. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel schnell und der Hunger kommt wieder. Bei der Kombination von Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate) mit Käse (Fett und Eiweiß) hingegen dauert die Zerlegung der enthaltenen Kohlenhydrate zu Zucker viel länger. Damit gelangt der Zucker auch langsamer ins Blut. Grund dafür sind die im Vollkorngetreide enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffe, die diesen Prozess verlangsamen. Der Blutzuckerspiegel sinkt folglich langsamer und Heißhungerattacken bleiben aus.


Wasser gegen die Pfunde
Vor dem Essen und zwischendurch hemmen kalorienfreie Durstlöscher wie Wasser den Appetit. Ausreichend Flüssigkeit kann also helfen, ein beginnendes Hungergefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.


Vitamin A für schöne Haut
Lebensmittel mit viel Vitamin A wie Karotten, Grünkohl und Spinat beziehungsweise β-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, sind gut für eine schöne Haut. β-Carotin besitzt außerdem Radikalfänger-Eigenschaften, trägt zur Pigmentierung der Haut und einem gesunden Erscheinungsbild bei. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, sollten die Lebensmittel mit etwas Fett zubereitet und verzehrt werden, damit es seine Wirksamkeit erreicht.


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Fotos

Fotos von oben nach unten: 
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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

Pressekontakt

Tobias Henritzi

Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
Nestlé Deutschland AG
Lyoner Straße 23, 60523 Frankfurt am Main
Tel.: 069 / 66 71-3740
[email protected]


Daniel Schwind, Dirk Fischer

Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
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