Themendienst 1-2016

Tag der gesunden Ernährung: Krebs vorbeugen


Tag der gesunden Ernährung: Krebs vorbeugen Das Risiko, an Krebs zu erkranken, wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Neben Stress und Rauchen können übermäßige Sonnenstrahlung und Feinstaub das Risiko einer Erkrankung vergrößern. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen scheinen außerdem Ernährungsgewohnheiten und das Körpergewicht mit dem Krebsrisiko verknüpft zu sein. „Um auch über die Ernährung vorbeugend etwas gegen eine mögliche Krebserkrankung zu tun, legen Forschungen nahe, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die dem Energieverbrauch angepasst ist“, erklärt Dr. Annette Neubert anlässlich des 19. Tages der gesunden Ernährung am 7. März mit dem Schwerpunktthema „Onkologie“. Die Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio gibt dafür einige Tipps, die sich an den „Zehn Regeln“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für vollwertiges Essen und Trinken orientieren.

1. Tipp: Obst und Gemüse liefern Schutzstoffe für den Körper

Obst und Gemüse bestehen überwiegend aus Wasser, sind häufig kalorienarm und versorgen den Körper mit Ballaststoffen. Darüber hinaus liefern sie Antioxidantien wie Vitamin C, ß-Carotin - die Vorstufe von Vitamin A, die Mineralstoffe Zink und Selen und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Alle diese Stoffe schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, indem sie freie Radikale abfangen und mögliche Zellschäden verhindern. „Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen, mindestens 400 g Gemüse, aufgeteilt auf drei Portionen, und 250 g Obst, aufgeteilt auf zwei Portionen, täglich zu verzehren“, so Dr. Annette Neubert. Als Maß für eine Portion gilt dabei eine Handgröße: Kohlrabi, Äpfel oder Orangen passen in eine Hand; zwei Hände zu einer Schale geformt fassen kleingezupfte Salatblätter, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst.

Um die Energiezufuhr dabei im Blick zu halten, ist darauf zu achten, nicht zu viel kalorienreiche Gemüsesorten wie Avocados oder Oliven zu essen. „Sie enthalten zwar reichlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind für eine ausgewogene Ernährungsweise geeignet. Allerdings haben sie viele Kalorien. Deshalb sind sie nur gelegentlich in Maßen zu konsumieren“, fasst Dr. Annette Neubert zusammen.

2. Tipp: Übergewicht vermeiden, Energiebedarf individuell ermitteln

Um das Krebserkrankungsrisiko gering zu halten, legen Experten-Empfehlungen nahe, auf das Körpergewicht zu achten und Übergewicht zu vermeiden. „Wie viel Energie der Körper täglich braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab“, erklärt Dr. Annette Neubert: „Neben dem Alter und dem Geschlecht sind es auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität.“ Als durchschnittlicher Energiebedarf gelten bei normalgewichtigen Erwachsenen mit mittlerer körperlicher Aktivität folgende Richtwerte:


FrauenMänner
19 bis 25 Jahre2400 kcal3000 kcal
25 bis 51 Jahre

2300 kcal

2900 kcal
51 bis 65 Jahre2000 kcal2500 kcal
65 Jahre und älter1800 kcal2300 kcal
Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau-Verlag, 2. Auflage, Ausgabe 1, 2015)

3. Tipp: Regelmäßig bewegen

Es ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen, dass durch Bewegung verschiedenen Krebserkrankungen vorgebeugt werden kann. Stressfaktoren, die den Körper belasten, werden während des Sports abgebaut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 bis 60 Minuten moderat Sport zu treiben und sich im Alltag zu bewegen. Moderater Sport und regelmäßige Bewegung sollen dazu führen, stärker atmen zu müssen oder ins Schwitzen zu kommen. Dies weist darauf hin, dass das Herzkreislauf-System aktiviert wird und dass man sich ausreichend bewegt. Übrigens: Auch Spazieren gehen oder Bewegung im Beruf können dazugerechnet werden.

Wer mehr Energie verliert, als er zu sich nimmt, reduziert sein Körpergewicht und damit das Risiko, an Krebs zu erkranken. Deshalb ist es so wichtig, körperlich aktiv zu sein. Mit einem ausdauerorientierten Sportprogramm von drei Stunden in der Woche lassen sich rund 1.500 Kalorien verbrennen. Der Energieverbrauch beim Sport ist von vielen Faktoren abhängig wie Dauer, Intensität, Trainingszustand und Geschlecht. „So sorgt eine dreiviertel Stunde Wassergymnastik bei einer 67 Kilogramm schweren Person für einen Energieverbrauch von rund 200 Kalorien. Ein 90 Kilogramm schwerer Erwachsener verbraucht innerhalb von 30 Minuten bei schnellem Radfahren circa 450 Kalorien“, erläutert Dr. Annette Neubert.

4. Tipp: Alkoholkonsum - selten und mäßig

Wissenschaftler empfehlen, wenn man gerne Alkohol trinkt, dies nicht jeden Tag, sondern nur gelegentlich zu tun und dann den Alkohol in kleinen Mengen zu genießen. „Denn ein regelmäßiger Konsum fördert nicht nur Übergewicht und Bluthochdruck. Er belastet auch Leber, Bauchspeicheldrüse sowie andere Organe“, so Dr. Neubert; „Wissenschaftler raten Männern, nicht mehr als 20 g und Frauen nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag zu trinken.“ 20 g Alkohol entsprechen etwa 500 ml Bier, 250 ml Wein beziehungsweise Sekt oder 60 ml Weinbrand.

5. Tipp: Fleisch in Maßen

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, den Verzehr von Fleisch auf ein vernünftiges Maß zu beschränken. „Die DGE rät im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, besonders rotes Fleisch sowie daraus hergestellte Produkte auf maximal 300 bis 600 g pro Woche zu begrenzen. Rotes Fleisch stammt vom Rind, Kalb, Schwein, Wild, Schaf und Lamm sowie Ziege“, fasst Dr. Annette Neubert zusammen. Zu bevorzugen ist möglichst fettarmes Fleisch. Wichtig zu wissen ist dabei: Fleisch liefert unter anderem hochwertiges Eiweiß, Eisen und B-Vitamine.

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Unter der Lupe: „Chia-Samen“

Unter der Lupe: „Chia-Samen“Chia-Samen gelten als neues Superfood, das reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist. Doch wesentlich älter als der momentane Trend ist die Geschichte der kleinen Körner: Um die besondere Bedeutung für den Körper wussten bereits die Mayas und Azteken. „Chia“ heißt in der Sprache der Mayas „stark". Inzwischen wird Chia neben Mexiko auch in vielen Ländern Mittel- und Südamerikas, Südostasiens und in Australien angepflanzt. Die einjährige Chiapflanze (Salvia hispanica) zählt zur Gattung der Salbeipflanzen. Ihre essbaren Chia-Samen sind schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau. „Sie zählen wie Buchweizen oder Quinoa zum Pseudogetreide, da sie botanisch gesehen kein echtes Getreide sind“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Chia-Samen: liefern Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen

Die kleinen Körner sind mit einem Eiweißanteil von bis zu 20 Prozent Getreidesorten wie Weizen mit ungefähr 11 Prozent Eiweiß überlegen. Hoch mit etwa 35 Prozent ist auch der Ballaststoffgehalt von Chia-Samen. Zudem sind sie reich an antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen wie den Polyphenolen. „Sie schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, indem sie freie Radikale abfangen und mögliche Zellschäden verhindern“, erklärt Dr. Annette Neubert. „Außerdem haben Chia-Samen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.“ Beide Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Das Pseudogetreide versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. „Chia-Samen sind glutenfrei und daher für Zöliakie-Betroffen geeignet“, so Dr. Annette Neubert.

Nährstoffpro 100g Chia-Samenpro 15g Chia-SamenReferenzwerte für die tägliche Zufuhr*
Eiweiß (g)16,52,550
Fett (g)30,74,670
davon einfach ungesättigte Fettsäuren (g)2,310,35-
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)23,673,55-
Vitamin B1 (mg)0,620,091,1
Niacin (mg)8,831,3316
Calcium (mg)63195800
Magnesium (mg)33550375
Eisen (mg)7,71,214

Quelle: http://ndb.nal.usda.gov/ndb; * Empfehlungen laut Lebensmittelinformationsverordnung, 2011 (http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:de:PDF)

Chia-Samen-Rezept für veganen Pudding

Neben der positiven Nährstoffbilanz überzeugen die Samen durch ihre breite Verwendungsmöglichkeit: Sie sind nahezu geschmacksneutral und lassen sich gut mit anderen Zutaten zum Beispiel in Suppen oder Müslis kombinieren. Auch vegane Puddings gelingen damit: Dazu werden etwa 250 ml Mandelmilch mit 3 bis 4 EL Chia-Samen vermischt. Zum Verfeinern bieten sich Zimt, Vanille oder Ahornsirup an. Nach etwa 30 Minuten Quellzeit ist der Pudding fertig – ganz ohne zu kochen.

Erfrischungsgetränke: Pinole und Chia-Freska

Chia-Samen eignen sich darüber hinaus, Erfrischungsgetränke wie Pinole oder Chia-Freska zuzubereiten. Beide Getränkearten sind aus Süd- und Mittelamerika bekannt. Je nach Geschmacksvorliebe lassen sie sich mit Zutaten individuell zusammenstellen:
  • Pinole: Frucht- oder Gemüsesaft mit Eiswürfeln und gequollenen Chia-Samen
  • Chia-Freska: in Wasser gequollene und mit frisch gepresstem Zitronensaft verfeinerte Chia-Samen

Was noch zu Superfoods zählt

Ebenfalls zu den Pseudogetreiden aus Südamerika gehört Quinoa. Quinoa ist wie Chia-Samen glutenfrei und daher auch für Zöliakie-Betroffene geeignet. Chia- und Quinoa-Samen zählen wie auch Noni-, Goji- und Acai-Beere sowie Matcha-Tee zu den Superfoods. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Bei anderen Inhaltsstoffen wie Enzymen fehlen bislang wissenschaftliche Belege für gesundheitsförderliche Wirkungen. „Fest steht jedoch, dass sie mit ihrem hohen Anteil an lebenswichtigen Inhaltsstoffen eine ausgewogene Ernährung ergänzen und als pflanzliche Eiweißquelle und mit ihrem guten Fettsäuren-Gehalt den Speiseplan bereichern,“ fasst Dr. Annette Neubert zusammen.

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Ernährung erfolgreich umstellen: Ernährungstagebuch und Ernährungsplan helfen

Ernährung erfolgreich umstellen: Ernährungstagebuch und Ernährungsplan helfenDie Ziele einer Ernährungsumstellung sind vielfältig: Egal ob eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Fokus steht oder ob das Körpergewicht reduziert werden soll, ein Ernährungstagebuch und ein Ernährungsplan helfen bei diesen Vorhaben. Sie unterstützen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und zu verbessern sowie dauerhaft im Alltag zu verankern. „Für eine zuverlässige Analyse ist es ratsam, über mehrere Tage hinweg ein Ernährungstagebuch zu führen“, sagt Dr. Annette Neubert. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Dort gibt es zum kostenlosen Download in der Rubrik „Wohlfühlgewicht“ eine Vorlage für ein Ernährungstagebuch. Darin lassen sich alle Speisen und Getränke entweder auf dem ausgedruckten Tagebuch oder direkt im Dokument mit dem PC erfassen, die über den Tag hinweg konsumiert werden. „Die Speisen und Getränke orientieren sich an der Ernährungspyramide“, so Dr. Annette Neubert. „Zudem wird jeweils die empfohlene Menge angegeben. So ist einfach zu erkennen, wovon ausreichend, zu wenig oder zu viel gegessen oder getrunken wurde. Auf diese Weise lässt sich der tatsächliche Verzehr mit den Empfehlungen der Ernährungspyramide vergleichen.“

Kennt man nun aufgrund des Ernährungstagebuches seine Ernährungsgewohnheiten, hilft der Ernährungsplan, seine Ernährung für eine Woche zusammenzustellen. Und zwar individuell. Denn jeder kann seine Vorlieben, Abneigungen und Lebenssituation berücksichtigen. Daher gibt es zu den vorgeschlagenen Gerichten auch keine Rezepte. „Wer im Voraus plant, kann die ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen einfacher berücksichtigen – nicht nur für eine Woche, sondern dauerhaft“, erklärt Dr. Annette Neubert: „Zudem hilft die Planung, weniger zwischendurch zu verzehren und verhindert unbewusstes Snacken."

Grundsätzlich ist es sowohl für die Analyse des Ernährungsverhaltens als auch für die Ernährungsplanung hilfreich, zu wissen, worauf eine gesunde, ausgewogene und energiebewusste Ernährung basiert. Die Ernährungspyramide bietet den passenden Überblick und sorgt dafür, ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Auf folgende Aspekte kommt es es bei den 7 Kategorien der Ernährungspyramide jeweils an:

Getränke

Getränke bilden die Basis der Ernährungspyramide. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt zu trinken. Bei großer Hitze, schweißtreibender Arbeit oder Sport steigt der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache. Ideale Durstlöscher sind kalorienfreie oder arme Getränke, beispielsweise Trinkwasser oder Mineralwasser. Viele Mineralwässer liefern dem Körper neben Flüssigkeit Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium. Sie lassen sich pur oder mit einem Schuss Zitrone, Minze oder Ingwer genießen. Ebenso empfehlenswert sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Verdünnte Saftschorlen (1/3 Saft, 2/3 Wasser) und auch Kaffee sind in Maßen erlaubt.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bilden die zweite Stufe der Ernährungspyramide. Hierzu gehören auch getrocknete Hülsenfrüchte, Kräuter sowie Trockenfrüchte und Nüsse. Sie liefern reichlich Nährstoffe und sind vielseitig in der Zubereitung. Mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) täglich empfiehlt die DGE. Dazu zählen beispielsweise ein Glas Saft oder Smoothie. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Gleichzeitig haben Früchte mit nur wenigen Ausnahmen wie Avocados und Nüsse kaum Kalorien. Jedes Obst und Gemüse enthält eine ganz individuelle Zusammensetzung wertvoller Nährstoffe. Daher ist eine möglichst vielfältige und bunte Auswahl empfehlenswert.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Frühstückscerealien sowie Kartoffeln sind bei einer ausgewogenen Ernährung unverzichtbar und bereichern jede Mahlzeit. Die bekanntesten Getreidesorten sind Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Reis und Gerste. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen gehören dazu. Alle Getreide- und Pseudogetreidesorten enthalten lebenswichtige und gesundheitsfördernde Nährstoffe. „Bei der Getreideauswahl sollten Vollkornvarianten bevorzugt werden“, rät Dr. Annette Neubert, „denn diese haben einen höheren Ballaststoffgehalt und liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.“

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte gehören am besten dreimal täglich auf den Speiseplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem tierischem Eiweiß. Daneben liefern sie Vitamin A und D sowie verschiedene B-Vitamine und den Mineralstoff Calcium, der für die Knochengesundheit von großer Bedeutung ist. Joghurt, Kefir und andere Sauermilchprodukte wirken zudem verdauungsfördernd. „Fettarme Produkte wie Magerquark oder Joghurt mit 1,5 Prozent Fett sind zu bevorzugen“, so Dr. Annette Neubert. Bei Käse erfolgt die Fettangabe in „Fett i. Tr.“ (Fett in der Trockenmasse). Dieser Prozentwert gibt an, wie viel Prozent Fett ein Käse enthält, wenn ihm das Wasser entzogen wurde. Der absolute Fettgehalt im fertigen Produkt liegt darunter. So hat beispielsweise ein Weichkäse wie Camembert absolut nur halb so viel Fett wie Fett i. Tr. Folgende Umrechnungsfaktoren geben einen Anhaltspunkt:
  • x 0,3 bei Frischkäse, z. B. Quark
  • x 0,5 bei Weichkäse, z. B. Camembert
  • x 0,6 bei Schnittkäse, z. B. Gouda
  • x 0,7 bei Hartkäse, z. B. Gruyére


Empfehlenswert sind Käse mit einem Fettgehalt von unter 45 Prozent Fett i. Tr. beziehungsweise unter 20 Prozent absolutem Fettgehalt.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß. Fleisch und Wurst liefern darüber hinaus verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Seefische versorgen den Körper mit dem Spurenelement Jod, das für die Funktion der Schilddrüse wichtig ist. Fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten lebenswichtige Omega-3 Fettsäuren, die beispielsweise die Gehirnleistung fördern. Dennoch gehören Fisch, Fleisch, Wurst und Eier nicht täglich auf den Speiseplan. Pro Woche sind folgende Mengen empfehlenswert:

  • Jeweils 2 bis 3 Portionen fettarme Wurst und fettarmes Fleisch (300 bis 600 g)
  • 1 Portion fettarmer Seefisch (80 bis 150 g)
  • 1 Portion fettreicher Seefisch (70 g)
  • Maximal 3 Eier

Zu bevorzugen sind fettarme Fleisch- und Wurst-Varianten wie Fleisch aus der Oberschale, Unterschale oder Filet sowie als Wurst gekochter Schinken, Putenbrust und Aspikwurst. Auch bei Seefisch zeigen sich Unterschiede im Fettgehalt. Einmal pro Woche sind fettreiche Seefische (70 g) wie Lachs, Makrele, Thunfisch in Ordnung, da diese lebenswichtige Fettsäuren liefern. Bei fettarmen Seefischen wie Kabeljau, Rotbarsch, Scholle oder Seezunge gelten 80 bis 150 g als eine empfehlenswerte Portion.

Öle und Fette

Öle und Fette sind unentbehrlich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Wegen des hohen Fett- und damit auch Energiegehalts sind sie sparsam einzusetzen. Fette liefern mit 9 kcal doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit jeweils 4 kcal je Gramm. Wichtig ist, auf die Zusammensetzung der Fettsäuren zu achten. Viele pflanzliche Öle eignen sich hervorragend für die Versorgung mit lebensnotwendigen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäure. Rapsöl ist eines der Pflanzenöle, das ein gutes Fettsäuremuster aufweist. Öle und Fette enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Täglich 10 bis 15 g Öl und 15 bis 30 g Margarine oder Butter sind für den Körper ausreichend.

Süßigkeiten, Knabbereien & Co.

Auch Süßigkeiten, Knabbereien oder Snacks gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, wenn sie maßvoll genossen werden. Verbote steigern das Verlangen darauf und führen zu Heißhunger. Für eine Portion Süßes oder salzige Knabbereien am Tag gilt: Höchstens 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr kommen aus Süßwaren (inkl. Haushaltszucker, Honig, Limonade etc.) und herzhaften Knabbereien.

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Fit mit Pilates

Fit mit PilatesPilates sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und ein gutes Körpergefühl. Die sanften Ganzkörperübungen stärken die stützende und tragende Funktion der Wirbelsäule. Das Training umfasst Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Es wird dabei zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur abgewechselt. Als beliebtes Fitness-Workout ist Pilates heute weltweit anerkannt. Entwickelt wurden die Übungen bereits vor mehr als 70 Jahren von dem deutsch-amerikanischen Gymnasten, Athleten und Kampfsportler Joseph Pilates.

Richtig atmen sorgt für Entspannung

Als Asthmatiker und Kenner östlicher Übungsmethoden wie Yoga und Qigong legte Joseph Pilates sehr großen Wert auf eine tiefe und bewusste Atmung. Sie soll ohne Pause zwischen dem Ein- und Ausatmen gleichmäßig fließen, um entspanntes Üben zu ermöglichen. Pilates empfiehlt eine Brustatmung, bei der sich die Lungenflügel komplett mit Luft füllen. Dabei weitet sich beim Einatmen der Brustkorb zu beiden Seiten. Spüren lässt sich die Ausdehnung, indem die Hände seitlich rechts und links an den Brustkorb gelegt werden.

Konzentration, Präzision und Kontrolle

Die spezielle Atmung ist für das Training besonders wichtig, da sie die Konzentration fördert. Die Konzentration richtet sich immer auf den Bewegungsablauf, die Haltung und auf die Körpermitte, das so genannte „Powerhouse". Nur so ist es laut Pilates möglich, die Bewegungen der Übungen präzise und wirkungsvoll auszuführen. Unter dem „Powerhouse“ versteht Pilates Bauch, Gesäß und Rücken. Bewusste Atmung und Konzentration sollen Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen. Alle Übungen sind in dynamischer Form durchzuführen. Die Übungen gehen fließend ineinander über. Das schult Balance und Koordination.

Workout: Matten- oder Gerätetraining

Pilates-Übungen lassen sich am Boden auf einer Matte oder an Geräten trainieren. Volkshochschulen, Sportvereine und Fitness-Studios bieten meistens das Matten-Workout an. Spezielle Pilates-Studios ermöglichen Kurse mit Geräten. Die Geräte unterstützen den Trainierenden, die Übungen exakt auszuführen. Für das Training zu Hause ist es ratsam, sich vorab Übungen durch einen Pilates-Trainer erklären zu lassen. So bieten Volkshochschulen Einführungskurse an. Bei gesundheitlichen Problemen ist ein Arzt zu befragen, bevor mit dem Training begonnen wird.

Das Nestlé Ernährungsstudio stellt zwei einfache Übungen vor. Sie ermöglichen einen ersten Einblick und helfen dabei, zu entscheiden, ob Pilates für das regelmäßige Training in Frage kommt:

Sanfte Pilates-Übungen für zu Hause

Am besten lässt sich das Training mit einer Atemübung beginnen:
  • Auf den Rücken legen.
  • Die Beine in einem 90-Grad-Winkel hüftbreit aufstellen, Hände an die Seiten des Brustkorbs legen, Fußsohlen und Zehen entspannen.
  • Kinn in Richtung Brustbein ziehen, eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brustbein lassen, Nacken strecken.
  • Zehn tiefe Atemzüge nehmen, dabei durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
  • Den Atem nicht anhalten, sondern die Atembewegung konzentriert verfolgen. Beim Einatmen dehnt sich der Brustkorb in die Seiten und zum Rücken in Richtung Matte. Beim Ausatmen senkt sich der Brustkorb zur Körpermitte und zum Becken.

Die folgende „Schwimm-Übung“ stärkt die Muskulatur von Po, Rücken, Beckenboden und Beinen:
  • Entspannt in Bauchlage auf den Boden legen, den Kopf leicht anheben, Blick auf den Boden richten.
  • Bauchnabel nun nach innen einziehen und immer im Wechsel gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm bzw. das linke Bein und den rechten Arm leicht anheben. Übung mit jedem Bein bzw. Arm etwa 15-mal wiederholen.
  • Während des gesamten Übungsablaufs gleichmäßig und tief atmen, dabei durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
  • Zur Entspannung und Dehnung des Rückens, des Gesäßes und der Schultern nach der Übung hinknien und dabei auf die Unterschenkel setzen. Die Hände möglichst weit am Boden entlang nach vorne schieben. Dabei bleibt das Gesäß unten. Bei Schmerzen in den Knien, diese Dehnungsübung nicht durchführen.

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Leserfrage: Frühlingsgemüse aus heimischem Anbau

 

Frage von Anna J. aus Kempten an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.


„Welches saisonale Gemüse ist im Frühling frisch aus heimischem Anbau erhältlich und gut für meine Figur?“


Leserfrage: Frühlingsgemüse aus heimischem Anbau „Im Frühjahr sind verschiedene Gemüsesorten erhältlich, die hierzulande wachsen. Frisch geerntet kommen sie ohne lange Transportwege und voller Nährstoffe auf den Tisch. Beispielsweise ist Kohlrabi ein typisch deutsches Gemüse. In anderen Ländern ist es hingegen fast gar nicht bekannt. Dabei ist es ein kalorienarmes Frühlingsgemüse: In einer mittelgroßen Knolle mit 135 Gramm stecken lediglich 38 Kalorien, dafür 2 Gramm Ballaststoffe. Kohlrabi ist reich an dem B-Vitamin Folsäure, das für die Zellteilung wichtig ist und zur normalen Blutbildung und Immunabwehr beiträgt. Zudem enthält Kohlrabi viel Vitamin C. Das Vitamin sorgt für den Aufbau und die Funktion des Eiweißes Kollagen. Kollagen ist Bestandteil von Binde- und Stützgeweben und daher wichtig für den Erhalt von Knorpel, Knochen, Zähnen und Zahnfleisch. Außerdem trägt Vitamin C zum Schutz der Körperzellen bei. Auch Radieschen liefern viel Vitamin C. Sie sind im Frühling ebenfalls aus deutschem Anbau erhältlich. Die roten, violetten, weißen oder gelben Knollen haben einen würzig-scharfen Geschmack, der von den darin enthaltenen Senfölen stammt. Eine Portion Radieschen mit 135 Gramm, also etwa zwei Hände voll, liefert lediglich 23 Kalorien, dafür 2 Gramm Ballaststoffe. Damit sind die kleinen Knollen ein figurbewusstes Frühlingsgemüse. Sie eignen sich in hauchdünne Scheiben geschnitten gemeinsam mit bunten Blattsalaten und Ziegenfrischkäse für einen frischen Salat.“

Dr. Annette Neubert ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit ihrem Team den Bereich Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden bei Nestlé und damit auch die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.


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Fotos

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Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
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