Themendienst 01-2017

Tag der gesunden Ernährung: Auf körperliche Veränderungen im Alter achten

Tag der gesunden Ernährung: Auf körperliche Veränderungen im Alter achten

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers: Er benötigt beispielsweise weniger Energie, doch der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen bleibt unverändert. „Diese Anforderungen müssen beim Essen und Trinken berücksichtigt werden, damit der Körper auch bis ins hohe Alter mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist und so die Grundlage für eine lange körperliche und geistige Leistungsfähigkeit besteht“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio anlässlich des Tages der gesunden Ernährung. Er findet am 7. März zum 20. Mal statt und fokussiert auf das Schwerpunktthema „Ernährung im Alter: gesund alt werden – gesund bleiben!“

Geringerer Energiebedarf

Von den altersbedingten Veränderungen ist auch die Körperzusammensetzung betroffen. Ab dem 50. Lebensjahr nehmen zum Beispiel die Muskelmasse ab und der Fettanteil zu. Daher sinkt der Energiebedarf. Während eine 30-jährige Frau beispielsweise etwa 2.000 Kilokalorien täglich benötigt, sind es bei einer 60-Jährigen rund 1.800 Kilokalorien. Mit dem Energiebedarfs-Rechner des Nestlé Ernährungsstudio lässt sich der persönliche Bedarf ermitteln, abgestimmt auf Größe, Gewicht und die sportlichen Aktivitäten.

Energiebedarf bei weitgehend sitzender/leichter körperlicher Arbeit, 1-2 Mal die Woche Walken oder Wandern:

 

Weiblich/170cm; 60kg

Männlich/180cm 75kg

30 Jahre

1964 kcal

2512 kcal

40 Jahre

1898 kcal

2418 kcal

50 Jahre

1833 kcal

2323 kcal

60 Jahre

1767 kcal

2228 kcal

70 Jahre

1702 kcal

2134 kcal

80 Jahre

1636 kcal

2039 kcal

Auf hohe Nährstoffdichte bei Lebensmitteln achten

„Trotz des geringeren Energiebedarfs benötigt der Körper die gleiche Menge an lebensnotwendigen Nährstoffen wie zum Beispiel Magnesium und Vitamin C. Im Alter sind daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen“, erklärt Dr. Annette Neubert. Dazu zählen vor allem Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi sowie Obst, zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren. Diese Lebensmittel enthalten wenige Kilokalorien jedoch viele Nährstoffe. Getreideprodukte sollten einen möglichst hohen Vollkornanteil haben, denn sie liefern mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre weißen Kollegen. Bei Milchprodukten, Fisch und Fleischwaren ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen. Alle Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

Calcium und Vitamin D für die Knochen

Für ältere Menschen ist darüber hinaus eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D wichtig, um dem Abbau von Knochenmasse entgegenzuwirken. „Mit ausreichend fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten lässt sich die Calcium-Versorgung sicherstellen. Die empfohlene Zufuhr wird schon mit 2 kleinen Scheiben Emmentaler (40 Gramm), 250 Millilitern Milch und 250 Gramm Naturjoghurt gedeckt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Vitamin D erhält der Körper durch den Verzehr von Fischen wie Makrele oder Lachs, sowie Eiern und Käse. Regelmäßige Spaziergänge in der Sonne sorgen dafür, dass in der Haut Vitamin D gebildet wird, diese Fähigkeit lässt im Alter aber deutlich nach. Wenn der Vitamin D-Bedarf dann nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es sinnvoll, ein Vitamin D-Präparat einzunehmen. Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskulatur zu kräftigen sowie die Stabilität des Knochens zu erhalten und dient somit der Osteoporosevorbeugung.

Ausreichend trinken

Auch das Durstempfinden verringert sich mit zunehmendem Alter. Ältere Menschen beklagen häufig, keinen Durst zu haben. Dennoch sollten sie etwa 1,5 Liter am Tag trinken. Deshalb ist es hilfreich, immer ein Getränk in Reichweite zu stellen, das an das Trinken erinnert. Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees sind besonders geeignet. Ein calciumreiches Mineralwasser erhöht die Calciumzufuhr und ist damit gut für die Knochengesundheit.

 

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Avocado für Gesundheit und Schönheit

Avocado für Gesundheit und Schönheit

Ihren Ursprung hat die Avocado in Zentralamerika und hierzulande gilt sie bereits als Superfood. Denn die birnenförmige Frucht soll nicht nur gesundheitsfördernd sein, sondern sie wird auch als Beauty-Wunder und Schlankmacher gehandelt.



Ist Avocado gesund fürs Herz?

„Eine Avocado mit etwa 140 Gramm enthält 21 Gramm Fett und 225 Kilokalorien. Das Fett der Avocado besteht zu 71 Prozent aus einfachen und zu 13 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus“, so Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. Zu den wichtigsten Blutfetten gehört das Cholesterin. Es lässt sich in „gutes“ HDL- und „schlechtes“ LDL-Cholesterin einteilen. Eine Studie (1) zeigt: Verzehren Übergewichtige mit einer fettbewussten Ernährung täglich eine Avocado, senken sie ihren LDL-Cholesterinspiegel. Das ist gut, denn LDL-Cholesterin erhöht das Risiko einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Die bekanntesten Folgen sind Herzinfarkt und Schlaganfall.

Avocado als Schlankmacher?

Übergewicht ist ebenfalls ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber auch hier soll die Avocado helfen. Verantwortlich soll dafür das in der Frucht enthaltene Enzym Lipase sein. Im Körper ist Lipase am Fettstoffwechsel beteiligt, indem es Fett aus der Nahrung spaltet und dessen Aufnahme in die Zellen reguliert. Dass der Verzehr von Avocado tatsächlich die Fettverbrennung und damit eine Gewichtsabnehme begünstigt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Darüber hinaus liefert eine Avocado 9,4 Gramm Ballaststoffe. Sie helfen bei der Gewichtskontrolle, da sie sättigen und die Verdauung fördern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt deshalb, reichlich Ballaststoffe aufzunehmen. „Doch Lipase und ballaststoffeiche Ernährung allein reichen natürlich nicht aus für eine Gewichtsreduktion. Das Gesamtpaket einer kalorienbewussten und ausgewogenen Ernährung sowie regelmäßiger Bewegung muss stimmen. Im Hinterkopf sollte man auch behalten, dass eine Avocado energiereich ist und einiges an Kalorien liefert, weshalb sie nur in Maßen genossen werden sollte“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Die Butterfrucht punktet bei angemessenem Verzehr alles in allem mit ihrem vielfältigen Nährstoff-Mix aus ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Avocado als Zell- und Hautschutz

An Vitaminen liefert die Avocado vor allem die Vitamine C und E. Beide verhinderen die Zellschädigung durch oxidativen Stress. „Das enthaltene Vitamin C wirkt gleich zweifach. Neben dem Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, ist es zusätzlich am Aufbau von Kollagen beteiligt. Kollagen ist zum Beispiel Bestandteil von Bindegewebe und Knochen“, so Dr. Annette Neubert. Die Avocado wirkt aber nicht nur von innen, sondern kann auch äußerlich als wohltuende Maske verwendet werden. Dazu das Fruchtfleisch einer Avocado mit einem Teelöffel Joghurt, Quark oder Sahne sowie knapp einem Teelöffel Honig oder Olivenöl vermengen. Alles zu einer sämigen Masse verrühren, auf die gereinigte Haut auftragen und etwa 15 Minuten einwirken lassen.

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Quelle
(1) Wang et al. Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled TrialJ Am Heart Assoc. 2015;4:e001355; originally published January 7, 2015;doi: 10.1161/JAHA.114.001355

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Detox: modernes Fasten mit Erfolg?

Detox: modernes Fasten mit Erfolg?
Am Aschermittwoch ist alles vorbei – nicht nur das närrische Treiben, sondern auch der uneingeschränkte Konsum. So will es der christliche Brauch der 40-tägigen Fastenzeit, die dieses Jahr am 1. März beginnt. Früher war damit der Verzicht auf Fleisch und nur eine volle Mahlzeit am Tag verbunden. Heute wird das Fasten oft auf Genussmittel wie Zigaretten, Alkohol oder Schokolade übertragen. „Ein weiterer Trend ist Detox – eine moderne Art des Fastens, bei der auf zahlreiche Lebensmittel verzichtet wird, um den Körper zu entschlacken. Eine positive Wirkung ist abschließend aber nicht wissenschaftlich bewiesen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.

Was das Detox-Fasten besonders macht

Ziel einer Detox-Kur ist es, den Körper zu reinigen und zu entschlacken. Wer sich erschöpft und träge fühlt, dem verspricht Detox einen Frühjahrsputz von innen und frische Energie. Die Detox-Philosophie geht nämlich davon aus, dass selbst gesunde Menschen ihren Körper entgiften müssen. Grund für die Ablagerung von Schad- und Giftstoffen sowie „Schlacke“ soll eine Übersäuerung des Körpers sein. Die Folge daraus ist eine träge Verdauung. Angeblich kann Detox-Fasten:
  • den Stoffwechsel in Schwung bringen
  • den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen
  • die Verbindung von Schlacke und Fett lösen und eine Gewichtsreduktion ermöglichen
  • Hautprobleme und Müdigkeit verschwinden lassen

Auf Lebensmittel verzichten, die zu einer Übersäuerung führen

„Nach der Überzeugung von Detox-Anhängern tragen einige Lebensmittel mehr zu einer Übersäuerung des Körpers bei als andere. Fleisch, Weißmehl, Weizen, Zucker und Süßigkeiten, Milch und Milchprodukte sowie Kaffee und Alkohol werden deshalb weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. So soll einer Übersäuerung des Körpers vorgebeugt werden“, so Dr. Annette Neubert. Bevorzugt werden basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse gegessen. Sehr beliebt sind zum Beispiel grüne Smoothies. Um die Entgiftung des Körpers zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Spezielle Tees und Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen entsprechend der Detox-Philosophie den Ausscheidungsprozess. Neben einer angepassten Ernährung ist der Umgang mit dem eigenen Körper entscheidend. Dafür werden ausreichend Bewegung und weniger Stress zum Beispiel durch Yoga, Detox-Massagen und Dampfbäder empfohlen.

Wirkung nicht wissenschaftlich belegt

„Detox ist zwar in aller Munde, die Effekte des trendigen Fasten sind jedoch fraglich und wissenschaftliche Beweise für die positive Wirkung auf den Körper fehlen“, erklärt Dr. Annette Neubert. Die Abbauprodukte des Stoffwechsels werden über verschiedene Organe, wie den Darm, die Nieren und die Haut ausgeschieden. Eine zusätzliche Entgiftung ist daher nicht notwendig. „Wer sich ausgewogen ernähren und sein Wohlfühlgewicht erreichen möchte, sollte sich an den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Damit werden automatisch öfter Lebensmittel verzehrt, die für eine basische Ernährung stehen. Bei der Lebensmittelauswahl hilft die Ernährungspyramide. Regelmäßige Bewegung bringt den Stoffwechsel zusätzlich in Schwung“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin.

 

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Allergien: wenn das Immunsystem überempfindlich reagiert

Allergien: wenn das Immunsystem überempfindlich reagiert

Neigt sich der Winter dem Ende zu, beginnt der Pollenflug. Vor allem die beiden Frühblüher Erle und Hasel sind bereits ab Februar aktiv. „Allergiker haben nicht nur mit dem Pollenflug zu kämpfen, sondern leiden häufig auch unter pollenassoziierten Nahrungsmittelallergien, sogenannten Kreuzreaktionen“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio

Allergien und Kreuzreaktionen

Bei einer Allergie spielt das Immunsystems des Körpers verrückt. Es reagiert auf harmlose Stoffe aus der Umwelt wie Hausstaub, Blütenstaub oder Eiweiß in Lebensmitteln. Der Körper bildet Antikörper gegen die „Fremdstoffe“ (Antigene). Er setzt bei erneutem Kontakt mit dem Allergen Stoffe frei, die eine allergische Reaktion wie Hautauschlag, Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden oder Atemnot auslösen können. Etwa 40 Prozent der Menschen hierzulande sind von einer Allergie betroffen. Die häufigsten Auslöser sind Blütenstaub, Hausstaub und Tierhaare. „Viele Pollenallergene von Bäumen, Gräsern und Kräutern sind mit den Allergenen in Lebensmitteln eng verwandt. Deshalb vertragen zum Beispiel Birkenpollenallergiker oft keine Äpfel“, so Dr. Annette Neubert.

Pollen

Hauptblütezeit

Kreuzreaktionen mit Lebensmitteln, wie z. B.

Baumpollen (Birke, Hasel, Erle)

Februar - Mai

Rohes Kern- und Steinobst wie Apfel, Kirsche, Pflaume, Birne, Nektarine, aber auch Kiwi
Nüsse wie Hasel- und Walnuss
Gemüse wie Sellerie, Karotte (roh), Tomate

Hülsenfrüchte Soja

Gräser- und Getreidepollen

Juni - Juli

Obst Melone
Hülsenfrüchte Erdnuss

Gemüse Tomate

(Kreuzallergien auf Gräser- und Getreidepollen sind aber hierzulande sehr selten)

Kräuterpollen (Beifuß und andere)

August - September

Obst Melone, Kiwi

Gewürze und Kräuter wie Beifuß, Kamille, Anis, Kümmel, Koriander, Curry
Gemüse wie Sellerie, Karotte (roh), Tomate, Kartoffel (roh), Paprika

 

Quelle: DAAB-Ratgeber Pollen und Kreuzallergien, 2016

Allergien erkennen

Als häufige Auslöser für Nahrungsmittelallergien gelten Obst und Nüsse, einschließlich Erdnüsse, ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte, sowie Soja und verschiedene Gewürze. Es ist nicht immer einfach, den Auslöser einer Allergie eindeutig zu identifizieren. Meist geht der Diagnose eine intensive Selbstbeobachtung voraus. „Betroffene lassen sich am besten von spezialisierten Ärzten, den Allergologen, und allergologisch geschulten Ernährungsfachkräften beraten und untersuchen“, empfiehlt Dr. Annette Neubert. Um eine gesicherte Diagnose zu stellen, wendet der Arzt verschiedene Methoden an. Zum Beispiel spricht er mit den Betroffenen bei der Anamnese ausführlich über ihre Krankheitsgeschichte. Hilfreich ist es, wenn Patienten zum Erstgespräch ein ausgefülltes Ernährungstagebuch mitbringen. Darin wird etwa einen Monat lang festgehalten, was gegessen wurde, welche Symptome aufgetreten sind und welche Körperstellen betroffen waren. Darüber hinaus führt der Arzt Haut- und Bluttests durch oder setzt den Körper gezielt und kontrolliert Allergenen aus, um die Reaktion testweise auszulösen und die Diagnose zu bestätigen. Auch die möglicherweise allergieauslösenden Nahrungsmittel auszulassen, kann zur Diagnose beitragen.

Mit einer Allergie leben

Ist eine Allergie dann diagnostiziert, müssen Betroffene die Lebensmittel, die zu einer Allergie führen zukünftig unbedingt meiden. Für Lebensmittelallergiker sind Allergene in verarbeiteten Lebensmitteln jedoch nicht immer leicht erkennbar. Die Kennzeichnungspflicht der Hersteller erleichtert die Auswahl der Produkte. „Bei verpackten Lebensmitteln hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Dort sind die 14 wichtigsten Auslöser von Allergien und Unverträglichkeiten angegeben und hervorgehoben. Dazu zählen zum Beispiel glutenhaltiges Getreide, Krebstiere, Eier, Fisch, Erdnüsse, Soja, Milch, Nüsse, Sesamsamen und Sellerie“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Auch für unverpackte Waren sind die Informationen zu enthaltenen Allergenen schriftlich verfügbar. Das gilt für Bedienungstheken im Supermarkt, Bäckereien, Fleischereien und Restaurants.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter
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Das Nestlé Ernährungsstudio bietet ergänzend zum Webangebot einen Ratgeber für Lebensmittelunverträglichkeiten an. Die Broschüre „Nahrungsmitteallergien – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl“ steht kostenlos im Broschüren-Bereich des Nestlé Ernährungsstudios als Download zur Verfügung und kann als Print-Version telefonisch unter 069 / 66 71 88 88 (Montag bis Freitag: 8:00 bis 18:00 Uhr) bestellt werden.

Während der Pollenflugsaison von Januar bis Oktober bietet die Pollenflugvorhersage des Deutschen Wetterdienstes täglich aktuelle Informationen im Internet, per Newsletter oder App: www.dwd.de/pollenflug

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Leserfrage: Wie kann ich einem Vitamin D-Mangel vorbeugen?

Leserfrage: Wie kann ich einem Vitamin D-Mangel vorbeugen? Portraitfoto Dr. Annette Neubert?Frage von Annika R. aus Tübingen an Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio:

„Ich habe gelesen, dass es Menschen nach dem Winter oft an Vitamin D mangelt. Wie kann ich einem Mangel vorbeugen?“ 

 

Mithilfe der Sonne bildet der Körper in der Haut zum größten Teil selbst Vitamin D. In den Wintermonaten von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung jedoch häufig nicht intensiv genug und zusätzlich verbringen wir viel Zeit drinnen. Der Körper produziert deshalb nicht ausreichend Vitamin D und greift auf die eigenen Speicher zurück. Das erklärt einen möglichen Vitamin D-Mangel nach dem Winter. 

 

Um einem Mangel vorzubeugen, sollte die empfohlene Tageszufuhr von 20 Mikrogramm gedeckt werden. Dazu ist es wichtig, grundsätzlich auf eine Vitamin D-reiche Ernährung zu achten. Vor allem tierische Produkte versorgen uns mit dem „Sonnenvitamin“. Gute Vitamin D-Quellen sind zum Beispiel fettreiche Fische, Leber und Eigelb. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Steinpilze und Champignons Spitzenreiter beim Vitamin D-Gehalt. In den Sommermonaten gilt es darüber hinaus, Sonnenlicht zu tanken. Damit lassen sich die Vitamin D-Speicher füllen, die im Winter zur Vitamin D-Versorgung beitragen. Ab dem Frühjahr wird die Sonnenstrahlung wieder intensiver und die Vitamin D-Bildung begünstigt. Gehen Sie daher, wenn es das Wetter zulässt, täglich 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen ins Freie.

 

Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Lebensmittel

Hering

25,0

Lachs

16,0

Thunfisch

4,5

Makrele

4,0

Schmelzkäse 45 % Fett i. Tr.

3,1

Hühnerei

2,9

Rinderleber

1,7

Steinpilze

3,1

Champignons

1,9

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag, 2016, München


Dr. Annette Neubert ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie verantwortet mit ihrem Team den Bereich Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden bei Nestlé und damit auch die individuelle Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio


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Fotos

Fotos von oben nach unten:

 

lola1960 – fotolia/Nestlé Ernährungsstudio (Header)

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Der Abdruck der Fotos ist honorarfrei in Verbindung mit den Texten dieses Themendienstes.

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Pressesprecher Ernährung und Gesundheit
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