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Ausgewogene ErnährungEine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um gesund, fit und leistungsfähig zu sein. Denn nur durch eine ausgewogene und vielseitige Lebensmittelauswahl erhält der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er für die Aufrechterhaltung aller Funktionen benötigt. Dabei enthält jedes einzelne Lebensmittel eine Fülle von Substanzen, die nur in ihrer Gesamtheit ihre volle Wirkungsweise entfalten und damit Gesundheit und Leistungsfähigkeit sicher stellen.
Wofür braucht der Körper Energie und Nährstoffe?
- Aufrechterhaltung aller körperlichen Funktionen (Atmung, Kreislauf,…)
- Wachstum
- Stoffwechseltätigkeit
- Aufbau und Regeneration von Körpersubstanz (Haut, Haare,…)
- Aufrechterhaltung der kognitiven Leistungen
- Erhaltung der Körperwärme
Der Organismus deckt seinen Energiebedarf vorwiegend durch die Verbrennung der beiden Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß erfüllt im Körper viele Funktionen und wird deshalb nur zu einem geringen Teil für die Energiegewinnung herangezogen.
Die Empfehlungen* für die ideale Nährstoffaufnahme sehen wie folgt aus:
- Mindestens 50 % der Energie aus Kohlenhydraten
In Getreideprodukten und Kartoffeln stecken besonders viele Kohlenhydrate in Form von Stärke. Aber auch Obst und Gemüse, wie Bananen und Karotten, sind wertvolle Lieferanten von Kohlenhydraten.
- 10 – 15 % der Energie aus Eiweiß
Eiweiß ist ein wesentlicher Baustoff für den Körper. Zellen, Gewebe (z.B. Muskeln, Organe, Blut), Hormone und Enzyme bestehen aus Eiweiß-Bausteinen. In Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten, aber auch in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten ist Eiweiß enthalten.
- Maximal 30 % der Energie aus Fett
Fett ist mit über 9 kcal pro Gramm der wichtigste Energielieferant. Fett versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren und hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zuviel Fett kann auf Dauer Einfluss auf die Gesundheit nehmen und zu Übergewicht führen. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab folgende Zahlen: Insgesamt sind in Deutschland 66 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen (18-80 Jahre) übergewichtig oder stark übergewichtig (BMI größer 30). Der Anteil der stark Übergewichtigen an der Gesamtbevölkerung wird mit 20 Prozent angegeben. |
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* Quelle: D-A-CH-Referenzwerte
Gibt es gute oder schlechte Lebensmittel?
Es ist nicht zielführend Lebensmittel in richtige oder falsche, gute oder schlechte, sowie erlaubte oder verbotene einzuteilen und auf diese Weise zu bewerten. Entscheidend ist vielmehr die Menge, die von einem bestimmten Nahrungsmittel verzehrt wird und damit auch die gesamte Zusammensetzung der Nahrung. Dadurch kann die Gesamtbilanz bzw. das Verhältnis aller notwendigen Nährstoffe - über mehrere Tage verteilt - beurteilt werden. Die Ernährungspyramide hilft bei der Nahrungsmittelauswahl zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung und zeigt im Überblick, wie häufig einzelne Lebensmittel der verschiedenen Gruppen gegessen werden sollten.
Modifizierte Ernährungspyramide von Nestlé
Die Lebensmittelpyramide kann als Orientierungshilfe und Grundlage einer abwechslungsreichen, gesunden Mischkost dienen. Sie zeigt über den Tag verteilt die wünschenswerte, mengenmäßige Zufuhr der einzelnen Nahrungsmittelgruppen. Je größer eine Gruppe dargestellt wird, desto mehr kann davon pro Tag gegessen werden.
Die Angaben der Ernährungspyramide orientieren sich an den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und wurden zusätzlich von Experten überarbeitet: Wichtiges Element ist der Bereich der Bewegung, der nun an die Pyramide gebunden wurde. Ausgewogene Ernährung ist eine Sache, ohne ausreichende Bewegung jedoch nicht genug.
Trinken ist lebenswichtig:
Mindestens 1 ½ - 2 ½ Liter Flüssigkeit täglich in Form von Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertee, sowie verdünnten Obst- und Gemüsesäften sollten getrunken werden.
5mal täglich Obst und Gemüse:
Ideal sind mindestens 3 Portionen Gemüse (400g) und 2 Portionen Obst (250g) pro Tag. Eine Portion besteht aus 100g rohem oder 200g gekochtem Gemüse, einem Stück, einer Handvoll oder 125g Obst. 1 Portion pro Tag kann auch durch 1 Glas Gemüse- oder Obstsaft ersetzt werden.
5 Portionen (Vollkorn-) Getreide oder Kartoffeln:
Täglich werden 4 – 6 Scheiben (Vollkorn-) Brot- und Gebäck (ca. 200 – 300g) empfohlen. Davon können 1 – 2 Scheiben Brot gegen Vollkornflakes ausgetauscht werden. Als Beilage helfen entweder 1 Portion (Vollkorn-)Nudeln (gekocht 200 – 250g), oder Naturreis (gekocht 150 – 180g), oder Kartoffeln (200 – 250g) den Kohlenhydratanteil von mehr als 50 % der Energiezufuhr zu erreichen.
Stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel aus Vollkorngetreide sollten bevorzugt werden, daher werden mindestens 3 Vollkornportionen pro Tag empfohlen. Eine Portion Vollkorn befindet sich in:
- 1 Schüssel Vollkornflakes
- 1 Scheibe Vollkornbrot usw.
Fettarme Milch oder Milchprodukte:
Jeden Tag wird fettarme Milch, Joghurt, Quark (mit insgesamt 200 – 250g) sowie fettarmer Käse (50 – 60g = 2 Scheiben) empfohlen.
Fleisch, Wurst und Eier reduzieren, regelmäßig Fisch:
Pro Woche werden 2 – 3mal magere und kleine Fleischportionen mit je 150g und max. 2 - 3 mal Wurst mit je 50g und bis zu 3 Eier inkl. verarbeiteten Eiern empfohlen. Fisch sollte mindestens 1 – 2mal pro Woche verzehrt werden (à 150g).
Fette und Öle:
Soviel wie notwendig und so wenig wie möglich. Wichtig ist: Hochwertige Pflanzenöle sollten bevorzugt werden! Täglich werden nicht mehr als 15 – 30g Butter oder Margarine und 10 - 15g Pflanzenöl (Soja-, Walnuss-, Rapsöl) für den Verzehr empfohlen.
Süßigkeiten/Alkohol:
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sollten sparsam konsumiert werden (maximal 1 kleine Portion pro Tag). Genießen Sie Süßigkeiten, Mehlspeisen, salzige Knabbereien, Snacks, sowie energiereiche und alkoholische Getränke nur in Maßen!
Ausgewogene Ernährung für Kinder
Damit eine ausgewogene Ernährung bei Kindern auch erfolgreich ist, sind die Essenswünsche der Kinder zu berücksichtigen. Die Tatsache, dass Essen „nur gesund“ ist, bringt kein Kind und keinen Jugendlichen mit Begeisterung an den Esstisch. Ganz im Gegenteil! Oft werden gerade dann heimlich vermehrt Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte, wie z.B. Süßes oder salzige und fettreiche Snacks gegessen.
Eine wichtige Präventionsmaßnahme von Übergewicht und Fettsucht ist das Lernen der regelmäßigen und ausgewogenen Ernährung. Wenn Essen zur Nebensache wird, ist die Gefahr der unkontrollierten Nahrungsaufnahme sehr groß, es wird nicht mehr auf das natürliche Sättigungsgefühl geachtet und es kommt zum Verzehr von viel zu hohen Energiemengen. Eine ausgewogene Ernährung liefert jungen Menschen sämtliche für das Wachstum und den Schulalltag wichtigen Nährstoffe.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vollkornanteil liefert Energie und hält damit die Leistungskurve konstant - mit positiver Wirkung auf Lernleistung und Belastbarkeit.
Gemeinsames Essen fördert das soziale Miteinander und die Kommunikation in der Familie oder auch in der Schule.
Projekte wie ein gemeinsames Schulfrühstück oder die Gestaltung eines ausgewogenen Schulbuffets vermittelt Kindern und Jugendlichen ein Bewusstsein für gesunde und ausgewogene Ernährung.
Gerade in der Schule hat das vermittelte Ernährungsverhalten Vorbildwirkung und zeigt gerade jungen Menschen, dass richtig Essen auch Spaß machen kann!
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