Für ein stabiles Körpergewicht ist es wichtig, dass Ihre Energiebilanz ausgeglichen ist, also die Energieaufnahme dem -verbrauch entspricht. Wenn Sie dauerhaft mehr Energie aufnehmen, als Sie tatsächlich benötigen, nehmen Sie zu. Ist Ihre Energieaufnahme ständig geringer als der Energieverbrauch, nehmen Sie ab. Eine Kombination aus verminderter Energieaufnahme und vermehrtem Energieverbrauch lässt die Pfunde am schnellsten purzeln.
Der Energiebedarf ist individuell verschieden
Jeder Mensch braucht Nahrungsenergie für alle Lebensvorgänge. In erster Linie gewinnen wir diese aus Kohlenhydraten und Fetten. Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) angegeben. Eine Kilokalorie entspricht dabei etwa 4,2 Kilojoule. Fett hat mit ca. 9 kcal pro Gramm von allen Nährstoffen die meiste Energie. Kohlenhydrate enthalten dagegen weniger als halb so viel (ca. 4 kcal pro Gramm). Für unseren persönlichen Energiebedarf spielen neben Alter und Geschlecht auch das Körpergewicht und die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle. Mit dem Energiebedarfs-Rechner können Sie die individuelle Kalorienmenge ermitteln, die Sie täglich für alle Körpervorgänge und ein konstantes Körpergewicht brauchen. Geben Sie einfach Ihre Daten ein und Ihr Energiebedarf pro Tag erscheint auf dem Bildschirm. Die angegebene Kalorienmenge ist ein Näherungswert, der ungefähr, aber nicht exakt Ihrem Bedarf entspricht. Für eine genaue Ermittlung Ihres individuellen Energieverbrauchs sind detaillierte Messungen bei einem Ernährungsberater oder einem spezialisierten Arzt erforderlich.
Der Energieverbrauch hängt auch von Bewegung ab
Unser täglicher Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, dem nahrungsabhängigen Energieverbrauch und dem Aktivitätsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die wir im Tiefschlaf, z. B. für Herzschlag und Atmung benötigen. Hinzu kommt der Energieverbrauch durch den Nahrungsaufschluss und die Verdauungsvorgänge. Man spricht hier von nahrungsabhängigem Energieverbrauch oder auch „Thermogenese". Darunter ist die Energiemenge zu verstehen, die unser Körper für die Aufspaltung der Nahrung und die Aufnahme sowie den Transport von Nährstoffen braucht. Bemerkbar macht sich die Thermogenese am Anstieg unserer Körpertemperatur nach der Nahrungsaufnahme. Der Aktivitätsumsatz beinhaltet den Energieaufwand für jegliche Art von Bewegung. Vor allem ein niedriger Aktivitätsumsatz spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht.
Kalorienarme Ernährung senkt die Energieaufnahme
Wenn Sie abnehmen und dann Ihr Wohlfühlgewicht halten möchten, sollten Sie dauerhaft kalorienbewusst essen und trinken. Nur auf diese Weise verlieren Sie Gewicht oder behalten langfristig Ihre Figur. Oft geht das auch ganz ohne Diät. Insbesondere wenn Sie nur ein paar Pfunde loswerden möchten, helfen schon ein wenig mehr Bewegung und eine gezielte Umstellung der Ernährung. Setzen Sie dabei auf kalorienarme Sattmacher wie Gemüse und Salate und bevorzugen Sie bei Getreideprodukten Vollkornerzeugnisse. Obst sollte auf Ihrem Speiseplan ebenfalls nicht fehlen. Mindestens zwei Portionen täglich werden empohlen. Aber Vorsicht, Obst enthält auch Energie sprich Kalorien, mehr z. B. als Gemüse und Salat. Deshalb essen Sie Obst am besten dann, wenn Sie Hunger auf etwas Süßes haben und ersetzen damit den Hunger auf kalorien- und fettreiche Snacks und Süßigkeiten. So sparen Sie unterm Strich wieder Kalorien! Ab und zu können Sie natürlich auch eine Süßigkeit genießen. Achten Sie nur darauf, nicht mehr als eine Süßigkeit am Tag zu essen.
Eine Orientierungshilfe für die richtige Menge und das richtige Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander gibt Ihnen die Ernährungspyramide. Je größer das jeweilige Segment der Pyramide, desto häufiger können Sie bei den dort aufgeführten Lebensmitteln zugreifen.
Sport verbrennt zusätzliche Kalorien
Intensive sportliche Aktivitäten können den Energieverbrauch ankurbeln. Dass Sport fit und schlank macht, ist kein Geheimnis, denn regelmäßiges Training verbessert die Ausdauer, baut Muskeln auf, wirkt positiv auf Herz und Kreislauf und verbraucht Extra-Kalorien. Und: Je größer die Muskelmasse, desto höher ist der Energieverbrauch auch in Ruhe, also wenn wir uns nicht bewegen.
Wählen Sie eine sportliche Aktivität, die zu Ihnen passt und die Ihnen Freude bereitet. Dann sind die Chancen größer, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Unser Sportarten-Finder hilft Ihnen bei der Suche einer geeigneten Bewegungsform. Unser Kalorienverbrauchs-Rechner sagt Ihnen außerdem, wie viele Kalorien Sie durch unterschiedliche Bewegungsformen verbrennen.
