Fisch

Vom Kabeljau zum Steinbutt – Edle Leckereien genießen

Fisch ist nicht nur gesund, sondern richtig zubereitet ein Hochgenuss, der noch mehr Vielfalt in Ihren Speiseplan bringt. Auch der schlanken Linie kann Fisch gut tun. Wenig Fett und deshalb wenig Kalorien haben z. B. Flunder, Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Schleie und Zander. Hering, Makrele und Lachs sind reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Sie sind allerdings fettreiche Fische und enthalten entsprechend relativ viele Kalorien.

Gesunde Schlemmereien aus dem Wasser

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wöchentlich je 1 Portion (80-150g) fettarmen Fisch und 1 Portion (70g) fettreichen Fisch, damit wir ausreichende Mengen Jod und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Jod braucht unser Körper, um Schilddrüsenhormone aufzubauen. Fehlt das Spurenelement, kann es zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen. Seefisch enthält viel Jod, während Süßwasserfisch relativ jodarm ist. Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in fetten See- und Süßwasserfischen wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Aal enthalten. Sie sind wichtig für die normale Herzfunktion.

Fettarm und fettreich – gewichtige Unterschiede

Nach ihrem Fettgehalt werden Fische in Fettfische, mittelfette Fische und fettarme Sorten eingeteilt. Magere Fische haben weniger als 1 %; mittelfette Fische zwischen 1 und 10 % und fette Fische deutlich über 10 % Fett. Die Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorien- und Fettgehalt verschiedener Salz- und Süßwasserfische.

Energie- und Fettgehalt von Salz- und Süßwasserfischen pro 100 g Energie (kcal) Fettgehalt in g

  Energie (kcal)Fettgehalt in g
fettreich   
Aal 281 24,5
Hering 233 17,8
Thunfisch 226 15,5
Lachs 202 13,6
Makrele 180 11,6
mittelfett   
Karpfen 115 4,8
Sardine 118 4,5
Rotbarsch 105 3,6
Forelle 102 2,7
Katfisch/Steinbeißer 81 2,0
Steinbutt 83 1,7
fettarm   
Seelachs/Köhler 81 0,9
Zander 83 0,7
Flunder 72 0,7
Schleie 77 0,7
Kabeljau/Dorsch 76 0,6
Schellfisch 77 0,6
Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07, DGEinfo Beratungspraxis 06/2006

Frischer Fisch zu jeder Jahreszeit

Frischen oder tiefgekühlten Fisch bekommen Sie zu jeder Jahreszeit aus allen Teilen der Welt. Hinzu erhalten Sie einige Arten, beispielsweise Lachs und Steinbutt, oft ganzjährig frisch aus heimischen Aquakulturanlagen, in denen Fische kontrolliert gezüchtet und vermehrt werden können. Woran Sie frischen Fisch erkennen? Achten Sie auf folgende Merkmale:

 

  • pralle, klare und glänzende Augen 
  • hellrote, fest anliegende Kiemen 
  • glänzende Haut, mit einer glatten, klaren Schleimschicht überzogen
  • festsitzende Schuppen 
  • festes, elastisches Fleisch, das keine Druckstellen aufweist 
  • neutraler Geruch nach Meer und Wasser, nicht fischig oder beißend 

Tipps und Tricks für die Zubereitung

Wenn Sie sich vor dem Ausnehmen ganzer Fische scheuen, fragen Sie Ihren Fischhändler, ob er Ihnen die Arbeit abnimmt. Er kann den Fisch ausnehmen, schuppen, entgräten oder filetieren. Zuhause waschen Sie den Fisch gründlich unter fließendem kaltem Wasser ab, beträufeln ihn mit ein paar Tropfen Zitronensaft oder Essig und lassen ihn einige Minuten ruhen. Das Säuern macht das Fischfleisch fester und weißer. Salzen Sie den Fisch erst kurz vor der Zubereitung. Das Salz entzieht dem Fleisch Flüssigkeit und es wird dadurch trocken. Fettarme Zubereitungsarten sind gut für das Wohlfühlgewicht. Essen Sie Fisch deshalb unpaniert sowie mit wenig oder ohne Fett gegrillt, gedämpft oder gedünstet.

 

Unser Tipp: Wenn Sie einen Wok haben, dünsten Sie den Fisch darin: Einfach Gemüse, z. B. Möhren und Lauch, in Streifen schneiden und kurz in etwas heißem Öl, z. B. in THOMY Reines Rapsöl, erhitzen. Danach wenig Flüssigkeit, z. B. MAGGI  Klare Brühe, zugeben und evtl. würzen. Den Fisch ganz oder in Filetstücken, auf das Gemüse legen und den Deckel schließen. In der Regel sind Fisch und Gemüse in etwa 10 Minuten gar.  

Fisch verträgt keine große Hitze

Fischfilets sollten Sie nicht zu heiß braten. Sie werden sonst zäh und trocken. Das Eiweiß im Fisch gerinnt bei starker Hitze und der Fisch trocknet dadurch aus. Braten Sie Fischfilets deshalb nur wenige Minuten bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten kurz an.

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