Kalorienbewusst essen für eine prima Figur
Kalorienarme Lebensmittel plus Bewegung – das ist die Zauberformel für die Zeit einer Diät – und auch danach. Nur wenn der Körper mehr
Kalorien aufnimmt als er verbraucht, lagert sich Körperfett ab. Orientierung für die richtige Menge und das richtige Verhältnis der Lebensmittel zueinander gibt Ihnen die
Ernährungspyramide. Wenn Sie zusätzlich noch auf den
Fett – und Kaloriengehalt achten, bleiben Sie in Form!
Obst und Gemüse – 5 Mal täglich
Mit Obst und Gemüse liegen Sie immer richtig, denn die köstlichen Früchte der Natur bestehen überwiegend aus Wasser und sind in der Regel äußerst kalorienarm. Noch dazu liefern sie viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und mindestens zwei Portionen Obst (etwa 250 g) täglich. Jede Portion ist ungefähr so groß wie Ihre Hand: Kohlrabi, Äpfel, Orangen etc. passen in eine Hand, zwei Hände zur Schale geformt fassen Salate, klein geschnittenes Gemüse und Beerenobst.
Obst und Gemüse sind ein kalorienarmer Genuss. Wer auf sein Gewicht achten möchte oder muss, der sollte beim Obst-Essen allerdings daran denken, dass auch Obst Energie in Form von Fruchtzucker enthält. Auch beim Gemüse gibt es kalorienreiche Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie sind zwar sehr gesund - vor allem, weil sie viele wertvolle Fettsäuren enthalten, haben jedoch reichlich Fett und damit auch reichlich Kalorien. Genießen Sie diese nur von Zeit zu Zeit.
Kaloriensparen bei Milch und Fleisch
Bei Milch, Joghurt, Quark und Käse gibt es viele fettarme Varianten, die Sie jeden Tag genießen können. Achten Sie bei Schnitt-, Schmelz- und Weichkäse sowie Quark auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Dieser sollte unter 30 Prozent liegen. Bei der Auswahl weiterer fettarmer Milchprodukte hilft Ihnen unsere Tabelle.
Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß und weitere lebenswichtige Nährstoffe. Es kann aber auch fett- und damit kalorienreich sein.
Unsere Tipps:
- Schneiden Sie sichtbare Fettränder ab.
- Bevorzugen Sie Filet oder andere fettarme Fleischteile.
- Wählen Sie bei Wurst fettarme Sorten wie Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, Geflügelwurst wie z. B. HERTA Finesse Putenbrust, Kasseler, gekochten Schinken und Bratenaufschnitt.
| Essen Sie seltener |
Bevorzugen Sie |
| Vollmilch, Dickmilch, Kefir mit mindestens 3,5 % Fett |
Fettarme Milch, entrahmte Milch, Buttermilch, entrahmte Dickmilch, Molke |
| Joghurt (3,5 % Fett) |
Fettarmer Joghurt, wie z. B. NESTLÉ LC1 Joghurt Drink (1,5 % Fett) |
| Kondensmilch, Sahne, Schmand, Crème fraîche |
Saure Sahne, Kondensmagermilch |
| Doppelrahmfrischkäse, Feta, Mascarpone, Schichtkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. |
Körniger Frischkäse, Mozzarella, Schichtkäse, Magerquark, Frischkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr. |
| Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. |
Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr., Harzer, Korbkäse, Mainzer Handkäse, Gouda oder Emmentaler. Fragen Sie an der Käsetheke nach den entsprechenden Produkten. |
Trinken, aber das Richtige
Kalorienarm trinken geht am besten mit Wasser oder Mineralwasser, denn Wasser enthält keine Kalorien. Das löscht den Durst, ohne auf den Hüften zu landen. Geeignet ist natürlich auch, was mit Wasser zubereitet wird, z. B. Früchte- und Kräutertees. Frucht- und Gemüsesäfte enthalten wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, jedoch auch
Zucker und somit auch Kalorien. Sie sollten deshalb mit Wasser im Verhältnis 2:1 (Wasser: Fruchtsaft) verdünnt als Schorlen getrunken werden. Eine extreme Belastung fürs Kalorienkonto sind jedoch Fruchtsaft-, Colagetränke und Alkoholika. Hier können Sie am einfachsten sparen! Unsere Tabelle hilft Ihnen dabei.
Kaloriengehalt verschiedener Getränke
| Getränk |
Energiegehalt (in kcal pro Portion) |
| Tomatensaft (1 Glas = 200 ml) |
34 |
| Karottensaft (1 Glas = 200 ml) |
44 |
| Apfelsaft (1 Glas = 200 ml) |
114 |
| Orangensaft (1 Glas = 200 ml) |
88 |
| 200 ml Apfelsaftschorle (Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) |
57 |
| 200 ml Apfelsaftschorle (Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnt) |
38 |
| 200 ml Orangensaftschorle (Orangensaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 verdünnt) |
44 |
| Colagetränke (1 Glas = 200 ml) |
86 |
| Fruchtsaftgetränke (1 Glas = 200 ml) |
98 |
| Alkoholfreies Schankbier (1 Glas = 250 ml) |
63 |
| Kölschbier (1 Glas = 250 ml) |
105 |
| Pilsener Lagerbier (1 Glas = 250 ml) |
108 |
| Qualitätswein, weiß (1 Glas = 125 ml) |
88 |
| Qualitätswein, rot (1 Glas = 125 ml) |
84 |
| Sekt (1 Glas = 100 ml) |
83 |
| Weinbrand (20 ml) |
48 |
| Likör (20 ml) |
33 |
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2010/11)
| Hilfe fürs Gewicht – die Einkaufsliste |
| Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, sonst greifen Sie zu wahllos zu. Am besten machen Sie sich eine Einkaufsliste. Kaufen Sie nach einer Hauptmahlzeit ein oder essen Sie vor dem Einkauf eine Kleinigkeit wie Obst, Gemüse oder einen fettarmen Joghurt. So widerstehen Sie den kalorien- reichen Verführungen im Laden – und diese landen nicht oder nur in kleinen Mengen in Ihrem Einkaufswagen! |
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