Gesunde Ernährung - Ernährungsplan von Nestlé
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HERTA Finesse Schinken hauchzart
Der hauchzarte Schinken liefert hochwertiges Eiweiß und enthält 3 % Fett. So genießen Sie leicht und bewusst, ohne auf herzhaften Genuss zu verzichten.
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Kalorienbewusst genießen – von morgens bis abends

Sie essen und genießen gerne? Tun Sie’s – auch wenn Sie auf Ihr Gewicht achten möchten. Das Nahrungsmittelangebot hält viele Lebensmittel bereit, die gut schmecken und trotzdem figurfreundlich sind. Eine Orientierungshilfe für die richtige Auswahl gibt Ihnen die Ernährungspyramide. Probieren Sie auch unsere Rezeptideen aus! Und wenn Sie Ihre Ernährungsweise optimieren möchten, kann ein Ernährungscoach aus dem Internet helfen, zum Beispiel der Nestlé Ernährungs-Coach. Zudem haben wir hier viele praktische Tipps rund um kalorienarmen Genuss für Sie zusammengestellt, damit Sie den Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht leichter finden:
Kalorienarme Ernährung
Kalorienarme Ernährung
Obst und Gemüse – leckere Nährstofflieferanten
Mit Obst und Gemüse liegen Sie fast immer richtig, wenn Sie ausgewogen und kalorienbewusst essen möchten. Denn die köstlichen Früchte haben relativ wenige Kalorien, enthalten aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen, mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) am Tag zu essen. Von dem leckeren Schlankmacher Gemüse können Sie aber kaum zu viel verzehren, zum Beispiel in Kombination mit Maggi fix & frisch für Gemüse. Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie enthalten zwar einerseits wichtige Nährstoffe, aber andererseits vergleichsweise viel Fett und damit auch Kalorien. Auch bei Obst sollten Sie aufgrund des hohen Anteils an Fruchtzucker (Fruktose) etwas zurückhaltender sein. Denn Fruchtzucker liefert immer auch Kalorien. Mit den empfohlenen zwei Portionen Obst am Tag liegen Sie genau richtig!

Fettarme Milch und Milchprodukte wählen

Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den ausgewogenen Speiseplan. Denn der darin enthaltene Mineralstoff Calcium ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Geben Sie jedoch fettarmen Milchprodukten den Vorzug. Bei der Auswahl hilft Ihnen die Tabelle.

Essen Sie seltener: Bevorzugen Sie:
Vollmilch, Dickmilch, Kefir mit 3,5 % Fett oder mehr Fettarme Milch mit maximal 1,8 % Fett, Buttermilch, entrahmte Dickmilch, Molke
Joghurt (3,5 % Fett) Fettarmen Joghurt
Kondensmilch, Sahne, Schmand, Crème fraîche Saure Sahne, Kondensmagermilch
Doppelrahmfrischkäse, Feta Körnigen Frischkäse, Mozzarella, Schichtkäse
Mascarpone, Schichtkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Magerquark, Frischkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr.
Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr., Harzer Käse, Korbkäse, Mainzer Handkäse, Gouda oder Emmentaler. Fragen Sie an der Käsetheke nach den entsprechenden Produkten.
Sahne Milch, fettreduzierte Sahne
Mageres Fleisch und mageren Fisch bevorzugen
Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß und weitere wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Es kann aber je nach Sorte auch fett- und damit kalorienreich sein. Schneiden Sie generell sichtbare Fettränder ab und bevorzugen Sie Filet sowie fettarme Fleischteile aus Brust, Hals und Schulter. Wählen Sie bei Wurst fettärmere Sorten wie Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, magere Geflügelwurst wie beispielsweise Herta Finesse Putenbrust, Kasseler, rohen Schinken ohne Fettrand, Kochschinken, Aspikwurst und Sülzen oder Bratenaufschnitt.

Beim Fisch sind Sie mit mageren Sorten wie Forelle, Flunder, Kabeljau, Schellfisch, Barsch, Zander, Dorsch und Scholle gut bedient. Lachs, Makrele und Hering gehören zwar zu den fetteren Fischsorten, enthalten aber wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese tragen unter anderem zur normalen Funktion des Herzens und der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Genießen Sie deshalb auch fettere Seefischarten ruhig einmal pro Woche.
Viel trinken, aber das Richtige
Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter – natürlich auch, wenn Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen möchten. Achten Sie aber auf den Energiegehalt der Getränke. Pure Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Softdrinks und Alkoholika können Ihr Kalorienkonto ganz schön belasten. Mineralwasser – mit und ohne Kohlensäure – zum Beispiel löscht den Durst, ohne die Kalorienbilanz zu belasten. Geeignet sind zudem ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (Mischungsverhältnis: 1/3 Saft und 2/3 Wasser). Wenn Sie Kaffee und Tee mit Milch mögen, dann verwenden Sie fettarme Milch. Und zuckern Sie Tee und Kaffee mit Bedacht.
Kalorienbewusst einkaufen
Schon beim Einkaufen sollten Sie den Kaloriengehalt der verschiedenen Lebensmittel beachten. Auf der Verpackung sind in der Regel der Kalorien-, der Fett- und der Zuckergehalt des jeweiligen Lebensmittels angegeben. Das hilft Ihnen, ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen und sich kalorienbewusst zu entscheiden. Dabei hilft Ihnen auch unser Kalorienspar-Rechner.

Bei Lebensmitteln aus Getreide, sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen. Vollkornprodukte sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsweise und können auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht helfen. Mit diesen Tipps können Sie kalorienbewusst einkaufen!

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Icon Quellen zum Artikel:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 2011.
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