Kalorienarm essen – von morgens bis abends
Sie essen und genießen gerne? Tun Sie’s – auch wenn Sie auf Ihr Gewicht achten möchten. Das Nahrungsmittelangebot hält viele Lebensmittel bereit, die gut schmecken und trotzdem figurfreundlich sind. Eine Orientierungshilfe für die richtige Auswahl gibt Ihnen die
Ernährungspyramide. Probieren Sie auch unsere Rezeptideen aus! Und wenn Sie Ihre Ernährung optimieren möchten, kann ein elektronischer Ernährungscoach helfen, z.B. der
Nestlé Ernährungs-Coach. Zudem haben wir hier viele praktische Tipps rund um kalorienarmen Genuss für Sie zusammengestellt:
Obst und Gemüse – leckere Nährstofflieferanten
Mit Obst und Gemüse liegen Sie fast immer richtig, wenn Sie ausgewogen und kalorienarm essen möchten. Denn die köstlichen Früchte der Natur haben relativ wenige
Kalorien, aber viele lebenswichtige
Vitamine und
Mineralstoffe sowie
Ballaststoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler und Mediziner empfehlen, mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und zwei Portionen Obst (etwa 250 g) am Tag zu essen. Von dem leckeren Schlankmacher Gemüse können Sie aber kaum zu viel verzehren. Ausnahmen: Avocados und Oliven. Sie enthalten zwar einerseits wichtige Nährstoffe, aber andererseits vergleichsweise viel
Fett und damit auch Kalorien. Auch bei Obst sollten Sie aufgrund des hohen Anteils an Fruchtzucker (Fructose) etwas zurückhaltender sein. Denn Fruchtzucker liefert immer auch Kalorien. Mit den empfohlenen zwei Portionen Obst am Tag liegen Sie genau richtig!
Fettarme Milch und Milchprodukte wählen Milch und Milchprodukte gehören täglich auf den Speiseplan. Denn der darin enthaltene Mineralstoff
Calcium ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Geben Sie jedoch fettarmen Milchprodukten den Vorzug. Bei der Auswahl hilft Ihnen die Tabelle.
| Essen Sie seltener: |
Bevorzugen Sie: |
| Vollmilch, Dickmilch, Kefir mit 3,5 % Fett oder mehr |
Fettarme Milch mit 1,5 % Fett, Buttermilch, entrahmte Dickmilch, Molke |
| Joghurt (3,5 % Fett) |
Fettarmen Joghurt |
| Kondensmilch, Sahne, Schmand, Crème fraîche |
Saure Sahne, Kondensmagermilch |
| Doppelrahmfrischkäse, Feta |
Körnigen Frischkäse, Mozzarella, Schichtkäse |
| Mascarpone, Schichtkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. |
Magerquark, Frischkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr. |
| Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit mehr als 30 % Fett i. Tr. |
Schmelz-, Schnitt- und Weichkäse mit maximal 30 % Fett i. Tr., Harzer, Korbkäse, Mainzer Handkäse, Gouda oder Emmentaler. Fragen Sie an der Käsetheke nach den entsprechenden Produkten. |
| Sahne |
Milch, fettreduzierte Sahne |
Mageres Fleisch und mageren Fisch bevorzugen Fleisch enthält hochwertiges
Eiweiß und weitere lebenswichtige
Nährstoffe. Es kann aber je nach Sorte auch fett- und damit kalorienreich sein. Schneiden Sie generell sichtbare Fettränder ab und bevorzugen Sie Filet sowie fettarme Fleischteile aus Brust, Hals und Schulter. Wählen Sie bei Wurst fettarme Sorten wie Roastbeef, Deutsches Cornedbeef, magere Geflügelwurst, Kasseler, Kochschinken, Bierschinken oder Bratenaufschnitt.
Beim Fisch sind Sie mit mageren Sorten wie Forelle, Flunder, Kabeljau, Schellfisch, Barsch, Zander, Dorsch und Scholle gut bedient. Lachs, Makrele und Hering gehören zwar zu den fetteren Fischsorten, enthalten aber wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese können sich günstig auf die Blutfette auswirken und sie sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Kreislauf. Genießen Sie deshalb auch fettere Seefischarten ruhig einmal pro Woche.
Viel trinken, aber das Richtige
Trinken Sie täglich mindestens 1,5-2 Liter – wenn Sie abnehmen erst recht, denn regelmäßiges Trinken kann auch gegen das Hungergefühl helfen. Achten Sie aber auf den Energiegehalt der Flüssigkeiten. Manche Getränke, z. B. pure Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Softdrinks und Alkoholika können Ihr Kalorienkonto ganz schön belasten. Mineralwasser – mit und ohne Kohlensäure – löscht den Durst, ohne auf den Hüften zu landen. Geeignet sind zudem ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (Mischungsverhältnis: 1/3 Saft und 2/3 Wasser). Wenn Sie Kaffee und Tee mit Milch mögen, dann verwenden Sie Trinkmilch mit 1,5 % Fett anstelle von Kondensmilch. Und lassen Sie den Zucker weg.
Kalorienbewusst einkaufen
Schon beim Einkaufen sollten Sie auf die Kalorienmenge bzw. den Energiegehalt der verschiedenen Lebensmittel achten. Auf der Verpackung sind fast immer der Kalorien-, der Fett- und der Zuckergehalt des jeweiligen Lebensmittels angegeben. Das hilft Ihnen, ähnliche Produkte miteinander zu vergleichen und sich für die kalorienärmere Variante zu entscheiden. Dabei hilft Ihnen auch unser
Kalorienspar-Rechner.
Bei Lebensmitteln aus Getreide, sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen. Denn Vollkornbrot, -nudeln und -cerealien halten länger satt als die Varianten aus weißem Mehl. Dadurch isst man insgesamt weniger und nimmt weniger Kalorien, sprich Energie, zu sich. Mit diesen Tipps können Sie bereits beim Einkauf jede Menge Kalorien sparen!
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