Nach der Geburt – So kommen Sie wieder in Form
Wenn Sie auch Wochen nach der Geburt Ihres Kindes noch nicht so fit und schlank sind wie vor der Schwangerschaft, ist das ganz normal. Schließlich hat Ihr Körper neun Monate lang das Gewicht des Ungeborenen getragen. Dabei haben sich die Muskulatur und die Haut am Bauch stark gedehnt. Auch Ihr Beckenboden musste Schwerstarbeit leisten. Überstürzen Sie jetzt nichts. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, wieder in Form zu kommen.
Zuerst den Beckenboden stärken
Nach der Geburt brauchen Sie viel Ruhe und Zeit, um sich an den neuen, anstrengenden Lebensrhythmus mit dem Baby zu gewöhnen. Um die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern und den Beckenboden zu kräftigen sind aber auch leichte gymnastische Übungen wichtig. Die noch schwere und vergrößerte Gebärmutter "hängt" mit ihrem ganzen Gewicht auf Ihrem Beckenboden, der während der Schwangerschaft stark gedehnt wurde und seine Halte-Funktion für die inneren Organe, z. B. für Gebärmutter und Harnblase, noch nicht wieder erfüllt. Belasten Sie Ihren Beckenboden deshalb nicht zu früh und nicht zu stark. Erst wenn er wieder stabil und tragfähig ist, können Sie mit Sport beginnen.
Sanfte Rückbildungsgymnastik ist wichtig
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sich der Beckenboden befindet, halten Sie auf der Toilette den Harnstrahl an. Die dazu notwendigen Muskeln sind die des Beckenbodens. Wenn Sie den Beckenboden gezielt trainieren und kräftigen, kommen auch Po, Beine und später der Bauch nicht zu kurz. Denn der Beckenboden hat eine enge Verbindung zu vielen anderen Muskelgruppen. Insgesamt straffen Sie sämtliche Muskeln, die während der Schwangerschaft erschlafft sind.
Mit sanften Übungen können Sie – entgegen früherer Empfehlungen – schon ab der zweiten Woche nach der Geburt beginnen. Das verhilft Ihnen schnell wieder zu einem guten Körpergefühl. Lassen Sie sich in der Klinik oder von Ihrer Hebamme Tipps und Gymnastikvorschläge geben. Sie können sich auch zu einem Rückbildungsgymnastikkurs anmelden. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten.
Von Hebammen empfohlen: Liftübung
Die sogenannte Liftübung wird von Hebammen zur Kräftigung des Beckenbodens empfohlen. Zunächst führen Sie die Übung im Liegen durch. Später können Sie auch im Sitzen, Stehen und Gehen üben.
Übungsanleitung:
Legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Dabei stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Gegenstand zwischen den Schamlippen, den sie zusammendrücken und dann hochheben. Atmen Sie während der Übung aus und stellen Sie sich vor, dass Sie den Gegenstand in Ihrem Inneren langsam nach oben, also in Richtung Kopf, befördern. Wenn der Gegenstand in Ihrer Vorstellung oben angekommen ist, entspannen Sie die Muskeln wieder und atmen ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung etwa zehnmal und üben Sie mehrmals täglich.
Wieder schlank – mit bewusster Ernährung Die zusätzlichen Pfunde stören Sie gewaltig? Schlankheitsdiäten sollten vor allem während der gesamten Stillzeit für Sie tabu sein. Auch ohne Diät können Sie figurfreundlich essen. Außerdem ist die stressige Zeit mit einem Baby völlig ungeeignet für Entbehrungen. Sie brauchen jetzt Kraft und gute Nerven. Richten Sie Ihre Ernährung auch jetzt ganz nach Ihren und den Bedürfnissen Ihres Babys aus. Die
Ernährungspyramide zeigt Ihnen, welche Lebensmittel in welcher Menge Sie brauchen, um mit allen Nähr- und Aufbaustoffen ausreichend versorgt zu sein. Wenn Sie stillen, benötigen Sie täglich bis zu 650 Kilokalorien zusätzlich, damit es Ihnen und Ihrem Kind an nichts fehlt. Zudem sollten Sie neben den empfohlenen 1,5 bis 2 Litern Trinkmenge pro Tag zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit für die Milchbildung aufnehmen. Am besten gegen den Durst sind Wasser, z. B.
CONTREX, zuckerfreie Tees, z. B.
NESTLÉ MamAlete Stilltee oder Fruchtsaftschorlen.
| Stillen hilft bei der Rückbildung |
| Stillen ist nicht nur das Beste für das Kind, sondern auch gut, um die Gebärmutter und den Beckenboden rückzubilden. Die mit dem Stillvorgang verbundene Ausschüttung des Hormons Oxytocin unterstützt den Prozess. Sie merken das beispielsweise durch ein Ziehen im Unterleib, wenn Sie das Baby anlegen und es zu saugen beginnt. |
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Vorräte für stressige Zeiten Ihr Baby wird Ihnen manchmal keine Zeit zum Kochen lassen. Halten Sie deshalb stets einen Vorrat an frischem Obst, Rohkost, Müsli, Brot, Vollkornflocken und Milch bereit. Obst und Gemüsesticks können Sie immer wieder zwischendurch knabbern. Die leckeren Früchte erfrischen, sind kalorienarm und haben viele lebenswichtige
Vitamine und
Mineralstoffe. Ein Brot – am besten aus vollem Korn - ist rasch gemacht. Vollkorncerealien, z. B.
NESTLÉ FITNESS, können Sie schnell mit Milch übergießen – fertig ist eine leckere Mahlzeit. Vollkornerzeugnisse sind gesund, machen satt und sind gut für die
Verdauung – denn Vollkorngetreide, aber auch Obst und Gemüse enthalten viele
Ballaststoffe.
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