Fitness für Schwangere
Sport tut gut – auch in der Schwangerschaft. Moderate Bewegung ist gesund für Sie und Ihr Baby. Sie sind ausgeglichener, fitter, haben die typischen Schwangerschaftsbeschwerden besser im Griff und halten den Kreislauf in Schwung. Bewegung beugt Wassereinlagerungen in Armen und Beinen vor und verbessert die
Verdauung. Zudem kann ein sportlicher Körper die Anstrengungen der Geburt besser verkraften.
Als (Freizeit-)Sportlerin kennen Sie Ihre Grenzen und wissen bereits, was Sie sich zutrauen können. In der Schwangerschaft sollten Sie jedoch einen Gang herunterschalten und mit Ihrem Frauenarzt sprechen, ob und in welcher Intensität Sie Ihren Lieblingssport weiter betreiben können.
In unserer Tabelle zeigen wir Ihnen, welcher Sport geeignet ist und wie Sie Ihr Training anpassen können.
| Sportart |
Bewertung |
Tipps |
| Joggen/Laufen |
Gut geeignet |
Langsamer laufen als sonst (bleiben Sie im Ausdauertraining mit einem Puls unter 140 – das versorgt Mutter und Kind optimal mit Sauerstoff), Strecken verkürzen, dämpfende Laufschuhe tragen, im letzten Schwangerschaftsdrittel auf gelenkschonendes Walking umsteigen. |
| Schwimmen |
Ideal, entlastet die Gelenke. Beim Schwimmen wiegt der Körper nicht so viel |
Durchgehend möglich. |
| Radfahren |
Gut geeignet, gelenkschonend |
Durchgehend möglich, am besten auf einem Fahrrad mit hohem Lenker (Hollandrad), damit der Bauch nicht eingeengt wird. |
| Inlineskating |
Weniger geeignet, Sturzgefahr |
Nur für Profis und nur bis zum 6. Schwangerschaftsmonat, Tempo drosseln, Strecken verkürzen. |
| Tennis, Badminton, Squash |
Nur für Geübte, belastet die Gelenke |
Etwa bis zum 7. Schwangerschaftsmonat möglich. Sie sollten jedoch nicht mit einem ehrgeizigen Partner spielen, da heftiges Laufen und Stoppen nichts für Schwangere ist. |
| Aerobic, Fitnessgymnastik, Tanzen |
In Maßen geeignet |
Nur Kurse mit geringer Intensität wählen, Sprünge vermeiden. |
| Skilanglauf |
Gut geeignet |
Durchgehend möglich, allmählich die Intensität verringern. |
| Wandern |
Ideal, gelenkschonend |
Durchgehend möglich, nicht über 2.500 Meter steigen. |
| Walking / Nordic Walking |
Ideal, gelenkschonend |
Durchgehend möglich, spezielle Walkingschuhe mit Dämpfung tragen. |
| Aquajogging / -gymnastik |
Ideal, das Wasser trägt das Gewicht des Körpers |
Durchgehend möglich, bleiben Sie im Ausdauertraining mit einem Puls unter 140 – das versorgt Mutter und Kind optimal mit Sauerstoff. |
Quelle: www.leben-und-erziehen.de, Verlagsgruppe Weltbild (verändert) Bedenken Sie: Ihr Ziel ist kein olympischer Rekord, sondern Wohlbefinden für Mutter und Kind. Diese Sportarten sollten Sie meiden: gefährlicher Kampfsport wie Karate, Taekwondo oder Boxen. Abenteuerliche Aktivitäten wie Drachenfliegen, Fallschirmspringen und Tauchen. Unfallträchtiger Sport wie Mannschaftsspiele, alpiner Skilauf und Reiten.
Fitness für Sportmuffel Auch wenn Sie bisher ein Sportmuffel waren, können Sie ein gemäßigtes Bewegungstraining starten. Lassen Sie es langsam angehen und vermeiden Sie starke Erschütterungen. Ideal ist ein wenig Walken auf dem Heimweg von der Arbeit oder auf dem Weg zum Einkauf. Wie wäre es mit einem neuen Sport? Unser Tipp: Yoga, eine super Kombination aus Entspannung, Atemtechnik und Bewegung. Sie lernen, gezielt Muskeln zu entspannen – das ist wichtig während der Wehen und hilft Schmerzen gut zu bewältigen. Mit der richtigen Atemtechnik wird Ihr Baby besser mit Sauerstoff versorgt. Und denken Sie daran: Sport verbraucht Flüssigkeit. Trinken Sie reichlich, mindestens 1,5 -2 Liter sollten es schon sein. Empfehlenswert sind mineralstoffreiche Mineralwässer, wie z. B.
CONTREX.
| Fit durch den Tag |
| Bauen Sie konsequent tägliche Übungen in Ihren Alltag ein. Nutzen Sie z. B. im Auto die Wartezeit an einer Ampel: Spannen Sie Rücken und Po sieben Mal an und entspannen Sie wieder. Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper sieben Sekunden zur Dehnung nach vorn. |
|
Aktiv mit Bauch Mit fortschreitender Schwangerschaft ist alles, was den Bauch trägt und den Rücken entlastet, besonders gut. Lassen Sie sich z. B. im Schwimmbad vom Wasser treiben – ein herrliches Gefühl! Aquajogging und Aquagymnastik bringen den Kreislauf richtig in Schwung. Wechseln Sie auch ab zwischen warmem und kaltem Wasser. Das belebt und beugt Wasseransammlungen in den Beinen vor.
Nehmen Sie an einer Schwangerschaftsgymnastik teil! Dort lernen Sie Übungen, die auf die Geburt vorbereiten und beim Entspannen helfen. Ein Spaziergang oder eine Wanderung zwischendurch tun ebenfalls gut. Ideal als Ausgleich für den stressigen Alltag sind auch ein Schläfchen zwischendurch und Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training und weiterhin Yoga.
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