Kurz-Workout

Kurz-Workout für Bauch, Beine und Po – fünf wirksame Übungen

Einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po – wer wünscht sich das nicht? Mit dem richtigen Training können Sie einiges erreichen. Gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung können Ihren Körper an den gewünschten Stellen straffen. Reservieren Sie sich für diese Übungen Zeit für drei Trainingseinheiten in der Woche. Schon bald werden Sie erste Erfolge feststellen. Nicht vergessen: Vor den Übungen aufwärmen und anschließend dehnen.

Warm-up für die Muskeln

Bevor Sie mit dem Workout beginnen, wärmen Sie sich auf, um die Durchblutung Ihrer Muskeln anzuregen. Auf diese Weise können Sie Zerrungen und Verletzungen vermeiden. Fünf Minuten auf der Stelle laufen oder gehen reichen zum Aufwärmen aus.

 

Warm up-Übung „Auf der Stelle gehen“. Sie stehen aufrecht, die Füße hüftweit auseinander. Gehen Sie locker auf der Stelle, dabei die Füße gut abrollen. Die Arme schwingen mit.

 

Sind Sie jetzt so richtig warm? Dann können Sie mit dem Workout beginnen. Legen Sie sich vorher ein Handtuch oder eine Matte bereit, denn das brauchen Sie für die Übungen.

Zu Hause Bauch, Beine und Po trainieren

Damit die Kräftigungsübungen effektiv sind, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten trainieren. Unsere Übungen sind so gewählt, dass Sie ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden können. Üben Sie auf einer weichen, rutschfesten Unterlage, z. B. einer Matte oder einem Teppichboden. Starten Sie am besten mit drei Übungsdurchgängen à 5 bis 10 Wiederholungen pro Übung. Wenn Sie die Wiederholungen problemlos bewältigen, können Sie im Laufe der Zeit die Anzahl steigern. Gönnen Sie sich zwischen den Übungsdurchgängen etwa eine Minute Pause. Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig in den Bauch – mit der Anspannung der Muskeln ausatmen, mit der Entspannung wieder einatmen. 

Übung für die gerade, obere Bauchmuskulatur


Legen Sie sich mit dem Rücken und Kopf auf ein ausgebreitetes Handtuch. Winkeln Sie jetzt die Knie an. Fersen, Becken und den unteren Rücken drücken Sie in die Unterlage. Fassen Sie das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen.



Rollen Sie nun den Oberkörper langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halten Sie kurz die Spannung und rollen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung für die schrägen Bauchmuskeln


Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an. Heben Sie die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Becken und unterer Rücken haben Bodenkontakt. Verschränken Sie nun die Hände im Nacken. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.



Jetzt führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück, ohne dass Sie die rechte Schulter ablegen. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Übung für die gerade, untere Bauchmuskulatur


Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme liegen ausgestreckt und mit den Handinnenflächen nach unten dicht am Körper. Strecken Sie nun beide Beine senkrecht in Richtung Zimmerdecke.



Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und verharren Sie kurz in dieser Position. Senken Sie das Becken dann langsam wieder.

Übung Knieheben für Po und Oberschenkel


Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden.



Heben Sie nun das linke Knie, bis Oberschenkel und Boden etwa parallel zueinander sind. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Wiederholen Sie die Übung auch mit der anderen Seite.

Übung Fersenpresse für Po und Oberschenkel


Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Ihre Zehenspitzen berühren den Boden.



Heben Sie nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen pressen Sie währenddessen aneinander. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie die Beine anschließend wieder.

Nach dem Training dehnen und entspannen

Setzen Sie sich auf die Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust und machen Sie dabei den Rücken rund. Lassen Sie sich jetzt nach hinten kippen und schaukeln Sie auf dem Rücken vor und zurück, so lange Sie möchten. Das dehnt die Muskeln und entspannt den ganzen Körper.

Fitness fängt beim Essen an

Wenn Sie fit sein wollen und sportliche Leistung erbringen möchten, sollten Sie darauf achten, abwechslungsreich zu essen, täglich pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, zu verzehren und Getreideprodukte aus vollem Korn zu bevorzugen. Orientieren Sie sich einfach an unserer Ernährungspyramide. Sie ordnet jeder Lebensmittelgruppe den richtigen Platz auf Ihrem täglichen Speiseplan zu.

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