Schlafstörungen

Schlafstörungen – Tipps für den gesunden Schlaf

Gehören Sie zu den Menschen, die nachts schlecht schlafen? Wenn Ihre Schlafstörungen längere Zeit anhalten, sollten Sie etwas dagegen unternehmen. Wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf sind ein gesunder Lebensstil und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Ein paar einfache Regeln können Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Schlafstörungen und ihre Ursachen

Schlafstörungen sind häufig nur vorübergehend. Sollten Sie jedoch über Wochen oder Monate schlecht schlafen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Er wird versuchen, die Ursachen herauszufinden und Sie unter Umständen an einen Spezialisten für Schlafstörungen überweisen.

Folgende Gründe können zu Schlafproblemen führen:

  • Lärm, helles Licht
  • unregelmäßiger Tagesrhythmus, z. B. durch Schichtarbeit
  • Ärger, Stress, Angst
  • übermäßiger Koffein- oder Alkoholgenuss, bestimmte Medikamente
  • Schmerzen, Herzkrankheiten, kribbelnde und unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom), Schlafapnoe-Syndrom (zeitweiliger Atemstillstand)
  • spätes, schweres Abendessen
  • Aufregungen oder anstrengende körperliche Aktivitäten am Abend

Richtig essen und trinken

Wenn Magen und Darm abends noch viel zu tun haben, kommen empfindliche Menschen nicht zur Ruhe. Vermeiden Sie deshalb üppige Abend-Mahlzeiten. Sollten Sie noch Hunger verspüren, essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leicht Verdauliches, beispielsweise ein Milchprodukt wie Joghurt, z.B. Nestlé LC1 oder eine Banane. Generell gilt: Je fettiger die Speisen, desto länger liegen sie im Magen.

Koffein wirkt anregend und kann sich deshalb negativ auf den Schlaf auswirken. In diesem Fall sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee, Energydrinks oder Cola ab der Mittagszeit verzichten. Wie wäre es mit einer koffeinfreien Alternative? Entkoffeinierte Kaffees, beispielsweise NESCAFÉ Gold ohne Koffein oder Landkaffees wie CARO Landkaffee, sind eine gute Abwechslung.

Tryptophan fördert den Schlaf

Die Aminosäure Tryptophan ist Baustein des „Gute-Laune-Stoffs" Serotonin, der eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes spielt. Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Sojamehl, Milchprodukte wie beispielsweise Quark oder Käse (insbesondere Hartkäse, z. B. Emmentaler), Fleisch, Fisch und Nüsse, können einen gesunden Schlaf unterstützen. Zudem begünstigen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Getreide, Kartoffeln oder Reis die Produktion von Serotonin im Körper.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Manchmal braucht es nicht viel, um wieder zu einem erholsamen Schlaf finden zu können. So schaffen Sie gute Schlaf-Voraussetzungen:

  • Stehen Sie möglichst zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.
  • Sie sollten im Bett nicht essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten. Sonst sind Verdauungsorgane oder Gehirn beschäftigt. Das stört beim Einschlafen.
  • Lassen Sie den Mittagsschlaf möglichst weg, wenn Sie nachts nicht schlafen können.
  • Ein warmes Bad oder Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können Wunder wirken.
  • Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen Zimmer. Die Raumtemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen.
  • Wenn Sie Schlafprobleme haben, gehen Sie am besten erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind – nicht dann, wenn Sie denken, dass Sie eigentlich schlafen sollten.
  • Merken Sie, dass Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Sie sollten erst dann wieder ins Bett gehen, wenn Sie richtig müde geworden sind. Ansonsten wälzen Sie sich nur unruhig hin und her und beginnen unterbewusst, das Bett als einen negativen Ort zu assoziieren.

Quellen zum Artikel

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  2. aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.

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