Autogenes Training im Wald

Autogenes Training: Ruhe, Schwere und Wärme

Sie suchen eine Entspannungsmethode, die einfach durchzuführen ist und trotzdem effektiv wirkt? Beim autogenen Training lernen Sie, sich selbst zu beeinflussen und dabei zu relaxen. Während die Übungen der Unterstufe vor allem zur Entspannung durchgeführt werden, dient die Oberstufe des autogenen Trainings zur vertieften Selbsterkenntnis und hilft Ihnen dabei, selbständig Lösungen für Probleme zu finden.

Ausgangsposition für die Übungen

Sie können autogenes Training im Sitzen oder im Liegen ausüben. Beim Üben im Sitzen nehmen Sie die so genannte Droschkenkutscherstellung ein. Das heißt, Sie sitzen mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf beispielsweise auf einem Stuhl. Ihre Hände ruhen während der Übungen entspannt auf Ihren Oberschenkeln. Im Liegen trainieren Sie am besten mit aufgestellten Füßen und leicht angewinkelten Knien. Die Arme liegen seitlich am Körper. Wenn Sie das autogene Training beherrschen, können Sie grundsätzlich auch in jeder anderen Körperhaltung üben.


Autogenes Training erlernen Sie am besten in der Gruppe oder in Einzelkursen, unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines anderen Fachkundigen. Sie können autogenes Training aber auch im Selbststudium erlernen. Es gibt zahlreiche Bücher, Audiokassetten und CDs zum Thema.

Ausgewählte Übungen der Unterstufe

Die Unterstufe besteht aus sechs bis sieben Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, eine Beruhigung des Pulses und der Atmung, Wärme in der Körpermitte und eine kühle Stirn hervorrufen. Mit Hilfsformeln, die Sie sich im Geiste immer wieder vorsagen und vorstellen, können Sie sich in einen Zustand der Entspannung versetzen. In der Tabelle finden Sie die Übungen der Unterstufe und mögliche Formeln, die Sie im Wortlaut auch variieren können.


Wenn Sie Ihr Übungsprogramm absolviert haben, schließen Sie Ihr Training ab, indem Sie sich ganz bewusst strecken und auf diese Weise wieder "aufwachen".

7 Übungen des autogenen Trainings  

Übung Beispielformel
Ruhe-Übung "Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Nichts kann mich stören."
Schwere-Übung "Meine Arme und Beine sind ganz schwer." Beginnen Sie die Schwere-Übung anfangs mit jeweils einem Arm bzw. einem Bein, z. B. "Mein rechter Arm ist ganz schwer." Später kann die Schwere auf andere Körperteile und dann den gesamten Körper ausgedehnt werden.
Wärme-Übung "Meine Arme und Beine sind ganz warm." Beginnen Sie die Wärme-Übung anfangs mit jeweils einem Arm bzw. einem Bein, z. B. "Mein rechter Arm ist ganz warm." Später kann die Wärme auf andere Körperteile und dann den gesamten Körper ausgedehnt werden.
Atem-Übung "Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig."
Herz-Übung "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig."
Sonnengeflechts-Übung "Meine Mitte ist strömend warm."
Kopf-Übung "Mein Kopf ist klar. Meine Stirn ist kühl."

Wirkungen des autogenen Trainings

Durch den entspannenden Effekt der Übungen in der Unterstufe können sich Ängste und innere Blockaden lösen. Auch eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem, welches beispielsweise Blutdruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf steuert, ist nachgewiesen. Die Praxis der Oberstufe ist nur für Fortgeschrittene, die bereits die Übungen der Unterstufe beherrschen, geeignet. Über bildhafte Vorstellungen versetzen Sie sich dabei gedanklich in selbst gewählte Situationen. Dabei üben und fördern Sie Selbsterkenntnis und bewusstes Nachdenken. Ziel ist es, im entspannten Zustand selbstständig Problemlösungen zu finden.


Mit Kräutertees, die z. B. Melisse, Fenchel oder Anis enthalten, können Sie die entspannende Wirkung des autogenen Trainings verstärken. Auch andere warme Getränke, die kein Koffein enthalten, z. B. CARO Getreidekaffee und NESCAFÉ Gold entkoffeiniert, tun gut.

Hier können Sie trainieren

Viele Volkshochschulen und auch Krankenkassen bieten Kurse preisgünstig an. Auch bei entsprechend ausgebildeten Ärzten und Psychotherapeuten können Sie Anleitungen zum autogenen Training bekommen. Die Kosten übernimmt evtl. die Krankenkasse. Fragen Sie einfach nach. Die Praxis der Oberstufe ist nur für Fortgeschrittene, die bereits die Übungen der Unterstufe beherrschen, geeignet. Über bildhafte Vorstellungen versetzen Sie sich dabei gedanklich in selbst gewählte Situationen. Dabei üben und fördern Sie Selbsterkenntnis und bewusstes Nachdenken. Ziel ist es, im entspannten Zustand selbstständig Problemlösungen zu finden.

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