Schlafstörungen – Tipps für den gesunden Schlaf
Gehören Sie zu den Menschen, die nachts schlecht schlafen? Wenn Ihre Schlafstörungen längere Zeit anhalten, sollten Sie etwas dagegen unternehmen. Wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf sind ein gesunder Lebenswandel und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Ein paar einfache Regeln helfen Ihnen beim Ein- und Durchschlafen.
Schlafstörungen und ihre Ursachen
Schlafstörungen sind häufig nur vorübergehend. Sollten Sie jedoch über Wochen oder Monate schlecht schlafen, wenden Sie sich bitte an einen Arzt Ihres Vertrauens. Er wird versuchen, die Ursachen herauszufinden und Sie unter Umständen an einen Spezialisten für Schlafstörungen überweisen.
Folgende Gründe können zu Schlafproblemen führen:
- Lärm, helles Licht
- unregelmäßiger Tagesrhythmus, z. B. durch Schichtarbeit
- Ärger, Stress, Angst
- übermäßiger Koffein- oder Alkoholgenuss, bestimmte Medikamente
- Schmerzen, Herzkrankheiten, kribbelnde und unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom), Schlafapnoe-Syndrom (zeitweiliger Atemstillstand)
- spätes, schweres Abendessen
- Aufregungen oder anstrengende körperliche Aktivitäten am Abend
Richtig essen und trinken Wenn Magen und Darm abends noch viel zu tun haben, kommen empfindliche Menschen nicht zur Ruhe. Vermeiden Sie deshalb üppige Abend-Mahlzeiten. Sollten Sie noch Hunger verspüren, essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leicht Verdauliches, z. B. ein Milchprodukt oder eine Banane. Generell gilt: Je fetter die Speisen, desto länger liegen sie im Magen.
Koffein wirkt anregend und kann sich deshalb negativ auf den Schlaf auswirken. In diesem Fall sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola nach der Mittagszeit verzichten. Wie wäre es mit einer koffeinfreien Alternative? Entkoffeinierte Kaffees, z. B.
NESCAFÉ Gold ohne Koffein oder Landkaffees wie
CARO Landkaffee, sind gut bekömmlich.
Tryptophan fördert den Schlaf Die Aminosäure
Tryptophan ist Baustein des „Gute-Laune-Stoffs"
Serotonin, der eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes spielt. Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch, Milchprodukte wie Quark oder Käse sowie Nüsse, können einen gesunden Schlaf unterstützen. Zudem begünstigen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Kartoffeln oder Reis die Herstellung von Serotonin im Körper.
Tipp: Trinken Sie vor dem Zubettgehen heiße Schokolade oder Kakao, zubereitet mit Milch und z. B.
NESQUIK oder
NESTLÉ Feinste heiße Schokolade. Kakao enthält Tryptophan. Noch dazu sorgt der Zucker aus der Schokolade bzw. dem Kakaopulver dafür, dass Tryptophan ins Gehirn gelangen kann und dort für die Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht.
Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf
Manchmal braucht es nicht viel, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden. So schaffen Sie gute Voraussetzungen:
- Stehen Sie möglichst zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.
- Sie sollten im Bett nichts essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten. Sonst sind Verdauungsorgane bzw. Gehirn beschäftigt. Das stört beim Einschlafen.
- Lassen Sie den Mittagsschlaf möglichst weg, wenn Sie nachts nicht schlafen können.
- Ein warmes Bad oder Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können Wunder wirken.
- Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen Zimmer. Die Raumtemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben, gehen Sie am besten erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind – nicht dann, wenn Sie denken, dass Sie eigentlich schlafen sollten.
- Merken Sie, dass Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Sie sollten erst dann wieder ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Ansonsten wälzen Sie sich nur unruhig hin und her und beginnen unterbewusst, das Bett als einen negativen Ort zu assoziieren.
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