Sie suchen nach einer Sportart, die Sie fit für die Outdoor-Saison macht? Joggen ist als lockere Variante des Laufens inzwischen zum Volkssport geworden. Kein Wunder, denn Joggen ist gesund und ohne großen Aufwand fast überall möglich. Mit unseren Lauftipps können auch Einsteiger Ihre Ausdauer rasch verbessern. Wenn Sie sich noch dazu ausgewogen ernähren, werden Sie sich bald leistungsfähiger fühlen.
Laufen wirkt positiv auf Körper und Geist
Regelmäßiges Laufen im gemäßigten Tempo hat für unsere Gesundheit zahlreiche Vorteile. Gemäßigtes Tempo bedeutet, dass Sie sich beim Laufen noch unterhalten können. Laufen stärkt die Muskeln und kräftigt Herz und Kreislauf. Noch dazu hilft Laufen beim Abnehmen und Gewicht halten
– vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Denn beim Laufen verbrennen wir viele
Kalorien. Laufen verbessert zudem die Tiefenatmung und damit die Sauerstoffzufuhr. Es regt den Stoffwechsel an, bringt die Verdauung in Schwung und stärkt das Immunsystem. Laufen Sie locker und stecken Sie sich nicht zu hohe Ziele, dann hilft Laufen auch beim Stressabbau.
Langsam starten und nicht überfordern Wenn Sie schon lange nicht mehr sportlich aktiv waren, starkes Übergewicht haben oder älter als 35 Jahre alt sind, empfiehlt sich zunächst ein Gesundheits-Check. Spricht aus ärztlicher Sicht nichts dagegen, können Sie mit einem moderaten Lauf-Training beginnen:
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie 5 bis 10 Minuten locker auf der Stelle marschieren. Dann sind Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorbereitet.
- Wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehminuten ab, z. B. indem Sie 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Das Ganze wiederholen Sie mehrmals. Mit zunehmender Kondition können Sie die Laufzeit kontinuierlich ausdehnen, bis Sie es schaffen, 30 bis 45 Minuten locker am Stück zu laufen. Idealerweise trainieren Sie 3- bis 4mal wöchentlich.
- Lassen Sie den Lauf immer langsam ausklingen, indem Sie 5 bis 10 Minuten gemächlich gehen. Und schließen Sie an den "cool down" noch ein paar Dehnübungen an.
Individuelle Trainingspläne finden Sie unter
http://www.powerbar.de: Einfach Ihren derzeitigen Trainingszustand und das Trainingsziel angeben. Auf dem Bildschirm erscheint ein Plan für mehrere Wochen.
Ausgewogen ernähren – für gute Leistungen Für Sportler ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Denn ein Nährstoffmangel kann Leistung und Erholungsfähigkeit verschlechtern. Orientieren Sie sich an der
Ernährungspyramide. Sie zeigt Ihnen, welchen Platz die verschiedenen Lebensmittelgruppen auf Ihrem Speiseplan haben sollten.
Je nach Umgebungstemperatur und Intensität der sportlichen Belastung gehen über den Schweiß bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Die ausgeschwitzte Flüssigkeit muss zusätzlich zur allgemein empfohlenen täglichen Trinkmenge in Höhe von 1,5 - 2 Litern aufgenommen werden. Trinken Sie deshalb ausreichend Wasser z. B.
Nestlé AQUAREL und verdünnte Saftschorlen, z. B. Apfelschorle aus 1 Teil Apfelsaft und 2 bis 3 Teilen Mineralwasser. Tipp: Stellen Sie sich vor und nach dem Sport ohne Kleidung auf die Waage. Die Gewichtsdifferenz entspricht dem Wasserverlust durch die sportliche Aktivität.
Kohlenhydrate sorgen für "Lauf"-Power
Energie, die unser Körper aus
Kohlenhydraten gewinnt, steht unseren Muskeln rasch zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Freizeitsportlern 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aus Getreideerzeugnissen (bevorzugt aus vollem Korn), Kartoffeln, Obst und Gemüse aufzunehmen. In der Tabelle finden Sie ein Beispiel für einen Speiseplan - reich an wertvollen Kohlenhydraten.
Flüssigkeit und Mineralstoffe Kurz vor, während und nach schweißtreibendem Sport sollten Sie darauf achten, dass Sie neben Flüssigkeit auch die ausgeschwitzten Mineralstoffe ergänzen. Spezielle isotonische Getränke, z. B. der
, sind vor allem für ambitionierte Freizeitsportler geeignet.
