Eisen für die Sauerstoffversorgung
Eigentlich handeln wir richtig, wenn wir auf genügend Eisen in der Nahrung achten. Zwar tritt ein Mangel an diesem lebensnotwendigen Spurenelement insgesamt gesehen eher selten auf. Allerdings nehmen vor allem Frauen im gebärfähigen Alter und Mädchen manchmal zu wenig auf. Sie haben öfter einen Eisenmangel, weil Sie während der Menstruation viel Blut und damit Eisen verlieren.

Eisen ist Bestandteil zahlreicher körpereigener Verbindungen, die Sauerstoff oder Energie übertragen. So bindet und transportiert es im Zentrum des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin Sauerstoff und versorgt unsere Körperzellen damit. Im Muskel ist Eisen Bestandteil des Sauerstoffspeichers Myoglobin und hat somit Einfluss auf unsere Muskelkraft.

Auf eine ausreichende Versorgung sind wir deshalb angewiesen.

Das Märchen vom eisenreichen Spinat
Leider beruht das Märchen vom extrem eisenreichen Spinat auf einem Irrtum, der sich bis heute hartnäckig hält. Bei der in alten Nährwerttabellen angegebenen Eisenmenge von 35 mg in 100 g frischem Spinat handelt es sich um einen Druckfehler. Der Wert stammt vermutlich aus einer Analyse von getrocknetem Spinat. Da frischer Spinat zu 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält er natürlich wesentlich weniger Eisen, nämlich nur 4,1 mg in 100 g. Dieser Wert ist aber auch nicht schlecht. Jedenfalls enthält Spinat deutlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten.

So verbessern Sie Ihre Eisenversorgung
Nur in Fleisch und Wurst liegt ein Teil des enthaltenen Eisens als so genanntes Häm-Eisen, also gebunden an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, vor. Deshalb kann Eisen aus Fleisch besonders gut vom Körper genutzt werden und zwar zu etwa 20 Prozent. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – also auch aus Spinat – können wir dagegen deutlich schlechter aufnehmen. Im Schnitt nutzen wir nur etwa 2-5 Prozent.

Wenn Sie Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin C verzehren, kann das die Eisenausnutzung aus den pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Essen Sie deshalb zum Nachtisch Vitamin C – reiches Obst, z. B. Zitrusfrüchte oder trinken Sie einen Orangensaft zur Mahlzeit. Auch wenn Sie Fleisch mit einer Getreide- oder Gemüsemahlzeit kombinieren, nehmen Sie mehr Eisen aus den pflanzlichen Lebensmitteln auf.

Eisengehalt verschiedener Lebensmittel
Männer sollten 10 mg, Frauen sogar 15 mg Eisen pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, um Ihren Bedarf zu decken. Damit die Versorgung stimmt sind zwei bis drei kleine, fettarme Fleisch- und Wurstportionen, insgesamt etwa 300 bis 600 g, in der Woche sowie die Auswahl eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel sinnvoll. Eier enthalten ebenfalls viel Eisen. Wegen des Fett- und Cholesteringehalts sollten Sie aber nicht mehr als 2-3 pro Woche essen.

Einen Überblick über den Eisengehalt tierischer und pflanzlicher Nahrung gibt Ihnen die Tabelle.