Chatprotokoll vom 09. Juni 2010: „Sport und Ernährung“ - Seite 2

In letzter Zeit habe ich nach jeder sportlichen Betätigung ständig Muskelkater, vorher nie. Woran kann dies liegen?
Prof. Dr. Froböse: Muskelkater ist immer ein Indiz für eine Überbelastung der Muskulatur. also sollten sie auf jeden Fall die "Dosis" Ihres Trainings einmal kritisch prüfen. Und legen sie auch mal eine Pause ein!!

Seit zwei Wochen mache ich pro Woche zweimal Sport. Das nennt sich Skyboxen. Seit der Zeit nehme ich zu, esse aber fast weniger als vorher. Das deprimiert mich auf der Waage immer. Was kann man da tun?
Prof. Dr. Froböse: Das liegt sicher daran, dass Sie Muskeln zugelegt haben und Muskeln sind nun einmal leider "ein Feind der Waage". Das ist zu Beginn völlig normal und sollte sie nicht schocken, denn durch die Aktivität wird der Verbrauch langfristig höher und somit wird auch Ihr Gewicht wieder "abnehmen".

Welche Lebensmittel oder was unterstützt die Fettverbrennung zusätzlich?
Dr. Elke Arms: Es gibt kein Lebensmittel, das die Fettverbrennung anregt. Nur die abwechslungsreiche Ernährung verbunden mit ausreichend Bewegung führt zu gesundem Stoffwechsel, in dem auch die Fette verbraucht werden.

Welche Lebensmittel fördern speziell den Muskelaufbau? Und welche fördern den Stoffwechsel? Gibt es ernährungstechnisch Möglichkeiten die Schilddrüse bei Unterfunktion zu unterstützen (außer mit Tabletten)?
Prof. Dr. Froböse: Der Muskelaufbau wird besonders durch Eiweiß unterstützt. So etwa 1 Gramm pro Kilogramm pro Tag sollte es dann schon sein! Der Stoffwechsle wird primär durch Bewegung angeregt!! Und die Schilddrüse - das Gaspedal des Stoffwechsels - profitiert von Jod. Vermeiden sie aber auf jeden Fall kohlartiges Gemüse und Broccoli!!

Ich geh heute Abend noch auf einem Rudergerät trainieren. Wie lange vorher sollte ich nichts mehr essen? Wann kann ich danach wieder essen, ohne eine optimale Fettverbrennung zu gefährden?
Prof. Dr. Froböse: So etwa zwei Stunden vor dem Training sollten sie nichts essen, was belastet. Eine Banane geht noch...trinken Sie aber vorher noch ausreichend Wasser! Und etwa so nach zwei Stunden im Anschluss an das Training sollten sie wenig Kohlenhydrate und vermehrt Eiweiß zuführen.

Der Chef der Sportstudios hat mir jetzt noch das Powerplate angeboten. Einmal zur Straffung der Haut und auch für die Fettverbrennung. Was halten sie davon?
Prof. Dr. Froböse: Davon halte ich gar nichts!!! Das funktioniert so nicht!! Denn mit Fettverbrennung hat das Vibrationstraining nichts zu tun!!

Wegen dem Eiweißkonsum: Die Ernährungsexperten und die prakt. Ärztin empfahl mir: Täglich ca. 1 g pro Kilo Körpergewicht täglich an Eiweiß. In einer Muskelaufbauphase und auch in einer Rekonvaleszenz kann man die Eiweißmenge auf 2 g täglich pro Kilo Körpergewicht steigern - ca. so für 8 Wochen wäre noch akzeptabel. Dazu natürlich ausreichend Flüssigkeit - ca. 2 1/2 l bei "normalem Gewicht". Was meinen Sie dazu?
Dr. Elke Arms: 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind die absolut obere Grenze für die Eiweißzufuhr. Darüber sollten Sie nicht hinausgehen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr über einen längeren Zeitraum belastet die Niere. Generell gilt: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind für den Gesunden mit normalem Sportprogramm vollkommen ausreichend. Überlegen Sie auch mit Ihrem Arzt zusammen, ob es wirklich sinnvoll ist, dauerhaft mehr Eiweiß zuzuführen.

Ich bin 41 Jahre alt und fühle mich mit meinem Übergewicht total unwohl. Ich empfinde mein Übergewicht total belastend. Ich habe Schwierigkeiten mit meiner Kondition und meinen Gelenken - sprich ich bin im Augenblick sowieso gehandicapt durch einen Bänderabriss am Sprunggelenk. Da ich mich mit Gewichtsverlagerung auf das gesunde Bein und den gesamten Körper bewegen muss, merke ich die unheimliche Belastung des Übergewichts vor allem auf den Hüftgelenken. Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um mein Gewicht zu reduzieren und auch über Jahre hinweg halten zu können.
Prof. Dr. Froböse: Das Motto kann nur lauten "essen und trimmen - beides muss stimmen!" Das heißt, versuchen sie Ihre Ernährung zu optimieren und vor allem auch aktiv zu werden. Denn langfristig gibt es ohne Bewegung keinen Erfolg.

In welchen Produkten findet sich viel Eiweiß und Jod? Was machen Kohl und Broccoli?
Prof. Dr. Froböse: Viel Eiweiß ist in Buttermilch, Joghurt, Avocado, Kefir, Naturreis. Jod führen sie am besten über jodhaltiges Salz zu. Gut sind auch biologische Weizenkeime. Kohl etc. tritt bei der Schilddrüse auf die Bremse!!

Ich esse morgens eine große Schale Müsli, zwischendurch Brot mit Käse, einen Joghurt und Obst. Mittags 125g Nudeln, Obstsalat und abends Brot mit Ei oder Quark mit Früchten und Nüssen. Ist das gesund?
Dr. Elke Arms: Es gibt die Möglichkeit, sich kostenlos beim Nestlé Ernährungscoach anzumelden. Hier gibt es online Hilfe und Unterstützung für die praktische Umsetzung einer gesunden abwechslungsreichen Ernährung. Es werden tagtäglich individuelle Ernährungspläne auf die persönlichen Anforderungen zusammengestellt. Schau doch einfach mal zusammen mit Deiner Mutter, vielleicht könnt Ihr Euch so mit der gesamten Familie ernähren.

Hallo, ich jogge sehr viel und nehme immer wieder an Laufwettkämpfen teil, die meistens früh morgens starten. Können Sie mir sagen was ich vor dem Wettkampf essen kann? Ich brauche Energie, möchte aber nicht zu satt sein.
Prof. Dr. Froböse: Wenn sie abends Kohlenhydrate getankt haben, dann ist das schon mal gut. Morgens dann Müsli mit naturbelassenem Joghurt und einer Banane. Wichtig: ein großes Glas Wasser.

Ich habe seit Anfang Februar 29 Kilo abgenommen, indem ich weniger gegessen habe, sehr wenig Kohlenhydrate und ab 18 Uhr gar nichts mehr esse bzw. wenn dann Rohkost. Jetzt habe ich das typische Problem, dass ich das Gefühl habe, dass am Bauchbereich und an den Innenschenkel sich nichts mehr verändert. Trotzdem nehme ich ca. 1 Kilo pro Woche ab. Haben Sie einen Tipp wie ich ohne Sportstudio dieses Manko beheben kann?
Prof. Dr. Froböse: Das erscheint mir ja doch sehr schnell und viel!! Und auch zu radikal, denn sie haben sicher auch reichlich Muskelmasse verloren. Tipp: Gehen sie langsamer voran und vor allem bauen sie die Muskeln wieder auf. Etwa fünfmal pro Woche Gymnastik mit dem einigen Körpergewicht für die großen Muskelgruppen!!

Ich bin ziemlich unsportlich und habe mich jetzt endlich mal aufgerafft und in einem Fitnessstudio angemeldet. Ist es sinnvoller morgens oder abends zu trainieren? Da ich nach 19 Uhr nichts mehr essen möchte, ist es vielleicht besser morgens zu trainieren, oder? Und wie oft bzw. wie viele Stunden sollte ich anfangs trainieren?
Prof. Dr. Froböse: Super, dass sie sich "bewegen wollen". Besser ist es aber gerade als Anfängerin nicht mit "leerem Magen" zu trainieren, weil der Körper sich erst an den zusätzlichen Energiebedarf gewöhnen muss. Also, abends ist besser...und so drei bis vier Stunden pro Woche können es ohne Probleme schon sein.

Meine Tochter (13 Jahre) betreibt seit einigen Jahren Leistungssport und trotz Ernährungsumstellung (nach dem Training keine Kohlenhydrate mehr) baut sie mehr Muskelmasse auf, als dass sie Fett verbrennt. Nun soll sie möglichst ganz auf Kohlenhydrate verzichten, was ihr mehr als schwer fällt und mich vor die Entscheidung stellt: Was gebe ich ihr zum Frühstück mit in die Schule. Vielleicht haben sie einen Tipp für mich, damit sie weiterhin abwechslungsreich essen kann und ob es überhaupt sinnvoll ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Prof. Dr. Froböse: Bitte verzichten sie bei ihrer Tochter auf keinen Fall morgens auf Kohlenhydrate, denn ohne diese ist der Organismus nicht lange leistungsfähig!! Und versuchen sie abends eiweißorientiert zu kochen.

Hallo, Ich treibe regelmäßig Sport in meiner Freizeit. Welche Ernährung ist ratsam?
Dr. Elke Arms: Der "normale" Sportler braucht keine außergewöhnliche Zusammensetzung der Nahrung. Essen Sie kohlenhydratbetont, also ca. 4 Portionen Brot, Getreide, Kartoffeln, Cerealien pro Tag, viel Obst und Gemüse, 3 Portionen Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch, fettarm) und fettarmes Fleisch Wurst ca. 1 Portion pro Woche und 1 - 2 Fisch pro Woche.

Muskelmasse scheine ich nicht verloren zu haben. Das konnte ich aufgrund meiner Arbeit feststellen und eine Gymnastikgruppe kommt zur Zeit aus finanzieller Hinsicht nicht in Frage, deswegen ja auch kein Sportstudio oder ähnliches.
Prof. Dr. Froböse: Gymnastik können sie doch auch sehr gut alleine zu Hause machen. Das kostet gar nichts und macht Spaß. Und hinsichtlich Ihrer Aussage, keine Muskeln verloren zu haben, bin ich eher anderer Meinung. Denn ein derartiger Gewichtsverlust geht nicht ohne!!

Wie ist Ihre Meinung dazu: Tägliche Menge an Obst - bis 14.oo Uhr: 200 ml Orangen-Direktsaft, 1 Apfel, 200 ml Cranberry-Saft; Gemüse: ca. 150 - 200 g Rohkost mittags, 300 - 400 g gekochtes Gemüse abends; morgens kein Eiweiß, nur VK-Brot, 1 Sch.; mittags Eiweiß-Shake und/oder Fisch oder Geflügel ca. 200 g, abends auch Eiweißshake und/oder Fisch/Geflügel (Eiweißmengen insgesamt nur so viel -wie von Ihnen vorgeschlagen)? Dazwischen keine Snacks. Abends evtl. bei aufkommendem Hunger nur noch ein paar Mandeln oder 30 g Geflügelfleisch ? Ob das vielleicht als "ausgewogene Ernährung" gelten könnte?
Dr. Elke Arms: Die Lebensmittel, die Sie schildern, sind doch schon gut ausgewählt. Bitte schauen Sie sich aber auch die Ernährungspyramide an. Sie ist eine ganz gute Orientierung und hilft die doch eher komplexen Ernährungsempfehlungen in die Praxis umzusetzen. Bei den großen Segmenten der Pyramide können Sie häufig zugreifen, bei denen in der Spitze der Pyramide heißt es natürlich zurückhaltend sein.

Ist es wahr, dass man den Muskelaufbau nach dem Training im Fitnessstudio unterstützen/fördern kann, indem man sofort nach dem Training einen Eiweißshake trinkt?
Prof. Dr. Froböse: Direkt nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen ist nicht nötig. Es reicht, wenn sie dies bis zu zwei Stunden nach dem Training tun. Es muss kein teurer Shake sein, ein Naturjoghurt reicht auch.

Haben sie denn einen Tipp wo man Anregung für die Gymnastik bekommen kann? Und ich denke solange ich noch einen Rucksack mit 22 Kilo 4,5 Std auf dem Rücken tragen kann, kann es mit dem Muskelabbau nicht so schlimm sein, oder?
Prof. Dr. Froböse: Fragen sie doch bei Ihrer Krankenkasse, denn die bieten Gymnastikkurse (fast oder vollständig kostenlos) überall in Deutschland an. Dort finden sie meist auch recht gute Broschüren. Die Leistung mit dem Rucksack ist schon klasse, aber das sagt noch nichts darüber aus, ob Sie Muskelmasse verloren haben. Denn auch wenig Muskeln können leistungsfähig sein, weil sie mit der Aufgabe "wachsen".

Welche Kohlenhydrate sind am besten zum Sport geeignet, in welchem Abstand zum Sport (laufen ca. 60 min 3-4x /Woche) sollte man die Kohlenhydrate aufnehmen? Macht zusätzliches Eiweiß z.Bsp. Eiweißriegel Sinn bei sportlicher Aktivität? Sollte man als Sportler die Ernährungspyramide der DGE als Anhalt der Nahrungsbestandteil Verteilung nehmen oder muss diese geändert werden?
Prof. Dr. Froböse: Natürlich die "langkettigen", vollwertigen KH vor dem Sport und während des Sportes die schnellen Zucker!! So eine Banane etwa eine Stunde vorher ist ausreichend. Gerade Ausdauersportler benötigen nach dem intensiven Training oft mehr Eiweiß als KH, um das "zerstörte Gewebe" zu reparieren.

Dr. Elke Arms: I. d. R. sind die Empfehlungen, dargestellt in der Ernährungspyramide, für den normalen Sportler genau richtig. Auch der Marathonläufer muss die Relation der Nährstoffe nicht ändern, sondern mehr essen, also mehr Energie zu sich nehmen. Für den Sportler ist es eher wichtig die einzelnen Mahlzeiten zu optimieren, also darauf zu achten, was er genau vor und nach dem Wettkampf und während des Trainings isst.

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