Chatprotokoll vom 09. Juni 2010: „Sport und Ernährung“

Unsere Experten: Prof. Dr. Ingo Froböse, Dr. Elke Arms

Professor Dr. Ingo Froböse leitet das Zentrum für Gesundheit und das Institut für Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist Experte des ARD-Morgenmagazins.
Dr. Elke Arms ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und verantwortlich für die Ernährungsberatung im Nestlé Ernährungsstudio.



Ich bin 48 Jahre alt, 158 cm und habe bis vor kurzem immer 58/59 kg gewogen. Letzten Winter habe ich mich nicht gewogen und im Frühjahr bemerkt, dass ich 3 Kilo zugenommen habe. Ich wiege jetzt 63 kg und versuche seit 2-3 Monaten die wegzubekommen, was einfach nicht klappen will. Ich fahre 5 x in der Woche etwa 20 Minuten mit dem Rad zur Arbeit, mal schnell mal langsam. Also jeden Tag ca. 40 Min. Ich gehe nicht mehr ins Studio und mache auch keinen anderen Sport. Ich frühstücke seit Wochen nur noch Müsli mit Früchten und Joghurt. Mittags esse ich normal warm und achte auf die Zutaten, abends esse ich fast nichts mehr und esse manchmal 2-3 Scheiben Käse, weil ich gehört habe, dass man abends Eiweiß essen soll. Ich trinke 2-3 Liter am Tag und weiß mir keinen Rat mehr.
Prof. Dr. Froböse: Grundsätzlich ist es doch schon klasse, dass Sie sich so bewusst verhalten. Mein Vorschlag ist allerdings, dass sie nicht nur Ausdauertraining mit dem Rad machen, sondern unbedingt ihre Muskeln trainieren. Denn nur in den Muskeln wird Energie verbrannt! Versuchen sie also mit Hilfe einfacher Übungen (Kniebeugen etc.) Ihre Muskeln zu stärken und so ihre Stoffwechselrate zu erhöhen. So kann es klappen!!! Und verzichten sie bitte auf nahrhafte Zwischenmahlzeiten. Ich drücke die Daumen.

Meine Tochter ist 13 Jahre alt und ihr Gewicht nimmt trotz gesunder Ernährung zu. Ist das normal?
Dr. Elke Arms: Natürlich sollte Ihre Tochter an Gewicht zunehmen. Das kommt automatisch mit dem Wachstum. Schauen Sie bitte im Nestlé Ernährungsstudio, dort gibt es den BMI Rechner für Kinder und überprüfen Sie, wie ihr Gewicht dort eingestuft ist. Vielleicht liegt sie im Bereich Normalgewicht. Wenn nicht, melden Sie sich bitte in der Nestlé Ernährungsberatung oder gleich wieder im Chat.

Sie ist im Normalgewicht, würde aber gerne wieder 2 kg weniger haben. Kann es denn sein, dass das mit der Zeit wieder runtergeht?
Prof. Dr. Froböse: Natürlich kann es auch wieder runtergehen, wenn Sie weiterhin bewusst darauf achten und die gesunde Ernährung "beherzigen". Und ein wenig Sport wäre natürlich auch gar nicht schlecht. Und Eiweiß am Abend ist gerade auch für Kinder gut geeignet.

Guten Abend ! Ich bin 21 Jahre alt, weiblich und wiege fast 80 Kg, bin 1,68 cm groß. Ich versuche durch Joggen mein Gewicht zu reduzieren, schaffe es aber nicht. Essen tu ich leider sehr viel und weiß nicht, wie ich mein Hungergefühl unter Kontrolle kriegen kann.
Dr. Elke Arms: Versuchen Sie auch an Ihrer Ernährung etwas zu ändern. Der Sport ist schon ganz gut. Wenn Sie wirklich sehr viel essen, dann gibt es da Optimierungsbedarf. Es gibt im Ernährungsstudio den Kaloriensparrechner als Tool. Überprüfen Sie doch einmal, was Sie evtl. austauschen können in Ihren Mahlzeiten. Errechnen Sie auch Ihren Energiebedarf mit dem Energiebedarfsrechner und berechnen Sie Ihre Ist-Zufuhr. Vielleicht liegen Sie insgesamt zu hoch in der Zufuhr?

Ich bin 64 Jahre, 155 cm und wiege 57,7 Kg. Ich will gern auf 49 Kg runter, weil der Bluthochdruck reduziert werden muss. Wenn ich mich nur schon wenig anstrenge, geht der Puls gleich hoch, so in den Ausdauerpulsbereich - um die 106 – 110. Ich soll aber nicht über 130 kommen, laut Internist. Muss ich als Maßstab den Puls von 130 also auch als Grenze beachten? Kann ich 1 Kg pro Woche abnehmen, wenn ich 1400 Kalorien täglich esse und dann ca. 500 Kalorien täglich durch Sport verbrauche?
Prof.Dr.Froböse: Natürlich profitiert auch der Blutdruck durch eine Gewichtsreduktion. Bei Belastungen sollten sie aber auf jeden Fall der Empfehlung Ihres Internisten folgen, die 130 nicht zu überschreiten. Das ist auch gar nicht schlimm, denn gerade im Bereich eines niedrigen Pulses werden vermehrt auch die Fette verbrannt.

Dr. Elke Arms: Wenn Sie ca. 1000 kcal pro Tag weniger essen als Ihr Energiebedarf tatsächlich liegt, dann nehmen sie pro Woche ca. 0,5 - 1 kg Körpergewicht ab. Mit 1400 kcal und etwas Sport sollte das zu schaffen sein. Sie können Ihren individuellen Energiebedarf mit dem Energiebedarfsrechner hier im Nestlé Ernährungsstudio ermitteln.

Wie kann ich gezielt an den Oberschenkeln abnehmen?
Prof. Dr. Froböse: Das ist gezielt fast unmöglich, denn der Organismus holt sich seine Energie dort, wo es am leichtesten ist. Und da Oberschenkel als Speicher dienen, geht der Organismus erst an die Reserven, wenn ansonsten Energie weitgehend schon verbraucht ist.

Nimmt man wirklich zu durch Kohlenhydrate am Abend oder ist das in Ordnung? Weil Vollkornbrot mit Tomate und Mozzarella oder Käse doch auch gesund ist.
Dr. Elke Arms: Kohlenhydrate am Abend führen nicht zu einer Gewichtszunahme. Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Gesamtenergiezufuhr. Beherzigen Sie eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Kohlenhydrate, ca. 4 Portionen am Tag. Achten Sie auch darauf, genügend Gemüse und Obst zu essen: 3 Portionen Gemüse (insg. 400 g ) und 2 Portionen Obst (250 g). Wann Sie das am Tag essen, ist für die Gewichtsentwicklung nicht von Bedeutung.

Guten Abend! Zur Zeit darf ich zwar wegen einer Verletzung keinen Sport machen, danach würde ich aber gerne wieder ins Training einsteigen. Wie kann ich gezielt sowohl Ausdauer als auch Muskeln aufbauen, ohne mit dem einen Training den Erfolg des anderen Trainings zu stören? Ich habe gelesen, dass beides hintereinander trainieren nicht gut ist? Wie könnte man einen Wochenplan aufstellen, bei dem vor allem Ausdauer trainiert, Muskeln wieder aufgebaut werden und gleichzeitig aber auch viel Fett verbrannt wird?
Prof. Dr. Froböse: Es ist nur zum Teil richtig, dass die beiden Trainingsformen sich widersprechen. Dies ist insbesondere im Spitzensport entscheidend. Bei Ihnen ist das kein Problem. Unser Vorschlag daher: Dreimal pro Woche Ausdauer (45-60 min.) und an fünf bis sechs Tagen Muskeltraining mit unterschiedlichen Schwerpunkten an den Tagen. Einmal Oberkörper, einmal Unterkörper usw. Dann setzen sie auch die Voraussetzungen für die Fette und deren Verbrennung.

Seit 3 Jahren mache ich nun aktiv Fitnesstraining. 2 x pro Woche Ausdauersport, 2 x pro Woche Krafttraining (meist Rücken und Bauch). Leider sehe ich keine Erfolge. Ich ernähre mich ausgewogen. Eine Zeit lang habe ich mich auch Low Carb ernährt. Wie soll ich mich richtig sportlich ernähren? Haben Sie Tipps für mich?

Prof. Dr. Froböse: Der Anfang ist ja schon sehr gut!!! Aber sie sollten Ihren Plan ein wenig umstellen. Machen sie doch dreimal pro Woche Ausdauer (45-60 min. ohne Anstrengung) und ergänzen sie dies durch ein tägliches Muskeltraining in Form von Gymnastik mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause. Dabei müssen die Muskeln bei jeder Übung "brennen", damit der Effekt sich einstellt.

Danke, mach ich mal mit dem Energiebedarfsrechner. Eigentlich kenn ich aber meinen täglichen Energiebedarf schon - hab alles bereits selber durchgerechnet (Leistung... etc. Bedarf). Mit den 1400 Kalorien täglich essen und dann durch 500 Kalorien Abbau durch Sport/Bewegung hab ich schon eine gute negative Energiebilanz, so ungefähr 550 Kalorien weniger als ich wirklich benötige.
Prof. Dr. Froböse: Ausrechnen ist eine Möglichkeit. Exakter ist dann noch die Spirometrie, bei der über eine Atemanalyse der exakte Bedarf gemessen wird. Aber reduzieren sie auf keinen Fall weiter Ihre Bilanz, denn dann reduziert auch der Körper seinen Bedarf. Und das ist langfristig dann problematisch.

Wenn ich morgens eine große Portion Müsli (85g) esse, in der Schule (7.Klasse)ein Brot mit Käse und einen Apfel, nachmittags ca.5 Uhr etwas Warmes (100g Nudeln) und abends Porridge oder Brot mit Ei esse, nimmt man dann zu? Und wie viel Kalorien sollte eine 13 jährige durch Sport verbrauchen?
Dr. Elke Arms: Der Kalorienbedarf von Mädchen in Deinem Alter mit mittlerer Aktivität liegt bei ca. 2300 kcal. Je nachdem wie viel Sport Du machst, liegt der Bedarf höher oder niedriger. Du kannst hier im Nestlé Ernährungsstudio mit dem Kalorienverbrauchsrechner ermitteln, wie viel kcal beim Sport verbraucht werden. Berechne auch Deine aktuelle Energieaufnahme, so kannst Du bilanzieren. Kinder in Deinem Alter sollten aber nicht Gewicht abnehmen. Bitte wende Dich mit Deinen Eltern an die Nestlé Ernährungsberatung, um das Thema zu besprechen.

Mich würde prinzipiell einmal interessieren, ob man etwas falsch machen kann beim Trainieren. Ich habe einen BMI von jetzt aktuell 48,4 nachdem ich schon 22 Kg abgenommen habe. Allerdings ist mein Gewicht immer noch ziemlich hoch. Bisher war der einzige Sport, den ich gemacht habe, dass ich einmal die Woche schwimmen gegangen bin. Ich würde aber gern auch etwas anderes machen. Allerdings habe ich ein bisschen Bedenken, meine Gelenke zu sehr zu beanspruchen. Was würden Sie mir empfehlen?
Dr. Elke Arms: Achten Sie auf Ihre Gelenke, das ist wichtig. Schwimmen ist gut, wie ist es mit Aquajogging und Aquagymnastik. Sie können auch Gymnastik an sich versuchen, zum Beispiel mit dem Pezziball. Vermeiden Sie aber Bewegung, die mit dem vollen Körpergewicht und Schwerkraft auf die Fuß- und Kniegelenke geht. Machen Sie weiter so. Sie haben schon viel erreicht. Schauen Sie auch mal hier im Blog und Forum vorbei. Dort findet ein reger Austausch zum Thema Gewichtsreduktion statt.

Ist es OK bzw. bringt es etwas, täglich Sport zu treiben? Ich gehe jeden Tag ins Fitness-Center und trainiere jeweils 1-2 Stunden Ausdauer am Crosstrainer, manchmal auch am Velo oder auf dem Stepper. Zusätzlich mache ich 3x pro Woche Kraftübungen, besonders im Bereich Bauch, Beine und Po. Ist das zu viel Sport? Baut man dadurch besonders viel Muskeln auf und bekommt einen athletischen / muskulösen Körper? Es ist eigentlich nicht mein Ziel, besonders athletisch auszusehen. Ich möchte bloß überschüssige Energie verbrauchen und Kalorien verbrennen. Würde gerne mein Sportprogramm reduzieren.
Prof. Dr. Froböse: Jeden Tag Sport ist sicher zu viel, denn der Organismus braucht Zeit, sich zu erholen. Gönnen sie sich auf jeden Fall zwei Tage Pause pro Woche!! Und nur durch viel Training bekommt man keine dicken Muskeln, sondern dadurch, dass Sie beim Training die Muskeln energetisch ausbelasten. Wenn sie das nicht machen, dann wachsen sie kaum.

Ich spiele aktiv Mannschaftstennis, bin weiblich und 48 Jahre alt. Macht es Sinn einige Tage vor einem Match bei hohen Temperaturen deutlich mehr als die normale Menge von ca.2 Litern zu trinken? Was ist für den Durchschnittssportler beim Match am besten: Isotonisches Getränk, normale Apfelsaftschorle oder Wasser mit hohem NA-Gehalt?
Prof. Dr. Froböse: Ja, so einen Tag vor einem "heißen" Match können sie ruhig mehr trinken!! Während des Matches dann etwa 0,8 Liter pro Stunde als Maximum in kleinen Schlucken. Beim Match sind dann die isotonischen Getränke sicher gut, hängt aber auch von der Dauer des Matches ab.

Ich bin 48 und nicht übergewichtig, nehme aber am Hintern und den Beinen zu. Was kann ich tun?
Prof. Dr. Froböse: Versuchen sie es doch mal mit ein wenig Sport, damit die dort eingelagerten Depotfette keine Chance haben sich niederzulassen!

Ist es schädlich, jeden Tag moderates Ausdauertraining (Radeln und Walken) zu machen - ca. 45 - 60 Min. im Fettverbrennungsbereich? So könnten vielleicht die Problemzonen - besonders die Oberschenkel schlanker werden. Und dann dazu geringeres Muskeltraining für Beine und Po, damit das Fett nicht obendrauf auf den Muskeln liegt und man dann noch dicker aussieht?
Prof. Dr. Froböse: Das geht aber nur, wenn sie wirklich keine hohe Belastung, also sehr moderat Sport treiben, viel hilft oft nicht viel!!! Und durch gymnastische Übungen bekommen sie keine "dicken" Muskeln!!

Ich gehe regelmäßig zweimal wöchentlich ins Fitness-Studio. Um dauerhaft seine Form zu halten, sollte man abends keine Kohlehydrate oder Obst essen. Ist das richtig? Hilft dies wirklich, um sein Gewicht zu halten bzw. zu reduzieren?
Dr. Elke Arms: Ziel einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten ist es, den Insulinspiegel im Blut niedrig zu halten. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker in die Zellen gelangt, hemmt aber auch gleichzeitig den Fettabbau und kann bei überschießender Produktion den Appetit steigern. Positiv an der Ernährungsform ist, dass sie zu einem hohen Gemüsekonsum anregt und Wert auf Vollkornprodukte legt und Zucker und Weißmehrprodukte weglässt. Ob jedoch der erhöhte Eiweiß- und Fettanteil dieser Ernährungsform langfristig zur Gesunderhaltung beiträgt, ist derzeit umstritten.

Herr Professor, Sie meinten: "die Muskeln nicht energetisch ausbelasten, dann wachsen die Muskeln kaum" - meine Frage: wie ist das gemeint - "energetisch ausbelasten"?
Prof. Dr. Froböse: Das heißt, dass sie nicht bis an die Grenze der Erschöpfung bei den Übungen gehen dürfen. Muskeln dürfen ein wenig "brennen" aber eben nicht energielos sein.

Ist es richtig, dass man so viel Obst essen kann wie man möchte oder sollte man lieber auch da nicht übertreiben? Und wie sieht es mit Kartoffeln, Reis usw. aus?
Dr. Elke Arms: Mit einer größeren Menge an Obst wird auch eine ganze Menge an Zucker und Energie zugeführt. Obst liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell und unkontrolliert an. Aus dem Zucker des Obstes, dem Fruchtzucker, bildet der Köper vermehrt Fettsäuren, die die Leber und Blutgefäße belasten können. Achten Sie also am besten darauf ca. 2 Portionen Obst (insg. 250 g) pro Tag zu essen. Und wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis und auch Kartoffeln als Beilagen aus.

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