Mineralstoffe sind Bau- sowie Reglerstoffe des Körpers und haben weitere wichtige Funktionen. Sie sind lebensnotwendig, weil der menschliche Organismus sie nicht selbst herstellen kann und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Inhaltsverzeichnis
- Funktionen von Mineralstoffen
- Mengen- und Spurenelemente
- Versorgung mit Mineralstoffen
- Referenzwerte für die Zufuhr
Funktionen von Mineralstoffen
Mineralstoffe sind Baustoffe von Knochen und Zähnen. Als Reglerstoffe sorgen sie beispielsweise dafür, dass Nerven und Muskeln einwandfrei funktionieren. Darüber hinaus spielen Mineralstoffe eine Rolle im Wasserhaushalt, bei der Blutbildung und beim Wachstum. Ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen kann sich z. B. durch fehlende Antriebskraft, Nervosität, Krämpfe, trockene Haut oder Haarausfall bemerkbar machen. Die Tabelle gibt den Überblick über Mineralstoffe, ihr Vorkommen in Lebensmitteln und wichtige Funktionen im Körper.
Mineralstoff Wichtig für Reichlich enthalten in
Calcium Aufbau von Knochen und Milch, Joghurt, Käse, grünem
Zähnen, Blutgerinnung, Gemüse, calciumreichem
Nervensystem, Stoffwechsel- Mineralwasser (mind. 150 mg
regulation Calcium pro Liter)
Phosphor Aufbau der Knochen, Milch, Käse, Fleisch, Wurst,
Stoffwechselgeschehen Fisch
Natrium Wasserhaushalt, Nerven- Kochsalz, Wurst, Käse, Brot,
und Muskelfunktionen Pizza
Kalium Wasserhaushalt, Übertragung Kartoffeln, Gemüse, Bananen,
von Nerven- und Muskelreizen Trockenobst, Hülsenfrüchten
Magnesium Aufbau der Knochen, Vollkorngetreideprodukten, Milch
Energiestoffwechsel, Enzym-, Milch und Milchprodukten,
Nerven- und Muskelfunktionen grünen Gemüsesorten,
Beerenobst, Orangen,
Bananen, Nüsse
Eisen Blutbildung, Sauerstofftransport Fleisch, Eigelb, Wurst,
im Blut Vollkorngetreideprodukten,
Haferflocken, Hirse,
Hülsenfrüchte
Jod Bildung von Schilddrüsen- Seefisch, Meeresfrüchten,
hormonen Jodsalz, Lebensmitteln,
die mit Jodsalz hergestellt
Eier
Fluor Widerstandsfähigkeit der Fisch, Getreide, Walnüssen,
Zähne gegenüber Karies, schwarzem Tee, fluoridreichem
zur Erhaltung des Zahn- Mineralwasser
schmelzes, Skelett
Selen Schutz der Körperzellen Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen,
Hülsenfrüchten, Getreide, Eier
Zink Abwehrkräfte, Wundheilung, Fleisch, Schalentieren, Käse,
Wachstum, Fortpflanzung Getreideprodukte, Eier, Leber
Mengen- und Spurenelemente
Je nach Körperbestand wird bei Mineralstoffen zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Die Grenze liegt bei 50 mg/kg Körpergewicht. Mengenelemente liegen darüber, Spurenelemente darunter. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Calcium, Phosphor und Schwefel. Zu den Spurenelementen gehören beispielsweise Eisen, Jod, Zink, Fluor, Mangan und Selen.
Versorgung mit Mineralstoffen
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung im Sinne der Ernährungspyramide sichert in der Regel die Versorgung mit Mineralstoffen. Vor allem bei Eisen und Jod oder auch bei Calcium können jedoch teilweise Engpässe auftreten.
Die Eisenversorgung lässt sich beispielsweise durch einen regelmäßigen Verzehr von magerem Fleisch (3 x wöchentlich) verbessern. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und grüne Gemüse enthalten nennenswerte Mengen an Eisen. Allerdings kann pflanzliches Eisen vom Körper schlechter genutzt werden. Eine Kombination mit tierischen Eisenquellen und die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, beispielsweise über Obst, Gemüse und Fruchtsäfte, kann die Eisenausnutzung aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.
Jodreich sind Seefisch und Meeresfrüchte. Die Jodzufuhr kann außerdem durch die Verwendung von Jodsalz und mit Jodsalz hergestellten Lebensmitteln, z. B. Brot und Wurst, gesteigert werden.
¼ Liter Milch oder 250 g Joghurt und 2-3 Scheiben Käse decken die empfohlene tägliche Calciumzufuhr. Als Alternativen zu Milch und Milchprodukten bieten sich Mineralwasser mit mindestens 150 g Calcium pro Liter, grünes Gemüse und mit Calcium angereicherte Lebensmittel, z. B. Fruchtsäfte, an.
Mineralstoffverluste beim Kochen lassen sich vermeiden, indem Lebensmittel nur kurz, aber gründlich gewaschen, nicht gewässert werden und das Garwasser für Saucen weiter verwendet wird.
Referenzwerte für die Zufuhr
Der Bedarf an Mineralstoffen ist abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Auch Klima und Umgebung haben Einfluss.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat gemeinsam mit den Ernährungs-
gesellschaften in Österreich und der Schweiz Referenzwerte für die tägliche Zufuhr in
Abhängigkeit von Alter und Geschlecht herausgegeben.
Übersichtstabelle über die Referenzwerte zur täglichen Mineralstoffzufuhr für gesunde Erwachsene im Alter von 25 bis 51 Jahren
Mineralstoff Einheit Angaben für die Zufuhr Angaben für die Zufuhr
für Männer für Frauen
Calcium mg 1000 1000
Chlorid mg 830 830
Chrom µg 30 - 100 30 - 100
Eisen mg 10 15
Fluorid mg 3,8 3,1
Jod µg 200* 200*
Kalium mg 2000 2000
Kupfer mg 1,0 - 1,5 1,0 - 1,5
Magnesium mg 350 300
Mangan mg 2,0 - 5,0 2,0 - 5,0
Molybdän µg 50 - 100 50 - 100
Natrium mg 550 550
Phosphor mg 700 700
Selen µg 30 - 70 30 - 70
Zink mg 10,0 7,0
* = nur für Deutschland und Österreich, für die Schweiz: 150 µg Jod
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
Weblinks
Nährstoffempfehlungen
http://www.aid.de/ernaehrung/naehrstoffempfehlungen.php
Infos zu Mineralstoffen
http://www.aid.de/ernaehrung/naehrstoffempfehlungen_mineralstoffe.php
Special zum Thema Mineralstoffe
http://www.aok.de/bund/monats_spezial/spezial1102/content1.php
